दृश्य द्वारा अपने डर पर काबू पाएं - युक्तियाँ

वीडियो: कैसे डर पर काबू पाएं और आत्म-तोड़फोड़ को रोकें: एक निर्देशित दृश्य/ध्यान

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कदम

विज़ुअलाइज़ेशन एक विश्राम तकनीक है जिसमें आप एक सुखद स्थिति या दृश्य की कल्पना कर सकते हैं। दो बुनियादी तरीके हैं जिनसे आप अपने डर को दूर करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने डर पर काबू पाने की कल्पना कर सकते हैं, संभवतः वास्तविक जीवन की सफलता में बदल सकते हैं। आप महान भय के क्षणों में एक शांतिपूर्ण स्थिति की कल्पना भी कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 3: सफलता की कल्पना करें

वास्तविक बनो। कल्पना शक्ति है। कल्पना की गई स्थितियों के लिए मस्तिष्क की प्रतिक्रिया अक्सर वास्तविक जीवन की सफलता और विफलता के प्रति प्रतिक्रिया से मेल खाती है। अगर आप अपने डर को दूर करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से खुद को सफल बनाने की कल्पना करना मददगार हो सकता है। हालांकि, स्थिति को यथार्थवादी रखने की कोशिश करें। अपने आप को इस तरह से अपने डर पर काबू पाने की कल्पना करें जो वास्तव में हो सकता है।
- माना कि आप सार्वजनिक बोलने से डरते हैं लेकिन काम के लिए एक शोध समूह में बोलने की जरूरत है। अपने आप को एक विपुल, बमबारी भाषण देने और गर्मजोशी से स्वागत करने की कल्पना करने से बचें। जबकि एक प्रस्तुति चिकनी हो सकती है, प्रतिक्रिया अनिश्चित है।
- इसके बजाय, चीजों को अच्छी तरह से जाने की कल्पना करें। अपने आप को शांत करें और कमरे के सामने एकत्रित करें। अपने दिल की दर अपेक्षाकृत स्थिर और शांत रहने की कल्पना करें। जब आप बोलते हैं तो अपने आप को ठोकर खाने की कल्पना न करें और बिना किसी हिचकिचाहट के सवालों के जवाब दें।
धीरे-धीरे अपनी सफलता की कल्पना करें। यदि अंतिम परिणाम की कल्पना करना (जैसे एक संगोष्ठी में प्रस्तुति) अभी भी बहुत अधिक नकारात्मक है, तो तैयारी के साथ आगे बढ़ने के लिए कल्पना करना बंद करें।इस तरह, एक सफल प्रस्तुति की कल्पना करना आसान है, क्योंकि आपने बहुत सारे शानदार कदम पूरे किए हैं। यह आपको तैयार होने में मदद करेगा और मर्जी सफलता।
- उदाहरण के लिए, अपने सभी शोधों को पूरा करने और अपने नोट्स तैयार करने की कल्पना करें। एक बार जब आप वास्तविक जीवन में इस चरण को सफलतापूर्वक पूरा कर लेते हैं, तो अपने आप को एक खाली कमरे में प्रस्तुति देने की कल्पना करें, और फिर अभ्यास करें। कल्पना करना जारी रखें कि आप एक विश्वसनीय मित्र या सहकर्मी को एक प्रस्तुति दे रहे हैं जो सहायक है और कुछ बिंदुओं पर रचनात्मक प्रतिक्रिया प्रदान करेगा जिन्हें आप अपनी प्रस्तुति / खेल को बेहतर बनाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। अभिव्यक्ति। फिर शुरू करें और वास्तविक जीवन में यह कदम उठाएं। अंत में, काम पर एक सफल प्रस्तुति देने की कल्पना करें। यदि संभव हो तो प्रस्तुतियाँ देने से पहले एक या दो दिन पहले शुरू करें।
- इस पद्धति का उपयोग करके, आप समय के साथ अपना आत्मविश्वास बढ़ाते हुए अंतिम परिणाम में सुधार करेंगे।
अपनी सफलता की कल्पना करें। जब आपको डराने वाली किसी चीज से निपटना हो, तो अक्सर कल्पना करने की कोशिश करें। अपनी आँखें बंद करें और सफलता की कल्पना करें। प्रत्येक रात बिस्तर से 10 से 15 मिनट पहले अपने आप को अपने डर पर काबू पाने के लिए कल्पना करें। यदि आप अक्सर अपने डर का सामना करते हैं, तो आप वास्तविक जीवन में खुद को शांत पाते हैं। उदाहरण के लिए, आप नियमित रूप से व्यावसायिक बैठकों में अधिक शांति से बोल सकते हैं।
- शायद आप एक छोटी सी शुरुआत चाहते हैं। व्यवसाय की बैठक के दौरान टिप्पणी करने की कल्पना करके या संभवतः किसी और के इनपुट का समर्थन करने के लिए बोलना शुरू करें। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आप कुछ अधिक मुखर होने की कल्पना कर सकते हैं, जैसे कि एक दूसरे के साथ मुलाकात के दौरान दूसरे व्यक्ति ने जो कहा, उसे स्वीकार करना, फिर अधिक प्रश्न पूछना। इस तरह, आप अपनी बैठकों में एक शांत और लगातार बड़ा योगदान लक्ष्य बनाएंगे।
- ध्यान भंग से मुक्त स्थान चुनें। जब बाहर का शोर न हो तो अपनी कल्पना को केंद्रित करना आसान होता है। एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। सुनिश्चित करें कि कोई भी दुखदायी / कष्टदायक साइट नहीं है जो आपको विचलित करे। अपनी आँखें बंद करो और कल्पना करना शुरू करो।
- कुछ लोगों को प्रक्रिया से पहले या बाद में अपनी कल्पना को लिखने में मदद मिलती है। यह आपको कुछ विवरणों की पहचान करने और एक सफल परिदृश्य की बेहतर कल्पना करने में मदद कर सकता है।
- आप नरम संगीत चला सकते हैं या मोमबत्ती जला सकते हैं। आराम की जगह में कल्पना करना आसान है। सुनिश्चित करें कि आपकी सांस धीमी और स्थिर है क्योंकि आप अपनी सफलता की कल्पना करते हैं।
विवरण में जाएं। आप जितना संभव हो उतना विस्तार से कल्पना करें। जब आप वास्तविक स्थिति का सामना करते हैं, तो आप शांत हो जाएंगे यदि समय लगभग आपकी कल्पना से मेल खाता है। दृष्टि, गंध, श्रवण, स्पर्श और स्वाद सहित इंद्रियों से जुड़ने का प्रयास करें।
- दृष्टि की कल्पना करना संभवतया सबसे आसान तरीका है। प्रस्तुति के उदाहरण पर लौटते हुए, आप आसानी से कल्पना कर सकते हैं कि सम्मेलन कक्ष कैसा दिखेगा। आप Google छवियों को यह पता लगाने के लिए भी कर सकते हैं कि जहां प्रस्तुति आपको बेहतर सफलता की कल्पना करने में मदद करेगी।
- गंध और स्वाद कुछ स्थितियों में कल्पना करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, कृपया प्रयास करें। उदाहरण के लिए, सम्मेलन कक्ष में सफाई उत्पादों की तरह गंध आ सकती है। यदि आप अपने भाषण से पहले आमतौर पर कॉफी पीते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपके मुंह में खुजली है।
- श्रवण और स्पर्श से भी जुड़ा हुआ है। नोटों को पलटने के साथ ही आप अपने हाथ में कागज महसूस कर सकते हैं। आप लोगों को खांसते, सीट बदलते हुए, फोन डायल करते हुए, और कभी-कभी बड़बड़ाहट सुन सकते हैं।
अपने आप को एक अनुस्मारक दें। बहुत से लोग एक अनुस्मारक के रूप में कुछ का उपयोग करते हैं जो दृश्य प्रक्रिया में मदद करता है। यह आपके बेडरूम में एक बुलेटिन बोर्ड रखने में मदद करता है ताकि आप उन क्षेत्रों में सफल लोगों का एक स्नैपशॉट रख सकें जो आपकी चिंता करते हैं। यह आपको अपने डर को दूर करने के लिए प्रेरित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊंचाइयों से डरते हैं, तो अपने बिस्तर के ऊपर किसी चट्टानी चट्टान पर चढ़ने वाले किसी व्यक्ति के पोस्टर को लटका दें। विज्ञापन

विधि 2 का 3: विज़ुअलाइज़ेशन के साथ चिंता से लड़ना

उन जगहों की सूची बनाएं जहाँ आपको शांति मिलती है। कभी-कभी, आप चिंता के दौरान दृश्य को शांत करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। आमतौर पर इसका मतलब है कि आप मानसिक विश्राम की विधि से गुजर रहे हैं। आप एक शांतिपूर्ण जगह या स्थिति के बारे में सोचते हैं, अपनी आँखें बंद करें और वहां होने की कल्पना करें। शुरू करने के लिए, कुछ स्थानों के बारे में सोचें जहां आपको शांति मिलती है।
- अतीत और वर्तमान के बारे में सोचें। कौन सी मेमोरी आपको सबसे अधिक शांति महसूस करने में मदद करती है? क्या कोई स्थान या विशेष क्षण है जो आपको खुश करता है?
- उन स्थानों की सूची बनाएं जहां आप सबसे अधिक शांतिपूर्ण और आरामदायक महसूस करते हैं। स्थान एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होंगे और अस्पष्ट या विशिष्ट हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को एक अपरिचित पोखर के बगल में देख सकते हैं। हालाँकि, आपको दादी के घर में एक विशेष कमरा भी याद होगा जहाँ आप एक बच्चे के रूप में झपकी लेते थे।
पहले आरामदायक वातावरण की कल्पना करें। इससे पहले कि आप तनावपूर्ण क्षणों की कल्पना कर सकें, आपको घर पर अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह आपको विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया को समझने में मदद करेगा।
- अपने घर में एक आरामदायक जगह खोजें जो बाहर की दुश्चिंताओं से मुक्त हो। एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं या बैठ जाएं। यदि यह मदद करता है, तो नरम संगीत चलाएं या मोमबत्ती जलाएं। कुछ भी जो अनुभव को अधिक आरामदायक बनाता है।
- अपनी आँखें बंद करें। इससे आपके परिवेश में मानसिक छवि पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
- यदि आपको आराम करने और शुरू करने में परेशानी हो रही है, तो कुछ गहरी साँस लेने का प्रयास करें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने निचले पेट में हवा स्थानांतरित करें। यह आपके दिमाग को शांत करता है और आपको अपनी कल्पना पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें। जब आप अपनी सभी इंद्रियों से जुड़ते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन सबसे अच्छा काम करता है। मानसिक विश्राम तकनीकों से गुजरते समय, दृष्टि, गंध, स्पर्श, श्रवण और स्वाद पर ध्यान दें।
- मान लीजिए कि आपके लिए एक आराम का स्थान एक झील के पास एक वसंत का दिन होगा, जो बत्तखों के झुंड का झुंड देख रहा होगा। पहला, यह छवि कैसी दिखती है? पानी का रंग क्या है? किस रंग के बत्तख हैं? आसपास के पत्ते क्या हैं? इस सीन में आप कहां हैं? क्या आप पास की कुर्सी पर बैठे हैं? क्या आप एक नाले के पार पुल पर खड़े हैं?
- अन्य इंद्रियों के साथ जुड़ें। आवाज कैसी आती है? शीतल बहते पानी को सुनने की कल्पना करें। बतख के शोर के बारे में सोचें। इस क्षेत्र को क्या पसंद है? उदाहरण के लिए, क्या कोई बकाइन का पेड़ पास में खिल रहा है? क्या आप झील के पास गीली मिट्टी को सूँघ सकते हैं?
- क्या आप अपने मुंह में हवा का स्वाद ले सकते हैं? क्या आप हर सांस के साथ गंदगी और पानी का एक छोटा सा स्वाद लेते हैं? इस क्षण में आप कैसा महसूस करते हैं? बस एक वसंत कोट के साथ गर्म लग रहा है? क्या आपके चेहरे पर हवा चल रही है?
डरावने क्षणों में कल्पना करने का अभ्यास करें। जब आप खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें और मानसिक विश्राम का अभ्यास करें। यदि आप सफलतापूर्वक अपने आप को कहीं शांतिपूर्ण और आरामदायक कल्पना करते हैं, तो यह आपके शरीर की सुखदायक प्रतिक्रिया को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। नियमित अभ्यास के साथ, आप तनावपूर्ण या डरावनी स्थितियों में शांति से प्रतिक्रिया करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- जब आप भय का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर एक लड़ाई या उड़ान मोड में प्रवेश करता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल ("तनाव हार्मोन" के रूप में जाना जाता है) और रक्त जैसे हार्मोन का पूरा पूरक प्रदान करता है। दबाव बढ़ने के साथ-साथ हृदय गति भी।
- विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से अपने शरीर और दिमाग को आराम देने से एक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में मदद मिलेगी। यह मस्तिष्क और शरीर और दिमाग को शांत करने वाले संकेतों और हार्मोनों को जारी करने के लिए प्रेरित करेगा।
- कई लोगों को लगता है कि वर्तमान भय के खिलाफ दृश्य बहुत प्रभावी है। यदि आप हवाई जहाज से डरते हैं, तो टेकऑफ़ के दौरान अपनी कल्पना को आज़माएं। यदि आप अपने तनावपूर्ण विचारों के कारण सो नहीं सकते हैं, तो हर रात बिस्तर से पहले इसे देखने की कोशिश करें।
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3 की विधि 3: आगे बढ़ें

जरूरत पड़ने पर किसी थेरेपिस्ट से बात करें। हर कोई समय-समय पर भय का अनुभव करता है। यह जीवन में एक सामान्य बात है। हालांकि, यदि आप तनाव या निरंतर भय और चिंताओं को सहन करते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में हस्तक्षेप करते हैं, तो आपको एक अंतर्निहित चिंता विकार हो सकता है। आपको मूल्यांकन के लिए एक विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए।आप नेटवर्क में विशेषज्ञों की सूची के लिए अपने बीमा प्रदाता को कॉल कर सकते हैं। आप अपने नियमित चिकित्सक से रेफरल के लिए भी पूछ सकते हैं। यदि आप एक विश्वविद्यालय के छात्र हैं, तो आपको अपने कॉलेज या विश्वविद्यालय से मुफ्त परामर्श प्राप्त करने का अधिकार है।
धीरज। विज़ुअलाइज़ेशन एक कौशल है। सभी कौशल की तरह, विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास करता है। पहली बार जब आप विज़ुअलाइज़ेशन के साथ अपने डर को दूर करने की कोशिश करते हैं, तो आपको ऐसा नहीं लग सकता है कि यह वास्तव में काम कर रहा है। हालांकि, कोशिश करते रहें और चीजें अंततः सुधर जाएंगी।
- नियमित रूप से कल्पना करने का अभ्यास करें। जब आप तनावग्रस्त न हों, तब भी शांतिपूर्ण स्थिति की कल्पना करने के लिए अपनी इंद्रियों से जुड़ने का प्रयास करें।
- विज़ुअलाइज़ेशन छूट तकनीकों में से एक है। हो सकता है कि यह सभी के लिए काम न करे। यदि अभ्यास के बाद भी विज़ुअलाइज़ेशन आपके लिए काम नहीं करता है, तो दूसरी विधि आज़माएँ। आप ध्यान, योग, गहरी सांस लेने या कई अन्य विश्राम तकनीकों की कोशिश कर सकते हैं।
अपने डर का पता लगाएं। आमतौर पर, जो आपको सबसे अधिक डर लगता है वह तर्कहीन है। डर को समझना, और इसकी तर्कहीन प्रकृति, कभी-कभी चिंता पर काबू पा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप विमानों से डरते हैं, तो यह जानने में मदद करता है कि एक भयावह विमान दुर्घटना का जोखिम 7 मिलियन में 1 है।
- हालांकि, जानकारी पर शोध करते समय कुछ चिंताएं अधिक गंभीर हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप Google के लक्षणों या बीमारियों के कारण स्वास्थ्य समस्याओं से डरते हैं, तो चिंता और भी बदतर हो सकती है। यदि आपके भय के बारे में जानने के बाद आपकी चिंता बढ़ जाती है, तो जानकारी की तलाश करना बंद करें और कुछ और करें।
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