लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
15 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
कई लोगों को सोने में परेशानी होती है। पूरी रात रहना बेहद असुविधाजनक है और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव है। नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकती है, जिससे आप अवसाद और चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं, और इससे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, कुछ सरल तरीके हैं जो आपको तेजी से सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: विश्राम विश्राम तकनीकों का उपयोग करें
दिन में व्यायाम करें। रात आने पर यह आपके शरीर को थका देगा। यह मस्तिष्क में दर्द से राहत देने वाले यौगिकों, एंडोर्फिन को भी गुप्त करता है जो आपकी भावनाओं को शांत करता है।
- व्यायाम से शरीर जागृत रहेगा, इसलिए दिन के शुरुआती समय में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यदि आप सुबह और शाम को जिम जाने के बीच चयन कर सकते हैं, तो इसे सुबह में आज़माएं।
- प्रत्येक सप्ताह 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को कम से कम 150 मिनट कम तीव्रता वाले व्यायाम और एक बार में कम से कम 10 मिनट करना चाहिए।
- एक बच्चे को सुनिश्चित करना, जिसे सोने में परेशानी हो, उसे पर्याप्त व्यायाम की आवश्यकता होती है। इससे वे रात में थके रहेंगे।
सुखदायक चाय पीते हैं। कैमोमाइल या वेलेरियन के साथ एक डिकैफ़िनेटेड चाय, पूर्व-बिस्तर विश्राम की प्रक्रिया शुरू करने में मदद कर सकती है। चाय के लिए देखें जिसमें एक सुखदायक घटक या "नींद सहायता" लेबल वाले हैं।
व्यायाम सांस. यह चिंता को दूर करने और अपने शरीर को शांत करने का एक शानदार तरीका है ताकि आप सो सकें। जब आप एक आरामदायक स्थिति में बिस्तर पर लेटे हों:
- अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से साँस लें।
- अपनी आँखें बंद करें और सांस को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यह आपके शरीर के माध्यम से चलती है। उस मार्ग को मुंह और नाक के माध्यम से फेफड़े और फिर से श्वास द्वारा देखें।
- आपके शरीर में तनाव की सूचना। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, उन क्षेत्रों को आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आप अपनी चिंताओं के बारे में फिर से सोचते हैं, तो उन्हें नोटिस करें और फिर अपनी श्वास पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
छवियों का उपयोग करें। इस पद्धति के साथ, आप अपने दिमाग को रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों के अलावा अन्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक मानसिक छवि देते हैं। कौन सी छवि आपको सबसे ज्यादा अपना बनाती है। यह एक पसंदीदा जगह हो सकती है, एक काल्पनिक जगह, एक ऐसी गतिविधि करना जो आप आनंद लेते हैं या खुद को एक कहानी बता रहे हैं।- धीरे-धीरे दृश्य को जितना संभव हो उतना विस्तार से कल्पना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक समुद्र तट की कल्पना कर रहे हैं, तो लहरों की कल्पना करें, उन्हें सुनते-सुनते राख की लहरों की आवाज़ सुनें, सीगल्स रोएं और कल्पना करें कि समुद्र के पानी का स्वाद कैसा है। उड़ती हुई हवा और सूरज की गर्मी को महसूस करें।
- यदि आप अपने आप को अपने सामान्य तनावों में लौटते हुए पाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप कल उसका सामना करेंगे और फिर से छवि पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यह अभ्यास करता है, लेकिन समय के साथ आप बेहतर महसूस करेंगे।
- यह तरीका उन बच्चों की भी मदद कर सकता है जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है।
लगातार मांसपेशियों को विश्राम देने का प्रयास करें। शारीरिक तनाव से गुजर रहे लोगों के लिए यह विधि विशेष रूप से अच्छी है।यदि आप उस व्यक्ति के प्रकार हैं, जो तनावग्रस्त होने पर, जब आप पीठ, गर्दन या सिर में कुछ तनाव का अनुभव करते हैं, तो यह तकनीक आपको आराम करने और सो जाने में मदद कर सकती है।- अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह के माध्यम से अपना काम करें।
- 5 सेकंड के लिए तनाव वाले मांसपेशी समूह। कैसा लगता है उस पर ध्यान दें। फिर जानबूझकर मांसपेशी समूह को आराम दें। अंतर महसूस करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 5 बार दोहराएं। फिर अगले मांसपेशी समूह पर जाएं।
- मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी सांस को रोककर न रखें। गहरी, आराम की सांसें लें।
अपने साथी से मालिश करवाएं। यदि आपके पास शरीर के तंग क्षेत्र हैं, तो इससे दर्द हो सकता है जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। बहुत से लोग कंधे और गर्दन में तनाव का अनुभव करते हैं, जिससे पीठ में दर्द और सिरदर्द होता है।
- अपने साथी को बिस्तर से पहले एक छोटी, कोमल मालिश देने के लिए कहें। यदि आपको किसी विशिष्ट क्षेत्र में दर्द है, तो उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें। एक मालिश और शांत संवेदना आपको शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से शांत करने में मदद करेगी, जिससे सो जाना आसान हो जाएगा।
- दृश्य उत्तेजना को कम करने के लिए रोशनी बंद करें या उन्हें कम रखें।
- यदि आप एक मालिश तेल का उपयोग करते हैं, तो हल्के सुगंध के साथ कुछ चुनें, जैसे लैवेंडर या वेनिला।
सुखदायक पुस्तक पढ़ें। आप चिंता किए बिना पर्याप्त आकर्षक कुछ पढ़ें। लेकिन एक ऐसी किताब न पढ़ें, जिससे आप उसे पढ़कर रोक न सकें।
- वैज्ञानिक साहित्य पढ़ने या बहुत सारी जानकारी होने से मन उत्तेजित होगा, भावना नहीं।
- रहस्य उपन्यास पढ़ने से बचें। वे पढ़ने की समाप्ति के लिए पूरी रात आपके पास रहने की संभावना बढ़ाते हैं।
- यह विधि उन बच्चों के लिए अच्छी है जिन्हें दिन के अंत में आराम करने में कठिनाई होती है। सोने से 10-20 मिनट पहले कहानियों को पढ़ें।
कुछ तनाव और चिंता को लिखें। यदि आप आराम नहीं कर सकते क्योंकि आप अगले दिन के लिए जो कुछ भी करने की ज़रूरत है, उस पर नज़र रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे रोकें और लिखें। ऐसा कुछ भी लिखें जो आपको परेशान करे या आपको परेशान करे। यदि आप फिर से तनावग्रस्त महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने सब कुछ नीचे लिखा है और आप उन्हें कल करने के लिए चुन सकते हैं।
जब आप सो नहीं सकते तो कोशिश करना बंद कर दें। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो उठो और चारों ओर चलो। इससे आपको अपने दुख और चिंता से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। 10 मिनट और प्रयास करें:
- अपने शरीर को शांत करने के लिए शॉवर में गर्म स्नान करें।
- अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए किताबें पढ़ें।
- सुखदायक संगीत सुनें।
भाग 2 का 3: नींद की दिनचर्या का विकास करना
नींद का कार्यक्रम बनाए रखें। प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने और सोने से आपके शरीर को नींद और जागने की लय प्राप्त करने में मदद मिलेगी ताकि आप सो जाएं और समय पर जाग सकें। इस कार्यक्रम को पूरे सप्ताह के लिए रखें। हालांकि सप्ताहांत पर देर से सोना ठीक है, प्रलोभन आपको देर से सोने या देर तक सोने नहीं देता।
- अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी भी थके हुए हैं, तो यह एक संयोग के कारण हो सकता है कि आपको अधिक नींद की आवश्यकता है। कुछ वयस्कों को प्रत्येक रात 10 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है। बच्चों और किशोरों को अक्सर अधिक नींद की आवश्यकता होती है।
- कोशिश करें कि झपकी न लें। जबकि यह कई बार अच्छा हो सकता है, अगर इसका मतलब है कि आप रात को सो नहीं सकते हैं, तो झपकी लेना मददगार से ज्यादा हानिकारक है।
गर्म स्नान या शॉवर लें। बिस्तर पर जाने से लगभग एक घंटे पहले, अपने शरीर को गर्म और स्नान के साथ लिप्त करें, सुखदायक और अपने शरीर को गर्म करें। जब आप ठंडी हवा में बाहर निकलते हैं, तो आपके शरीर का तापमान गिर जाता है, जो आपके शरीर को ठीक वैसा ही कर रहा है जैसे कि वह नींद की तैयारी कर रहा था। इस कदम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके शरीर को नींद आने में मदद मिल सकती है।
अपने बेडरूम को आरामदायक आराम के लिए तैयार करें। किसी भी उत्तेजना को कम करें जो आपको जगा सकती है। इनमें शोर, अनुचित तापमान, टेलीविजन, प्रकाश व्यवस्था, एलर्जी, या असहज गद्दे शामिल हो सकते हैं। इन समस्याओं का प्रबंधन करने वाले कुछ समाधानों में शामिल हैं:
- ध्वनि को कम करने के लिए हेडफ़ोन या "सफेद शोर मशीनों" का उपयोग करें। सफेद शोर मशीन एक कम और निरंतर ध्वनि बनाती है, जो कुछ मिनटों के बाद, आप इसे नोटिस नहीं करेंगे। हालाँकि, यह अन्य ध्वनियों को भी संतुलित करता है जो आपको परेशान कर सकती हैं। ये तरीके मददगार हो सकते हैं अगर ट्रैफिक या पड़ोसी का शोर सोने में मुश्किल कर दे।
- प्रकाश को कम करने के लिए एक आँख पैच या गहरे रंग के पर्दे का उपयोग करें। यह मददगार हो सकता है अगर आप रात में काम करते हैं और दिन में सोते हैं, या अगर खिड़की से बाहर स्ट्रीट लाइट है।
- कमरे का तापमान सही रखें। कमरे का तापमान 16-19 डिग्री सेल्सियस होने पर ज्यादातर लोग सबसे अच्छे से सोते हैं। यदि आप गर्म, शुष्क जलवायु में रहते हैं, तो तापमान कम करने के लिए ह्यूमिडिफायर या पंखे का उपयोग करें।
- यदि आपके पास एलर्जी है, तो कमरे में आपके पास एलर्जी की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पालतू जानवर हैं, तो उन्हें कमरे से बाहर रखें। एक अन्य विकल्प एलर्जी, जैसे पराग, धूल और पालतू बालों को हटाने के लिए नियमित रूप से वैक्यूम करना है।
- यदि आपका गद्दा 10 वर्ष से अधिक पुराना है और जब आप उठते हैं तो आपको पीठ में दर्द होता है, तो इसे बदलने का समय आ गया है। भारी उपयोग के बाद, कुछ गद्दे अब आपका समर्थन नहीं करते हैं जैसा कि वे नए थे। यह देखने के लिए गद्दे की जाँच करें कि क्या कोई निश्चित इंडेंटेशन है जहाँ आप सोते हैं। यदि हां, तो नया खरीदने पर विचार करें। गुणवत्ता वाले गद्दे और तकिया में निवेश इसके लायक है।
सभी बिजली के उपकरणों को बंद कर दें। इनमें डेस्कटॉप, लैपटॉप, टीवी और रेडियो रिसीवर शामिल हैं। स्क्रीन से तेज रोशनी आपके शरीर के लिए अपने जागरण चक्र के दौरान नींद में जाना मुश्किल बना सकती है। कमरे से बाहर टैबलेट और टीवी जैसे उपकरणों से दूर रहना विशुद्ध रूप से ठीक है। बेडरूम को सिर्फ सोने की जगह बनाने की कोशिश करें।
- डेस्कटॉप या मॉनिटर को बंद करें या मॉनिटर करें जिसमें चमक हो। प्रकाश उत्तेजित करेगा और सर्कैडियन लय को रात मोड में प्रवेश करने से रोकेगा। इससे नींद आना मुश्किल हो जाएगा।
- शोर उपकरणों को बंद करें। इसका मतलब है कि आपको उस घड़ी को स्विच करना होगा जो एक ज़ोर से गुदगुदी करती है या रेडियो बंद कर देती है। यदि आपके पास पृष्ठभूमि के शोर के साथ सोते समय एक आसान समय है, तो कुछ ऐसा चुनें जो शब्दों के बिना सुखदायक लगता है। शब्द आपके दिमाग को उलझाएंगे और आपको सोने से रोक सकते हैं।
- जब आप सोने की कोशिश करें तो अपने आप को घड़ी देखने न दें। इससे आपको नींद न आने की चिंता हो जाएगी, जिससे आपका सोना मुश्किल हो जाएगा।
अपने नींद चक्र को विनियमित करने के लिए प्रकाश का उपयोग करें। यह विधि उन श्रमिकों के लिए उपयोगी हो सकती है जिन्हें रात में जागना पड़ता है और दिन में सोना पड़ता है। आप स्वाभाविक रूप से अनुभव करने वाले प्रकाश उत्तेजना को नियंत्रित कर सकते हैं, या इसे प्राकृतिक प्रकाश के साथ रोशनी के साथ अधिक सटीक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
- सुबह अपने कमरे में धूप में जाने या धूप में थोड़ी देर टहलने से प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठाएं। यह आपके शरीर को उस समय जागने के लिए प्रोग्राम किए गए घड़ी की मदद करेगा। इसी तरह, सोने से पहले उज्ज्वल रोशनी से बचें।
- एक प्राकृतिक प्रकाश खरीदें जिसे आप अलार्म बंद होने से कुछ मिनट पहले सुधारने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है। यह प्रकाश आपको सूरज के स्पेक्ट्रम को प्राप्त करने का कारण बनेगा, जिससे शरीर जागने लगेगा। इससे शरीर को एक स्थिर नींद चक्र बनाए रखने में मदद मिलती है। यह उन श्रमिकों के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है जो जागने के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में नहीं आते हैं।
अन्य कैफीन से बचें जो नींद को परेशान नहीं करेंगे। जिसमें कैफीन युक्त पेय, शराब और निकोटीन शामिल हैं।
- लंच के बाद कॉफी, कैफीन युक्त चाय या कैफीन युक्त सोडा न पिएं। यहां तक कि अगर आप थक जाते हैं और सोचते हैं कि यह आपको नींद में जाने से रोकेगा, तो यह प्रभावित करता है कि आपका शरीर अपने जागने के चक्र को कैसे नियंत्रित करता है।
- धूम्रपान निषेध। निकोटीन एक उत्तेजक है और यह सोने के लिए मुश्किल बना सकता है।
- शराब कम करें। हालांकि अत्यधिक शराब का सेवन आपको "होश खोने" का कारण बन सकता है, शराब आपको गहरी नींद के चरणों में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे आप जागते हैं और अधिक बार जागते हैं। इसके अलावा, यदि आप बिस्तर से पहले बहुत कुछ पीते हैं, तो आपको रात में बहुत अधिक पेशाब करने के लिए जागना पड़ सकता है।
बिस्तर से पहले ज्यादा न खाएं। एसिड भाटा आपको बिस्तर में असहज बना सकता है। रात का खाना बिस्तर से कम से कम दो घंटे पहले खाने से आप अपने भोजन को पचा सकते हैं। यदि आपको बिस्तर से पहले भूख लगती है, तो फलों के टुकड़े या पटाखे की तरह एक स्नैक लें।
- मसाले वाले खाद्य पदार्थ, जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थ, टमाटर या उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
आप बिस्तर से पहले पीने के पानी की मात्रा को सीमित करें। अपने शरीर को निर्जलित न करें क्योंकि यदि आप प्यासे हैं, तो आप जाग जाएंगे। लेकिन बिस्तर से पहले बहुत अधिक मीठा पेय पीने से बचें। ये पेय आपको रात भर जागते और पेशाब करते रहेंगे।
- यदि आप बिस्तर से पहले तरल पदार्थों की मात्रा कम करते हैं, तो निर्जलीकरण से बचने के लिए उठने पर एक गिलास पानी पीना न भूलें।
भाग 3 की 3: मदद के लिए पूछें
अपने चिकित्सक को देखें यदि नींद की समस्याएं आपके जीवन में हस्तक्षेप करती हैं। अनिद्रा सहित नींद की समस्या वाले कई लोगों में कुछ निम्न लक्षण होते हैं:
- सोने के लिए 30 मिनट या अधिक समय लेता है
- रात के बीच में उठा और सोने के लिए वापस नहीं जा सका
- बहुत जल्दी जागना
- दिन में नींद आती है
- बुरे मूड में, उदास या चिंतित महसूस करना
- अक्सर भूल जाते हैं, स्कूल और काम पर कई गलतियाँ करते हैं
- सरदर्द
- कब्ज़ की शिकायत
- पर्याप्त नींद न लेने की चिंता
अपने डॉक्टर से दवाओं पर चर्चा करें। कुछ दवाओं में उत्तेजक या अन्य तरीकों से नींद में बदलाव होता है। इसमें कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं भी शामिल हैं। कुछ दवाएं जो ऐसा कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, decongestants, और आहार उत्पादों
- Stimulants जैसे कि दवा Ritalin
- एलर्जी
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड ड्रग्स
- डिप्रेशन रिलीवर दवा
- दिल और रक्तचाप के लिए दवाएं
चिकित्सा का प्रयास करें। यह आमतौर पर उन लोगों के लिए उल्लेख किया जाता है जिन्हें एक महीने से अधिक समय तक सोने में परेशानी होती है। कुछ तरीके हैं जो विशेषज्ञ उपयोग कर सकते हैं:
- संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार: इस थेरेपी का उद्देश्य आपकी सोच के प्रकार को बदलने में मदद करना है जो आपको सचेत रखता है। यह मददगार हो सकता है अगर आप चिंता या बहुत अधिक तनाव में हैं।
- स्टिमुल-नियंत्रण चिकित्साइस विधि में, आप बिस्तर पर लेटते समय जागते समय की मात्रा को कम कर देंगे और केवल अपने बिस्तर का उपयोग सोने और सेक्स करने के लिए करेंगे।
- नींद प्रतिबंध चिकित्सा: इस विधि में, आप एक रात सोने के समय को कम करते हैं, जिससे आप अगली रात को बेहतर तरीके से सो पाते हैं। जब आप एक नियमित नींद चक्र पाते हैं, तो आप अपनी नींद का समय बढ़ा सकते हैं।
- विरोधाभासी इरादे: यह उपचार उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो नींद न आने की वजह से काफी परेशान रहते हैं। इसके बारे में चिंता करने के बजाय, जागते रहने की कोशिश करें।
- जैविक प्रतिक्रिया: यह विधि उन लोगों के लिए मददगार हो सकती है जिन्हें यह एहसास नहीं हो सकता कि वे सोते समय बहुत अधिक तनाव में हैं। शारीरिक गतिविधि को मापकर, हृदय गति और मांसपेशियों के तनाव की तरह, आप सचेत रूप से आराम करना सीख सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जिस व्यक्ति पर भरोसा करते हैं, उसके साथ काम कर रहे हैं, यह पूछें कि क्या यह देखरेख करने वाला डॉक्टर है
दवाओं से अल्पकालिक मदद लें। यदि आपके पास गंभीर नींद की कमी है, तो आपका डॉक्टर एक दवा की सिफारिश कर सकता है जो आपको नींद लाती है। हालांकि, लत सहित कई गंभीर दुष्प्रभाव भी हैं, इसलिए यदि संभव हो तो उन्हें कम से कम समय के लिए लेना महत्वपूर्ण है। आमतौर पर ऐसी दवा को एक महीने से अधिक समय तक लेने की सिफारिश नहीं की जाती है। नींद के लिए कुछ दवाएं जो आप ले सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- एलर्जी का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं पर्चे द्वारा निर्धारित नहीं की जाती हैं। एहसास करें कि कल सुबह मशीन को चलाने या संचालित करने के लिए आपको बहुत नींद आ सकती है। इसके अलावा, यदि आपको मूत्र संबंधी समस्याएं हैं या अक्सर पेशाब करने के लिए रात में कई बार जागना पड़ता है, तो ये दवाएं चीजों को खराब कर सकती हैं।
- मेलाटोनिन (सर्कैडिन दवा)। इस दवा में हार्मोन मेलाटोनिन शामिल है जो नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसका उपयोग अक्सर बुजुर्गों के लिए किया जाता है। अवधि का उपयोग 13 सप्ताह तक किया जा सकता है। साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, ठंड के लक्षण, पीठ दर्द और जोड़ों में दर्द शामिल हैं।
- बेंजोडायजेपाइन (वैलियम और अन्य)। ये दवाएं नशे की लत हो सकती हैं और, जैसा कि आपको आदत है, वे कम प्रभावी हो जाते हैं। वे अगले दिन चक्कर आना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, भावना की कमी, अवसाद, चिड़चिड़ापन और उनींदापन जैसे दुष्प्रभाव पैदा करते हैं।
- स्लीपिंग पिल्स Z (शामक अम्बियन, ड्रग सोनाटा)। ये दवाएं समय के साथ नशे की लत और कम प्रभावी भी होती हैं। वे उनींदापन, दस्त, खर्राटे, शुष्क मुंह, भ्रम, बुरे सपने, भ्रम और मतिभ्रम का कारण बन सकते हैं। यदि आप मनोवैज्ञानिक दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत आपातकालीन कक्ष में जाएं।
