विषय

• सलाह
• चेतावनी

• एक बेंच या बाइसेप्स पर बैठें। डम्बल को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। केवल प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी कोहनी को झुकाए बिना अधिकतम कलाई की ओर डम्बल को कर्ल करें। डम्बल को वापस नीचे करें और उठाने को दोहराएं। दोनों हाथों के लिए दोहराएं।
• इसे तीन बार करें, एक बार में 15 प्रतिनिधि, या जब तक आप पर्याप्त थकान महसूस न करें। जब तक अन्यथा न कहा गया हो, इस लेख में सभी अभ्यासों के लिए यह व्यायाम गणना सही मानी जाती है.
• आप इस अभ्यास को डंबल की बजाय एक बाल्टी पानी या एक बोतल दूध के साथ घर पर भी कर सकते हैं।

कलाई के दूसरी तरफ अभ्यास करने के लिए अपनी कलाई को ऊपर की ओर रोल करें। कलाई रोल ऊपर-नीचे किया जाता है क्योंकि इसके नाम से पता चलता है - एक सामान्य कलाई कर्ल का प्रदर्शन। यह नियमित रूप से कलाई के झूलों को पूरा करने के बाद अभ्यास करने के लिए बहुत अच्छा है, बस सुनिश्चित करने के लिए सब कलाई की मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है।

• सोफे पर बैठो। अपनी पीठ पर एक बांह रखें, ताकि आपका हाथ आपके घुटने से बाहर हो जाए। अपनी हथेलियों के साथ डम्बल को नीचे रखें। डंबल को अपने हाथ में नीचे लटका दें, फिर अपनी कलाई का उपयोग केवल अपनी बांह के बाकी हिस्से के बराबर ऊंचाई तक खींचने के लिए करें। डम्बल को वापस नीचे करें और उठाने को दोहराएं। दोनों हाथों के लिए दोहराएं।

कलाई घुमाकर अभ्यास करें। यह अभ्यास उपन्यास लग सकता है, लेकिन यदि आप इसे कठिन अभ्यास करते हैं, तो यह कलाई को मजबूत करने में बहुत प्रभावी है। ऐसा करने के लिए, आपको पेड़ का एक सख्त टुकड़ा चाहिए (जैसे झाड़ू संभालना या डंबल बिना डंबल के)। एक मजबूत वजन (2-5 किग्रा) को एक मजबूत स्ट्रिंग के एक छोर तक डंबल बाँधें, और दूसरे छोर को लॉग के केंद्र में बाँधें।

• लॉग को अपने सामने रखें और डंबल को स्ट्रिंग के अंत में स्वतंत्र रूप से लटका दें। हथेलियाँ नीचे की ओर थीं। अपने हाथ से पेड़ को काटना शुरू करें - रस्सी भी लुढ़कना शुरू हो जाती है और डम्बल को लॉग की ओर खींच लिया जाता है। रोकें जब डम्बल लॉग को हिट करता है, तो ध्यान से पेड़ को पीछे की तरफ घुमाएं और डंबल को नीचे लाएं। बीच-बीच में रुकें नहीं या व्यायाम के दौरान अपनी बाहों को नीचे लटकाकर न चलें।
• 3-4 बार दोहराएं या जब तक आप पर्याप्त थक नहीं जाते।

दोनों हाथों से क्लैंप का अभ्यास करें। यह कठिन अभ्यास बारबेल पहियों का उपयोग करता है, जो उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पहले से स्वस्थ हैं और कलाई और अग्र-भुजाओं को नई ऊंचाइयों तक ले जाना चाहते हैं। चूंकि वज़न कम होने पर गंभीर चोट लग सकती है, इसलिए यदि आपको बहुत प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है, तो आपको केवल उपरोक्त अभ्यास करना चाहिए।

• दो समान आकार के बारबेल के सामने रखें, ताकि आप वजन के बड़े हिस्से का सामना कर रहे हों और दोनों वजन एक साथ पास हों। इसके अलावा, दो वज़न के शीर्ष पर जकड़ें - डंबल के एक तरफ उंगलियां और दूसरे पर आपका अंगूठा। डम्बल को जमीन से उठाएं और अपने कूल्हों के सामने रखें जैसे आप एक पारंपरिक वजन उठा रहे हैं। एक साथ दो वज़न दबाना ताकि वे फिसल न जाएँ। 30 सेकंड (या आपके स्वास्थ्य पर निर्भर करता है) के लिए डम्बल पकड़ो, फिर डम्बल को वापस नीचे करें।
• 3 - 5 बार दोहराएं या जब तक आप पर्याप्त थक नहीं जाते हैं।
• बेंच पर बैठते समय ऐसा करें और डम्बल को अपने पैरों से दूर रखें। अगर आपको खड़ा होना है, तो आपको होना चाहिए पैर खुले हुए। यदि आप अपने पैरों को बंद करके खड़े होते हैं, तो डंबल्स आपके पैरों पर गिर सकते हैं यदि आप अपनी बाहों को स्लाइड करते हैं।

परोक्ष रूप से कलाई के स्वास्थ्य में सुधार के लिए पकड़ पर आधारित व्यायाम करें। जिम में, बहुत अधिक व्यायाम होता है प्रत्यक्ष कलाई पर लक्षित है, लेकिन अभी भी पकड़ पर निर्भर है, इसलिए अप्रत्यक्ष रूप से प्रकोष्ठ और कलाई की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। यदि आप कलाई के स्वास्थ्य को विकसित करने के बारे में गंभीर हैं, तो अपनी कलाई को पूरे सप्ताह चलने का बेहतर मौका देने के लिए इन अभ्यासों को अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करें। यहां उन अभ्यासों की एक त्वरित सूची दी गई है जो प्रकोष्ठ / कलाई की पकड़ का उपयोग करते हैं - और अधिक (आप सभी अभ्यास देखेंगे जिन्हें बार को पकड़ने या वेट को स्थानांतरित करने के लिए हैंडल की आवश्यकता होती है) ।

• हाथ पर बार खींचता है
• बार वापस खींचो
• बाइसेप्स रोल
• पारंपरिक भारोत्तोलन
• बारबेल पर बैठना
• बाल्टी केबल खींचो
• छाती का धक्का
• सीने का दबाव
• अपने सिर पर डंबल्स को पुश करें।

बेहतर लचीलेपन के लिए अपनी कलाई को लंबा करना न भूलें। दूसरी मांसपेशियों की तरह, जिस पर आप काम कर रहे हैं, लंबे समय में लचीला और स्वस्थ रहने के लिए आपकी कलाई को लंबा करना होगा। इसके अलावा, नियमित रूप से कलाई रिलैक्सेंट कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी दर्दनाक बीमारियों को रोकने का एक तरीका है जो समय के साथ शरीर की उम्र के रूप में विकसित हो सकते हैं। यहाँ कुछ कलाई फैलाए गए हैं:

• कलाई को लंबा करना: छाती के सामने हथेलियों से पकड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने हाथों को कम करें (हमेशा अकड़कर) जब तक कि आपके अग्रभाग एक सीधी रेखा नहीं बनाते हैं। यह मुद्रा ऐसा लग रहा है कि आप प्रार्थना कर रहे हैं, और आपके अग्र-भुजाओं में हल्का कर्षण पैदा करेगा। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और सर्वोत्तम परिणामों के लिए कई बार दोहराएं।
• कलाई के फ्लेक्सर्स: एक हाथ को सामने की ओर फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर। अपने हाथ को अपनी कलाई के लचीलेपन के साथ फर्श पर इंगित करें - अपनी बाहों को घुमाएं नहीं। थोड़ा दबाव लागू करने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें जब तक आपको लगता है कि पुल सिर्फ सही है। लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर हाथ स्विच करें।
• कलाई स्ट्रेचर: एक हाथ को सामने की ओर सीधा करें, हथेलियाँ ऊपर नीचे। अपनी कलाई को फ्लेक्स करके अपने हाथ को फर्श पर रखें। थोड़ा दबाव लागू करने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें जब तक आपको लगता है कि पुल सिर्फ सही है। लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर हाथ स्विच करें।

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विधि 2 की 3: घर में कलाई के स्वास्थ्य का विकास करें

1. 

   एक हाथ के काम के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। ज्यादातर लोगों के लिए, प्रमुख कलाई गैर-प्रमुख कलाई की तुलना में काफी मजबूत है। यदि आप रोजमर्रा के कार्यों के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करने की कोशिश करते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि कार्यों को पूरा करना कितना मुश्किल है। उस हाथ का उपयोग करने की कोशिश करें - समय के साथ, कमजोर कलाई मजबूत हो जाती है और काम आसान हो जाता है। नीचे उन चीजों की एक सूची दी गई है जिन्हें आप अपने "गैर-प्रमुख" हाथ से कर सकते हैं।
   • दांत साफ़ करो
   • लिखना
   • माउस / टचपैड कंप्यूटर का उपयोग करें
   • भोजन
   • उभारा

2. 

   हाथ की गेंद को निचोड़ें या हथेली के व्यायाम उपकरण का उपयोग करें। आपने शायद जिम में इन पोर्टेबल व्यायाम उपकरणों को देखा है, उच्च काम के दबाव वाले स्थानों (जैसे घर के कार्यालय) और इतने पर। हालांकि वे कई अलग-अलग आकार और आकार, मोजे में आते हैं। वे सभी एक ही मूल विचार साझा करते हैं - डिवाइस को हाथ में पकड़ें, इसे दृढ़ता से निचोड़ें लेकिन दृढ़ता से, पकड़ को छोड़ दें, और दोहराएं। केवल इतना ही!
   • फ्री हैंड होने पर ये बहुत फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, आप फोन पर बात करते हुए या किताब पढ़ते हुए एक कलाई के लिए अभ्यास कर सकते हैं।

3. 

   एक गोल्फ क्लब के साथ अपनी कलाई का अभ्यास करें। क्या आप किसी दिन गोल्फ खेलने की सोच रहे हैं? अपने गोल्फ क्लब को इस अभ्यास के लिए तैयार करें, जो कि गति की पूरी श्रृंखला में कलाई के स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। आप एक कठोर वस्तु का भी उपयोग कर सकते हैं जो लंबी है लेकिन एक हाथ से संचालित होने के लिए पर्याप्त प्रकाश है (जैसे झाड़ू संभालना)।
   • अपने कूल्हे पर हथियारों के साथ खड़े हों और गोल्फ क्लब के हैंडल को पकड़ें। केवल कलाई का उपयोग करके, छड़ी को धीरे-धीरे ऊपर की ओर इंगित करें, फिर छड़ी को वापस नीचे इंगित करें। तब तक दोहराएं जब तक आपको अपने अग्र-भुजाओं में "थकान" महसूस न हो।
   • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, हल्की छड़ी से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे क्लब का वजन बढ़ाएं।

4. 

   कलाई के घूमने का अभ्यास करें। ये कम-प्रतिरोध व्यायाम कार्यालय में छोटे ब्रेक के लिए, या उन स्थितियों में जहाँ आप अधिक जटिल अभ्यास नहीं कर सकते हैं (जैसे हवाई जहाज में)। वे कभी-कभी फिजियोथेरेपी में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन अगर आप पूरी तरह से ठीक हैं, तो इसे हतोत्साहित न करें, क्योंकि यदि आप चिंतित हैं तो कलाई का घुमाव बहुत आराम दे सकता है।
   • खड़े हो जाओ या अपने हाथों के साथ बाहर बैठो, हथेलियों नीचे। अपनी कलाई को एक गोलाकार गति में बाईं ओर ले जाएँ, फिर दाईं ओर। व्यायाम में गति की मात्रा बढ़ाने के लिए आपको व्यायाम के दौरान अपने हाथों को पकड़ना और खोलना चाहिए। एक बार जब आपका मन शांत हो जाए, तो अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और शुरू करें।

5. 

   इलास्टिक स्ट्रिंग्स का उपयोग करके व्यायाम करें। लोचदार तार रबर से बने चौड़े गेज के तार होते हैं जो आमतौर पर फिजियोथेरेपी में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन ताकत प्रशिक्षण के लिए भी महान हैं यदि उद्देश्य चोट से उबरना नहीं है। आपको एक मजबूत लोचदार पट्टा की आवश्यकता होती है - वे आमतौर पर खेल के सामानों में बेचे जाते हैं, लेकिन आप फिजियोथेरेपिस्ट पर इलास्टिक बैंड भी खरीद सकते हैं। यहाँ दो लोचदार स्ट्रिंग अभ्यास आज़माए गए हैं:
   • कलाई मोड़: एक हाथ की उंगलियों के चारों ओर लोचदार स्ट्रिंग को लूप करें, फिर अपनी बाहों के साथ अपनी तरफ खड़े हो जाएं, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई है, और आपके सामने हथेलियां। पैर के नीचे लोचदार कॉर्ड के दूसरे छोर को क्लिप करें, या इसे फर्श पर संलग्न करें। अपनी कलाई को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाएं, फिर अपने हाथ को पीछे की ओर छोड़ें और दोहराएं। व्यायाम करते समय अपने अग्रभागों को स्थिर रखें। ध्यान दें कि यह अभ्यास ऊपर उल्लिखित रिस्टबैंड व्यायाम के समान है।
   • कलाई का खिंचाव: कलाई के लचीलेपन के समान, लेकिन हथेलियों के नीचे। यह व्यायाम बहुत हद तक खड़े कलाई के कर्ल के समान है।

6. 

   चावल बैरल के साथ व्यायाम करें। इस सूची में अन्य अभ्यासों के साथ यह रचनात्मक अभ्यास बहुत आम नहीं है, लेकिन उपकरण और अभ्यास सरल हैं, और यह कलाई और अग्र-भुजाओं को विकसित करने में भी बहुत प्रभावी है। वास्तव में, कुछ बेसबॉल टीमें अपने सदस्यों को कलाई की ताकत बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को करने की सलाह देती हैं। आप सभी की जरूरत है एक टोकरा काफी बड़ा और काफी गहरा है कि आप आराम से एक दूसरे को छूने के बिना अपने हाथों को फिट कर सकते हैं, और बैरल में अपना हाथ बांधने के लिए पर्याप्त चावल.
   • बैरल में चावल डालना शुरू करें। अपने हाथों को चावल में डुबोएं जब तक कि चावल आपकी कलाई तक न पहुंच जाए। अगला, दोनों हाथों से निम्न करें और तब तक दोहराएं जब तक आप थका हुआ महसूस न करें - हाथों में चावल का प्रतिरोध कलाई को काफी भारी बना देगा।
   • अपने हाथों को पकड़ो और उन्हें एक सर्कल में आगे और पीछे घुमाएं।
   • अपने हाथों को खोलें और उन्हें एक सर्कल में आगे और पीछे घुमाएं।
   • चावल को भिगोते समय हाथों को खोलकर रखें।
   • अपना हाथ ऊपर-नीचे करें।
   • आप का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ एक कलाई कर्ल।
   • हथेलियों के साथ कलाई पर कर्ल करें।
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3 की विधि 3: उन्नत हाथ पकड़ व्यायाम और व्यायाम करें

1. 

   अपने अंगूठे को बार के नीचे रखकर लैप बार पर खींचते समय अपने हाथ की पकड़ को बदलें, और आगे की ओर आपकी कलाई के अंदर। मूल रूप से, आपको अपने हाथ की हथेली को बीम के ठीक नीचे रखना होगा। यह मुद्रा बार को खींचने के लिए बहुत कठिन बनाता है, लेकिन कलाई अधिक सक्रिय होगी।
   • अपने आप को खींचने के लिए आपके पास बहुत मजबूत फोरआर्म्स होने चाहिए - यह एक लिफ्ट है, शुरुआती लोगों के लिए नहीं।

2. 

   बड़े व्यास के पट्टी पर अपने cupped हाथ के साथ लैप बार खींचो, केवल अपनी उंगली की नोक और अपने हाथ की एड़ी को बार के खिलाफ स्पर्श करें। यह स्ट्रेचिंग भिन्नता कठिन है लेकिन करने योग्य है, आपको अपने हाथों को बार या बीम पर कसना होगा ताकि कलाई द्वारा पूरे शरीर को स्थिर रखा जाए। 1-2 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, और तब तक काम करते रहें जब तक आप एक पंक्ति में 8-10 प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

3. 

   ऊपर और नीचे जाने के बजाय बार को पकड़कर ताकत विकसित करें। स्थिति में रहें और स्थिर रहें, एक समय में लगभग 45 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ने का प्रयास करें। थोड़ा लंबा ब्रेक लें (उदाहरण के लिए, यदि आप 45 सेकंड पकड़ते हैं, तो एक मिनट का ब्रेक लें), फिर दो बार दोहराएं। किसी भी अभ्यास की आवश्यकता होती है जो आपको खींचते समय अपनी कलाई को बनाए रखने में मदद करता है जिससे कलाई की ताकत विकसित हो सके। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए:
   • ऊपरी शरीर के निचले आधे हिस्से को ऊपर खींचो ताकि यह जमीन के समानांतर हो।
   • ऊपर बताए गए मुट्ठी पकड़ का उपयोग करें।

4. 

   बार खींचते समय एक मुट्ठी गेंद का उपयोग करने पर विचार करें। वे कलाई को अलग-अलग तरीकों से स्थानांतरित करने का कारण बनेंगे, केवल कुछ मांसपेशियों के व्यायाम से बचने के लिए। राउंड ग्रिप (पकड़ के लिए और अधिक कठिन) बनाने के लिए दो गेंदों को एक ही बीम पर लटका दिया जाएगा, और अग्र-भुजाओं, उंगली और कलाई की ताकत को काफी विकसित करेगा।
   • आप प्रशिक्षण चढ़ने के लिए उपयोग किए जाने वाले "क्लाइम्बिंग हुक" का भी उपयोग कर सकते हैं। वे कई जिम में बेची जाती हैं, भले ही उनके पास कोई दीवार न हो।

5. 

   अपने फोरआर्म्स के साथ पुश-अप्स करें। दीवार से लगभग 1.5-1.8 मीटर की दूरी पर खड़े रहें, अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें। आप दीवार से तिरछे कोण पर खड़े होंगे। अपनी उंगलियों को अपने हाथ की पीठ पर रखें ताकि आपके हाथ की एड़ी दीवार छोड़ दे। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियां नीचे करें और दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि करें।
   • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए दीवार से दूर और आगे बढ़ें।

6. 

   अपनी कलाई से पुश अप्स करें। यदि आपने बहुत व्यायाम नहीं किया है तो यह व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए रेंगने की स्थिति में शुरुआत करें। फर्श पर अपने हथेलियों के साथ एक पुशअप के बजाय, अपने हाथ को अपने पैरों की ओर वापस ले जाएं और अपने हाथ की पीठ पर झुकें। नियमित रूप से पुश-अप करें।
   • अपने हाथ के बाहर के साथ पुश अप का प्रयास करें। क्या आप पैर और हाथ के किनारे पर "कदम" कर सकते हैं?

7. 

   पोर पर पुश अप्स करें। अपने हाथों को पकड़ना और अपने पोर पर झुकना शुरू करें। कलाई की ताकत विकसित करने के लिए यह एक व्यायाम अभ्यास है, हालांकि आपको पहले अपने पोर को सख्त करना होगा, अन्यथा आपको दर्द का अनुभव होगा। एक नरम सतह जैसे कालीन फर्श या जिम फोम फर्श से शुरू करें।

8. 

   केले को कड़ी जमीन पर या डबल बीम पर लगाएं। इससे कलाई पर पूरे शरीर का दबाव पड़ेगा, और यदि आप अपनी कलाई को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो आप आसन को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। चिंता मत करो अगर आप अभी एक पूर्ण केला नहीं कर सकते हैं - तो आप अपनी कलाई पर प्रभाव को कम किए बिना संतुलन के लिए दीवार पर अपने पैरों को आराम कर सकते हैं।
   • क्या आप इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? एक केले के रोपण मुद्रा में पुश अप करें। बस अपने कोहनियों को बाहर की ओर झुकाकर अपने आप को जमीन से थोड़ा नीचे करें, फिर अपने आप को केले के रोपण की स्थिति में पीछे धकेलें। यह अभ्यास एक दीवार समर्थन के साथ बहुत आसान है।
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सलाह

• ड्रमर अक्सर मजबूत कलाई और हाथ होते हैं। आपको हिट करने के लिए ड्रम खरीदने की ज़रूरत नहीं है, बस एक पेंसिल या छड़ी को सतह पर टैप करें।
• चोट से बचने के लिए हल्के वजन के साथ प्रत्येक व्यायाम शुरू करें।
• पंचिंग बैग पर हल्के से मुक्का मारने का अभ्यास करें, लेकिन कई बार पंच मारें।
• कलाई के स्वास्थ्य या आपके शरीर के किसी भी हिस्से को विकसित करने में मदद करने के लिए एक निजी ट्रेनर को किराए पर लें। वे आपको जल्दी बेहतर होने के लिए टिप्स सिखा सकते हैं।
• अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए एक ही समय में दो डम्बल या डम्बल का उपयोग करें।
• पुश-अप करें, कलाई सहित पूरे ऊपरी शरीर को बाहर निकालेंगे।

चेतावनी

• किसी भी व्यायाम के साथ, आप कलाई की चोट के जोखिम को चलाते हैं यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं। प्रति दिन इस लेख में उल्लिखित तीन अभ्यासों से अधिक न करें।
• अगर आपको दर्द होता है तो अपने आप को मजबूर करने की कोशिश मत करो.
• वजन भी तेजी से न बढ़ाएं! आप घायल हो सकते हैं।