विषय

• सलाह
• चेतावनी

• अपने पेट की मांसपेशियों को अपने निचले हिस्से को फर्श पर धकेलने के लिए फ्लेक्स करना याद रखें; फर्श और निचली पीठ के बीच कोई अंतराल नहीं होना चाहिए। यह मुद्रा रीढ़ की रक्षा करते हुए पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगी।
• छत को देखने की कोशिश करें और अपने पैरों को नीचे देखने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ने की प्रवृत्ति से बचें, ताकि आपकी गर्दन को चोट न पहुंचे। यदि आपको लगता है कि आपका सिर और गर्दन बहुत आगे बढ़ रहा है, तो अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं।

अपने पैरों को सीधा करें जब तक कि आपके पैर छत तक सीधे इशारा नहीं कर रहे हों। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से न लगने दें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं और व्यायाम से अधिक लाभ नहीं उठा सकते हैं।

• यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से बाहर आए बिना आसानी से स्टेप 2 कर सकते हैं, तो स्टेप 2 को स्किप करके और अपने पैरों को बिना झुकाए छत की ओर उठाकर कठिनाई को बढ़ाएं।

अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। फर्श के संपर्क में अपनी पीठ के निचले हिस्से को रखते हुए जितना हो सके अपने पैरों को नीचे लाएं। आपका अंतिम लक्ष्य आपके पैरों को नीचे करना है जब तक कि आप मंजिल से लगभग 2 सेमी नहीं हैं। न केवल आप अपने पैरों को गुरुत्वाकर्षण के नीचे छोड़ते हैं, आपको अपने आंदोलन को नियंत्रित करना होगा। अपनी बाहों को स्थिर रखें, लेकिन उन्हें अपने पैरों को नीचे करने के लिए समर्थन के रूप में उपयोग करें।

• यदि आप सबसे अधिक लाभ चाहते हैं तो अपने पैरों को जमीन से छूने दें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने और अपनी रीढ़ की रक्षा करने के लिए मजबूर करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें। व्यायाम कठिन हो जाता है कि आपके पैर फर्श के करीब पहुंचते हैं, इसलिए अपने पैरों को जितना संभव हो उतना नीचे रखें ताकि आपकी पीठ मंजिल से बाहर न जाए। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से लगा हुआ है, तो अपने पैरों को नीचे की ओर न रखें। जैसे-जैसे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप अपने पैरों को सही स्थिति में ला सकते हैं।
• सबसे महत्वपूर्ण बात, साँस लेना मत भूलना! इस अभ्यास को करने पर बहुत सारे लोग अपनी सांस रोक लेते हैं।

यदि आपकी यह एक्सरसाइज आपके लिए बहुत आसान है तो अपनी गति कम करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को सीधा करें और दस तक गिनती करते हुए उन्हें ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को दस की गिनती के लिए कम करें। यह व्यायाम निश्चित रूप से पेट के लिए अच्छा है, लेकिन ऐसा करना थोड़ा मुश्किल है।

• खुद को चुनौती देने के लिए अधिकआप अपने पैर को लगभग 20% तक बढ़ा सकते हैं, इसे एक दूसरे के लिए पकड़ सकते हैं और फिर इसे 20% तक उठा सकते हैं, इसे एक दूसरे के लिए पकड़ सकते हैं और अपने पैर को अंतिम स्थिति तक उठा सकते हैं, जिस तक आपको पहुंचने की आवश्यकता है। आप अपने पैरों को उसी तरह सेगमेंट में नीचे कर सकते हैं।

10-20 बीट / समय के साथ 3 बार दोहराएं। 3 प्रतिनिधि, 10 बार प्रत्येक के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे 20 बीट्स / समय तक बढ़ाएं। विज्ञापन

विधि 2 की 4: बॉल के साथ पैरों को उठाएं

1. 

   
   
   अपने पैरों के बीच एक गेंद रखें और अपने पैर को ऊपर उठाएं। जिम बॉल या मेडिकल बॉल का उपयोग करना व्यायाम के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकता है, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है। बस अपने पैरों के बीच की वस्तु को रखें, इसे निचोड़ें, और फिर अपने पैरों को उठाना शुरू करें जब तक कि आपके पैर आपके शरीर के बाकी हिस्सों से लंबवत न हों। यहां बताया गया है कि अतिरिक्त भार के साथ पैर को कैसे सीधा खड़ा किया जाए।

2. 

   अपने पैरों को जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे लाएं। गति धीमी, अब आपको गुरुत्वाकर्षण का विरोध करना होगा, मांसपेशियों को नियंत्रण बनाए रखने के लिए मजबूर करना होगा। एब्स के लिए यह एक बढ़िया वर्कआउट है, हालांकि यह रेगुलर लेग लिफ्ट की तुलना में थोड़ा अधिक प्रयास करता है।

3. 

   गेंद के साथ पैर उठाने का अभ्यास करें 3 बार, 5-10 बीट / समय। चूंकि ये अभ्यास थोड़ा मुश्किल है, कम धड़कनों के साथ शुरू करें जब तक कि आप अधिक करने के लिए अच्छी तरह से पर्याप्त महसूस न करें। फिर आप 10-20 बीट्स / समय के साथ 3 बार अभ्यास कर सकते हैं।

4. 

   व्यायाम की कठिनाई बढ़ाएँ। यदि आप चाहें, तो आप अपने हाथों से गेंद को छूते हुए, गेंद को पैर से उठा सकते हैं।
   • एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएँ ताकि आप गेंद का उपयोग अपने सिर के पीछे तक पहुँचने के लिए कर सकें। फिर, अपने हाथों और पैरों को उसी तरह से फिर से ऊपर उठाएं, गेंद को अपने हाथों और पैरों के बीच घुमाएं।
   • गेंद को जमीन पर लाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें और गेंद को फिर से अपने हाथ में पास करने के लिए इसे फिर से ऊपर उठाएं। यह कठिन पैर लिफ्ट आपके पेट और बाहों को थका देने के लिए निश्चित है।
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विधि 3 की 4: स्विंगिंग का अभ्यास करें

1. 

   अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर आपके शरीर के लंबवत न हों। ऐसा करते समय अपने पैर के सिरे को आगे की ओर इंगित करें। पहले तो आप उम्मीद के मुताबिक अपने पैर नहीं बढ़ा सकते। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों पर झुकने की प्रवृत्ति से बचें।

2. 

   अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। जब आपके पैर अपनी अधिकतम ऊंचाई पर पहुंच गए हैं और आप अपनी मुख्य मांसपेशियों में थकान महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को धीरे से नीचे लाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाने का प्रयास करें ताकि आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़े।
   • आपको अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करना होगा मित्र कोई है जो अपने पैर को गिराने के लिए जड़ता का उपयोग करने के बजाय इसे करता है।

3. 

   10 लिफ्टों / समय के साथ 3 बार दोहराएं। आंदोलन की आदत पड़ने के बाद, आप 20 लिफ्ट / समय तक बढ़ सकते हैं।
   • हैंग लेग लिफ्टर पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए एक बेहतर बदलाव है क्योंकि यह पीठ पर उतना दबाव नहीं डालता है जितना आप लेग लिफ्टिंग करते समय लेटते समय करते हैं।

4. 

   जरूरत पड़ने पर व्यायाम की कठिनाई को कम करें। यदि ये पैर लिफ्ट बहुत कठिन हैं, तो आप अपने घुटनों को ऊपर उठा सकते हैं। इस भिन्नता के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाते हुए अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, लगभग आपकी छाती तक। फिर अपने पैरों को नीचे करें और ऊपर शुरू करें। इस अभ्यास में पेट की मांसपेशियों के कम काम की आवश्यकता होती है। विज्ञापन

विधि 4 की 4: अपनी तरफ झुकें और अपने पैरों को उठाएं

1. 

   धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ाएं। आपको अपने पैरों को कम से कम 30-60 सेंटीमीटर ऊपर उठाना होगा। आप संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या फर्श पर अपने सामने रख सकते हैं। अपने पैरों पर नीचे की बजाय हमेशा आगे की ओर देखें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श के लंबवत हैं और आपके ऊपरी शरीर को जगह में रखते हैं।

2. 

   धीरे से अपने पैर नीचे करें। अपने शरीर को उस पैर के स्थान पर रखें, जिसे आप उठाते हैं, और धीरे-धीरे अपने पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह दूसरे पैर को न छू ले। अपनी रीढ़ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के रूप में आगे झुकने से बचें।
   • कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपने ऊपरी पैर को कम करें लेकिन अधिक थकान महसूस करने के लिए इसे निचले पैर से लगभग 2 सेमी रखें।

3. 

   शरीर के प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि अभ्यास करें। एक पैर के साथ व्यायाम पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ जाएं और उस पैर के साथ दोहराएं।
   • यह पैर व्यायाम शरीर के दोनों किनारों के लिए बहुत अच्छा है, यह आपके बस्ट को बेहतर बनाने के लिए भी बहुत अच्छा व्यायाम है! अधिकांश लेग लिफ्ट शरीर के अग्र भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए यह शरीर के पिछले हिस्से को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है!
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सलाह

• अच्छी तरह से व्यायाम करें। अपने पैरों को बहुत बार उठाने की कोशिश करना या कठिन (और बहुत भारी) पैर लिफ्टों से शुरू करना आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, भविष्य में आपके प्रशिक्षण को बाधित कर सकता है।
• यदि आप अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान एक चिकित्सा गेंद का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको एक छोटी गेंद से शुरू करना चाहिए, 3 किलो कहना है। फिर आप धीरे-धीरे गेंद का वजन बढ़ा सकते हैं, जैसे कि 5 किलो गेंद।

चेतावनी

• यदि आप अतिरिक्त प्रशिक्षण गेंद का उपयोग करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे अपने पैरों के बीच स्थिर रख सकते हैं। गेंद को शरीर पर गिरने देना बहुत दर्दनाक होगा।
• यदि आपको चक्कर आने लगे या बेहोश करना शुरू कर दें, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने चिकित्सक को देखें। यदि आप अभी भी चक्कर आना नहीं छोड़ते हैं, तो आपको उपचार की तलाश करनी चाहिए।