विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें
• विधि २ का २: अपने साथी को खर्राटे लेने से रोकने में मदद करें
• टिप्स
• चेतावनी

खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के बगल में सोना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सौभाग्य से, आपको और आपके खर्राटे लेने वाले को पर्याप्त नींद लेने में मदद करने के कई तरीके हैं। खर्राटों की आवाज़ को मफल करना सीखें और खर्राटे लेने वालों को उनके खर्राटों की मात्रा कम करने में मदद करें।

कदम

विधि 1 में से 2: अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें

1. 1 इयरप्लग पहनें। खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के बगल में पर्याप्त नींद लेने के लिए एक जोड़ी इयरप्लग खरीदना सबसे आसान और तेज़ तरीका है। अपने कानों के लिए सही प्रकार खोजने के लिए खरीदारी करें।
   • इयरप्लग चिकित्सा आपूर्ति बेचने वाले किसी भी स्टोर पर मिल सकते हैं।
   • सोते समय इयरप्लग की आदत पड़ने में कुछ समय लग सकता है।
   • अधिकांश इयरप्लग नरम फोम से बने होते हैं जो कान नहर के अंदर फिट होते हैं।
2. 2 एक सफेद शोर जनरेटर खरीदें। सफेद शोर जनरेटर एक निरंतर बीप उत्पन्न करता है जो अन्य कष्टप्रद ध्वनियों को बाहर निकाल देता है। यदि आप सफेद शोर जनरेटर का उपयोग करते हैं, तो आप रात के दौरान खर्राटों से कम परेशान होंगे।
   • कुछ सफेद शोर जनरेटर केवल एक ध्वनि या थोड़ा हस्तक्षेप उत्पन्न करते हैं, जिसे शुद्ध सफेद शोर माना जाता है।
   • आप एक जनरेटर पसंद कर सकते हैं जो प्रकृति से आराम की आवाज़ें पैदा करता है, जैसे कि समुद्र की लहरों की आवाज़।
   • व्हाइट नॉइज़ जेनरेटर में बाहरी स्पीकर हो सकते हैं, लेकिन अक्सर हेडफ़ोन का उपयोग करके आवाज़ें सुनी जाती हैं।
   • आपके लिए उपयुक्त सेटिंग चुनकर वॉल्यूम स्तर समायोजित करें। यह बाहर के शोर को खत्म करने के लिए पर्याप्त जोर से होना चाहिए, लेकिन इतना जोर से नहीं कि यह आपकी नींद में हस्तक्षेप करे।
   • एक सस्ते विकल्प के लिए, आप कमरे में कम सफेद शोर पैदा करने के लिए पंखे या इसी तरह के उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
3. 3 उस व्यक्ति को बताएं कि वह खर्राटे लेता है। कई बार खर्राटे लेने वाले को पता भी नहीं चलता कि वह खर्राटे ले रहा है। उसे बताना सुनिश्चित करें और एक साथ समाधान खोजने का प्रयास करें जो दोनों के अनुकूल हो।
   • खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के बगल में सोने की कोशिश करते समय वास्तव में मुश्किल हो सकता है, नाराज न हों। याद रखें कि खर्राटे लेना किसी की गलती नहीं है।
   • ऐसे तरीके हैं जिनका उपयोग वे खर्राटों को रोकने के लिए कर सकते हैं। इसके बारे में और जानें और आप दोनों के लिए आरामदायक नींद लाने की कोशिश करें।
4. 4 दूसरे कमरे में सो जाओ। यदि आप खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के बगल में नहीं सो सकते हैं, तो आप अंतिम उपाय के रूप में एक दूसरे से अलग सोने का फैसला कर सकते हैं। खर्राटे लेने वाले के अलावा सोने से आपकी नींद में सुधार होगा।
   • सुनिश्चित करें कि नया कमरा काफी दूर या इतना शांत है कि आपको फिर से खर्राटे नहीं सुनाई देंगे।
   • आपको लग सकता है कि एक साथ सोना आपके रिश्ते के लिए बुरा है। याद रखें कि आप केवल अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं।
   • एक जोड़े के लिए अलग सोना असामान्य नहीं है। कुछ अनुमानों के अनुसार, लगभग 25% विवाहित जोड़े अलग-अलग सोते हैं।
   • अलग नींद एक अनिवार्य उपाय है जो वास्तव में आपके रिश्ते को बेहतर बना सकता है। अलग सोने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, जिसके लिए आप केवल एक दूसरे के आभारी रहेंगे।

विधि २ का २: अपने साथी को खर्राटे लेने से रोकने में मदद करें

1. 1 अपने साथी को उनकी तरफ या पेट के बल सोने के लिए कहें। आपके पार्टनर के पीठ के बल सोने से खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिक वजन श्वसन प्रणाली और गर्दन पर दबाव डालता है।
   • कुछ लोग किसी असहज चीज़ के साथ सोने की सलाह देते हैं, जैसे कि शर्ट के पीछे सिल दी गई टेनिस बॉल। इससे आपके पार्टनर को पीठ के बल सोने में परेशानी होगी और पोजीशन बदलने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
2. 2 वजन कम करना। अधिक वजन होना खर्राटों का एक आम कारण है। अधिक वजन फेफड़ों और गर्दन को प्रभावित करता है, नींद के दौरान वायु प्रवाह को अवरुद्ध या विकृत करता है।
   • अधिक वजन होना हमेशा खर्राटों का कारण नहीं होता है, लेकिन इससे खर्राटे आने की संभावना बढ़ जाती है।
   • शरीर की अतिरिक्त चर्बी स्लीप एपनिया सिंड्रोम के विकास की संभावना को बढ़ा देती है।
   • खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए आमतौर पर जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की सलाह दी जाती है - सबसे पहले वजन कम करने के लिए।
   • वजन कम करने के तरीके के बारे में और जानने के लिए अपने साथी से डॉक्टर से मिलने के लिए कहें।
3. 3 एक नाक पैच का प्रयास करें। नाक गुहा में हवा की गति में सुधार करने के लिए एक नाक पैच एक ओवर-द-काउंटर विधि है। नाक का पैच नासिका छिद्रों को थोड़ा खींचता है, उन्हें उस स्थिति में खोलता और पकड़ता है। नाक गुहा में हवा की गति में सुधार करके खर्राटों को कम किया जा सकता है।
   • नाक पर पैच लगाकर सो जाना पहली बार में थोड़ा अजीब हो सकता है। हालाँकि, यदि आपका साथी पैच का उपयोग करना जारी रखता है, तो उन्हें जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी।
   • ये पैच स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों की मदद नहीं करेंगे।
4. 4 शराब और धूम्रपान से बचें। शराब पीने और धूम्रपान करने से गले और श्वसन तंत्र को नुकसान पहुंचता है। खर्राटों को रोकने के लिए आपके साथी को दोनों से बचने की कोशिश करनी चाहिए।
   • शराब गर्दन और जीभ की मांसपेशियों को आराम देती है, जिससे वायु प्रवाह प्रतिबंधित हो सकता है।
   • सोने से ठीक पहले कभी भी मादक पेय न पिएं, क्योंकि इससे केवल खर्राटे आएंगे।
   • धूम्रपान गले और श्वसन प्रणाली को नुकसान पहुंचाता है। आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली सिगरेट की संख्या को कम करने से खर्राटों की संभावना भी कम हो जाएगी।
5. 5 डॉक्टर को दिखाओ। याद रखें कि खर्राटे लेना दूसरी समस्या का लक्षण है। अपने साथी से उनके खर्राटों के संभावित कारण का पता लगाने के लिए डॉक्टर से मिलने के लिए कहें। क्या उम्मीद की जाए, इसका अंदाजा लगाने के लिए नीचे दी गई सूची देखें:
   • नाक बंद। यह पुरानी नाक की भीड़ या नाक के मार्ग की संरचना के कारण हो सकता है, जैसे कि नाक सेप्टम की वक्रता।
   • अनुपचारित एलर्जी। एलर्जी नाक और गले में ऊतकों की सूजन का कारण बन सकती है, और बलगम उत्पन्न कर सकती है जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है।
   • ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम। स्लीप एपनिया एक संभावित गंभीर चिकित्सा स्थिति है जिसे आपका डॉक्टर शायद अनदेखा नहीं करना चाहेगा। यह तब होता है जब गले के ऊतक वायुमार्ग को अवरुद्ध कर देते हैं और सांस लेने में पूरी तरह से बाधा डालते हैं।
6. 6 खर्राटों को रोकने के लिए सर्जरी पर विचार करें। यदि आप अन्य तरीकों से खर्राटों को रोकने में असमर्थ हैं, तो अपने डॉक्टर से सर्जिकल विकल्पों के बारे में पूछें। स्थिति के आधार पर, डॉक्टर कई अलग-अलग सर्जरी की सिफारिश कर सकता है:
   • यदि आपके खर्राटों का कारण तालू है, तो आपका डॉक्टर तालु प्रत्यारोपण की सिफारिश कर सकता है। ये पॉलिएस्टर फाइबर से बने धागे होते हैं जो मुंह में नरम तालू के भीतर रखे जाते हैं और मोटे होने पर खर्राटों को रोकते हैं।
   • यदि साथी के मुंह में अतिरिक्त या ढीले ऊतक हों तो उवुलोपालाटोफरींगोप्लास्टी (यूपीएफपी) की सिफारिश की जा सकती है। इन ऊतकों को हटाने और मजबूत करने से खर्राटों का यह कारण समाप्त हो जाएगा।
   • गले में अतिरिक्त ऊतक को कम करने के लिए लेजर और रेडियो तरंग उपचार का उपयोग किया जा सकता है। ये आउट पेशेंट प्रक्रियाएं हैं जो पारंपरिक सर्जरी की तरह आक्रामक नहीं हैं।

टिप्स

• खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के बगल में सोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन खर्राटे लेने वाला खर्राटों की मात्रा और आवृत्ति को कम करने के लिए कुछ प्रयास कर सकता है।
• शोर रद्द करने वाले हेडफ़ोन खर्राटों के शोर को नहीं दबाएंगे। इसके बजाय इयरप्लग का बेहतर इस्तेमाल करें।

चेतावनी

• खर्राटे आना अन्य बीमारियों का लक्षण है। अपने खर्राटों का कारण निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें।