लेखक:
Frank Hunt
निर्माण की तारीख:
14 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
18 मई 2024
विषय
सुपरमैन कोर व्यायाम एक मध्यम गहन अभ्यास है जो आपके निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और उन्हें आपकी बाहों और पैरों को प्रवण स्थिति में उठाकर अलग करता है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह अभ्यास आपको एक ऐसी स्थिति में रखता है जहां सुपरमैन की नकल की जाती है क्योंकि वह उड़ता है। इस अभ्यास को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करना आसान है और इसके लिए आपके शरीर और फर्श से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए।
कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 2: प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं
चोट से बचना। स्वस्थ पीठ के साथ ही इस अभ्यास को आजमाना सुनिश्चित करें। यदि आपको पहले से पीठ में चोट लगी है, तो संभवतः इस अभ्यास को न करना सबसे अच्छा है। बहुत कम से कम, अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या वह इस व्यायाम की सिफारिश करेगा और कम समय के लिए व्यायाम करके आपकी पीठ पर खिंचाव को कम करेगा। 
खिंचाव और गर्म। किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले हमेशा अच्छी तरह से खिंचाव करना आवश्यक है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव जैसी सामान्य चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। किसी भी कसरत से पहले, जोड़ों को ढीला करने और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ पर विशेष ध्यान दें क्योंकि आप इस अभ्यास के लिए खिंचाव करते हैं। अपनी पीठ को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए, इसकी अधिक जानकारी के लिए, यहां क्लिक करें। - एक वार्म-अप में जंपिंग जैक, जगह में जॉगिंग, या डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हो सकते हैं।
- फर्श पर सीधे लेटने से बचने के लिए आप चटाई या कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
- आप अपने सिर के नीचे एक तकिया या तौलिया भी रख सकते हैं जो आपको उठाने की मात्रा को कम करना है।
अपने चेहरे के साथ नीचे लेट जाएं। शुरू करने के लिए, फर्श की ओर अपने चेहरे के साथ अपने पेट पर सपाट लेटें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए इस स्थिति को ग्रहण करें। 
अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें। लक्ष्य अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ जमीन से अपनी छाती को उठाना है, अपनी बाहों और पैरों को जमीन से दूर रखना। अपनी छाती को उठाएं ताकि आपका सिर फर्श से 20 सेमी से अधिक न हो। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करना उन्हें मजबूत और अधिक लचीला बना देगा। 
रोके रखना। प्रति मिनट एक या दो से पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, इस पर निर्भर करता है कि आप कितने सेट करना चाहते हैं। अपने शरीर को पूरी तरह से कठोर रखें और अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते रहें। इस स्थिति को बनाए रखने से आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां सबसे कठिन काम करती हैं। 
लगातार व्यायाम करना जारी रखें। परिणाम देखना या महसूस करना शुरू करने के लिए, आपको सप्ताह में तीन दिन, छह सप्ताह के लिए तीन सेट करने होंगे। तेज परिणामों के लिए, इस अभ्यास को करने के लिए प्रति सप्ताह सेट की संख्या या समय की संख्या में वृद्धि करें, और अपनी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने कोर के लिए अधिक व्यायाम शामिल करें।
टिप्स
- इन अभ्यासों का लाभ आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों में अधिक ताकत और लचीलापन है।
चेतावनी
- यदि इस अभ्यास को गलत तरीके से किया जाता है तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है। अपने सिर को कभी भी 20-30 सेमी से अधिक न उठाएं। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं तो इस व्यायाम को तुरंत रोक दें।
- एक बुरे पीठ वाले लोगों को यह अभ्यास नहीं करना चाहिए जब तक कि उनके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित न हो।
