लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
3 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
28 जून 2024
विषय
भूख नियंत्रण एक उपयोगी कौशल है। क्योंकि हमेशा एक भूखा पेट आपको अपना वजन या आहार बनाए रखने के लिए निराश और कठिन बना सकता है। अक्सर, "भूख" मुख्य रूप से ऊब से आती है, न कि शारीरिक आवश्यकता से। हालांकि, अगर आपका पेट कम होने लगता है और आप वास्तव में भूखे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपनी भूख को कम करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: भूख को जल्दी से प्रबंधित करना
स्व पूछताछ। जब आपको भूख लगती है या भूख लगती है, तो एक या दो मिनट रुकें और खुद से पूछें। यह आपको अपनी भूख को रोकने के लिए सबसे अच्छी बात निर्धारित करने में मदद करेगा।
- हमें अक्सर भूख लगती है जब हमारे शरीर वास्तव में भूखे नहीं होते हैं, लेकिन केवल इसलिए कि हम ऊब गए हैं, प्यासे हैं, परेशान हैं, तनावग्रस्त हैं या बस कुछ स्वादिष्ट स्नैक्स खाने की लालसा रखते हैं। खाने के लिए भूख के कई अलग-अलग कारण हैं, इसलिए खुद से पूछना मदद कर सकता है।
- सोचने के लिए एक मिनट निकालें: क्या आपका पेट रो रहा है? क्या आपको खाली पेट महसूस होता है? आपका आखिरी भोजन कब था? क्या आप तनावग्रस्त, चिंतित या क्रोधित महसूस करते हैं? ऊबना? इन सवालों के जवाब देने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं।
- यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो तैयार स्नैक खाएं या अपने अगले मुख्य भोजन तक इंतजार करें। भूख कम करने के लिए आप कुछ नुस्खे भी अपना सकते हैं।
- यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो अपने विचलित होने तक आपको विचलित करने के लिए कुछ ढूंढें।
पानी या चाय पिएं। आप अक्सर भूख महसूस करते हैं और cravings है, लेकिन वास्तव में सिर्फ प्यासा है। भूख और प्यास के लक्षण अक्सर समान और भ्रमित करने में आसान होते हैं।- भूख को रोकने में मदद करने के लिए पानी पेट भर सकता है। इसके अलावा, यह आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आप भरे हुए हैं।
- अगर आपका पेट फूलने लगे तो 2 गिलास पानी पिएं। या आप दिन भर में पीने के लिए पानी की बोतल ला सकते हैं। यह आपको निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा।
- गर्म या गर्म पानी आपको अधिक संतुष्ट महसूस कराएगा। पानी का स्वाद और गर्माहट आपको भोजन का एहसास कराती है। गर्म कॉफी या चाय सबसे अच्छा विकल्प है। हालांकि, यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो शुगर-फ्री चुनें।
दांत साफ़ करो। यह केवल कुछ सेकंड में भूख में कटौती करने का सबसे तेज़ तरीका है। अपने दाँत ब्रश करने के बाद स्नैकिंग के लिए आपके पास कम cravings होगी।- टूथपेस्ट का स्वाद तुरंत cravings को काटने में मदद करेगा। इसके अलावा, आपको अपने दाँत ब्रश करने के बाद कोई भूख नहीं लगेगी।
- भूख लगने पर अपने दांतों को ब्रश करने के लिए एक ट्रैवल टूथब्रश लाएं, अगर आपको घर से दूर जाना है।
एक दिलचस्प गतिविधि का पता लगाएं। भूख के लक्षणों पर ध्यान दें। अगर आपको लगता है कि आप भूखे हैं लेकिन आपको भूख नहीं लग रही है, तो आप एक और कारण से तरस रहे हैं।- बोरियत से बाहर खाना बहुत आम है। दूसरी गतिविधि में भाग लेकर अपना दिमाग बदलें। यह एक पल के लिए विचारों को विचलित करता है और cravings को गायब कर देता है।
- टहलने जाएं, दोस्तों के साथ गपशप करें, अच्छी किताब पढ़ें, घर का काम करें या वेब सर्फ करें। एक अध्ययन में पाया गया है कि जब आप टेट्रिस पहेली खेलते हैं तो आपको कम भूख लगती है।
गोंद को चबाएं या पुदीने को चूसें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि च्युइंग गम या पुदीने को चूसने से भूख तुरंत कम हो जाएगी।
- कैंडी के स्वाद के साथ चबाने और चूसने की अनुभूति आपके मस्तिष्क को बताएगी कि आप अपनी भूख से संतुष्ट हैं और यही कारण है कि यह चाल इतनी अच्छी तरह से काम करती है।
- शुगर-फ्री च्युइंगम और मिंट चुनें। कुल मिलाकर, ये दोनों कैलोरी में कम हैं और आहार पर होने के दौरान भूख के दर्द को रोकने का एक शानदार तरीका है।
भाग 2 की 2: दिन की भूख को प्रबंधित करना
नाश्ता करो। जबकि आपकी भूख को जल्दी से प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए कई युक्तियां हैं, एक नियमित नाश्ता खाने से पूरे दिन भूख कम हो जाएगी।
- ब्रेकफ़ास्ट नाश्ता करने से आपको दिन भर अधिक भूख लगेगी। इसके अलावा, एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं वे अधिक कैलोरी खाने लगते हैं। जो लोग नियमित रूप से नाश्ता छोड़ते हैं वे इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का अनुभव करेंगे, जिससे वजन बढ़ेगा।
- एक अध्ययन में पाया गया है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ता पूरे दिन भूख को कम करता है।
- भूख से मुक्त नाश्ते के उदाहरणों में शामिल हैं: कम वसा वाले पनीर और पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ तले हुए अंडे, मूंगफली के मक्खन और फूलों के साथ पूरे गेहूं के छत्ते। फल या जई नट और सूखे फल के साथ परोसा।
पर्याप्त प्रोटीन खाएं। शरीर के लिए प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। हालांकि, प्रोटीन के बारे में एक बात ध्यान देने योग्य है कि यह आपको अन्य पोषक तत्वों की तुलना में लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इसके अलावा, प्रोटीन भी उच्च वसा और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम करने में मदद करता है।
- भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन के कम वसा वाले स्रोतों का चयन करें (खासकर तब जब आप अपने वजन का प्रबंधन कर रहे हों)। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप सही मात्रा में भोजन करते हैं और आपको पूरे दिन खाने के साथ संतुष्टि की भावना देते हैं।
- कम वसा वाले प्रोटीन में शामिल हैं: समुद्री भोजन, पोल्ट्री, लीन बीफ, पोर्क, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां और टोफू।
- व्यायाम करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन करना याद रखें। प्रोटीन मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए अवशोषित करता है और बढ़ता है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फाइबर आहार पर लोग कम फाइबर का उपभोग करने वालों की तुलना में अधिक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं।
- पेट पर फाइबर के भरने के प्रभावों के लिए विभिन्न इंजेक्शन हैं। एक यह है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को बहुत चबाने की आवश्यकता होती है, जो भोजन सेवन की आवृत्ति को धीमा कर देती है और आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करती है। फाइबर अक्सर मोटे होते हैं और शरीर को फुलर महसूस कराने में मदद करेंगे।
- साबुत सब्जियां, फल और जौ अक्सर फाइबर से भरपूर होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको दूसरों की तुलना में अधिक देर तक भरे रखते हैं।
- सलाद या सब्जी सूप विशेष रूप से प्रभावी होते हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च लेकिन कैलोरी में कम होते हैं।
- फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
एक स्वस्थ तरीके से अपने cravings को संतुष्ट करें। आम तौर पर, आपका शरीर वास्तव में भूखा नहीं होगा, लेकिन आप अभी भी कुछ पाने के लिए तरसेंगे। अपने आप को समय-समय पर लिप्त करना ठीक है, खासकर यदि आप स्वस्थ तरीके से चलते हैं।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बहुत सारे मिठाई या नाश्ते के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं। जब आपके पास क्रेविंग हो तो स्मार्ट विकल्प बनाएं।
- अपनी मीठी क्रेविंग को संतुष्ट करने के लिए फल खाएं। एक सेब या नारंगी आपके मीठे क्रेविंग को संतुष्ट करने में मदद करने के लिए चीनी के साथ फाइबर और विटामिन प्रदान करता है।
- कुछ नमकीन खाएं अगर आप कुछ नमकीन और क्रिस्पी हैं।
- जब आप कुछ गांठदार और मसालेदार चबाना चाहते हैं, तो सॉस या नमकीन मसले हुए बीन्स में डूबी हुई कच्ची सब्जियाँ खाएँ।
भोजन को न छोड़ें। यदि आप भूख से नहीं निपटना चाहते हैं, तो दिन भर नियमित रूप से खाना महत्वपूर्ण है। जब आप भोजन छोड़ देते हैं या भोजन के बीच का अंतराल बहुत अधिक हो जाता है, तो आपके पास अधिक क्रैशिंग होंगे।
- दीर्घकालिक परिणामों के लिए, एक भोजन योजना बनाएं जो आपके लिए सही हो। कुछ लोग दिन में 3 बार भोजन करने पर भूख कम लगने की सूचना देते हैं। दूसरे तेजी से भूखे हो जाते हैं क्योंकि उन्हें प्रतिदिन 5-6 भोजन खाने की आवश्यकता होती है।
- यदि भोजन 4 से 5 घंटे अलग है, तो आपको नाश्ते की आवश्यकता होगी। यह आपको अपनी भूख और cravings को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
