पुश अप करें - युक्तियाँ

वीडियो: बिल्कुल सही पुश अप | सही से करो!

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सलाह
चेतावनी

अपने लिए सबसे अच्छा पुश-अप पोज चुनें। वास्तव में तीन अलग-अलग पुश अप हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं। उन चालों का अंतर आपके हाथ की स्थिति है जब "तख़्त" स्थिति में होता है। आपका हाथ आपके शरीर के जितना करीब होगा, उतना ही आपके ट्राइसेप्स आंदोलन में भाग लेंगे। हाथों को जितना दूर रखा जाए, छाती की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा।

नियमित: आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। आंदोलन आपकी बाहों और आपकी छाती दोनों पर काम करेगा।
डायमंड स्टाइल: डायमंड, स्ट्रेट और चेस्ट बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ रखें। यह आपके हाथों को एक मानक पुशअप करने की तुलना में अधिक कार्रवाई देता है।
वाइड-आर्म: अपने हाथ को अपने कंधे से बाहर रखें। इस मुद्रा का छाती पर बड़ा प्रभाव पड़ता है और इसे कम हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है।

4 की विधि 2: बेसिक पुश करें

जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो, तब तक अपने धड़ को जमीन पर टिकाएं। अपनी कोहनी को अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए पास रखें। अपने सिर को हमेशा आगे की ओर रखें। अपनी नाक की नोक को आगे की ओर रखने की कोशिश करें। अपने शरीर को एक "तख़्त" स्थिति में रखें - अपने कूल्हों को मोड़ने न दें। अपने शरीर को नीचे ले जाते हुए सांस लें।
- आपके और फर्श के बीच की रुकने की दूरी आपकी ताकत और शरीर के आकार पर निर्भर करती है, जिस तक पहुंचने के लिए आपको एक अच्छी दूरी तय करनी चाहिए, वह यह है कि आपकी छाती को जमीन से टिकाए रखा जाए।
जमीन पर बल लगाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। जोर से साँस छोड़ते हैं। वह धक्का आपके कंधे और छाती से आता है। ट्राइसेप्स (बांह की पीछे की मांसपेशी) भी शामिल हैं, लेकिन मुख्य मांसपेशी समूह का उपयोग नहीं किया जाता है। अपने नितंबों और पेट से बल का प्रयोग न करें। तब तक पुश करना जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों (लेकिन लॉक न हों)।
एक ही नीचे और ऊपर पुश करें और फिर से स्थिर गति से करें। प्रत्येक नीचे और ऊपर एक धक्का के रूप में गिना जाता है।कई प्रतिनिधि के रूप में या आपके शरीर यह कर सकते हैं के लिए ऐसा करना जारी रखें। विज्ञापन

विधि 3 की 4: उन्नत पुश अप करें

एंटी-पुश क्लैप टाइप। अपने आप को पर्याप्त बल के साथ धक्का दें ताकि आप अपने हाथों को मध्य में ताली बजा सकें। इस अभ्यास का उपयोग शक्ति प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है।
डायमंड पुश-अप प्रकार। जब आप तख़्त स्थिति में होते हैं, तो आपके हाथ हीरे के आकार में चढ़ जाते हैं और पुश अप्स करने लगते हैं। इस आंदोलन के लिए बड़ी ताकत और बल की आवश्यकता होती है।
बिच्छू पुश-पुल प्रकार। एक मानक पुश अप या कुछ अन्य बुनियादी पुशअप के साथ शुरू करें। जब आप कम स्थिति में हों, तो एक पैर उठाएं और आगे की ओर झुकें ताकि आपके घुटने पीछे की ओर हों। इसे एक बार में करें या पैरों के बीच वैकल्पिक करें।
स्पाइडरमैन पुश-अप्स। एक मानक पुश अप या कुछ अन्य बुनियादी पुशअप के साथ शुरू करें। एक बुनियादी पुश अप या कुछ और के साथ शुरू करो। जब आप कम स्थिति में होते हैं, तो फर्श से एक पैर उठाएं और अपने घुटनों को अपने कंधे की तरफ खींच लें। इसे एक बार में करें या पैरों के बीच वैकल्पिक करें। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो इससे आपकी मुख्य मांसपेशियां और आपके ऊपरी शरीर का विकास होगा।
एक हाथ से पुश-अप प्रकार। अपने पैरों को सामान्य से अधिक चौड़ा करें (संतुलन के लिए), अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों को रखें और एक हाथ के बल का उपयोग पुश अप करने के लिए शुरू करें।
पोर के साथ विरोधी पुश प्रकार। आंदोलन करने के लिए हाथों का उपयोग करने के बजाय, हमने शरीर का वजन मुट्ठी पर रखा और प्रत्येक हाथ के पहले दो पोर का उपयोग करने के लिए ऊपर धकेलें। इस मुद्रा के लिए भारी हाथ और कलाई की ताकत की आवश्यकता होती है, और मुक्केबाजी या मार्शल आर्ट में उपयोग के लिए अपने पोर को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है।
फिंगर पुश-अप प्रकार। यदि आप बहुत स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो अपने हाथों या पोर का उपयोग करने के बजाय अपनी उंगलियों से पुश अप्स करने की कोशिश करें।
हाई-लेग पुश-अप प्रकार। आप अपने पैरों को ऊंचे स्थान पर रखकर पुश अप की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। विज्ञापन

4 की विधि 4: एक साधारण पुश अप करें

घुटने का धक्का प्रकार। यदि आप एक पूर्ण शरीर को धक्का देने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने शरीर के वजन को पैर के पैड के बजाय अपने घुटनों पर रखने की कोशिश करें। सामान्य पुश अप तब तक करें जब तक आप उन्हें लटका न दें और उन्हें आसानी से करें, तब आप नियमित पुश-अप कर सकते हैं।
झुकाव वाले विमान पर विरोधी पुश प्रकार। जब आप अपने हाथों को अपने पैरों से कुछ ऊंचा रखते हैं, तो आप अधिक आसानी से पुश-अप कर सकते हैं। सामान्य स्तर पर एक पुश-अप करने के लिए तैयार होने से पहले एक झुका हुआ विमान जैसे ढलान या घर में कुछ करने के लिए व्यायाम करें। विज्ञापन

सलाह

यदि आपके पास एक दीवार दर्पण है, तो अपने आसन की जांच करने के लिए इसका उपयोग करें।
अपनी छाती की मांसपेशियों की ताकतों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करना, उन्हें धक्का देते समय एक साथ निचोड़ना, आपकी छाती की मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ना नहीं जानते हैं, तो पहले कुछ सरल पुश अप करें। आपको एक दर्पण के सामने एक पुश-अप करना चाहिए ताकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। आपको एक्सरसाइज करने से थोड़ा पहले भी खाना चाहिए।
प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें। मांसपेशियों में तनाव और खिंचाव के लिए स्पिन आंदोलनों के साथ अपने हाथों को गर्म करें। वार्म-अप चोट को कम करने और व्यायाम के लिए तैयार अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। आप लिफ्ट / पुश / पुल / आदि कर सकते हैं। अधिक अगर आप पहली बार में वर्कआउट में सीधे कूदने के बजाय वार्म-अप ठीक से करते हैं। अपने हाथों और कलाई को पूरी तरह से गर्म करें - ये मुख्य जोड़ हैं जिनका उपयोग पुश-अप के लिए किया जाता है। व्यायाम करने के बाद, अधिक विश्राम आंदोलनों को करना याद रखें।
जब आप पुश-अप्स के लिए नए होते हैं, तो अभ्यास करने के लिए एक नरम सतह (एक पतली चटाई या एक योग चटाई की तरह) चुनना सबसे अच्छा होता है, जो आपकी कलाई पर अधिक आरामदायक होगा।
पुश-अप्स की एक ताकत यह है कि हम कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं। आपको बस एक जगह खोजने की जरूरत है जो आपके लिए बिना किसी बाधा के लेटने के लिए पर्याप्त हो। फर्श की सतह मजबूत होनी चाहिए और फिसलन नहीं होनी चाहिए। किसी सतह को चुनना सबसे अच्छा है, जब आप अपने हाथों को आराम देते हैं - उदाहरण के लिए, एक सतह जो कंकड़ से मुक्त होती है।
आमतौर पर पुश-अप्स सही स्थिति में अभ्यास करना मुश्किल होता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यदि आप अपने शरीर को हिलाते हुए, सही गति करते हुए और धीरे-धीरे पाते हैं, तो आप बहुत अधिक कठिनाई के साथ व्यायाम कर सकते हैं (या आपने बहुत अच्छी तरह से गर्म नहीं किया है!)।
अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करके शुरू करें, और समय के साथ पुश-अप्स करना आसान हो जाएगा।
अपने पैरों को ऊंचा सेट करने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें।
अपने ऊपरी शरीर को ऊंचा करके और धीरे-धीरे व्यायाम करते हुए अपने शरीर को कम करके व्यायाम शुरू करें।

चेतावनी

अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में थकान है, तो रुकें। बहुत कठिन प्रयास न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
कठिनाई और कमी को बढ़ाने के लिए अपने हाथों को एक साथ रखें। यदि आप अपने हाथों को बहुत करीब से जोड़ते हैं, तो आपके लिए अपने ऊपरी शरीर को संतुलित करना मुश्किल हो जाएगा और अपने शरीर को उठाना मुश्किल हो जाएगा, बल सीधे हाथ और कंधे की हड्डियों पर लागू होगा। यह लंबे समय तक प्रशिक्षण या कंधे की संयुक्त समस्याओं के बाद हड्डियों के दर्द का कारण बन सकता है। यह खतरा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में और उस सीमा तक भिन्न होता है। आपके लिए सामान्य दिशानिर्देश है: जब आप अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं, तो अपने अंगूठे को दूसरे हाथ की दिशा में बढ़ाएं, यदि आपके अंगूठे स्पर्श करते हैं, तो आपका हाथ सीमा पर है। यदि आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने हाथों को पास लाना चाहते हैं, तो पुश अप की कठिनाई को बढ़ाने के तरीकों पर विचार करें। इस विकल्प के लिए क्लैप पुश-अप एक अच्छा विकल्प है। जब आप पुश-अप करते हैं, तो अपनी इच्छाशक्ति पर ध्यान केंद्रित करें, हाथों को पकड़ें और अपने शरीर को कसकर रखें।
जब आप कोई व्यायाम करते हैं, यदि आप तनाव महसूस करते हैं / या अचानक आपको सीने में दर्द / या कंधे में दर्द महसूस होता है, तो इसे तुरंत रोक दें! यदि आप अपने सीने / कंधे में दर्द महसूस करते हैं, तो शायद आपने बहुत अधिक पुश-अप्स किए हैं या आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह करने के लिए तैयार नहीं हैं। पुश-अप में अपनी छाती की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए आपको कुछ हल्का करने की आवश्यकता है। यदि दर्द अलग स्थान पर है, तो आपने शायद कुछ गलत किया है। यदि दर्द बना रहता है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।