कम पीठ दर्द के साथ सोएं - युक्तियाँ

वीडियो: पीठ दर्द, गर्दन दर्द और साइटिका के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति

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लाखों लोग अभी भी काम, व्यायाम, बहुत अधिक या पुरानी समस्याओं से कारकों के कारण कम पीठ दर्द से पीड़ित हैं। हमारे निचले या निचले काठ कशेरुक मांसपेशियों में दर्द और थकान से ग्रस्त हैं। अपनी रीढ़ की सुरक्षा के तरीकों में से एक ठीक से सोना है। कुछ नींद की स्थिति में इस्तेमाल होने में लंबा समय लग सकता है; हालाँकि, पोजीशन बदलने और सोते समय आपकी पीठ को सहारा देने से दीर्घकालिक प्रभाव होंगे। यदि आपको पीठ दर्द है, तो एक तकिया और तकिया खरीदें, और नींद की स्थिति के बारे में जानें जो आपकी पीठ का समर्थन करती है और रात की अच्छी नींद के लिए नीचे दिए गए चरणों का प्रयास करें। नींद मांसपेशियों को आराम देने और संवेदी तंत्रिकाओं को पुन: सक्रिय करने में मदद कर सकती है, इसलिए रात की अच्छी नींद आपको पीठ दर्द के बिना जागने में मदद करेगी।

कदम

विधि 1 की 4: बिस्तर को समायोजित करना

जांचें कि आपका गद्दा 8 वर्ष से अधिक पुराना है या नहीं। यदि उत्तर हां है, तो आपको बफर करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुशनिंग सामग्री समय के साथ बिखर जाती है और आपकी पीठ या शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है।
- वर्तमान में पीठ दर्द वाले लोगों के लिए कोई "सर्वश्रेष्ठ" गद्दा नहीं है, इसलिए आपको यह देखने की कोशिश करनी चाहिए कि खरीदने से पहले कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि कुछ लोग कठिन कुशन पसंद करते हैं, दूसरों को नरम कुशन पसंद है।
- फोम-प्रकार का तकिया शायद आपको पारंपरिक वसंत-लोडेड गद्दे की तुलना में अधिक आरामदायक बना देगा।
- एक गद्दे की दुकान चुनें जिसमें वापसी और संतुष्टि की गारंटी हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि नए गद्दे का उपयोग करने में कुछ हफ्तों तक का समय लग सकता है, अगर उस दौरान आपकी पीठ में दर्द नहीं होता है, तो आप इसे स्टोर में वापस कर सकते हैं।
अपने बिस्तर को अधिक बैक-फ्रेंडली बनाएं। यदि आप एक नया बिस्तर नहीं दे सकते हैं, तो आप बैक सपोर्ट को बेहतर बनाने के लिए गद्दे के नीचे अतिरिक्त बेड शीट रख सकते हैं, या आप गद्दे को फर्श पर रख सकते हैं।
- एक सक्रिय फोम कुशन या रबर कुशन लेटते समय बेहतर बैक सपोर्ट प्रदान कर सकता है। यह भी एक अधिक किफायती समाधान है यदि आप पूरे गद्दे सिस्टम को तुरंत बदल नहीं सकते हैं।
अधिक तकिए खरीदें। अपनी नींद की स्थिति के आधार पर कुछ तकियों का विकल्प चुनें, अर्थात्, अपनी पीठ पर या अपनी पीठ पर लोगों के लिए तकिए। यदि आप आमतौर पर अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, तो अपने पैरों के बीच रखने के लिए एक बड़े आकार का तकिया खरीदने पर भी विचार करें। विज्ञापन

4 की विधि 2: अपने शरीर को हिलाना सीखें

बिस्तर पर जाओ और बंद करो। यह बिस्तर पर हो रहा अनुचित और बंद है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित कर सकता है। जब आप लेटना चाहते हैं तो "वुडन रोल" विधि का उपयोग करें।
- यह निम्नानुसार किया जाता है: बिस्तर पर अपनी तरफ बैठो, आमतौर पर जब आप सो रहे होते हैं तो बिस्तर के संपर्क में अपने नितंबों के साथ, फिर अपने पैरों को उठाते समय अपने शरीर को बाईं या दाईं ओर कम करें। इस मूव को करते समय आपके शरीर को सीधा रखना होगा।
- अपनी पीठ के बल सोने वालों के लिए, अपने शरीर को कूल्हे से लेकर पीछे तक लम्बाई में रोल करें। दूसरी तरफ मुड़ने के लिए, अपने पैरों को विपरीत दिशा में मोड़ें। हमेशा शरीर की लंबाई को रोल करने की कोशिश करें, यह आपकी पीठ को मोड़ने की आवश्यकता को सीमित करने में मदद करेगा।
भ्रूण की स्थिति में सो जाओ। अपनी तरफ झूठ बोलना और अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ अपनी छाती के सामने झुकाने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिल सकती है क्योंकि इससे आपके रीढ़ के जोड़ खुल जाएंगे। अपनी तरफ लेटते समय अपने पैरों के बीच एक बड़ा तकिया या एक तकिया जोड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को उस स्थिति में रखें जिसमें आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। रीढ़ की वक्रता से बचने की आवश्यकता है। एक तकिया रखें ताकि यह आपकी एड़ियों के साथ-साथ आपकी एड़ियों के बीच भी हो। इस तरह से एक तकिया का उपयोग करने से आपके कूल्हों, श्रोणि, और रीढ़ को लाइन में रखने में मदद मिलेगी, जबकि इन भागों के तनाव को कम किया जा सकता है।
- यदि आप अपनी तरफ से सोते हैं तो एक मोटे तकिये का उपयोग करें।
- सोते समय साइड स्विच करें। यदि आप अपनी तरफ सोने के लिए अभ्यस्त हैं, तो मांसपेशियों के असंतुलन और दर्द और दर्द से बचने के लिए अपनी तरफ से पक्ष बदलें।
- गर्भवती महिलाओं को अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए। इसका कारण यह है कि पीठ के बल लेटने से भ्रूण में रक्त संचार बाधित होता है, जिसका अर्थ है कि यह ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की एकाग्रता को प्रभावित करता है जो भ्रूण प्राप्त कर सकता है।
यदि आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो अपने घुटने के नीचे एक नरम, शराबी तकिया रखें। यह आपकी पीठ को सीधा करने में मदद करेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार बना देगा। दूसरी ओर, ऐसा करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द कुछ ही मिनटों में दूर हो जाएगा।
- यदि आप अपनी पीठ के बल और अपनी पीठ के बल सोने के दौरान पोज़िशन बदलते हैं, तो आप एक समर्थन तकिया का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने घुटनों के बीच या अपने पैरों के बीच रख सकते हैं जैसे आप सोते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप एक छोटे तौलिया का उपयोग भी कर सकते हैं, इसे रोल कर सकते हैं और इसे अपनी पीठ के नीचे रख सकते हैं।
अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो अपने पेट को सीमित करें। अपने पेट पर झूठ बोलना आपकी कमर पर अधिक दबाव डालेगा और कमर में एक असहज कसाव पैदा करेगा। यदि यह आपको सोने में मदद करने का एकमात्र तरीका है, तो अपने श्रोणि और निचले पेट के नीचे एक तकिया रखें। तकिए से बचें अगर यह आपकी गर्दन और पीठ को फैलाता है।
- कम डिस्क एन्यूरिज्म वाले लोगों को मालिश की मेज पर अपने पेट पर सो जाना आसान हो सकता है। आप घर पर इस पर आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले हवाई जहाज के तकिए के चेहरे का उपयोग करके इसकी नकल कर सकते हैं, इसलिए आपका चेहरा बिना गर्दन घुमाए बिस्तर के खिलाफ भी दबाया जाएगा। आप अपने हाथों को अपने सिर पर भी रख सकते हैं और उस पर अपना माथा टिका सकते हैं।
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विधि 3 की 4: अपनी कमर को सोने के लिए तैयार करें

बिस्तर से पहले कम पीठ दर्द को शांत करने के लिए गर्मी का उपयोग करें। गर्मी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगी, जो बदले में दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है। बर्फ की तुलना में, पुराने दर्द के लिए गर्मी अधिक प्रभावी है।
- बिस्तर पर जाने से 10 मिनट पहले गर्म स्नान करें। अपनी कमर से गर्म पानी निकलने दें। या आप बिस्तर से पहले गर्म स्नान भी कर सकते हैं।
- पीड़ादायक क्षेत्र पर दबाव लागू करने के लिए गर्म पानी या हीटिंग पैड के एक घड़े का उपयोग करें। हालाँकि, याद रखें कि सोते समय इस विधि का उपयोग न करें क्योंकि ये आग या आपको जला सकते हैं। बिस्तर से लगभग 15-20 मिनट पहले ऐसा करना सबसे अच्छा है।
गहरी सांस सोने से पहले। एक ही समय में गहराई से और समान रूप से सांस लें और अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम दें।
- गहरी सांस लेकर शुरुआत करें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास की लय पर ध्यान केंद्रित करें।
- कल्पना कीजिए कि आप एक ऐसी जगह पर हैं जो आपको सहज महसूस कराती है। एक समुद्र तट, एक जंगल या आपका अपना कमरा।
- जगह के बारे में अधिक से अधिक विवरण देखने के लिए ध्यान दें।उस शांत भूमि में खुद की कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें।
- सोते समय क्षेत्र में आराम करने के लिए कुछ मिनट लें।
- वैकल्पिक रूप से, आप बिस्तर से पहले सुनने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर ध्यान अभ्यास डाउनलोड कर सकते हैं।
सोने से पहले अधिक शराब पीने और / या कैफीन पीने से बचें। जब आप सोने के करीब होते हैं तब पेट भर कर खाने से पेट में एसिड रिफ्लक्स हो सकता है और आप सोने में असमर्थ हो सकते हैं। अगर आप अक्सर रात के बीच में उठते हैं और भूख महसूस करते हैं तो ब्रेड के स्लाइस जैसा स्नैक काम में आ सकता है।
- शराब का सेवन सीमित करें। महिलाओं के लिए, इसे दिन में एक बार से अधिक नहीं लिया जाना चाहिए, पुरुषों के लिए इसे दिन में दो बार से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले शराब पीने से आप सो सकते हैं, लेकिन शराब REM (तेज गति वाली आंखों) नींद में बाधा डालती है, जो आपको मूड में जागने का एक महत्वपूर्ण कारक है और विश्राम की अवस्था।
- बिस्तर से छह घंटे पहले अपने कैफीन का सेवन सीमित करने की कोशिश करें। कैफीन आपकी नींद को प्रभावित करेगा।
बिस्तर पर जाने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द निवारक लगाएँ। आप खेल के सामान की दुकानों या दवा की दुकानों पर सामयिक दर्द निवारक खरीद सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को गर्म और आराम महसूस होगा।
बहुत लंबे समय तक बिस्तर पर न रहें। बिस्तर में ज्यादा देर तक लेटने से मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और आपकी पीठ का दर्द भी बदतर हो सकता है। इसलिए, बिस्तर से बाहर निकलना और सक्रिय होना अपेक्षाकृत महत्वपूर्ण है। आपके लिए हर कुछ घंटों में उठना और चलना बेहतर होता है। एक बड़ी चोट के बाद बहुत अधिक समय तक एक ही स्थान पर रहने से मांसपेशियां कमजोर होंगी और रिकवरी का समय कम हो जाएगा।
- सामान्य शारीरिक गतिविधियों में वापस जाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें। यदि आप गतिविधि को बहुत जल्दी और बहुत कठिन करते हैं तो आप खुद को फिर से घायल कर सकते हैं।
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4 की विधि 4: अन्य विकल्पों को देखें

ऊपर उल्लिखित तरीकों को मिलाएं। व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सही मैच खोजने में कई सप्ताह लग सकते हैं।
अन्य दर्द निवारक विधियों का उपयोग करें। यदि आपके पीठ दर्द में सुधार नहीं होता है, तो पीठ दर्द से राहत पाने के अन्य तरीकों का उपयोग करें।
- आंदोलनों से बचें जो आपकी पीठ पर बहुत दबाव डालती हैं। भारी वस्तुओं को उठाते समय, अपने पैरों का उपयोग करें, न कि अपनी पीठ को खुद उठाने के लिए।
- मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए एक रोलर का उपयोग करें। रोलर एक विशालकाय नूडल की तरह दिखता है। ऐसा करने के लिए, एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपनी पीठ के नीचे ट्यूब को रोल करें। कमर के लिए रोलर का उपयोग करते समय सावधान रहें, क्योंकि आपको इस हिस्से को फैलाने से बचने के लिए एक तरफ थोड़ा झुकना होगा। समय के साथ, यह क्रिया दर्दनाक जोड़ों को निचोड़ सकती है, और पक्ष की ओर झुकाव इस नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकता है।
- शरीर के लिए आराम बनाने के लिए काम करने का माहौल और काम करने की मुद्रा बनाएं।
- सुनिश्चित करें कि बैठने पर काठ का समर्थन किया जाता है। काठ का समर्थन कुर्सी का उपयोग करने से आपको बहुत अधिक बैठने से कम पीठ दर्द के जोखिम से बचने में मदद मिलेगी। समय-समय पर उठना और स्ट्रेच करना न भूलें।
डॉक्टर को दिखाओ। उचित व्यक्तिगत देखभाल तकनीकों के साथ गंभीर पीठ दर्द में सुधार किया जा सकता है। यदि आपकी पीठ दर्द 4 सप्ताह के भीतर दूर नहीं होता है, तो आपको अपने चिकित्सक को देखना चाहिए, क्योंकि यह अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है जिसे उचित उपचार की आवश्यकता होती है।
- कम पीठ दर्द के सामान्य कारणों में गठिया, अपक्षयी डिस्क रोग, या अन्य तंत्रिका और मांसपेशियों की समस्याएं शामिल हैं।
- एपेंडिसाइटिस, हेपेटाइटिस, श्रोणि संक्रमण या डिम्बग्रंथि रोग भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकता है।
गंभीर लक्षणों के लिए देखें। कम पीठ दर्द एक सामान्य चिकित्सा स्थिति है जो लगभग 84% वयस्कों को प्रभावित करती है। हालांकि, कुछ लक्षण अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति के संकेत हो सकते हैं। यदि आपको निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव होता है, तो तुरंत चिकित्सा की तलाश करें:
- दर्द पीठ से पैर तक फैल गया
- अधिक दर्द होता है जब आप झुकते हैं या अपने पैरों को मोड़ते हैं
- रात में दर्द और बढ़ जाता है
- बुखार के साथ पीठ दर्द
- मूत्राशय या आंत्र गड़बड़ी के साथ पीठ दर्द
- पैरों या कमजोर पैरों में सनसनी के नुकसान के साथ पीठ दर्द
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सलाह

यदि आपकी कमर दर्द दो दिनों से अधिक समय में तीव्र हो जाए, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें। अपने चिकित्सक के निर्देशों के बिना भौतिक चिकित्सा या किसी अन्य उपचार का उपयोग न करें।