भोजन के बीच नाश्ता बंद करो - युक्तियाँ

वीडियो: भोजन के बीच नाश्ता करना बंद करें और आंतरायिक उपवास करें - डॉ. बर्ग

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यदि आप जंक फूड को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि वियतनाम में लगभग 90% युवा सप्ताह में कम से कम एक बार (2012 सर्वेक्षण) स्नैकिंग करते हैं। जब यह संस्कृति का एक सामान्य हिस्सा है, तो जंक फूड पर कटौती करना मुश्किल है, लेकिन एक बार जब आप अपनी आदतों को बदलने के लिए कदम उठाते हैं, तो आप पाएंगे कि यह उतना मुश्किल नहीं है। आपको लगता है।

कदम

विधि 1 की 3: भोजन में अच्छी तरह से खाएं

दिन में तीन संतुलित भोजन लें। भोजन में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल होते हैं जो आपके शरीर की भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको जंक फूड की लालसा नहीं होगी, संतुलित आहार विकसित करने के लिए याद रखना चाहिए।
- दोपहर के भोजन में प्रोटीन, सेहतमंद वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना याद रखें, न कि फास्ट फूड। वे आपको दिन में भूख का एहसास कराते रहेंगे।
- एवोकाडो जैसे अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें। Avocados आपको कम भूख बनाने के लिए दिखाया गया है। शोध से पता चला है कि जो लोग दोपहर के भोजन में एवोकाडो लेते हैं, वे भोजन के बाद लगभग 25% अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।
नाश्ता खाना याद रखें। एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता आपको सुबह और रात में पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। आपको पूरे दिन लंबे समय तक परिपूर्णता बनाए रखने के लिए नाश्ते के साथ कम से कम 35 ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश करनी चाहिए। नाश्ते में प्रोटीन जोड़ने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- अंडे खाएं।
- अपने दिन की शुरुआत दही के साथ करें।
- प्रोटीन शेक पिएं।
रात का खाना बाद में खाएं, और चावल, बीन्स और मांस जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। आपको रात के खाने के लिए सही समय निर्धारित करने की आवश्यकता है ताकि आप भोजन को पचा सकें और बिस्तर पर जाने से पहले भूख महसूस न करें।
- सूप खाएं।
- सलाद के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करें।
- अधिक सोयाबीन का उपयोग करें। सोया सिर में एक यौगिक भूख को दबाने के लिए दिखाया गया है। यह आपको इस स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
परिपूर्णता की भावनाओं को लम्बा करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है। यह आपके भोजन को लंबे समय तक पेट में रहने में मदद करेगा। उनकी तुलना करते समय सुपरमार्केट में बिक्री के लिए खाद्य पदार्थों पर लेबल की जाँच करें। यह विधि आपको भूख को रोकने के लिए उत्पादों को चुनने में मदद करेगी।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोशिश करें जो आपको लंबे समय तक भरे रहेंगे। उच्च फाइबर किस्मों से आपको ऐसा करने में मदद मिलेगी। ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको भूख लगने से बचाते हैं, उनमें जई, अंगूर या पॉपकॉर्न शामिल हैं। वे भोजन के बीच cravings को दबा देंगे।
बेहतर शरीर में वसा का चयन। मटर और जैतून में पाए जाने वाले वसा, उदाहरण के लिए, आपको अधिक समय तक बनाए रखेंगे। संतृप्त वसा से दूर रहें क्योंकि वे स्नैकिंग के लिए आपकी भूख बढ़ाएंगे। कई स्नैक्स संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, और वे आपको तरस चक्र में रखेंगे।
- वसा के प्रत्येक ग्राम में किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि वे लंबे समय तक परिपूर्णता की भावनाओं को बनाए रखेंगे और उनमें सुधार करेंगे।
भोजन पर अधिक समय व्यतीत करें। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने का समय लेने से पाचन धीमा हो जाएगा। यह आपके शरीर को यह बताने में भी अधिक समय देगा कि आप पूर्ण हैं। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग धीमी गति से चबाते हैं वे कम भूख का अनुभव करते हैं। विज्ञापन

विधि 2 की 3: एक खाद्य डायरी लिखें

खाने की डायरी रखें. उन सभी खाद्य पदार्थों को लिखें जिन्हें आप हर दिन खाते हैं। यह दृष्टिकोण आपको आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार का एक बेहतर अवलोकन देगा, जिससे आप योजना बना सकते हैं कि इसे कैसे बदलना है। कब, कैसे और किन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचने के लिए समय लेना, यह नियंत्रित करने की कुंजी है कि आप भोजन का सेवन कैसे करते हैं। अस्वास्थ्यकर भोजन अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग और खाने की आदतों में योगदान देता है।
- एक नोटबुक खरीदने के लिए देख रहे हैं।
- कब, कहां, क्या, और कितना भोजन आप ईमानदारी से खाते हैं, इसका रिकॉर्ड रखें।
- अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।
"जंक फूड" की परिभाषा लिखिए। शोध से पता चला है कि कबाड़ उपभोक्ता की परिभाषा उनके व्यवहार में अवधारणा को सीमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आप इसे अच्छी तरह से नहीं समझते हैं, तो आपके लिए इसे ठीक करना मुश्किल होगा। अपनी सीमाओं को निर्धारित करें, निर्धारित करें कि आपके लिए स्नैकिंग का क्या मतलब है।
एक विशिष्ट भोजन योजना बनाएं। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर का समय कम से कम 3-4 घंटे अलग होना चाहिए। भोजन का समय निर्धारित करने से आपको यह योजना बनाने में मदद मिलेगी कि भूख लगने पर आप कैसे सामना करें। खाने के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने के लिए आप एक खाद्य पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं।
- यह आवश्यक है, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका मुख्य भोजन अच्छी तरह से नियोजित है और पर्याप्त रूप से अलग है कि आपके पास दिन के अंत में खाने के लिए बचे हुए नहीं हैं, या बुरा अभी भी, खाने के लिए कुछ भी नहीं है।
अपनी भोजन डायरी का विश्लेषण करें। पता करें कि आप सबसे अधिक कब खाते हैं, और फिर भोजन के बीच आप किस तरह के स्नैक्स का सेवन करते हैं। इस तरह, आप अपने लक्ष्यों को परिभाषित करने में सक्षम होंगे। कुछ भी अच्छी तरह से सोची-समझी और सुनियोजित रणनीति को नहीं हरा सकता है।
- ढांचे का निरीक्षण करें।
- विविधता देखें।
- सकारात्मक रहें। यह आपका खुद का समर्थन करने का तरीका है।
उन्हें एक बार में काट लें। आपको अल्पावधि में स्नैकिंग बंद करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि अगर यह आपका अंतिम लक्ष्य है, तो छोटे कदमों के साथ शुरू करने से आपको एक लक्ष्य तैयार करने में मदद मिलेगी जो पूरा करना आसान है। आपको इसे बड़ी लड़ाई के प्रकोप के बजाय छोटी लड़ाई की प्रक्रिया के रूप में सोचना चाहिए।
- धीरे-धीरे शुरू करने से आपको नई दिनचर्या की आदत हो जाएगी।
- शुरुआत में, आप स्नैक्स की मात्रा को आधे में काट सकते हैं।
- एक दिन के लिए नाश्ता न करें, और अगले के लिए भी ऐसा ही करें। 7 दिनों के बाद, आप देखेंगे कि आपको नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं है। अगले सप्ताह, आप एक और भोजन चुन सकते हैं जिसे आप भोजन के बीच उपयोग करना बंद करना चाहते हैं।
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3 की विधि 3: स्नैकिंग को रोकने के लिए एक आदत विकसित करें

च्यूइंग गम। गम आपको यह महसूस करने में मदद करेगा कि आप खाना खा रहे हैं। यह आपके मौखिक निर्धारण को दूर करने में भी आपकी मदद करेगा। मुंह की व्यस्तता के साथ मिश्रित कैंडी का स्वाद cravings को रोकने में मदद करेगा। शुगर-फ्री गम की तलाश करें अगर आप कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
कॉफी या चाय पिएं। जब आप सुस्त महसूस करते हैं तो कैफीन न केवल रिचार्ज करने में मदद करता है, बल्कि यह भूख को दबाने वाला भी है। जब आप स्नैक चाहते हैं, तो आप एक कप कॉफी या चाय ले सकते हैं। यह आपको थोड़ी ऊर्जा देगा और आपके अगले भोजन तक इंतजार करने में मदद करेगा।
व्यायाम करें। खेल न केवल शरीर के लिए अच्छे होते हैं, बल्कि जंक फूड के लिए क्रेविंग को कम करने में भी मदद करते हैं। 15 मिनट के मध्यम या गहन व्यायाम से स्नैकिंग को कम करने में मदद मिलेगी। विभिन्न प्रकार के दिलचस्प उपायों के बारे में सोचें जो स्नैकिंग के लिए आपकी लालसा को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप अपनी भूख को देते हैं, तो इन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने से आप बहुत बुरा महसूस करेंगे।
- एक सक्रिय खेल खेलते हैं।
- क्षेत्र में जिम का पता लगाएं।
- मार्शल आर्ट या योग क्लास लें।
- नाचते हुए जाओ।
- अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए कुछ करें।
पर्याप्त नींद लो। कभी-कभी देर शाम स्नैकिंग से बचने का सबसे अच्छा तरीका बिस्तर पर जाना है। पूर्व-पैक आलू के चिप्स के एक बैग में अप्रत्याशित रूप से फिसलने से खुद को रोकने में नपिंग बहुत अच्छा है।
हर बार भूख लगने पर पानी पिएं। पानी आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा, कृत्रिम भूख को खत्म करेगा, इसमें कोई कैलोरी नहीं होगी या आपको दोषी महसूस कराएगा। यह विधि आपको आत्म-नियंत्रण बनाने, त्वचा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगी। पानी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप भूख को रोकने के लिए प्रोटीन युक्त आहार का पालन कर रहे हैं, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया का एक आवश्यक हिस्सा है। यदि आप खुद को स्नैकिंग से बचाने के लिए कॉफी का प्रयोग और व्यायाम कर रहे हैं, तो पानी पीने से आपको निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलेगी।
- पानी की बोतल ले आओ।
- रेस्तरां में एक गिलास या दो पानी पीना सुनिश्चित करें।
- कार्बोनेटेड पानी पिएं।
उस चीज को खोजें जो आपको घृणा करती है। तत्व की घृणा को सूँघने से आपकी तलब मिट जाएगी। जब आप स्नैक लेना चाहते हैं, तो रगड़ या सिरका को सूंघें। कूड़ेदान या शौचालय को साफ करने से इस पर विराम लग जाएगा।
अपनी कलाई के चारों ओर इलास्टिक बांधें। जब आप एक जलपान के लिए तरसते हैं तो अपने हाथ में रस्सी को गोली मारो। यह क्रिया आपको स्क्वैश महसूस करने और स्नैक करने की आपकी इच्छा के बीच संबंध बनाने में मदद करेगी। धीरे-धीरे, यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
कल्पना कीजिए कि आपने खाया। कई नए प्रकार के आहार हैं जिन्हें आपकी इच्छा दृश्य के साथ करना है। यह महसूस करने के समान है कि चॉकलेट का 10 वाँ टुकड़ा पहले जैसा स्वादिष्ट नहीं होगा, आप कल्पना कर सकते हैं कि अपनी समग्र भूख को कम करने के लिए 9 वीं बार एक निश्चित भोजन खाएं। कल्पना करने की कोशिश करें कि आप स्नैक्स से भरे बॉक्स से बाहर निकले हैं।
- यह आपको पहले ("उत्तेजक प्रभाव") के लिए तरस सकता है, लेकिन आपको बाद में इसकी आदत हो जाएगी और अब आपको उतना स्नैकिंग महसूस नहीं होगा जितना आप करते थे। आप स्नैक्स बिल्कुल भी नहीं चाह सकते हैं।
- इस विधि को काम करने के लिए, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं, और बड़ी मात्रा में।
खुद को व्यस्त रखें। जब आप कुछ चुनौतीपूर्ण और / या मज़ेदार करने में व्यस्त हों, तो अपनी भूख मिटाना आसान होता है। एक शौक को आगे बढ़ाने की कोशिश करें, या कुछ उत्पादक करें। बुरी आदतों को नई, बेहतर आदतों से बदलें। यह अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है।
- घर की सफाई।
- अपने दोस्तों को बुलाओ।
- टहल कर आओ।
सम्मोहन। आत्म-सम्मोहन, या आपकी मदद के लिए एक पेशेवर से पूछना, उस व्यवहार को प्रबंधित करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है जिसे आप बदलना चाहते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि सम्मोहन अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। आप अपने क्षेत्र में एक हाइपोथेरेपिस्ट पर जा सकते हैं, या वजन घटाने के लिए हाइपोथेरेपी सीडी के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं।
मदद के लिए अपने दोस्तों से पूछें। आपको किसी ऐसे व्यक्ति का चयन करना चाहिए जिसे आप यह सुनिश्चित करने के लिए जानते हैं कि जब भी आपको सफल होने की क्षमता के बारे में संदेह होगा, तो वे आपका समर्थन करेंगे। जब आपके पास एक लालसा होती है, तो आप उन्हें फोन कर सकते हैं और उन्हें ऐसा करने से बचने की सलाह दे सकते हैं। आप उनके साथ भोजन भी कर सकते हैं, और बातचीत आपको धीमा कर देगी, जिससे आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे। विज्ञापन

सलाह

कभी भी टीवी देखते हुए नाश्ता न करें। यह क्रिया आपको खाने की मात्रा के बारे में याद करने से रोकती है; और आप स्नैकिंग बंद नहीं करेंगे ।।
उन ट्रिगर्स से दूर रहें, जो आपकी इच्छा को नाश्ते के लिए ट्रिगर करते हैं।
नियमित रूप से जल्दी ब्रश करने से रात में आपके cravings को रोकने में मदद मिल सकती है।