चिंता को खत्म करें - युक्तियाँ

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क्या आप अक्सर खुद को किसी चीज के बारे में लगातार सोचते रहते हैं? क्या आप अक्सर सोचते हैं कि क्या हो सकता है? यदि हां, तो आपको एक चिंता विकार है। चिंता विचार का एक रूप है। यह दोहरावदार हो सकता है और सहायक नहीं है क्योंकि यह स्थिति को व्यवस्थित नहीं कर सकता है, और कभी-कभी, यह केवल स्थिति को बदतर बनाता है। जब आप चिंतित होते हैं, तो आपका तनाव स्तर बढ़ जाता है। यह आपके निर्णय लेने के कौशल, आपकी खुशी और आपके रिश्ते को प्रभावित करेगा। चिंता करना पहली बार में एक बड़ी बात नहीं लगती, लेकिन यह जल्दी से नियंत्रण से बाहर हो जाएगी और आपके जीवन को संभाल लेगी। यदि आपको लगता है कि आप अब अपने चिंतित विचारों से निपटने में सक्षम नहीं हैं, तो यह समय आपके दिमाग पर नियंत्रण पाने और चिंता को दूर करने का है।

कदम

5 की विधि 1: चिंता को पहचानें

समझें कि चिंता क्या है। यदि आप इसके निहितार्थ को नहीं समझते हैं, तो आप समस्या का समाधान नहीं कर सकते, इसलिए पहली बात जो आपको करने की ज़रूरत है वह है चिंता की अपनी भावनाओं को पहचानना।
- उस क्षण को लिखें जब आपको लगता है कि आप चिंतित हैं। यह आपकी भावनाओं को लिखने में मददगार हो सकता है कि आपके आस-पास क्या चल रहा है, और आपके पास जो विचार हैं वे आपके पास हैं। अपने शरीर की संवेदनाओं से अवगत रहें - चाहे आप मांसपेशियों में तनाव या पेट दर्द का अनुभव कर रहे हों। अगला, आप पीछे देख सकते हैं और इस भावना के कारण का विश्लेषण कर सकते हैं।
- अपने आस-पास के लोगों से उस समय के बारे में पूछें, जब आप चिंतित हों। कभी-कभी, जब लोग चिंतित होते हैं, तो वे कई सवाल पूछते हैं कि यह महसूस करने की कोशिश करें कि वे जानते हैं कि क्या होने जा रहा है। आमतौर पर, चिंतित व्यक्ति इस मामले के बारे में बात करेंगे और उनके दोस्तों और परिवार को पता चल जाएगा कि वे चिंतित हैं। इस क्षण के बारे में अपने आसपास के लोगों को बताने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि इसका सामना करने का क्या कारण है।
असली और असत्य को अलग करें। चिंता उन कारकों में निहित है जिन्हें आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं। यह एकदम सही समझ में आता है, क्योंकि आपने जिस चीज के बारे में कभी नहीं सुना है वह डरावना हो सकता है। भविष्य को लेकर आपके कई सवाल होंगे। समस्या यह है कि वे शायद आपको कभी समस्या नहीं देंगे और आप व्यर्थ की चिंता करना समाप्त कर देंगे। यही कारण है कि चिंता अक्सर आपके लिए फायदेमंद नहीं होती है। यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि क्या आपकी चिंता चारों ओर घूमती है कि क्या हो रहा है या अगर यह सिर्फ कुछ हो रहा है।
- अपनी चिंताओं के बारे में लिखें। जो वास्तव में आपके साथ हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें और जो कुछ भी दिखाई देने की संभावना है उसे खत्म करें। आपको बस वर्तमान समस्याओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि वे सभी हैं जिनसे आप क्षण भर में निपट सकते हैं।
- आप भविष्य के लिए योजना बना सकते हैं और तैयार कर सकते हैं, लेकिन एक बार प्रक्रिया पूरी करने के बाद, आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया है।
अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार मददगार रहे हैं। जब आप किसी स्थिति के बारे में सोचते हैं, तो खो जाना आसान हो सकता है और यह सोचना शुरू कर सकता है कि क्या हो सकता है। जब आप एक तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो आपकी चिंता को महसूस करना मुश्किल हो सकता है कि आप स्थिति से निपटने में सही रास्ते पर हैं या नहीं। यह निर्धारित करने के लिए अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार आपको अपनी वर्तमान स्थिति से बाहर निकाल रहे हैं। यदि नहीं, तो आप चिंता की स्थिति में हैं।
- इसका एक उदाहरण है जब आपको क्षतिग्रस्त वाहन से निपटना है। आपको काम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप नहीं जानते कि आप बिना कार के कैसे काम कर सकते हैं। आप जल्दी से सोचते हैं कि यदि आप अनुपस्थित हैं, तो आप अपनी नौकरी खो देंगे। फिर आप अपने किराए का भुगतान करने के लिए आपके पास पैसे नहीं होने की संभावना के बारे में सोचते हैं, और आपको बेदखल कर दिया जाएगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, आप जल्दी से भटकेंगे। हालांकि, यदि आप हाथ में स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपनी नौकरी खोने या बेदखल होने की संभावना से निपटने की आवश्यकता नहीं होगी। इससे आपको अधिक राहत मिलेगी क्योंकि आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं कि स्थिति आपके साथ होगी या नहीं।
- आप अपने बच्चे को बहुत प्यार करते हैं। आप उनके साथ कुछ भी नहीं करना चाहते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे बीमार न हों, सभी आवश्यक सावधानी बरतें। किसी भी स्थिति के बारे में सोचने के लिए देर से रहें, जिसने उस दिन आपके बच्चे को नुकसान पहुंचाया हो। उनके स्वास्थ्य, सुरक्षा और आनन्द पर ध्यान केंद्रित करने से आप उनके साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिता पाएंगे और उन्हें इस प्रक्रिया से लाभ होगा, इस प्रकार अपने आप को वर्तमान में वापस लाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। अब आपको ऐसा करने और चिंता के बवंडर को समाप्त करने में मदद करता है।
किसी भी कारक को लिखें जो आपको अतीत, वर्तमान और भविष्य में चिंतित करता है। बहुत से लोग अपने अतीत और इसके प्रभावों के बारे में चिंतित महसूस करते हैं। दूसरों को इस बात की चिंता है कि उन्हें अब क्या करने की आवश्यकता है और वे अपने भविष्य को कैसे प्रभावित करेंगे। कुछ लोग हर चीज के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, चाहे वे अतीत, वर्तमान या भविष्य हों। किसी भी चिंता को लिखने से आपको पल में सफाई और राहत मिलेगी।
- हर दिन अपनी चिंताओं पर ध्यान दें। आप दिन के अंत में या बस तब कर सकते हैं जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों।
- अपनी चिंताओं के बारे में लिखने के लिए स्मार्टफोन का उपयोग करें।आप नोटिंग ऐप या जर्नलिंग के लिए समर्पित कुछ अन्य ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
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विधि 2 की 5: चिंता में विश्वास करने के लिए कचरा

आप जिस पर भरोसा करते हैं, उससे बात करें। यह साझा करने में मददगार हो सकता है जो आपको परेशान कर रहा है। किसी ऐसे दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें जो समझ सके कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- अपने प्रियजन को बताएं कि आप महसूस करते हैं कि आप चिंतित हैं, लेकिन आगे बढ़ने के लिए आपको इस विचार को अपने दिमाग से निकालने की जरूरत है। आमतौर पर, जिसे आप प्यार करते हैं, वह आपको समझ जाएगा और खुशी से आपके लिए अपने दिल को बाहर निकालने का स्थान बन जाएगा।
- यदि संभव हो, तो किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जो आपके पास समान चिंताओं को साझा करता है ताकि आप कम अकेला महसूस करेंगे। आप वर्तमान में अच्छी तरह से जानते हैं कि दोनों सच्चाईयों पर ध्यान केंद्रित करके एक दूसरे को अपने डर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- कभी-कभी, चिंता यह महसूस करने से बनती है कि आप अकेले किसी कठिन परिस्थिति से गुजर रहे हैं। आपको किसी ऐसे व्यक्ति से बात करनी चाहिए जो आपको सहायता और आराम प्रदान कर सके।
उन स्थितियों के बारे में जर्नल जो आपको चिंता का कारण बनाते हैं। उनके बारे में तब तक लिखना जारी रखें जब तक कि आप लिखने के लिए अपनी भावनाओं को पूरी तरह से खत्म नहीं कर देते। नि: शुल्क लेखन का यह रूप आपको उन कुछ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा जो आपके अवचेतन वर्तमान में काम कर रहे हैं। आपके द्वारा लिखी गई हर चीज़ पर वापस नज़र डालना काफी आश्चर्यजनक होगा क्योंकि अक्सर, आपकी चिंताओं पर ध्यान केंद्रित होता है जिसे आप सचेत रूप से पूरी तरह से नहीं समझते हैं।
चिंता के बारे में एक चिकित्सक से बात करें। एक विशेषज्ञ आपकी चिंताओं को कम करने, उनका इलाज करने और उनसे छुटकारा पाने में आपकी सहायता करेगा। चिंता चिकित्सक समझते हैं कि चिंता एक पारस्परिक मनोवैज्ञानिक अवस्था है। बस उन्हें संबोधित करने और चिकित्सक के निर्देशों का पालन करने का प्रयास करें।
- एक चिंता विकार के साथ किसी की मदद करने के अनुभव के साथ एक चिकित्सक की तलाश करें।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आप अपनी चिंता से छुटकारा पाने के लिए काम कर रहे हैं ताकि आप खुशी महसूस कर सकें।
- अपनी चिंताओं पर विस्तार से चर्चा करने में संकोच न करें। कभी-कभी, यह हमेशा के लिए उनसे छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका है।
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5 की विधि 3: चिंता को खत्म करें

अपने आप से पूछें कि क्या चिंता आपकी मदद कर सकती है। क्योंकि आप अपना ख्याल रखना चाहते हैं, आप किसी भी कीमत पर खुद को चोट नहीं पहुँचाना चाहेंगे। चिंता आपके लिए दर्दनाक भी हो सकती है, इसलिए इसे याद रखने के लिए खुद को याद दिलाएं। आमतौर पर, जब लोग अपने आप से ईमानदार हो जाते हैं, तो वे आसानी से चिंता को छोड़ देते हैं।
अपनी सांसें गिनें। अपनी नाक से और अपने मुँह से साँस लेना। क्योंकि जब तनाव का स्तर बढ़ता है, तो चिंता को कम किया जा सकता है, अपनी सांस गिनने से इसे कम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप सांस लेते समय चिंता महसूस करना जारी रखते हैं, तो अपने आप को कुछ सेकंड के लिए अपनी चिंताओं पर प्रतिबिंबित करने की अनुमति दें और फिर अपनी सांस को इसे धोने दें। चिंता से छुटकारा पाने के लिए श्वास तकनीक का उपयोग करें।
- ऐसा कई बार करें जब तक आप आराम महसूस न करें। कुछ लोग 10 श्वास करते हैं, जबकि अन्य 20 श्वास करते हैं। आपको तकनीक शुरू करने से पहले सांसों की संख्या पर भी निर्णय नहीं लेना है। 10 सांसों तक पहुंचने पर अपनी स्थिति का मूल्यांकन करें।
चिंता करने के लिए खुद को 30 मिनट दें। 30 मिनट के लिए खुद को उत्सुक होने की अनुमति देकर अपनी चिंता को नियंत्रित करना सीखें। 30 मिनट के अंत में, अपने आप को बताएं कि आपको अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अलार्म सेट करना आपको समय के साथ चिंता में लिप्त रखने में भी काफी मददगार हो सकता है।
विचार अवरोधक तकनीकों का उपयोग करें। जैसे ही आप चिंता महसूस करना शुरू करते हैं, अपने आप को रोकने के लिए कहें। यह क्रिया नकारात्मक विचारों को बदलने में मदद करेगी। आप अपने आप को जोर से बोल सकते हैं या आत्म-चर्चा का उपयोग कर सकते हैं। कई चिकित्सक नकारात्मक विचारों से बचने में रोगियों की मदद करने के लिए इस तकनीक का उपयोग करते हैं। जैसे ही आपकी चिंताओं का ख्याल आता है, अपने आप को रोकने के लिए कहने से आपको जल्दी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। बस याद रखें कि ये ऐसे व्यवहार हैं जो सीखने की प्रक्रिया के आकार के होते हैं। यह पहली बार में काम नहीं कर सकता है, लेकिन कुछ अभ्यास सत्रों के बाद, आप तुरंत चिंतित विचारों को रोकने में सक्षम होंगे। कई लोगों को लगता है कि यह विधि उनके लिए कुछ अन्य लोगों की तुलना में बेहतर काम करती है। यदि आप पाते हैं कि यह आपकी मदद नहीं कर रहा है, तो आपको माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए।
चिंता करने से रोकने के लिए खुद को स्थितियां दें। अपनी कलाई पर एक इलास्टिक बैंड बांधें और जब भी आप घबराएं तो अपने हाथ में रबर बैंड को शूट करें। यह विचार अवरोधक का एक रूप है और आपको चिंता को रोकने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
अपने हाथ में कुछ पकड़ो। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग अपने हाथों को व्यस्त रखते हैं वे कम चिंता करते हैं। जब आप किसी ऐसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपके हाथ में है, तो आप अपने विचारों पर ज्यादा ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। आप एक हार या एक तनाव गेंद पकड़ सकते हैं। श्रृंखला पर मोतियों की संख्या को गिनने की कोशिश करें, या प्रत्येक बीट के साथ गेंद को निचोड़ें। विज्ञापन

5 की विधि 4: अपना ख्याल रखें

पर्याप्त नींद लो। अधिकांश लोगों को प्रत्येक रात 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी तनाव और चिंता को बढ़ाने में योगदान करती है, इसलिए पर्याप्त नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
- यदि आपको चिंता के कारण नींद आने में परेशानी होती है, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। अपनी नींद को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए आपको नींद की गोलियों की आवश्यकता होगी, और यह चिंता को खत्म करने के लिए पर्याप्त से अधिक हो सकता है।
- यदि आप एक प्राकृतिक नींद की गोली लेना चाहते हैं, तो आपको मेलाटोनिन लेने पर विचार करना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि यह दवा आपके लिए सुरक्षित है।
पौष्टिक भोजन। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन और पोषक तत्व रक्तचाप को कम करने और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, और तनाव के लिए बहुत मदद करेंगे। यह उपाय आपकी चिंता को कम करेगा।
व्यायाम करें। व्यायाम तनाव को कम करता है, इसलिए आपको बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। जब आप चिंतित होते हैं, तो आप एक रन के लिए जा सकते हैं क्योंकि शारीरिक गतिविधि के दौरान चिंता को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। सक्रिय होने के कारण भी एंडोर्फिन रिलीज होता है, आपको शांत करता है और आपको अपने कार्यदिवस को पूरा करने के लिए उत्साहित करता है।
- सुंदर दृश्य में टहलने के लिए बाइक लें।
- पार्क में टहलना।
- अपने दोस्तों के साथ टेनिस खेलें।
- बगीचे में टहलने जाएं।
- दोस्तों के साथ जंगल में लंबी पैदल यात्रा करें।
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5 की विधि 5: ध्यान

हर दिन तुरंत ध्यान करना शुरू करें। शोध से पता चला है कि ध्यान मस्तिष्क में चिंता को कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यान का मस्तिष्क पर शांत प्रभाव पड़ता है। चूंकि चिंता चिंता से उपजी है, इसलिए आपकी नसों पर नियंत्रण वापस पाने से आपको कम या बिल्कुल चिंता होगी।
अपने पैरों के साथ बैठें और अपनी बाहों को अपने पास रखें। इस आसन से शरीर को आराम मिलेगा। जब आप अपने शरीर को आराम दे सकते हैं, तो आपके दिमाग को यह संकेत मिलता है कि आप खतरे में नहीं हैं और विश्राम प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।
- यदि आप अपने पैरों को पार नहीं कर सकते हैं, तो ऐसी स्थिति में बैठें जो आपको आरामदायक बना दे।
- आप लेट भी सकते हैं, लेकिन याद रखें कि सोएं नहीं।
- यदि आप कुर्सी पर बैठे हैं, तो ध्यान में रखते हुए अगर आप सो जाते हैं, तो चारों ओर अधिक नरम वस्तुओं की व्यवस्था करें। यह कुछ लोगों के लिए हो सकता है क्योंकि वे अत्यधिक आराम महसूस करते हैं।
अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। आपके शरीर में पहले से ही एक आंतरिक सुखदायक तंत्र है - आपकी सांस। जब आप अपनी सांस की लय पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह देखना आसान होगा कि क्या आप बहुत जल्दी सांस ले रहे हैं। इस मामले में, आपको अपने फेफड़ों में हवा की गहरी साँस लेकर और पूरी तरह से साँस छोड़ते हुए अपनी साँस को धीमा करना चाहिए।
- अपने श्वास को गिनने का प्रयास करें। 3 सेकंड के लिए श्वास और अगले 3 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। साँस छोड़ने से पहले एक या दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे और स्थिर रूप से करें।
इस क्षण में आप कैसा महसूस करते हैं इस पर ध्यान केंद्रित करें और खुद को शांति महसूस करने दें। ध्यान करते ही आपके दिमाग में क्या चल रहा है, उस पर ध्यान दें। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो "शांत हो जाओ" वाक्यांश दोहराएं।आप एक अलग शब्द या ध्वनि भी चुन सकते हैं, जब तक कि यह शांत कारक है।
- यदि आप इस बारे में सोच रहे हैं कि आप किस कारण से चिंतित हैं, तो इससे लड़ने की कोशिश न करें या आप सिर्फ अधिक चिंतित महसूस करेंगे। आपको कुछ मिनटों के लिए इसकी समीक्षा करनी चाहिए और फिर इसके बारे में भूल जाना चाहिए। आप खुद से भी कह सकते हैं, "इसे जाने दो ..."
धीरे-धीरे उठो। अपने वर्तमान जीवन में खुद को वापस लाने में मदद करने के लिए, अपनी आँखें धीरे से खोलें, कुछ मिनटों के लिए चुपचाप बैठें, और फिर खड़े हो जाएं। आवश्यकतानुसार स्ट्रैच करें और पूर्ण विश्राम और शांति से चलें। शांति के साथ रोजमर्रा की जिंदगी में नकल करने से आप चिंतित महसूस करने में मदद करेंगे। विज्ञापन

सलाह

जब भी आपको लगे कि आप बहुत ज्यादा या लंबे समय से परेशान हैं तो इन उपायों का इस्तेमाल करें।
चिंता से छुटकारा पाने के लिए अभ्यास करना पड़ता है, इसलिए जब तक वे काम नहीं करते तब तक इन तकनीकों को करते रहें।
बेचैन होने से बचें क्योंकि आप चिंतित हैं क्योंकि यह केवल मामलों को बदतर बना देगा। अपने आप को एक पल के लिए चिंता करने की अनुमति दें और फिर ऊपर दिए गए तरीकों का उपयोग करके इसे दूर करने का प्रयास करें।
यदि आप सभी कदम उठाते हुए भी चिंता करना बंद नहीं कर सकते, तो एक चिकित्सक, मनोचिकित्सक या चिकित्सक से मदद लें।

चेतावनी

चिंता अवसाद का कारण बन सकती है। यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक अवसाद के संकेतों का अनुभव करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य पेशेवर या स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेनी चाहिए।
अगर आपको ऐसा लगता है कि आप खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचा रहे हैं, तो मैजिक नंबर हॉटलाइन 18001567 पर कॉल करें।