लेखक:
Randy Alexander
निर्माण की तारीख:
26 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
अपने पुश-अप्स (पुश-अप्स) का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, पहले सुनिश्चित करें कि आप सही मुद्रा में हैं। फिर जितना हो सके एक पुश-अप करें। जब आप सहज महसूस करें, तो पुश अप की संख्या बढ़ाकर खुद को चुनौती दें। यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। अतिरिक्त भार में लाकर और पुश-अप प्रकार को बदलकर आप खुद को और भी चुनौती दे सकते हैं।
कदम
विधि 1 की 3: एक पुश-अप व्यायाम करें
सुनिश्चित करें कि आपका आसन सही है। पुश-अप करते समय, आपकी पीठ के निचले हिस्से सीधे होने चाहिए, यानी सैगिंग या मुड़े हुए नहीं, और आपके पैर कंधे-चौड़ाई के होने चाहिए। कोहनी को शरीर के करीब रखा जाना चाहिए, यानी आपके पेट से 20 से 40 डिग्री के कोण पर। जब आप अपने आप को कम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी छाती फर्श के करीब संभव है।
- अपने पेट, पैर और बट को निचोड़ना सुनिश्चित करें। यह पीठ को झुकने और सैगिंग से बचाएगा।
- अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें। आपके कूल्हे कंधे के स्तर पर होने चाहिए।
अच्छी तरह सांस लें। जब आप पुश अप कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को कम कर लें। फिर साँस छोड़ते हुए आप अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें।- यदि आपको सांस लेने में कठिनाई महसूस होती है, तो जोर से गिनें क्योंकि आप पुश-अप्स करते हैं। जब आप पुश-अप करते हैं तो बात करना आपको सांस लेने के लिए मजबूर कर देगा।
एक आसान व्यायाम के साथ शुरू करते हैं। पुश अप्स की संख्या को शुरू करें जो आपके लिए आरामदायक हैं। इसे व्यायाम कहते हैं। फिर दो और व्यायाम करें। मोड़ों के बीच 60 सेकंड या अधिक समय तक आराम करना सुनिश्चित करें। इस अभ्यास का अभ्यास सप्ताह में तीन से चार बार करें, या हर दिन जब तक आपको ऐसा महसूस न हो कि आप एक्सर्साइज़ नहीं हैं- उदाहरण के लिए, यदि आप केवल सात पूर्ण पुश-अप कर सकते हैं, तो प्रत्येक दिन तीन पुश-अप करके शुरू करें जब तक कि आप सहज महसूस न करें।
पुश अप्स की संख्या बढ़ाएं। जब आप आसानी से अपने सामान्य संख्या में पुश अप कर सकते हैं, तो तीन से पांच और जोड़ें। पुश अप की संख्या बढ़ाने से आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलेगी, जिससे आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
अपनी आदतों के अनुरूप बनें। अपनी आदतों के साथ संभल कर रहें। यदि आपको आदत में रहना मुश्किल लगता है, तो किसी मित्र को आपसे जुड़ने के लिए कहें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने लक्ष्यों के लिए प्रयास करते समय अपनी कसरत की तीव्रता बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए एक निजी ट्रेनर को रख सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन दिन पुश-अप्स कर रहे हैं, तो उस आदत को सप्ताह में दो बार कम करके न छोड़ें।
- आपके पुश-अप की तीव्रता के आधार पर, आपको एक से दो महीने में परिणाम दिखाई दे सकते हैं।
विधि 2 की 3: अवरोधों को जोड़ें
डंबल शर्ट पहनें। वेटलिफ्टिंग टॉप्स पुश-अप के प्रतिरोध को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। अपने डंबल को कस लें क्योंकि आप इसे सहन कर सकते हैं। इस तरह, आप डंबल को सैगिंग से रोक सकते हैं और अपने आंदोलन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। उसके बाद, अपने सामान्य पुश-अप्स करें।
- आप एक स्थानीय खेल के सामान की दुकान से भारोत्तोलन शर्ट खरीद सकते हैं।
फिटनेस बैकपैक का उपयोग करें। यह प्रतिरोध को जोड़ने का एक शानदार तरीका है, डम्बल पहनने का विकल्प। जब तक बैग का वजन आपके शरीर के वजन के 20% से कम या बराबर न हो जाए, तब तक किताबों, चावल की थैलियों या अन्य भारी वस्तुओं से बैकपैक भरें। फिर आप सामान्य पुश अप्स करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपके बैग का वजन 12 किलोग्राम तक होना चाहिए।
- अपने रीढ़, कंधे और कोहनी से अधिक भार से बचने के लिए अपने शरीर के वजन के 20% के भीतर अपने बैग का वजन रखना महत्वपूर्ण है।
किसी मित्र से अपनी पीठ पर दबाव बनाने के लिए कहें। जब आप सामान्य पुश-अप कर रहे होते हैं, तो एक मित्र आपके ऊपरी पीठ पर अपना हाथ रखता है। उन्हें कहें कि पुश-अप के दौरान आप अपनी पीठ पर दबाव डालें।
- सुनिश्चित करें कि आपका मित्र प्रत्येक धक्का के लिए समान बल लागू करता है।
3 की विधि 3: पुश-अप में विविधता लाएं
ढलान को अंदर करें। इस प्रकार के पुशअप में आपके पैर उठाना शामिल है। अपने पैरों को जमीन से 25 से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाकर शुरू करें। फिर सामान्य पुश-अप्स करें।
- अपने पैरों को उठाने के लिए पुस्तकों या चरणों के ढेर का उपयोग करें।
- जितना अधिक आप अपने पैरों को ऊपर उठाएंगे, उतना ही कठिन होगा कि आप पुश अप करें।
एक पैर को जमीन पर रखें। नियमित पुश-अप से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, और आपकी कोहनी आपके पक्षों के खिलाफ दबाए जाते हैं। फिर एक पैर को ऊपर उठाएं और हमेशा की तरह पुश-अप्स करें।
- जितना आप आराम से महसूस करें उतने पुश करें। फिर दोहराएं, दूसरे पैर को उठाएं।
डायमंड पुश-अप्स आज़माएं। अपने हाथों को फर्श पर अपनी छाती के सामने रखें। हीरा बनाने के लिए दोनों हाथों के अंगूठे और अंगुलियों को एक साथ दबाएं। अपने पैरों और पीठ को सीधा रखना याद रखें। फिर सामान्य पुश-अप्स करें।
- डायमंड पुश-अप्स ट्राइसेप्स डेवलपमेंट के लिए बेहतरीन हैं।
एक हाथ से पुश-अप्स करने की कोशिश करें। इस कदम के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ को छाती के केंद्र के पास रखें। अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। फिर खुद को नीचे करें और ऊपर धकेलें। पुश अप्स करते समय अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखना सुनिश्चित करें।
- यदि आपको एक हाथ से पुश-अप्स करना मुश्किल लगता है, तो नियमित पुश-अप्स करके अपने शरीर का व्यायाम करना शुरू करें, लेकिन आपके हाथ हीरे के पुश की तरह एक साथ करीब हैं। यह आपको नियमित दो-हाथ पुश-अप से अधिक कठिन एक-हाथ पुश-अप की प्रगति में मदद करेगा।
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स (मांसपेशियों के झटके के लिए प्रशिक्षण का एक तरीका) का प्रयास करें। मानक पुश-अप स्थिति में दर्ज करें। पुश-अप करते समय अपने आप को फर्श पर कम रखें। जब तक आप पीछे धकेलते हैं, तब तक जितना संभव हो उतना जोर से पुश करें, जब तक आपके हाथ हवा में उड़ रहे हों। फिर मूल स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- पुश-अप्स के बीच में मध्य-हवा में रहते हुए अपने हाथों को ताली बजाकर स्वयं को चुनौती दें।
सलाह
- वर्कआउट के बीच पानी पीकर अपने शरीर को हाइड्रेट रखें।
- आराम के समय में साँस लेना; उदाहरण के लिए, टीवी पर विज्ञापन देने से पहले, जब आप शॉवर लेते हैं, या अपने लंच ब्रेक के दौरान।
