अपनी चिंता पर काबू पाएं - युक्तियाँ

वीडियो: #LetsTalkAboutIt: चिंता को कैसे दूर करें

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चिंता या बेचैनी मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों कारकों से हो सकती है। चिंता या बेचैनी महसूस करना बहुत आम है, लेकिन कुछ लोगों का इस भावना पर बहुत कम नियंत्रण होता है। चिंता विकार एक नैदानिक स्थिति है जिसमें दवा या चिकित्सा की आवश्यकता होती है, लेकिन सरल कदम हैं जो आप चिंता को दूर कर सकते हैं।

कदम

5 की विधि 1: तात्कालिक चिंता से ग्रस्त

गहरी सांस। यदि कोई महत्वपूर्ण घटना आसन्न है, तो आप निश्चित रूप से उस क्षण के करीब और रोमांचित होंगे। इस भावना से पूरी तरह से छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसे कदम हैं जो आपकी चिंता को प्रबंधित करने में आपकी मदद करेंगे। गहरी सांस लेने से हृदय गति और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी नाक को अपने पेट पर रखकर अपने फेफड़ों को भरने वाली हवा को महसूस करने के लिए अपनी नाक के माध्यम से सीधी और गहरी साँस लें।
- कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने के बाद, धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस छोड़ें। जब तक आप अपने हृदय गति को धीमा और शिथिल महसूस न करें तब तक इस श्वास पैटर्न को दोहराएं। सभी विचारों से छुटकारा पाने की कोशिश करें और केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- एक स्थिर साँस लेने की लय को बनाए रखने के लिए आपको एक से पाँच तक गिनना चाहिए क्योंकि आप साँस छोड़ते हैं और एक से पाँच तक गिनती करते हैं।
अभ्यास करें और तैयारी करें। यदि आप एक प्रस्तुति या नौकरी के लिए इंटरव्यू देने जा रहे हैं, तो अभ्यास आपको आसन्न घटना की आदत डालने में मदद करेगा। एक करीबी दोस्त से अपने भाषण को सुनने के लिए कहें या एक साक्षात्कार के दौरान परिचित प्रश्न पूछें। यह भी एक उपयोगी तरीका है जब आप किसी से कुछ शर्मनाक बात करने के लिए मिलने जा रहे हैं।
- अपने रूममेट के थक सिंक में गंदे प्लेटों को भिगोने? उनसे मिलने से पहले अपनी हताशा को विवेकपूर्वक व्यक्त करने का अभ्यास करें।
- पार्टियों जैसी गैर-पैटर्न वाली घटनाओं के लिए अभ्यास करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, यदि आप चुटकुले बोलने या मजाक करने का अभ्यास करते हैं, तो आप संभावित परिस्थितियों का सामना करने में अधिक सहज होंगे।
अपने डर के बारे में ध्यान से सोचें। यदि आप नौकरी के लिए इंटरव्यू या प्रेजेंटेशन से पहले चिंतित हैं, तो सोचें कि "सबसे बुरा क्या हो सकता है?" शायद साक्षात्कार इतनी बुरी तरह से समाप्त हो गया, लेकिन यह दुनिया का अंत नहीं था। एक महत्वपूर्ण जीवन घटना के बारे में चिंता करना सामान्य है, लेकिन ध्यान रखें कि बहुत सारे अन्य अवसर भी हैं जो एक जैसे लगते हैं।
- यदि आप इन घटनाओं की पूरी तरह से सराहना करते हैं, तो आप अपने आप को और अधिक पूरी तरह से व्यक्त करने के लिए आत्मविश्वास पा सकते हैं।
कल्पना करते हुए समय बिताएं। यदि आप अपनी चिंता को दबाए हुए महसूस करते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए कुछ शांतिपूर्ण और कोमल कल्पना करें। अपनी आँखें बंद करें और ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो आपको सुरक्षित महसूस कराए, जैसे कि कोमल लहरों के साथ समुद्र की एक छवि, एक अजीब बिल्ली या एक सुखद बचपन की स्मृति।
संगीत सुनना। धीमा, शांत संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुनना भी आपको आराम करने, हृदय गति को कम करने और अधिक आश्वस्त महसूस करने में मदद कर सकता है।तेज और आरामदायक धुनों के साथ संगीत सुनना भी तनाव को दूर करने में मदद करता है। विज्ञापन

5 की विधि 2: अपने जीवन में विश्राम तकनीकों को शामिल करें

नियमित गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। तनाव के समय को शांत करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली गहरी साँस लेने के व्यायाम को रोजमर्रा की जिंदगी में भी शामिल किया जा सकता है। गहरी सांस लेते हुए आपके पास आराम करने का भी समय होता है। सीधे बैठें और अपने नाक और मुंह के माध्यम से अपने फेफड़ों को हवा से भरें। जब आप श्वास लेते हैं तो पांच तक गिनती करें, और पहली बार पांच तक गिनती करने में संकोच न करें।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ें ताकि हवा आपके फेफड़ों को धीरे-धीरे और नियंत्रण में छोड़ दे। सांस छोड़ते हुए पांच तक गिनती करें।
- इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत और अधिक आराम महसूस न करने लगें।
- साँस लेने का प्रत्येक सत्र 3-5 मिनट के लिए आराम करता है और दिन में 2-3 बार या जब भी आप तनाव और घबराहट महसूस करते हैं।
मालिश। अपने कंधों की मालिश करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग करें। सबसे पहले आपको 10 मिनट के लिए अपने कंधों और गर्दन को गर्म तौलिया में लपेटना होगा। अपनी आँखें बंद करते हुए, अपने कंधों, गर्दन, पीठ और छाती में मांसपेशियों को ढीला करते हुए, गर्माहट उन्हें आराम करने में मदद करेगी। विश्राम प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको अपनी पीठ की मालिश करनी चाहिए। तौलिया उतारने के बाद, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
- अपनी पीठ और दीवार के बीच एक टेनिस बॉल या सॉफ्ट रोलर रखें। दीवार के खिलाफ गेंद को दबाने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें और जिस स्थान पर आप मालिश करना चाहते हैं उसके साथ गेंद को पकड़ें।
- गेंद के खिलाफ झुककर 15 सेकंड के लिए हल्के से दबाएं, फिर दबाव छोड़ें और गेंद को एक नए स्थान पर ले जाएं।
गतिशील छूट, मांसपेशियों में तनाव - विश्राम की एक विधि लागू करें। यहां लक्ष्य अलग-अलग मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से कसने और फिर आराम करना है। यह विधि मांसपेशियों को तनाव मुक्त करने में मदद करती है जिससे पूरे शरीर को अधिक आराम मिलता है, जबकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर वैकल्पिक रूप से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। आप शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे और देखेंगे कि आप खिंचाव के लिए अनिच्छुक हैं।
- पैर की अंगुली से शुरू करें। 5 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों में तनाव लें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- अगला, तनाव और अपनी बछड़ा की मांसपेशियों को आराम। नीचे से लेकर ऊपर तक, बाकी मांसपेशी समूहों को करना जारी रखें।
- आप इस विधि का अभ्यास ऊपर से नीचे भी कर सकते हैं।
सहज विश्राम का प्रयोग करें। सहज छूट आपको आराम करने में मदद करने के लिए कल्पना और शरीर की जागरूकता को जोड़ती है, एक विधि जो विभिन्न विश्राम तकनीकों की एक संख्या पर बनाई गई है। पहले आपको अपनी आँखें बंद करनी होगी और एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करनी होगी। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। जैसा कि आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर के प्रत्येक भाग को आराम दें। अपने पैरों से शुरू करें और अपनी बाहों और कंधों तक ऊपर जाएं और बाकी के साथ जारी रखें।
- आपको आराम करते समय अपने दिल की दर को देखना चाहिए।
- एक एकल छवि की कल्पना करने के बजाय, आप आराम से शब्दों या वाक्यांशों को बार-बार दोहरा सकते हैं।
- शब्द "स्व-उत्पन्न" का अर्थ है कि हमारे भीतर से कुछ उत्पन्न होता है।
ध्यान करते हैं। नियमित ध्यान वास्तव में आपके मस्तिष्क को तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकता है। बस कुछ मिनटों के लिए दिन में ध्यान करने से आपकी चिंता कम हो सकती है। यदि आप नियमित रूप से बेचैन या चिंतित महसूस करते हैं, तो अपने दैनिक जीवन में ध्यान को शामिल करना सबसे अच्छा है। ध्यान इस प्रकार है: अपने पैरों को फर्श पर रखें और सीधे बैठें, अपनी आँखें बंद करें, पसंद का एक मंत्र जपें, और अन्य सभी विचारों को बहाव दें।
- मंत्र को दोहराते समय आपको अपनी सांस धीमी और गहरी लय पर केंद्रित करनी चाहिए।
- अपने पेट पर एक हाथ रखें जैसे कि आप श्वास और साँस छोड़ते हैं, अपनी सांस को उस मंत्र के साथ सिंक्रनाइज़ करने की कोशिश कर रहे हैं जिसे आप पढ़ रहे हैं।
- आप अपनी पसंद का कोई भी मंत्र चुन सकते हैं। हालांकि, आपको एक आशावादी क्लब चुनना चाहिए जैसे "मैं एक शांतिपूर्ण जीवन जी रहा हूं!"।
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विधि 3 की 5: चिंता के साथ नकल

पूर्णतावादी नहीं। आमतौर पर, लोग चिंतित या बेचैन महसूस करते हैं क्योंकि उन्हें दूसरों से अपेक्षा होती है या वे खुद पर चीजों को अच्छी तरह से करने के लिए दबाव डालते हैं। हालांकि, हर दिन सुचारू रूप से नहीं चलता है, आपके पास विफलता और निराशा के समय होंगे। चिंता से कैसे निपटें, यह सीखना मजबूत और अधिक स्वतंत्र बनने का एक तरीका है।
- यह समझना महत्वपूर्ण है कि जीवन अक्सर जटिल और कठिन होता है, और कभी-कभी आपको उन कठिनाइयों को सीमित करने के तरीकों को स्वीकार करना पड़ता है।
बेचैनी के साथ नकल। अपनी बेचैनी का कारण खोजने की कोशिश करें। क्या आप अपनी नौकरी, अपनी लव लाइफ या अपने पैसे को लेकर चिंतित हैं? एक कंपनी पार्टी में सामाजिक मुद्दों के बारे में चिंतित हैं? अपनी बेचैनी के स्रोत की पहचान करने के बाद, आप अपना दृष्टिकोण बदलने के तरीके खोजने लगते हैं। सोचने के बजाय "मेरी नौकरी उम्मीद के मुताबिक नहीं थी", आपको सोचना चाहिए "यह नौकरी मेरे लिए अन्य दिलचस्प चीजों को आगे बढ़ाने का एक अवसर है।"
- यदि बेचैनी में एक विशेष स्थान शामिल है, तो वहां जाएं और सीधे सामना करें। यदि आप लिफ्ट में कदम रखते ही डर महसूस करते हैं, तो अगले दिन आप उस लिफ्ट का उपयोग करना जारी रखेंगे।
अनुचित सोच के खिलाफ तर्कसंगत सोच का उपयोग करें। जब भी कुछ आपको परेशान करता है, तो नीचे लिखें कि आपको ऐसा क्यों और कैसे महसूस होता है। फिर इन भावनाओं को प्रतिबिंबित करें और तर्कसंगत सोच के साथ उनसे लड़ना शुरू करें। आप जर्नलिंग के समान राहत के लिए दूसरों में विश्वास करना भी चुन सकते हैं। हर समय अपने चिंतित विचारों के प्रति सचेत रहने के बजाय, उन्हें एक पत्रिका रखकर अपने सिर से बाहर रखें।
- डायरी को अपनी चिंताओं को याद करने और अपने मन को स्वतंत्र रूप से अन्य काम करने की अनुमति देने वाली डायरी को काम करने दें।
- जर्नलिंग भी आपके द्वारा की जाने वाली बेचैन चीजों पर नज़र रखने का एक शानदार तरीका है। हर बार जब आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं, जो आपके तनाव को दूर करती थी, लेकिन अब अच्छी तरह से चली गई है।
खुद शर्म करो। ऐसे मामले हैं जहां चिंता शर्म के डर से उपजी है। यदि यह मामला है, तो अपने आप को जानबूझकर शर्मिंदा करने की कोशिश करें ताकि आप महसूस करने की आदत डालें। उदाहरण के लिए, बिना किसी कारण के एक अजनबी को नींबू रखने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि जितना अधिक आप खुद को शर्मनाक स्थितियों में डालेंगे, उतनी ही तेजी से आपका डर और चिंता होगी।
एक और व्यक्ति बनें। एक नकली नाम और जीवनी के साथ खुद को किसी और में बदल लें, फिर इस नए व्यक्ति का उपयोग अजीब या अचूक स्थितियों में करें। यह आपको महिलाओं के साथ सामूहीकरण और छेड़खानी जैसी चीजों की आदत डालने का मौका देता है। बेशक आपको नौकरी साक्षात्कार या डेटिंग जैसी स्थितियों में एक नए व्यक्ति का उपयोग कभी नहीं करना चाहिए, फिर दो लोगों के बीच भ्रम के गंभीर परिणाम हो सकते हैं!
- इसे उन स्थितियों के लिए एक मज़ेदार तरीके के रूप में सोचें जो अक्सर आपको तनाव देती हैं, और इसे बहुत गंभीरता से नहीं लेते हैं।
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5 की विधि 4: अपना ख्याल रखें

नियमित रूप से व्यायाम करें। नियमित व्यायाम काफी चिंता को कम कर सकता है, आपके दिमाग को आराम दे सकता है और आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने की अनुमति दे सकता है। नींद में सुधार और आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए व्यायाम का अतिरिक्त लाभ भी है।
- बस थोड़ी देर टहलने से आपकी चिंता कम हो सकती है। यदि आप ताजी हवा के साथ चलने के लिए जगह पाते हैं तो आपकी आत्मा अधिक ताज़ा होगी।
बहुत सोएं। वर्तमान में बहुत से लोग नींद की कमी से पीड़ित हैं और तनाव या अन्य गंभीर बीमारियों को जोड़ते हैं। जब मानसिक रूप से थका हुआ हो, तो तर्कसंगत चिंता और तर्कहीन चिंता के बीच अंतर करना बहुत मुश्किल है। औसतन, एक वयस्क को प्रति रात 7-9 घंटे सोना चाहिए। एक नियमित नींद का कार्यक्रम निर्धारित करें और उस पर टिके रहें।
- रात की अच्छी नींद पाने के लिए आपको बिस्तर से पहले एक विश्राम व्यायाम करना चाहिए। गहरी साँस लेना, मांसपेशियों में खिंचाव और गतिशील विश्राम के तरीके, मांसपेशियों में तनाव - विश्राम नींद के लिए सभी फायदेमंद हैं।
स्वस्थ, संतुलित आहार लें। एक स्वस्थ आहार उन सभी खनिजों और पोषक तत्वों को प्रदान करता है जिन्हें आपको सक्रिय और स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। खराब आहार से रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है और बेचैनी जैसी भावनाओं को जन्म दे सकता है। नियमित व्यायाम और स्वस्थ भोजन इस जोखिम को कम करेगा।
- रोटी, आलू, और पास्ता जैसे अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। कुकीज़, चॉकलेट, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय और बीयर जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट की अपनी खपत को कम करें।
अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। कॉफी के अपने फायदे हैं, लेकिन कॉफी में कैफीन (सोडा और ऊर्जा पेय जैसे अन्य पेय का उल्लेख नहीं है) एक उत्तेजक है जो बेचैनी की ओर जाता है।पहले कुछ दिनों के लिए आपको अपनी नोटबुक में अपने कैफीन का सेवन लिखना चाहिए और फिर कुछ हफ्तों के लिए अपने कैफीन का सेवन कम करने की योजना शुरू करनी चाहिए।
- अगर आपको नींद आने में परेशानी है, तो दोपहर और शाम दोनों समय कैफीन का सेवन बंद कर दें।
- डिकैफ़िनेटेड चाय और कॉफी की कोशिश करें, फिर उन्हें उस कॉफी या चाय के साथ बदलने पर विचार करें जो आप हर दिन पीते हैं।
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5 की विधि 5: जानें कि डॉक्टर को कब देखना है

अपनी चिंता का आकलन करें। उपरोक्त युक्तियां आपको आराम करने और रोजमर्रा के डर से निपटने में मदद कर सकती हैं, लेकिन आपको अपने चिकित्सक से मदद लेनी चाहिए यदि आपकी चिंता पुरानी और गंभीर है, या जब आप इसे दूर करने के लिए लगभग असंभव पाते हैं। यह स्थिति। कई स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो चिंता का कारण बन सकती हैं, जैसे सामान्यीकृत चिंता विकार और अवसाद।
- यह सामान्यीकृत चिंता विकार की विशेषता है कि कोई व्यक्ति बिना किसी स्पष्ट कारण के बहुत बेचैन महसूस करता है।
- यदि आपकी चिंता वास्तव में आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करती है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।
- आत्म-विनाश या आत्महत्या के विचार होने पर तुरंत अपने डॉक्टर, मित्र या रिश्तेदार से संपर्क करें।
अपने डॉक्टर के साथ ईमानदार रहें। अपने डॉक्टर से बात करते समय, सीधे और ईमानदार होना महत्वपूर्ण है। वास्तव में आपकी भावनाओं के बारे में बोलना मुश्किल है, लेकिन आपको यथासंभव स्पष्ट रूप से वर्णन करने का प्रयास करना चाहिए और किसी भी विवरण को याद नहीं करना चाहिए। वे आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं, लेकिन एक सटीक निदान करने के लिए और आपके लिए एक उपचार योजना विकसित करने के लिए पर्याप्त जानकारी की आवश्यकता है।
- क्लिनिक जाने से पहले आप क्या कहना चाहते हैं, इसके बारे में आगे सोचें। यदि आप अपने मूड और उन चीजों की निगरानी कर रहे हैं जो आपको अतीत में अत्यधिक चिंतित होने का कारण बनाते हैं, तो इस जानकारी को अपने डॉक्टर के साथ साझा करें।
निदान से घबराएं नहीं। यदि आपका डॉक्टर कहता है कि आपको चिंता विकार या नैदानिक अवसाद है, तो आपको यह निष्कर्ष नहीं निकालना चाहिए कि आप अशुभ हैं क्योंकि आपको एक ही बीमारी है। ऐसा अनुमान है कि ब्रिटेन में हर 25 में से 1 व्यक्ति में चिंता विकार सामान्यीकृत है। निदान के बारे में बताने के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
अपने उपचार विकल्पों के बारे में पूरी तरह से जान लें। मनोचिकित्सा और दवा सहित चिंता को दूर करने के कई तरीके हैं। संभावना है कि आपका डॉक्टर नियमित व्यायाम, स्वस्थ भोजन, धूम्रपान छोड़ने और आपकी शराब और कैफीन की खपत को कम करने की सिफारिश करेगा।
- उपचार एक डॉक्टर की देखरेख में स्व-देखभाल अवधि के साथ शुरू हो सकता है। मरीज अकेले प्रदर्शन करते हैं या समूहों में शामिल होते हैं।
- इन उपचारों में से एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, जिसका उद्देश्य जीवन स्थितियों पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदलना है।
समझें कि आपके डॉक्टर कौन सी दवाएं लिख सकते हैं। यदि प्रारंभिक उपचार सफल नहीं है, तो आपका चिकित्सक आपकी चिंता का इलाज करने के लिए दवा लिख देगा। आपको संभावित दुष्प्रभावों और प्रारंभिक उपचार की लंबाई सहित सभी निर्धारित दवाओं को अच्छी तरह से समझना चाहिए। कई दवाएं हैं जो रोगी के विशिष्ट लक्षणों के आधार पर निर्धारित की जाती हैं, जिनमें से मूल दवाएं हैं:
- चयनात्मक सेरोटोनिन रीप्टेक इनहिबिटर (SSRIs)। यह एक एंटीडिप्रेसेंट है जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन की मात्रा को बढ़ाता है। एक SSRI आमतौर पर पहली दवा है जो वे आपको लिखेंगे।
- सेरोटोनिन और नॉरएड्रेनालाईन रीप्टेक इनहिबिटर (एसएनआरआई)। यदि SSRI आपकी चिंता को ठीक नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर एक SNRI लिख सकता है, एंटीडिपेंटेंट्स का एक समूह, जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन और नॉरएड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
- प्रीगाबलिन दवा। अगर एसएसआरआई या एसएनआरआई प्रभावी नहीं है तो प्रीगैबलिन अगली पसंद हो सकता है। मिर्गी जैसी स्थितियों वाले लोगों के लिए यह आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला एंटीकॉन्वेलसेंट है, जो चिंता को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है।
- बेंज़ोडायजेपाइन दवा। अवसादों और विरोधी चिंता प्रभावों का यह समूह बहुत प्रभावी है, लेकिन इसे थोड़े समय के लिए ही लिया जा सकता है। चिंता के विकसित होने पर डॉक्टर अक्सर लघु उपचार अवधि के साथ बेंजोडायजेपाइन निर्धारित करते हैं।
- सभी दवाओं के साथ, आपको उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करना चाहिए और अपने डॉक्टर से लगातार संपर्क में रहना चाहिए।
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