विषय

• 3 का भाग 2: अपना आहार बदलना
• भाग ३ का ३: एक अलमारी चुनना
• टिप्स
• चेतावनी

1 वजन के साथ कम स्क्वाट करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक पंक्ति में रखें, अपने नितंबों को पीछे खींचें। प्रत्येक हाथ में वजन लें, हाथ शरीर के साथ होने चाहिए। धीरे-धीरे बैठें, डम्बल को अपनी छाती के लंबवत पकड़ें। 90 डिग्री के कोण पर बैठ जाएं। थोड़ी देर रुकें, फिर, ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, वापस उठें। 15 स्क्वैट्स के 3 सेट ट्राई करें।

• स्क्वाट करते समय, अपने पैरों की गेंदों पर बैठने के बजाय अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें।
• स्क्वाट करते समय हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी पीठ सीधी और छाती खुली रखना जरूरी है, झुकें नहीं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, तो आपके पैर और नितंब प्रशिक्षण प्रक्रिया में भाग लेंगे।
• यदि आपका स्क्वैट्स अच्छा रहा, तो प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ या अधिक व्यायाम जोड़ें। एक अन्य विकल्प स्क्वाट करते समय बैठने की स्थिति में रहना है। सबसे कठिन भाग पर देरी करने से लाभ बढ़ेगा, जिससे बदले में ग्लूटस की मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
• डम्बल सेट नहीं है? इस अभ्यास को छोड़ने के बहाने मत खोजो। खुद को टॉप शेप में रखने के लिए घरेलू सामानों का इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, पानी से भरी और अच्छी तरह से सील की गई प्लास्टिक की बोतलें बहुत वजनदार हो सकती हैं। लोड बढ़ाने के लिए, बोतलों को रेत से भरें।

2 पैर उठाना प्रदर्शन करें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। एक घुटने को फर्श पर छोड़ दें, दूसरे पैर को उठाएं, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका पैर छत की ओर न हो जाए और आपका घुटना आपके पूरे शरीर के समानांतर न हो जाए। पकड़ो और धीरे-धीरे अपने घुटने को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

• यह व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए किया जाना चाहिए। कुछ लोग एक पैर के लिए सभी सेट करना पसंद करते हैं और फिर दूसरे पर चले जाते हैं, जबकि अन्य प्रत्येक पैर के लिए एक सेट करना पसंद करते हैं। अपना विकल्प खोजें।
• यदि आपको चारों तरफ खड़े होने में कठिनाई होती है, तो एक तकिए या विशेष चटाई पर घुटने टेकने का प्रयास करें। एक तकिया आपके घुटनों से तनाव मुक्त करेगा।

3 नितंबों के लिए एक ब्रिजिंग बनाएं। अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें अपने बाजू पर, और अपने पैरों को अपने नितंबों के बगल में फर्श पर रखें। हथेलियाँ ऊपर की ओर इशारा कर सकती हैं या बस फर्श पर पड़ी हो सकती हैं, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए क्या सुविधाजनक है। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ संरेखित न हो जाए या आपके पैरों से थोड़ा ऊपर न हो जाए। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर एक पैर उठाकर सीधा करें, शरीर के ऊपर रखें। अपने पैर को वापस फर्श पर रखें, फिर अपने कूल्हों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ के लिए दोहराएं, प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार के तीन सेट करना सबसे अच्छा है।

• जैसे ही आप पुल की तैयारी करते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। यह व्यायाम ग्लूट्स और एब्स दोनों के लिए उपयुक्त है।
• अपने आकार को ऊंचा रखने के लिए, इस व्यायाम को करते समय आपका धड़ हमेशा सीधा होना चाहिए। किसी भी तरह से अपनी पीठ को मोड़ें या मोड़ें नहीं।

4 बैले प्लाई स्क्वाट करें। यह आंदोलन न केवल बैलेरिना के लिए उपयुक्त है। एक ऐसी मुद्रा से शुरू करें जिसमें आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, आपके पैर की उंगलियां लगभग 45 डिग्री तक फैली हों। संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रखें, या कार्य को जटिल बनाएं - वजन को सामने, छाती के बीच में दोनों हाथों से पकड़ें। यह व्यायाम एक नियमित स्क्वाट से कैसे भिन्न होता है, जिसमें शरीर का भार पैरों के पैड पर स्थानांतरित हो जाता है, और एड़ियों को फर्श से उठा लिया जाता है। जब संतुलन प्राप्त हो जाए, तो अपने नितंबों को एक तरफ सेट करें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपने ग्लूट्स और आंतरिक जांघों को सिकोड़ें।

• व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको इसे धीरे-धीरे करने और प्रक्रिया को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी मांसपेशियां, विशेष रूप से आपके पेट की मांसपेशियां लचीली और तनी हुई हों।

3 का भाग 2: अपना आहार बदलना

1. 1 प्रोटीन के सेवन पर ध्यान दें। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है, इसलिए सही प्रकार का प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। सही वर्कआउट के साथ प्रोटीन आपके ग्लूट्स को बढ़ने में मदद करेगा।
   • प्रोटीन के स्रोत: अंडे, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, टूना, सालमन, पनीर, टर्की, बीन्स, बीन्स, लीन बीफ़ और सोया। यदि आप मांस की तलाश में हैं, तो दुबला और असंसाधित मांस देखें। यदि आप मछली पकाना चाहते हैं, तो इसे तलने के बजाय इसे पकाने का प्रयास करें।
2. 2 सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट और वसा चुनें। ऐसे कई आहार हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है, लेकिन बेहतर है कि अपने आहार से खाद्य पदार्थों को न हटाएं, बल्कि उन्हें स्वस्थ लोगों के साथ बदलें। चिप्स और पास्ता जैसे प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से दूर रहकर अतिरिक्त कैलोरी और खराब भोजन से बचें।
   • स्वस्थ कार्ब्स में क्विनोआ, शकरकंद, ब्राउन राइस, अनप्रोसेस्ड ओट्स और होल ग्रेन ब्रेड शामिल हैं।
   • स्वस्थ वसा के स्रोत जो आपको वजन कम करने और एक सुंदर बट को आकार देने में मदद कर सकते हैं उनमें मछली का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बादाम का तेल और नट्स शामिल हैं।
3. 3 सब्जियों पर स्टॉक करें। मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार में अक्सर सब्जियों की उपेक्षा की जाती है। हर भोजन के साथ सब्जियों का सेवन करने से, आप ऊर्जा के स्तर में वृद्धि देखेंगे, और इस प्रकार, आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक समय तक थकान महसूस कर पाएंगे।
   • सब्जियां अन्य पोषक तत्वों और खनिजों के पाचन में भी सहायक होंगी। अमीनो एसिड जैसे अवयवों के उच्च सेवन के बिना, ग्लूट मांसपेशियों का निर्माण सीमित होगा।
4. 4 सही पूरक चुनें। मल्टीविटामिन आपके कसरत के लिए ऊर्जा जोड़ सकते हैं, और प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। कोलेजन की खुराक आपकी त्वचा को दृढ़ और मांसपेशियों को टोंड दिखने में मदद करेगी। सप्लीमेंट्स लेने से पहले हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लें, क्योंकि आपके शरीर क्रिया विज्ञान के आधार पर इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

भाग ३ का ३: एक अलमारी चुनना

1. 1 ऐसे अंडरवियर पहनें जो आपके नितंबों को ऊपर उठाएं। नितंबों को उठाने और उन्हें अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए कई प्रकार के अंडरवियर डिज़ाइन किए गए हैं, लगभग पुश-अप ब्रा की तरह, केवल नितंबों के लिए। उन्हें पैडिंग के साथ या बिना पाया जा सकता है और इसे कपड़े, पतलून या शॉर्ट्स के नीचे पहना जा सकता है। कुछ कमर तक जाते हैं, नितंबों को और भी अधिक जोर देने के लिए इसे ऊपर खींचते हैं।
2. 2 कोर्सेट पहनें। कोर्सेट को कपड़ों के नीचे पहना जा सकता है। यह पेट की अतिरिक्त चर्बी को हटाकर जांघों में वितरित करता है। पेट को सिकोड़ने और कूल्हों को बड़ा करने का यह दोहरा प्रभाव नितंबों को बड़ा दिखाता है।
3. 3 सही पैंट खोजें। यहां तक ​​​​कि सबसे गोल, मुंह में पानी लाने वाले नितंब भी बैगी ट्राउजर में पूरी तरह से खो सकते हैं। जब आपके नितंबों को उभारने की बात आती है, तो ऐसी शैली चुनें जो आपके कर्व्स को हाइलाइट करे।
   • योग पैंट, स्ट्रेच जींस और चड्डी चुनें। न केवल वे बहुत आरामदायक हैं, बल्कि परिधान इतना पतला होगा कि नितंबों को नीचे दबाए बिना प्रदर्शित किया जा सकता है जैसे कि तंग जींस करते हैं।
   • ऊँची कमर वाली जींस चुनें, क्योंकि इन जींस के बटन आपकी कमर के सबसे पतले हिस्से के क्षेत्र में स्थित होते हैं, जो इसे और भी पतला बनाता है, और इसके विपरीत, कूल्हे और नितंब बड़े होते हैं।
   • हमेशा टाइट पैंट चुनें। ढीले कपड़े आपके कर्व्स को छुपाते हैं, जबकि स्किनी पैंट आपके प्राकृतिक आकार को बढ़ाते हैं और आपके नितंबों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं। चाहे आप हाई-राइज़ या लो-राइज़ जींस चुनें, सुनिश्चित करें कि वे आपके कर्व्स के आसपास अच्छी तरह से फिट हों (लेकिन नहीं बहुत अधिक तंग!)।

टिप्स

• नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम लगातार करना चाहिए। आप एक सप्ताह के भीतर परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं, लेकिन परिणामों को मजबूत करने के लिए आपको अभ्यास करते रहने की आवश्यकता है।
• अपने नितंबों को बाहर निकालने में मदद करने के लिए जींस और शॉर्ट्स के नीचे एक पेटी पहनें। करीब अंडरवियर नितंबों पर नीचे दबा सकता है और उन्हें छोटा दिखा सकता है।
• कुछ अलग प्रकार की पैंट पर कोशिश करें और आईने में देखें (यदि स्टोर में उपलब्ध हो) यह देखने के लिए कि आपकी खरीदारी करने से पहले आपके नितंब इनमें से प्रत्येक प्रकार में कैसे दिखते हैं।
• 2-3 जोड़ी अंडरवियर या स्विम शॉर्ट्स पहनें, और फिर टाइट पैंट पहनें।
• बहुत जल्दी व्यायाम न करें। आप बहुत आसानी से थक सकते हैं, तय कर सकते हैं कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, और अपने उत्साह को कमजोर करना शुरू कर दें। धैर्य रखें।
• यदि आप शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीमी लेकिन स्थिर गति से शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं।

चेतावनी

• आनुवंशिकी उन परिवर्तनों को बहुत प्रभावित करती है जिन्हें आप स्वयं में देखना चाहते हैं। कुछ लोगों के लिए, परिणाम अधिक दिखाई देंगे।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम, आहार और पूरकता के संयोजन का उपयोग करें।