लेखक:
John Stephens
निर्माण की तारीख:
1 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
स्वस्थ जीवनशैली के लिए दूध बहुत जरूरी है। प्रति दिन 2-3 कप दूध पीने से शरीर को पर्याप्त कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, प्रोटीन, विटामिन ए, बी 12, सी और डी की आवश्यकता होगी और रक्तचाप को कम करने के साथ-साथ जोखिम को कम कर सकते हैं। हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह। यदि आप चिंतित हैं कि आप प्रत्येक दिन आवश्यक मात्रा में दूध का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो आपके आहार में कुछ सरल परिवर्तन आपके लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना आसान बना देंगे। ।
कदम
3 की विधि 1: अधिक दूध पिएं
रोजाना करे दूध का सेवन। संयुक्त राज्य अमेरिका में, संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) का मानना है कि बच्चों और वयस्कों को प्रति दिन 3-कप कम वसा वाले या गैर-वसा वाले दूध पीने की ज़रूरत है (या डेयरी उत्पादों की एक समान खुराक का उपयोग करने में) सक्षम होने के लिए शरीर के लिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन प्रदान करें।
- बच्चों को 2 साल की उम्र तक पूरे दूध पीने की ज़रूरत होती है और फिर 2% वसा पर स्विच किया जाता है।
- यदि आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इसमें वनीला, केला, या स्ट्रॉबेरी की खुशबू जैसी सुगंध डाल सकते हैं।
गर्म पेय पदार्थों में दूध मिलाएं। आप चाय, कॉफी या गर्म चॉकलेट में दूध मिला सकते हैं। दूध आपके पेय में अम्लता और कड़वाहट को कम करते हुए एक सहज स्थिरता बनाएगा।- हालाँकि, सावधान रहें कि दूध में दूध मिलाने से चाय पीने के फायदे कम हो जाते हैं। दूध में प्रोटीन आमतौर पर चाय में पाए जाने वाले फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड के अवशोषण में हस्तक्षेप करेगा।
बिना चर्बी के दूध का उपयोग करें। आप किसी भी नुस्खा के लिए पाउडर दूध का उपयोग कर सकते हैं जिसमें दूध की आवश्यकता होती है, और एक गैर-डेयरी क्रीम पाउडर के बजाय कॉफी में जोड़ा जा सकता है क्योंकि वे बहुत पौष्टिक और वसा रहित होते हैं। तुम भी कच्चे दूध का एक कप के लिए गैर वसा पाउडर दूध जोड़ सकते हैं आप उपभोग विटामिन की मात्रा को दोगुना करने के लिए।
चॉकलेट दूध का प्रसंस्करण। एक पेय बनाने के लिए जिसे वयस्क और बच्चे दोनों पसंद करते हैं, अपना होममेड चॉकलेट दूध बनाएं।- स्वाद के अनुसार कोको पाउडर, वेनिला एक्सट्रैक्ट, ताजा दूध और चीनी मिलाएं। यह सरल, स्वादिष्ट रेसिपी, दोनों ही मीठे क्रविंग्स को संतुष्ट करने वाली और पहले से तैयार चॉकलेट मिल्क के समान एडिटिव्स से मुक्त है।
अधिक रचनात्मक बनें। आप दूध और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को शामिल कर सकते हैं ताकि खाद्य पदार्थ खाने के बाद और चिकना दिखें, जबकि अभी भी आपके शरीर को अतिरिक्त विटामिन और कैल्शियम प्रदान किया जाता है।
स्मूदी बनाने के लिए दूध का उपयोग करें। स्मूदी में दूध मिलाने से चिपचिपाहट पैदा होगी और विटामिन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ेगी।
- बर्फ, फल, और स्किम या कम वसा वाले दूध को एक साथ मिलाने के लिए एक अच्छे ब्लेंडर का उपयोग करें। यदि कम वसा वाला दूध आपके स्मूदी में फ़ुल नहीं जोड़ता है, तो आप स्वाद जोड़ने के लिए पीनट बटर के कुछ बड़े चम्मच डाल सकते हैं।
3 की विधि 2: आदतों में बदलाव करें
दूध का प्रकार बदलें। यदि आप पूरे दूध पीने के अभ्यस्त हैं, तो आपको धीरे-धीरे स्किम दूध पर स्विच करना चाहिए। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और संतृप्त वसा को कम करने में मदद करेगा। आप धीरे-धीरे पूरे दूध को बदल सकते हैं जो आप 2% वसा वाले दूध में लेते हैं, फिर 1% वसा वाले दूध और अंत में दूध को स्किम करते हैं।
- आप बिना किसी जोड़ा हार्मोन के साथ कार्बनिक दूध का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
कैलोरी की गणना। जबकि लगभग हर प्रकार का दूध आपको निश्चित मात्रा में कैलोरी प्रदान करेगा, आप अपने दैनिक आहार में इन कैलोरी को विनियमित करने के लिए एक स्मार्ट विकल्प या उपयुक्त विकल्प बना सकते हैं। अपने आहार से "खाली" कैलोरी काट लें और इसके बजाय अधिक दूध पीएं।
- यदि आप नहीं जानते कि क्या आप पर्याप्त डेयरी उत्पाद प्राप्त कर रहे हैं, या चिंतित हैं कि आपने बहुत अधिक उपयोग किया है, तो आपको अपने डॉक्टर या एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना चाहिए। आहार परिवर्तन आप एक स्वस्थ, संतुलित पोषण योजना विकसित करने के लिए कर सकते हैं।
कार्बोनेटेड पानी के ऊपर दूध चुनें। लगभग 355 मिलीलीटर स्किम दूध कैलोरी में कम होता है और 355 मिलीलीटर कार्बोनेटेड पानी की तुलना में अधिक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करता है।
दूध को प्राथमिकता दी जाती है। दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को स्वस्थ रहने के लिए विटामिन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने में बहुत महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने आहार के अन्य भागों को कम करने की आवश्यकता होगी यदि आप वसा और कैलोरी की खपत के बारे में चिंतित हैं, लेकिन दूध आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए क्योंकि यह बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
- कैल्शियम हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- प्रोटीन यह ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है और मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और पुनर्जीवित करने में मदद करता है।
- पोटैशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और हड्डी और मांसपेशियों की ताकत के लिए महत्वपूर्ण है।
- फास्फोरस हड्डियों और दांतों को मजबूत रखें। यह शरीर को किडनी में मौजूद अपशिष्ट को साफ करने में भी मदद करेगा।
- विटामिन डी शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है।
- विटामिन बी 12 स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका ऊतक को बनाए रखना।
- विटामिन ए सामान्य दृष्टि और स्वस्थ त्वचा, दांत और ऊतकों को बनाए रखें।
- नियासिन, एक बी विटामिन, कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
अन्य डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। यदि आप चिंतित हैं कि भोजन के साथ दूध पीने से आपकी कैलोरी बढ़ जाएगी, तो आप स्वस्थ नाश्ते के रूप में वसा रहित दही का उपयोग कर सकते हैं। यहां तक कि आप साबुत अनाज, बीन्स और फलों को मिलाकर दही को एक स्वस्थ नाश्ते में बदल सकते हैं। विज्ञापन
3 की विधि 3: लैक्टोज असहिष्णुता होने पर दूध पिएं
भोजन के साथ एक गिलास दूध पिएं। बहुत से लोग जिन्हें लैक्टोज (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) पचाने में कठिनाई होती है, वे पाते हैं कि भोजन के साथ दूध मिलाने से पाचन आसान हो जाता है।
ऐसी गोलियां लें जिनमें एंजाइम लैक्टेज हो। यह एक ओवर-द-काउंटर दवा है और शरीर को दूध और डेयरी उत्पादों को पचाने में मदद करने के लिए भोजन से पहले लिया जाना चाहिए।
लैक्टोज मुक्त दूध का पता लगाएं। कुछ प्रकार के दूध और डेयरी उत्पादों में लैक्टेज शामिल होता है ताकि आप पाचन समस्याओं के कारण दूध के स्वाद और पोषण मूल्य का आनंद ले सकें।
- Unsweetened बादाम दूध, नारियल दूध, और चावल दूध महान विकल्प हैं।
डेयरी उत्पादों का उपयोग करें। यदि आप दूध नहीं पीना चाहते हैं, तो आप दही या पनीर जैसे अन्य डेयरी उत्पादों की कोशिश कर सकते हैं। यद्यपि वे दूध से भी बनाए जाते हैं, लेकिन वे पचाने में आसान होते हैं। विज्ञापन
सलाह
- यदि किसी कारण से आप दूध नहीं पी सकते हैं या डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तो आपको अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्रोकोली, बीन्स, भिंडी, पालक, मकई खाने की कोशिश करनी चाहिए। फूलगोभी, चावल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और फूलगोभी। इसके अलावा, आपको भी खाना चाहिए बहुत विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ जैसे: बीफ लीवर, सैल्मन, अंडे (अंडे की जर्दी में विटामिन डी पाया जाता है), सार्डिन, ट्यूना और कॉड लिवर ऑयल।
- यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो आप सोया दूध, बादाम दूध या चावल का दूध पी सकते हैं। इस प्रकार के विभिन्न प्रकार के दूध उत्पादों की खोज करना सुनिश्चित करें। खरीदारी करते समय, चीनी मुक्त चुनने का ध्यान रखें।
- खूब दूध पीकर स्वस्थ रहें मर्जी आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हैं, लेकिन जब तक आप व्यायाम नहीं करते हैं, तब तक आपको इसके पूर्ण लाभ नहीं मिलेंगे। आपको तीव्र व्यायाम करने या उस पर बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में केवल 30 मिनट 4 दिन चलने से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।
- व्यायाम करने के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए। इसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होगा; अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए पर्याप्त है।
- आपको भोजन के स्थान पर दूध का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपको जीवित रहने के लिए ठोस खाद्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, दूध बस होना चाहिए एक संतुलित आहार का हिस्सा इनमें प्रोटीन युक्त उत्पाद जैसे मांस या दाल, साबुत अनाज और अनाज जैसे रोटी या चावल और कई प्रकार की सब्जियां और फल शामिल हैं।
- यदि आप जैविक दूध खरीदने की योजना बनाते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि वे आमतौर पर नियमित दूध से अधिक महंगे होते हैं।
- कई उपभोक्ता आमतौर पर गायों से दूध खरीदने या पीने से बचते हैं जिन्हें वृद्धि हार्मोन इंजेक्शन मिला है।
- कुछ उपभोक्ता स्थायी कृषि उत्पादन का समर्थन करने के लिए जैविक दूध खरीदना पसंद करते हैं।
- कार्बनिक दूध उन गायों से प्राप्त होता है जिन्हें एंटीबायोटिक्स नहीं दी गई हैं, इसलिए यह जीवाणुरोधी प्रतिरोध की समस्या में योगदान नहीं देगी।
- कार्बनिक दूध संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) से भरपूर होता है, एक प्रकार का स्वस्थ वसा जो हृदय रोग और मधुमेह के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
- गर्भवती महिलाओं को दूध पीना चाहिए, क्योंकि बच्चे को दूध में कैल्शियम की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप गर्भवती हैं, तो आपको याद रखना चाहिए केवल पीने के लिए ताजा दूध पाश्चुरीकृत.
- यदि आप मलाईदार खाद्य पदार्थों के लिए तरस रहे हैं, तो कुछ कम वसा वाले या कम वसा वाले क्रीम की तलाश करें। यह दोनों आपके cravings को संतुष्ट कर सकता है और आपको थोड़ा वसा (या नहीं) के साथ कैल्शियम प्रदान कर सकता है।
चेतावनी
- दूध की जगह आइसक्रीम का इस्तेमाल न करें, क्योंकि इनमें चीनी और वसा होती है।
- यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो दूध न पीएं।
- कभी भी बिना पका दूध न पिएं, ख़ास तौर पर अगर आप गर्भवती हैं। अस्वास्थ्यकर दूध पीने से आपको प्राप्त होने की अधिक संभावना है लिस्टेरिया संक्रमण, बैक्टीरिया का एक रूप जो घातक हो सकता है। आपको बिना पचे दूध से बने पनीर के उपयोग से बचना चाहिए।
- याद रखें कि यदि आप अधिक दूध पीना शुरू करते हैं, तो यह आपके वर्तमान तरल पदार्थ के सेवन को बदल देगा। यदि आप 10 कप पानी और जूस पी रहे हैं, तो आप करते हैं नहीं चाहिए इस पानी में 4 कप दूध मिलाएं। पानी पर वापस काटने की कोशिश करें आमतौर पर, सामान्य, सामान्य दूध के लिए जगह बनाने के लिए अपने आहार से बाहर।
- दूध को अपने आहार में आवश्यक और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। दूध केवल आपके स्वास्थ्य को एक निश्चित सीमा तक लाता है; यहाँ नहीं एक स्वस्थ कार्य है। ध्यान रखें कि भले ही दूध में प्रोटीन होता है, लेकिन 8 ग्राम एक पूर्ण भोजन में प्रोटीन स्रोत को बदलने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। आपको केवल दूध में प्रोटीन का उपचार करना चाहिए क्योंकि आपके भोजन में अतिरिक्त प्रोटीन या प्रोटीन जोड़ा जाता है।
- कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
