विषय

• सलाह
• चेतावनी

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथों को चेहरे के सामने या छाती के सामने नियंत्रित तरीके से फैलाएं।
• अपने बट को फर्श पर कम करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं। अपने नितंबों को नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, लेकिन अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न डालें।
• इस स्थिति को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और सिर को ऊपर उठाएं, अपने पैरों के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करने की कोशिश करें।
• धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति तक वापस उठाएं, फिर 8-10 बार करें।

पहले चरण का अभ्यास करें. टोन्ड बट की मांसपेशियों के लिए फ्रंट स्टेप भी एक बेहतरीन व्यायाम है। पिछला चरण निम्नानुसार किया जाता है:

• सीधे खड़े हो जाएं, फिर एक सही कदम आगे बढ़ाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे एक समकोण न बना लें। अपने बाएं घुटने को अपने पैर की उंगलियों से बाहर रखें, और अपने बाएं घुटने को फर्श से छूने न दें।
• जब आप कदम रखते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें और अपना सिर ऊपर उठाएं। अपने पेट को निचोड़ने की कोशिश करें क्योंकि आप एक ही समय में अपने पेट को हिलाने के लिए कदम उठाते हैं।
• धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, फिर अपने बाएं पैर को आगे की ओर दोहराएं। ऐसा करना जारी रखें जब तक कि प्रत्येक पैर 10 गुना न हो।

पैर लिफ्ट करें। पैर लिफ्टों एक कूल्हे की स्थिति में किया जाता है। यह एक प्रभावी व्यायाम है यदि आप एक ही समय में अपने ग्लूट्स और लोअर बैक को बाहर निकालना चाहते हैं। लेग लिफ्ट अभ्यास इस प्रकार हैं:

• अपने दाहिने कोहनी पर आराम कर अपने सिर के साथ अपने दाहिने कूल्हे पर लेटें। यदि आप चाहें, तो आप अपने दाहिने घुटने को मोड़ सकते हैं लेकिन अपने बाएं पैर को सीधे और अपनी पीठ के साथ रख सकते हैं।
• पैरों को जमीन के समांतर रखते हुए, बिना कूल्हों को हिलाए बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को पीछे झुकाने से रोकने के लिए आप अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
• अपने पैरों को उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने एब्स को स्थिर रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर दूसरे पैर पर जाने से पहले 8-10 बार दोहराएं।
• आप प्रतिरोध को बढ़ाने और प्रदर्शन करने के लिए आंदोलन को कठिन बनाने के लिए अपने घुटनों के चारों ओर टखने वजन पहन सकते हैं।

एक बट किक करो। एक-पैर वाले बट किक आपको अपने ग्लूट्स को व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, जबकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करते हैं। निम्नलिखित के रूप में आगे बढ़ें:

• सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक घुटने की स्थिति दर्ज करें, आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे संरेखित करें।
• अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर जितना ऊँचा उठाएँ। अपने पैरों को उठाते समय अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• ऐसा करते समय अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखें - अपने सिर को ऊपर रखने की कोशिश न करें। अपने पैरों को उठाते समय अपनी पीठ पर हाथ फेरने से भी बचें।
• अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और 8-10 अधिक प्रतिनिधि दोहराएं। फिर बाएं पैर से दोहराएं।
• यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम चाहते हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ने के बजाय अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं, या प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए टखने के डम्बल पहन सकते हैं।

बट उठाने के व्यायाम। बट लिफ्ट करना आसान है, लेकिन यह शानदार परिणाम दे सकता है! इसके बिना कोई सही बट शिकार नहीं है! निम्नलिखित के रूप में आगे बढ़ें:

• अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपकी एड़ी को आपके नितंबों को छूना चाहिए और आपकी हथेलियों को फर्श से दबाना चाहिए।
• ग्लूट को निचोड़ते हुए फर्श पर कूल्हों को उठाएं और अंदर टक करें। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर घुटने से कंधे तक एक सीधी तिरछी रेखा न बना ले।
• उठाते समय अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे रखें और याद रखें कि हिप लिफ्ट का बल हैमस्ट्रिंग मसल्स है, हैमस्ट्रिंग नहीं। धीरे-धीरे अपने बट को फर्श पर कम करें और 8-10 अधिक पुनरावृत्ति जारी रखें।

एक तरफ हटने का अभ्यास करें। बग़ल में कदम करना आसान है, लेकिन नितंबों को टोन करने में प्रभावी है। सबसे पहले, आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी जो बस चलने की दूरी के भीतर हो और डम्बल का एक सेट जो 2 किलो से अधिक हो (वैकल्पिक)।

• अपनी कुर्सी के दाईं ओर खड़े हों और अपनी जांघों के सामने प्रत्येक हाथ (यदि लागू हो) में डम्बल पकड़ें।
• दाएं पैर को कुर्सी से ऊपर उठाएं और बाएं पैर को मध्य हवा में सीधा रखें।
• पूरे समय में अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए इस स्थिति को तीन काउंट के लिए पकड़ें।
• अपने दूसरे पैर को व्यायाम करने से पहले 10-15 मिनट के लिए वापस जाने की स्थिति में आएँ और दोहराएं।

पारंपरिक भारोत्तोलन। यह भारोत्तोलन पूरे शरीर का काम करता है, लेकिन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करने के लिए भी विशेष रूप से अच्छा है। आपको वजन के एक सेट की ज़रूरत है जो प्रत्येक तरफ 2kg से अधिक वजन का हो, लेकिन 5-7kg वजन अधिक प्रभावी होगा। निम्नानुसार भार उठाएं:

• अपने सामने फर्श पर डम्बल रखें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें।
• अब अपने सिर और छाती को ऊँचा रखते हुए एक बैठ-बैठकर (जैसा कि ऊपर बताया गया है) करें।
• शरीर के सामने हथेलियों के साथ एक ही समय में दो डम्बल पकड़ो। सुनिश्चित करें कि हथियार पूरी तरह से सीधे हैं और वापस धनुषाकार नहीं है।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करके और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर उठाएं। अपने कंधों को पीछे और कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाएं, धीरे से अपने घुटनों को थपथपाएं, और अपनी पीठ में दर्द या असुविधा महसूस किए बिना डंबल को जमीन के करीब कम करें।
• हाथ अभी भी डंबल्स पकड़े हुए, शरीर को एक ईमानदार स्थिति में उठाते हैं। मांसपेशियों में संकुचन और glutes।
• उपरोक्त चरणों को 10 से 15 बार दोहराएं।

एरोबिक व्यायाम के साथ अपने बट को फर्मिंग करें। एक टोन्ड बट के लिए, बस स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करने के लिए चक्कर न लगाएं। आप अपने दैनिक कार्डियो वर्कआउट में ग्लूट्स को शामिल कर सकते हैं!

• डांस पोडियम के साथ संयुक्त एरोबिक अभ्यास ऐसे व्यायाम हैं जो बट के आकार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। आप जिम में शामिल होने या वीडियो ट्यूटोरियल के माध्यम से अपने खुद के घर नृत्य मंच खरीदने के लिए साइन अप कर सकते हैं।
• पहाड़ी के ऊपर से चलना / जॉगिंग करने से आपको अपने नितंबों और जाँघों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी, जिससे आप बाहर की और व्यायाम कर सकते हैं। यदि आपको बाहर व्यायाम करने का मन नहीं करता है, तो आप जिम में ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं या सामान्य से अधिक स्टेटर ढलान के साथ ट्रेडमिल स्थापित कर सकते हैं।
• उपयोग के लिए उपयुक्त अन्य मशीनें ट्रेडमिल और बाइक हैं, जो कार्डियो और टोनिंग नितंबों और पैरों को एक साथ करने के लिए महान हैं।
• याद रखें कि कम, उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जबकि कम तीव्रता का दीर्घकालिक व्यायाम टोन में मदद करता है।

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भाग 2 का 2: व्यायाम करने वाले स्तनों की मजबूती

1. 

   पुश अप करें. पुश-अप करें छाती के लिए महान व्यायाम हैं, छाती की मांसपेशियों, हथियारों और कंधों को टोन करना। निम्नलिखित के रूप में आगे बढ़ें:
   • अपने हाथों से एक तख़्त डालें जिसमें कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो, पैरों के शीर्ष पर आराम कर रहे पैर।
   • अपनी कोहनियों को झुकाकर धीरे-धीरे खुद को जमीन पर टिकाएं। याद रखें कि अपनी पीठ को सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों में टक बनाएं।
   • प्लैंक पर वापस जाएं, फिर 15-20 बार दोहराएं।
   • यदि यह व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप इसे अपने पैरों के शीर्ष के बजाय अपने घुटनों पर रख कर समायोजित कर सकते हैं।

2. 

   टी-प्लांक का अभ्यास करें। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को खींचने और विकसित करने में मदद करता है, जबकि एक ही समय में हथियारों को टोन करता है। आपके पास 2-5kg डम्बल का एक सेट होना चाहिए। निम्नलिखित के रूप में आगे बढ़ें:
   • प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और एक पुशअप स्थिति में आ जाएं (आपका शरीर डम्बल पर टिकी हुई है)। अधिक स्थिर संतुलन के लिए अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें।
   • अपने दाहिने हाथ को सीधे हवा में उठाएं, अपने शरीर को मोड़ें, अपनी छाती और ऊपरी शरीर को एक तरफ मोड़ें। अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के खिलाफ झुकें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें - केवल धड़ और शरीर का ऊपरी भाग। शरीर को अब "T" बनाना होगा।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर बाएं हाथ से दोहराएं। ऐसा करना जारी रखें जब तक कि प्रत्येक हाथ 10 प्रतिनिधि नहीं कर सकता।

3. 

   सीने में धक्का: यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को टोन करेगा और हथियारों को स्थानांतरित करेगा। आपके पास चेस्ट प्रेस के लिए 2-5kg डंबल का सेट होना चाहिए।
   • फर्श पर या सोफे पर अपनी पीठ के बल लेट जाइए, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर हथेलियों को शरीर से बाहर निकालें।
   • अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर हों, आपके बाइसेप्स को आपके कंधों के समानांतर रखें।
   • धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर लेटकर, छत की ओर खींचें।
   • धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर 15-20 बार दोहराएं।

4. 

   छाती को संकुचित करें। छाती के संकुचन से छाती में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलती है। आपके पास छाती के संकुचन के लिए 2-5kg डम्बल का एक सेट होना चाहिए।
   • अपने घुटनों के बल फर्श पर फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सपाट रखें।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी बाहों को बढ़ाएं, लगभग कंधों के समानांतर।
   • अपनी बाहों, हथेलियों को एक-दूसरे के सामने उठाएँ, जब तक कि हाथ आपकी छाती के सामने लगभग स्पर्श न करें। कल्पना कीजिए कि आप किसी को कसकर गले लगाने वाले हैं!
   • धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर 15-20 बार दोहराएं।

5. 

   कोहनी को कसने का अभ्यास करें। यह सरल व्यायाम छाती की मांसपेशियों को काम करता है। आपको डम्बल की भी आवश्यकता होगी।
   • प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ सीधे खड़े हों। डम्बल को आंख के स्तर तक उठाएं और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। कल्पना कीजिए कि हथियार फुटबॉल में लक्ष्य के साथ दो स्तंभ हैं।
   • अपनी कोहनी को एक साथ खींचें और अपनी बाहों को समानांतर रखें। आंखों के स्तर से नीचे डम्बल को गिरने न दें।
   • अपनी कोहनी को फिर से खोलें और शुरुआती स्थिति में लौटें। ऐसा लगातार 15-20 बार करते रहें।

6. 

   पाइलेट्स या योग का अभ्यास करें। ये अभ्यास मुश्किल से सीधे छाती के आकार में सुधार करते हैं, लेकिन वे काया में सुधार नहीं करते हैं और इस तरह पूरे शरीर के लिए सौंदर्य का निर्माण करते हैं। यदि आपके पास बड़े स्तन हैं, तो आपका शरीर निश्चित रूप से वजन सहन करेगा, जिससे कंधे में दर्द होगा और गर्दन में दर्द होगा।
   • पता करें कि क्या आपके क्षेत्र में कोई योग या पाइलेट्स हैं, या जिम जो उन्हें प्रदान करता है। शायद वे योग और पाइलेट्स को शामिल करने वाली स्ट्रेचिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं।
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सलाह

• इसे ज़्यादा मत करो! एक या दो दिन बाद परिवर्तन नहीं हो सकता, लेकिन आपको सुंदर और स्वस्थ शरीर रखने के लिए धैर्य रखना होगा।
• व्यायाम करते समय आपको जागृत और हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी पिएं और भरपूर नींद लें।
• एक नियमित व्यायाम दिनचर्या बनाएं। यह प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप हर कुछ दिनों में कम से कम एक बार व्यायाम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाएगा, छाती और नितंब दृढ़ता खो देंगे, इसलिए आपको एक आहार निर्धारित करना चाहिए और नियमित रूप से इसका पालन करना चाहिए!
• प्रत्येक अभ्यास सत्र के बाद 40-60 सेकंड के लिए आराम करें।
• तेजी से परिणाम के लिए सभी अभ्यासों में वजन का उपयोग करें

चेतावनी

• हालाँकि आपको अपने मनचाहे परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करते रहने की आवश्यकता है, मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए इसे ज़्यादा न करें।
• बहुत ज्यादा कोशिश करके भी खुद को तकलीफ न पहुंचाएं, सावधान रहें। अगर आपको चक्कर या भारीपन महसूस होता है, तो व्यायाम जारी रखने से पहले एक ब्रेक ले लें।