लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
21 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
भले ही आप भारी मैनुअल काम करते हों या दिन में आठ घंटे ऑफिस में बैठते हों, आपकी पीठ पर तेज दर्द होने का जोखिम कोई नहीं छोड़ता। ये दर्द धब्बे तब दिखाई देते हैं जब मांसपेशियों के तंतु आराम नहीं कर पाते। वे आमतौर पर ट्रेपोज़ॉइड मांसपेशी में पाए जाते हैं, एक बड़ी मांसपेशी जो खोपड़ी के आधार से पीठ तक फैली हुई है और कंधे तक फैली हुई है। आप गले में खराश से छुटकारा पाने के लिए या चिकित्सा उपचार की तलाश के लिए कुछ तकनीकें अपने दम पर कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 की 3: गले की जगह से छुटकारा पाने के लिए मालिश करें
गले में जगह का पता लगाएं। अधिकांश दर्दनाक धब्बे ऊपरी पीठ और कंधे क्षेत्र पर दिखाई देते हैं। जब आप उन्हें छूते हैं, तो यह आसपास की मांसपेशियों की तुलना में हल्का महसूस होता है, जैसे रस्सी पर एक गाँठ। हालांकि दर्द बिंदु अक्सर स्पर्श के लिए तंग महसूस करते हैं, ऐसे समय होते हैं जब वे स्पर्श के दर्द के बावजूद पूरी तरह से खिंचाव रहित होते हैं। इसलिए, आपको दबाने पर दर्द खोजने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, बजाय "तंग" मांसपेशी गाँठ की तलाश में।
- जब आप ट्रिगर पर दबाते हैं, तो दर्द चारों ओर महसूस किया जा सकता है। यह एक चिड़चिड़े दर्द का संकेत है। यह "स्पर्श का दर्द" बिंदु आमतौर पर शरीर के अन्य भागों में दर्द का कारण नहीं बनता है।
अपनी उंगली को गले की जगह पर रगड़ कर मालिश करें। धीरे से एक परिपत्र गति में अपनी उंगलियों के साथ गले में जगह रगड़ें। दर्द से बचने के लिए हल्के, गैर-आक्रामक दबाव का उपयोग करें। मालिश तनावपूर्ण मांसपेशी फाइबर को आराम करने में मदद कर सकती है।- आप पा सकते हैं कि बस मौके पर दबाने से दर्द से राहत मिलती है। अपनी उंगली को गले की जगह पर मजबूती से दबाएं और इसे लगभग एक मिनट तक रोककर रखें।
- यदि गले की जगह का स्थान मालिश करना मुश्किल या असंभव बना देता है, तो किसी से आपकी मदद करने के लिए कहें।
टेनिस बॉल का उपयोग करें। दीवार के नीचे झुककर या फर्श पर लेटकर अपनी बैक शेड का उपयोग करें। आप गेंद को अपनी पीठ और कड़ी सतह के बीच रखेंगे। गेंद को उस स्थिति में रोल करें जहां आप सबसे बड़ा दबाव महसूस करते हैं। यह पहली बार में असहज महसूस हो सकता है, लेकिन जब आप गेंद को निचोड़ना जारी रखेंगे, तो वह कम हो जाएगा।- जब तक दर्द दूर न हो जाए तब तक घाव और कड़ी सतह के बीच में गेंद को निचोड़ें। यदि आवश्यक हो तो ब्रेक लें। पहली बार में आप केवल कुछ सेकंड के लिए गेंद को पकड़ सकते हैं। जैसे-जैसे आप अभ्यास करते रहेंगे, यह समय बढ़ता जाएगा।
- आप अन्य गेंदों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन दीवार टेनिस गेंदों की तरह कठिन गेंदें शुरुआत में महान, न्यूनतम दबाव डाल सकती हैं।
फोम रोलर का उपयोग करें। फोम रोलर्स टेनिस बॉल के समान सिद्धांत पर काम करते हैं, लेकिन एक व्यापक क्षेत्र में। वे तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकते हैं। फोम रोलर आमतौर पर कुछ फीट लंबा होता है और तैरने जैसा दिखता है।- पहले इसे धीमा लें। एक किनारे पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने से अधिक मांसपेशियों की क्षति हो सकती है, खासकर यदि आप फोम रोलर पर रोल करने की तकनीक से अपरिचित हैं। आपको प्रत्येक बिंदु के लिए 15-30 सेकंड के लिए रोल करना चाहिए।
- रोलर को जमीन पर क्षैतिज रूप से रखें। रोलर पर एक दिशा में लंबवत लेटें। प्रभावित क्षेत्र का पता लगाएं और उस पर धीरे-धीरे रोल करें। आपको एक बार में तीन मिनट से अधिक के लिए फोम रोलर का उपयोग नहीं करना चाहिए।
- अपने निचले हिस्से पर फोम रोलर का उपयोग न करें क्योंकि तंत्रिका क्षतिग्रस्त हो सकती है।
- इन सबसे ऊपर, अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए कभी भी रोलर का उपयोग न करें। यह क्रिया आपकी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक खींच सकती है, जिससे जोड़ों में दर्द और क्षति हो सकती है।
अपनी पहुंच बढ़ाएं। एक घुमावदार संभाल या "बॉडी बैक बडी" जैसे विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए मालिश उपकरण के साथ एक छतरी का उपयोग करने से आपको क्षेत्रों तक पहुंचने में कड़ी मालिश करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपके कंधे पर आपके चेहरे पर एक घाव है, तो बस उस पर हैंडल की नोक डालें। फिर दबाकर रखें। टेनिस बॉल पद्धति के साथ की तरह, आप तब भी छाता रखते हैं जब तक दर्द दूर नहीं हो जाता।
- अपने हाथों का उपयोग किए बिना इन परेशान दर्द बिंदुओं को लक्षित करने के लिए और अपनी बांह की मांसपेशियों को फैलाने के जोखिम से बचने के लिए, आप हाथों से मुक्त उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जैसे "मांसपेशी विज़ार्ड"।
विधि 2 की 3: गले की जगह को हटाने के लिए मांसपेशियों को खींचना
मांसपेशियों में खिंचाव करने वाले व्यायाम करें। स्ट्रेचिंग से दर्द वाले स्थान से छुटकारा नहीं मिलेगा, लेकिन यह दर्द से राहत दे सकता है और निश्चित रूप से अन्य दर्द के स्थानों को प्रकट होने से रोक सकता है। आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।
कंधे से कंधा। यह व्यायाम आपकी गर्दन और कंधों में तनाव से राहत दिलाता है, जो आपकी पीठ पर जलन पैदा करता है।
- कुर्सी पर सीधा बैठें, अधिमानतः पीठ के साथ एक। आप फर्श या स्टैंड पर भी बैठ सकते हैं, लेकिन सही मुद्रा बनाए रखें।
- अपने कंधों को अपने कानों तक ऊपर उठाएं। अपने कंधों को एक दक्षिणावर्त गति में आगे और नीचे पुश करें।
- इस अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं: ऊपर, पीछे, नीचे (काउंटर-क्लॉकवाइज)।
- दो से चार प्रतिनिधि, दिन में कई बार करें।
अपनी कोहनी को हिलाकर अपने कंधे की मांसपेशियों को फैलाएं। यह कदम कंधे के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में मदद करता है, जहां दर्द के धब्बे आम हैं।
- अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखकर शुरू करें। दाहिना हाथ दाएँ कंधे पर और बाएँ हाथ बाएँ कंधे पर है।
- अपने कंधे पर अपना हाथ रखते हुए, अपनी कोहनी को एक साथ रखें। आपको अपने कंधों और ऊपरी पीठ में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, उस समय के दौरान समान रूप से और गहरी सांस लें। फिर आराम करें। इस व्यायाम को पूरे दिन में कई बार करें।
अपने कंधों को एक साथ निचोड़ें। यह व्यायाम आपके ऊपरी पीठ और कंधे के क्षेत्र में तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकता है।
- बैठें या अपनी भुजाओं के साथ नीचे की ओर खड़े हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें। दिन भर में कई बार दोहराएं।
- एक स्ट्रिंग की कल्पना करें कि आपका कंधा ब्लेड को पीछे और नीचे खींच रहा है। बस अपनी छाती की मांसपेशियों को आगे न बढ़ाएं।
अपने विपरीत हाथ से अपने कंधे की मांसपेशियों को फैलाएं। यह व्यायाम कंधे में तनाव को फैलाने और छोड़ने में मदद करता है।
- अपनी बाईं बांह को अपनी छाती के आर-पार करें। जहाँ तक आप कर सकते हैं अपनी छाती पर पहुँचें।
- अपनी बाईं बांह को कोहनी पर रखने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर छोड़ दें।
- इसे अपनी विपरीत भुजा के साथ दोहराएं।
आंदोलन "बंद और रोल करता है’. यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को फैलाता है, हालांकि ऊपरी पीठ और कंधों पर प्रभाव कम होता है।
- अपनी छाती के करीब अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो।
- अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए चारों ओर रोल करें।
घुटने-छाती में खिंचाव। यह कदम आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव छोड़ने में मदद करता है। यदि आप अधिक पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो ऐसा न करें।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। आप आराम के लिए योग मैट का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- दोनों हाथों को एक घुटने के पीछे रखें और घुटने को अपनी छाती तक खींचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरे फर्श पर दबाए रखें। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें।
- इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 2-4 प्रतिनिधि करें।
कुछ पाइलट का उपयोग करें। पिलेट्स आपकी पीठ में खिंचाव के तनाव में मदद कर सकता है, जो दर्द के धब्बे का कारण बनता है। आंदोलनों की एक श्रृंखला जो कैटसिंग हैंड्स से कैट तक जाती है, मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से आराम करने में मदद कर सकती है।
- गाय की स्थिति में शुरू करो। साँस छोड़ते और अपनी एड़ी के खिलाफ धक्का के रूप में आप साँस छोड़ते। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने सिर को जमीन पर टिकाएं। यह एक हाथ से प्रार्थना करने वाला आसन है। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- चलते समय इस स्थिति से क्रॉल, श्वास में स्थानांतरित करें। आर्क और अपनी पीठ को ऊपर धक्का। अपने सिर और पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें। यह कैट पोज है। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए।
- साँस छोड़ते और अपनी पीठ को फर्श पर झुकाएँ, कूल्हों को उठाएँ और ठोड़ी ऊपर उठाएँ। यह ऊंट की मुद्रा है। आपको अपनी ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- प्रार्थना करने के लिए क्लैपिंग हाथों पर लौटें। आंदोलनों के इस क्रम को पांच बार दोहराएं।
अपने हाथों को मोड़ो और उन्हें अपने सामने खींचो। अपनी कोहनी को सीधा और पीछे रखें। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर इंगित करें, फिर उन्हें अंदर की ओर घुमाएं, आपका सामना करें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपने कान को एक कंधे पर लाएं। सिर को कंधे पर रखने के लिए उसी तरफ धीरे से हाथ का उपयोग करें। आपको एक मामूली, लेकिन दर्द रहित खिंचाव महसूस होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर आराम करो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के पास रखें। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो, जहां आप खिंचाव महसूस करते हैं।
3 की विधि 3: अच्छी आदतें बनाए रखें
गले में खराश क्षेत्र पर लागू करें। यदि दर्द का कारण आघात है, तो आपको पहले ठंड लागू करना चाहिए।एक तौलिया या कपड़े में कोल्ड पैक लपेटें और इसे प्रभावित क्षेत्र पर 15-20 मिनट के लिए रोजाना कम से कम तीन बार लगाएं। चोट के बाद पहले 2 या 3 दिनों के लिए एक ठंडा संपीड़ित का उपयोग करें।
- आप 3 कप पानी और 1 कप रबिंग अल्कोहल के साथ कोल्ड पैक बना सकते हैं। अच्छी तरह से मिलाएं और एक मोहरबंद बैग में डालें। बैग को फ्रीजर में रखने से पहले सभी हवा को बाहर निकालना सुनिश्चित करें।
- आप जमे हुए बीज के एक बैग का उपयोग भी कर सकते हैं। मटर या मकई जैसे छोटे, यहां तक कि बीज चुनें। ध्यान दें कि बर्फ के पैक के रूप में जमे हुए बीज के बैग का उपयोग करने के बाद, आपको उन्हें नहीं खाना चाहिए (आपको खाद्य पदार्थों को डीफ्रॉस्ट नहीं करना चाहिए और फिर से फ्रीज करना चाहिए)।
अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक गर्म सेक का उपयोग करें। लगातार या पुराने दर्द के लिए, एक गर्म संपीड़ित ठंड संपीड़ित से बेहतर है। एक हीटिंग पैड का उपयोग करें, सोखें या गर्म स्नान या शॉवर लें।
- दिन में तीन बार, 15-20 मिनट के लिए गर्म सेक का उपयोग करें।
- यदि आप एक गर्म सेक पसंद करते हैं, तो आप माइक्रोवेव में 30 सेकंड के लिए एक नम वॉशक्लॉथ को गर्म कर सकते हैं। इसे लगाने पर जलने से बचने के लिए तौलिया को बहुत गर्म न करें। भाप से विशेष रूप से सावधान रहें, क्योंकि यह गंभीर जलन पैदा कर सकता है।
अपने शरीर के आसन का ध्यान रखें। खराब आसन, खासकर जब लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो पीठ में दर्द हो सकता है और दर्द के धब्बे दिखाई दे सकते हैं। एक थैली के लिए देखने की कोशिश करें क्योंकि यह एक ही मांसपेशी समूह पर निरंतर दबाव डालता है।
- यदि आप डेस्क पर काम करते हैं, तो हर घंटे या अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करते समय आगे और पीछे जाने से थोड़ा ब्रेक लें।
- खड़े होने या बैठने पर अपने सिर को आगे पीछे करने से बचें। अपने सिर को झुकाकर अपने कंधों और पीठ पर दबाव डाल सकते हैं, दर्दनाक और परेशान करने वाले स्थानों में योगदान कर सकते हैं।
- भारी उठाते समय आपको आसन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। किसी भारी वस्तु को बहुत तेज़ी से नीचे गिराने से मांसपेशियाँ सिकुड़ सकती हैं और ज़ोर से टकरा सकती हैं।
योग। जब यह उन व्यायामों की बात करता है जो स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं, तो योग अपरिहार्य है। मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने और शरीर के लिए धीरज बढ़ाने के अलावा योग पीठ दर्द को खत्म कर सकता है। यहाँ कुछ पोज़ देने की कोशिश की जा रही है:
- कुत्ते का चेहरा आसन पीठ के निचले हिस्से के लिए उपयोगी। यह पीठ एक्सटेंसर को लक्षित करता है - मांसपेशियों जो आपको खड़े होने और वस्तुओं को उठाने में मदद करती हैं। गाय की स्थिति में शुरू करो। घुटने कूल्हों के ठीक नीचे होने चाहिए, और हाथ कंधों से थोड़ा ऊपर होते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फैलाएं। अपनी एड़ी को फर्श की ओर दबाएं। पैरों को सीधा करें, लेकिन घुटने के जोड़ों को लॉक न करें। आपका शरीर एक आर्क का निर्माण करेगा।
- बच्चा पोज मांसपेशियों को वापस खींचने में मदद करता है। गाय की स्थिति में शुरू करो। अपने नितंबों को अपनी एड़ी को छूने तक वापस बैठें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने सिर को जमीन पर टिकाएं।
- कबूतर मुद्रा कूल्हे में मोच और फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है। हम कभी-कभी यह भूल जाते हैं कि पूरा शरीर आपस में जुड़ा हुआ है - एक असंतुलित कूल्हे पूरी तरह से स्वस्थ पीठ को बर्बाद कर सकते हैं। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। दाहिने जांघ के ऊपर बाएं टखने को क्रॉस करें। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचें। इस स्थिति को पकड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
- त्रिकोणीय आसन पीठ और पैरों को मजबूत करेगा, धड़ और कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाएगा। 1 मीटर से अधिक चौड़े अपने पैरों के साथ एक योगा चटाई पर खड़े रहें। दाएं पैर को बाहर मोड़ें ताकि यह गद्दे के लंबे किनारे के समानांतर हो। ऊँची एड़ी के जूते को संरेखित करें ताकि वे एक सीधी रेखा में हों। अपनी भुजाओं को उस तरफ उठाएं जिससे आपका शरीर एक "टी" आकार का हो। दाएं पैर को छूने के लिए दाहिने हाथ को नीचे की ओर झुकाएं। जब तक आप सहज महसूस करते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
एरोबिक्स। नियमित, मध्यम एरोबिक व्यायाम परेशान धब्बों को दिखने से रोक सकता है। एक व्यायाम जैसे कि तैराकी, एक मोटरबाइक पर साइकिल चलाना, या अपने हाथों और पैरों को शामिल करने के लिए बस के आसपास कूदने का अभ्यास करें।
- प्रत्येक दिन लगभग 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि में भाग लें।
एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें। एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) सबसे अच्छा प्रारंभिक विकल्प है, क्योंकि इसके दुष्प्रभाव अन्य दर्द निवारक की तुलना में कम हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो एक NSAID (एक गैर-विरोधी भड़काऊ दवा) चुनें। आम NSAIDs इबुप्रोफेन (एडविल), नेप्रोक्सन (एलेव), या एस्पिरिन हैं।
- पैकेज पर अनुशंसित खुराक से अधिक कभी न लें। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो NSAIDs और एसिटामिनोफेन गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।
- ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लेने के बाद एक सप्ताह के लिए जारी रहने पर अपने चिकित्सक को देखें। अधिकांश ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित नहीं हैं। आपके डॉक्टर को आपके लिए मजबूत दवा लिखनी पड़ सकती है।
पुरानी पीठ दर्द के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपकी पीठ दर्द कई हफ्तों तक बनी रहती है, या नियमित रूप से रोजमर्रा की जिंदगी को मुश्किल बना देती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपको मजबूत दवा की आवश्यकता हो सकती है।
- आमतौर पर पहले फिजियोथेरेपी की सिफारिश की जाएगी। एक भौतिक चिकित्सक दर्द को दूर करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम और तकनीकों की सिफारिश करेगा। कुछ विशेषज्ञों को सूखी एक्यूपंक्चर जैसी तकनीकों में प्रशिक्षित किया गया है, जो एक्यूपंक्चर बिंदुओं को उत्तेजित करके पीठ दर्द का इलाज है।
- यदि दर्द दूर नहीं होता है या दूर नहीं जाता है, तो आपका डॉक्टर मांसपेशियों को आराम कर सकता है। यह दवा नशे की लत हो सकती है, इसलिए इसे केवल अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित के रूप में लें।
- इंजेक्शन केवल एक अंतिम उपाय है और इसका उपयोग केवल तब किया जाता है जब दर्द शरीर के अन्य भागों में फैलता है। आपका डॉक्टर कोर्टिसोन को एपिड्यूरल स्पेस (रीढ़ की हड्डी के आसपास) में इंजेक्ट कर सकता है। इस इंजेक्शन का प्रभाव केवल कुछ महीनों तक रहा।
- यदि पीठ दर्द दर्द बिंदु के कारण नहीं है, लेकिन अधिक गंभीर स्थिति से संबंधित है, तो डॉक्टर सर्जरी की संभावना पर विचार करेंगे।
जरूरत पड़ने पर आपातकालीन उपचार की तलाश करें। कभी-कभी पीठ दर्द एक अन्य चिकित्सा स्थिति का संकेत होता है जिसे आपातकालीन देखभाल की आवश्यकता होती है। यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपातकालीन नंबर पर कॉल करें या चिकित्सा सुविधा पर जाएं:
- सीने में जकड़न, सांस की तकलीफ, या पसीना जैसे अन्य लक्षणों के साथ पीठ दर्द होता है। यह दिल का दौरा पड़ने का संकेत हो सकता है।
- एक कार दुर्घटना, एक उच्च गिरावट या खेल की चोट जैसे एक मजबूत संधि के बाद पीठ दर्द
- मल त्याग या पेशाब के साथ कठिनाई के साथ पीठ दर्द
- बुखार और / या रात के पसीने के साथ पीठ दर्द
सलाह
- दिन में 3-5 बार स्ट्रेच और मसाज करें। लाभ देखने के लिए दृढ़ रहें!
चेतावनी
- रीढ़ पर सीधा दबाव न डालें!
- दर्द का कारण बनने वाली किसी भी दिशा में न जाएं। स्ट्रेचिंग ठीक है, लेकिन अगर यह दर्दनाक है, तो ऐसा न करें।
