विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

सीधे शब्दों में कहें, तो पैदल चलना बहुत स्वस्थ है। यह व्यायाम का एक कोमल रूप है जो आपके दिमाग को ऊपर उठाने में मदद कर सकता है और अवसाद को सुधारने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि अधिक पैदल चलने वाले देशों में उन देशों की तुलना में मोटापे की दर कम है जहां कारें परिवहन का मुख्य साधन हैं।दूसरे शब्दों में, पैदल चलना आपको खुश और स्वस्थ बना सकता है। यह लेख आपको सही तरीके से चलने के लिए मार्गदर्शन करेगा, पढ़ने के बाद, अपने कंप्यूटर को बंद करें, अपने जूते डाल दें, बाहर निकलना और चलना शुरू करें!

कदम

3 का भाग 1: सही मुद्रा में चलें

1. 

   चलते समय सीधा रहें। प्रत्येक व्यक्ति के पास एक अद्वितीय चाल है, लेकिन यदि आप कुछ सामान्य बिंदुओं पर ध्यान दें, तो अधिकांश हर अधिक अद्भुत चलने का अनुभव होगा। पहली बात यह है कि चलना आसन है। जब चलते हैं, तो आपको अपना सिर, ठोड़ी उठाने और अपनी पीठ को सीधा करने की आवश्यकता होती है। इस आसन को बनाए रखने से आपकी रीढ़ को सीधा रखने में मदद मिलेगी, जिससे आपके डायाफ्राम पर दबाव कम होगा, जिससे आप अधिक आसानी से सांस ले पाएंगे।
   • चलते समय रुकने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे, अनुचित चलने की मुद्रा में पीठ दर्द, कड़ी गर्दन और यहां तक ​​कि अधिक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

2. 

   
   
   प्रभावी चलने के लिए बछड़ों, हिंद जांघों और सामने जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करें। एक अच्छी सैर के लिए, आपको न केवल एक बल्कि सभी पैर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। जैसा कि आप चलते हैं, एक पैर को पीछे करने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और सामने की जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके कल्पना करें, जबकि अपने शरीर को आगे लाते हुए, दूसरे पैर की एड़ी पर दबाव डालें। एड़ी से पैर की अंगुली तक आप अपना पैर आगे की ओर घुमाते हुए चलेंगे। इससे बछड़े की मांसपेशियों को पैर उठाने में मदद मिलेगी और चलते समय जमीन को एक मध्यम कोण देगा।

3. 

   
   
   आराम से अपने कंधों को पीछे धकेलें। यद्यपि चलने में शामिल अधिकांश मांसपेशियां पैरों और रीढ़ में केंद्रित होती हैं, फिर भी आपको अपने ऊपरी शरीर के आसन का ध्यान रखना चाहिए। अपने कंधों को पीछे की और धकेलने के कई फायदे हैं। यह मुद्रा एक स्थिर, "ईमानदार" समर्थन बल को बनाए रखने में मदद करती है जो चलते समय गर्दन से कूल्हों तक फैलती है। पीठ को सीधा रखने और ठुड्डी को ऊपर उठाने के साथ संयुक्त, यह आसन लंबे समय तक चोट को रोकने के साथ मांसपेशियों के तनाव को भी सीमित करने में मदद करता है। इसी समय, अपने कंधों को पीछे धकेलना भी कुबड़ेपन का समर्थन करने की एक अच्छी आदत है, इसलिए यह कुबड़े की वजह से कंधों के तनाव और दर्द को सीमित करेगा।
   • अंत में, जब आप अपने कंधों को पीछे धकेलेंगे, तो आप आत्मविश्वास से मजबूत, और मजबूत दिखेंगे अधिक सुंदर। यह छोटा है लेकिन महत्वपूर्ण है - महान रूप में चलने के लिए क्यों न चुनें तथा संभव होने पर खुद को चोट से बचाएं?

4. 

   
   
   झूलते हुए चलें। अधिकांश लोगों के लिए यह एक वृत्ति भी है। जब आप चलते हैं, तो अपने हाथों को अपने शरीर के साथ स्वाभाविक रूप से जाने दें, आपके हाथ एक छोटे चाप में झूलने लगेंगे - आप जितनी तेज़ी से जाएंगे, उतना ही बड़ा चाप होगा। चलने के दौरान आपकी बाहों को झूलने का कार्य पूरी तरह से प्राकृतिक है और स्ट्राइड प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है; समान मात्रा में ऊर्जा के साथ, अपने हाथ को अकेले छोड़ने की तुलना में, आप स्विंग के साथ आगे बढ़ेंगे। इसलिए, चलते समय अपनी बाहों को स्विंग करने में संकोच न करें। चिंता न करें - आप हास्यास्पद नहीं लगते।
   • यदि मौसम अनुमति देता है, तो झूले का लाभ उठाने के लिए अपने हाथों को अपनी जेब या जेब से बाहर रखने का प्रयास करें, तो आप तेजी से और आगे जा पाएंगे।

5. 

   बूट करने के लिए धीमी गति से जाना शुरू करें। अपने चलने के पहले कुछ मिनटों के लिए, अपने शरीर को गर्म करने के लिए एक आरामदायक, यहां तक ​​कि लय में चलें। मान लें कि 100% अधिकतम गति है जो आप बिना दौड़ें तेजी से जा सकते हैं, 50-60% तक जा सकते हैं। सामान्य तौर पर, जब आप शुरू करते हैं तो आपको एक गति से जाने की आवश्यकता होती है ताकि आप सामान्य रूप से बोल सकें और बिना सांस खोए बात कर सकें।
   • हालांकि विवादास्पद, लेकिन सामान्य रूप से वार्म-अप आपको व्यायाम करने में मदद करेगा जो आपके हृदय की दर को बेहतर ढंग से बढ़ाता है।

6. 

   बूट करने के बाद औसत गति। जब आप सहज महसूस करते हैं, तो अधिकतम चलने की गति के बारे में 70 - 80% तक गति प्राप्त करें और अच्छी मुद्रा बनाए रखना न भूलें। इस दर पर, आप कठिन साँस लेना शुरू कर देंगे, लेकिन जल्दी नहीं, फिर भी बातचीत को बनाए रखने में सक्षम हो सकता है, हालांकि यह पहले जितना आसान नहीं हो सकता है।
   • तेज करते समय अप्राकृतिक प्रगति न करने का प्रयास करें। इस समय स्ट्राइड बढ़ने से पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होगा, रीढ़ अस्थिर है और धीरे-धीरे आपको असहज बना देगा।
   • अपने दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, 30 मिनट प्रत्येक के लिए सप्ताह में कम से कम 5 बार वॉक अप और वाकिंग को बनाए रखें। अध्ययन यह भी बताते हैं कि दिन के दौरान अपने 30 मिनट की पैदल दूरी को छोटे अंतराल में विभाजित करना उतना ही प्रभावी है, जितना कि आप पूरे 30 मिनट तक चलते हैं।

7. 

   प्रशिक्षण के अंत के पास एयर कंडीशनिंग। लगभग 30 मिनट (या तो) के लिए गति में तेजी लाने और बनाए रखने के बाद, उसी गति को धीमा करें जो आपने शुरू किया था और 5 से 15 मिनट तक चलना जारी रखें। हाई-स्पीड वॉक के बाद कंडीशनिंग करने से आपके दिल की दर धीरे-धीरे (लेकिन अचानक नहीं) आपके शरीर की हृदय गति को वापस लाने में मदद करेगी। इसके अलावा, आप भी बेहतर महसूस करेंगे।
   • यह आखिरी चीज काफी महत्वपूर्ण है, जितना अधिक आप कसरत के बाद बहुत अच्छा महसूस करते हैं, उतने ही उत्सुकता से आप नियमित रूप से चलते रहेंगे। इसलिए, एयर कंडीशनिंग के लिए समय निकालने से आपको चलने के दीर्घकालिक लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   विज्ञापन

भाग 2 का 3: चलने वाले व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं

1. 

   सही चलने वाले जूते चुनें। यदि आप एक दैनिक सैर के साथ एक व्यायाम आहार शुरू करने जा रहे हैं, तो एक चलने के जूते की एक आरामदायक जोड़ी खरीदने पर विचार करें यदि आपके पास पहले से ही एक नहीं है। जूतों की एक अच्छी जोड़ी के बहुत सारे लाभ हैं, और आप एक ही समय में बेहतर तरीके से चल सकते हैं और अधिक आरामदायक हो सकते हैं। मजबूत जूते के लिए विकल्प जो आपके पैरों को सीधा रखते हैं, चलने की चोट को रोकने के लिए एड़ी पैड और टखने का समर्थन करते हैं। सही जूते चुनने की सलाह के लिए आप स्पोर्ट्स शू स्टोर्स के स्टाफ से सलाह ले सकते हैं।
   • आपको केवल व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आपके पास चलने वाले स्नीकर्स नहीं हैं। जबकि विशेष स्नीकर्स अधिकतम लाभ के लिए हैं, आप किसी भी जूते में चल सकते हैं, जब तक आप आराम से दर्द या सूजन के बिना लंबे समय तक चल सकते हैं।

2. 

   उचित वस्त्र पहनें। चलते समय, आपको कुछ बुनियादी और व्यावहारिक कपड़ों के चयन के सिद्धांतों को ध्यान में रखना चाहिए। पसीने के लिए तैयार रहें, इसलिए एक साधारण सूती टी-शर्ट पहनें जो पसीने को सोख ले। आपको पैंट भी चुनना चाहिए जो आपको आराम से चलने की अनुमति देता है, कुछ प्रकार के पैंट जैसे कि स्वेटशर्ट, शॉर्ट्स, स्पोर्ट्स पैंट या जींस सभी उपयुक्त विकल्प हैं। अंत में, आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े बाहर के मौसम के लिए उपयुक्त होने चाहिए ताकि चलने पर हवा, बारिश या गर्मी की भावना से प्रभावित न हों। यदि यह ठंडा है, तो आप एक जैकेट या विंडब्रेकर ला सकते हैं, जबकि यह गर्म है आपको शॉर्ट्स पहनना चाहिए, आदि।
   • स्नीकर्स के साथ की तरह, आपको टहलने के लिए बाहर जाने में सक्षम होने के लिए सिर से पैर तक स्पोर्ट्सवियर पहनने की ज़रूरत नहीं है। अगर नहीं वास्तव में अगर आप गंभीर रूप से चलते हैं तो स्पोर्ट्सवियर के कपड़े ज्यादा इस्तेमाल नहीं करते हैं। आप पूरी तरह से उन कपड़ों का उपयोग कर सकते हैं जो आपके पास पहले से ही नए खरीदे बिना हैं।

3. 

   वांछित कठिनाई के साथ पथ का चयन करें।स्थलाकृतिक उतना ही चलने के लाभों को भी प्रभावित करता है गति आप तेजी से या धीमी गति से चलते हैं। शुरुआत में, आपको समतल स्थानों में जाने के लिए चुनना चाहिए, जब आप अधिक आत्मविश्वास से भरे होते हैं, तो आप कठिन और लंबी सड़कों को चुनकर खुद को चुनौती दे सकते हैं।
   • ऊपर और नीचे की ओर जाना व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन मांसपेशियों और जोड़ों, विशेष रूप से टखनों पर अधिक दबाव डालेंगे, क्योंकि आपको अपने पैरों को कदम से कदम मिलाने के लिए बड़े कोणों को स्थानांतरित करना होगा। । जिम में भारी वजन के साथ व्यायाम करते समय खड़ी ढलान पर काम करें - धीरे-धीरे दृष्टिकोण जल्दी और जल्दबाजी के बजाय लक्ष्य रखें।

4. 

   अभ्यास के लिए कुछ समय निकालें मांसपेशियों को आराम चलने से पहले। चलते समय कोई गहन खेल नहीं है जैसे दौड़ना, भार उठाना, पहाड़ों पर चढ़ना या अन्य व्यायाम, आप अभी भी जोखिम है चोट लगी है। चोट लगने के जोखिम को कम करने और लचीलापन बढ़ाने के लिए, चलने से पहले और / या बाद में स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें। अपने सामने के पैरों और बाहों को फैलाने के लिए लगभग 5-10 मिनट लेने से आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिलेगी और बेहतर शरीर होगा।
   • ध्यान दें कि पीठ दर्द या गठिया जैसी कुछ पुरानी बीमारियों से स्ट्रेचिंग (और मांसपेशियों को न खींच पाने के परिणाम) बढ़ जाते हैं।
   • चूंकि पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से चलने में शामिल होती हैं, इसलिए आपको अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को खींचने की प्राथमिकता देने की आवश्यकता होती है; आपकी रीढ़ और ऊपरी शरीर में खिंचाव के कई लाभ हैं, खासकर उन क्षेत्रों में जहाँ आपको दर्द होने की संभावना होती है। आप मांसपेशियों में छूट के कुछ प्रकारों पर विचार कर सकते हैं:
     • अपनी जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
     • अपनी हिंद की जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, जैसे कि एक उलटा वी-पोज़
     • अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
     • पीठ की मांसपेशियों, जैसे कि बिल्ली और मगरमच्छ योग बन जाते हैं
     • अपने कंधे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

5. 

   धीरे-धीरे अपनी चलने की गति और दूरी बढ़ाना। यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो आपको जल्द ही चलने के लाभों का एहसास होगा - एक बेहतर मूड, अधिक ऊर्जावान शरीर, और शायद आप अधिक वजन कम करेंगे (बशर्ते आप अधिक नहीं खाते हैं चलने वाली ऊर्जा की मात्रा के लिए क्षतिपूर्ति करना)। इन लाभों को बढ़ाने के लिए, अपने मूड में बेहतर होने के लिए, अपने शरीर में अधिक ऊर्जा रखें और अधिक वजन कम करें, आपको अपनी पैदल दूरी बढ़ाने, अपनी चलने की गति बढ़ाने या दोनों को बेहतर करने की आवश्यकता होगी। । किसी भी अन्य व्यायाम आहार की तरह चलने के बारे में सोचें, धीरे-धीरे अपनी तीव्रता में वृद्धि करके और एक दिन आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपकी उपस्थिति और मनोदशा कैसे बदल जाती है। विज्ञापन

भाग 3 का 3: रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक चलना

1. 

   परिवहन के प्राथमिक साधन के रूप में पैदल चलें। व्यायाम के लिए चलना एक बढ़िया विचार है, किसी और चीज़ के लिए नहीं, लेकिन आप हर बार चलने के लिए चुनकर अपने दैनिक चलने के समय को बहुत बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, क्योंकि इसमें आत्मा को अधिक उत्तेजित करने का प्रभाव है, आपको चलना चाहिए ताकि आप उस स्थान पर पहुंच सकें जहां आपको ऊर्जावान, सतर्क और इष्टतम क्षमता के साथ काम करने के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। यदि आप दिन के दौरान पर्याप्त चले गए हैं, तो आपको व्यायाम करने के लिए अधिक समय बिताने की आवश्यकता नहीं होगी! जब आप चलना चुन सकते हैं:
   • रोज काम पर जाओ। यह काफी महत्वपूर्ण है, अगर आप घर से काम करने के लिए चल सकते हैं और इसके विपरीत (या एक सार्वजनिक बस स्टॉप पर) ड्राइविंग के बजाय, आप न केवल सक्रिय, कम उबाऊ होंगे, बल्कि इसमें योगदान भी करेंगे पर्यावरण की रक्षा में सक्रिय रहें।
   • खरीदारी के लिए जाओ। बहुत से लोगों को सप्ताह में कुछ बार खरीदारी करने के लिए सुपरमार्केट या विभाग में जाने की आदत होती है। यदि आप चलने के लिए इस अवसर को लेते हैं, तो आपको स्टोर पर जाने के लिए कुछ व्यायाम करने होंगे तथा घर के रास्ते पर सामान ले जाते समय अधिक जुटाया गया है।
   • दोस्त के घर जाएं। अंत में, यदि आप किसी की यात्रा करने की योजना बनाते हैं, तो आप ड्राइविंग के बजाय चलना चुन सकते हैं, इसलिए जब आप पहुंचेंगे तो आप खुश और ऊर्जावान होना सुनिश्चित करेंगे।

2. 

   मनोरंजन के लिए चलें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जहां आपको जाने की आवश्यकता है वहां चलना एक स्मार्ट विकल्प है, लेकिन आप सिर्फ इसलिए भी चलना चुन सकते हैं चलना चाहते हैं। चलना न केवल व्यायाम करने का एक तरीका है, बल्कि एक सुखद गतिविधि भी है (बशर्ते मौसम अच्छा हो)। बाहर जाने, ताजी हवा में सांस लेने और अपने आसपास की दुनिया को देखने में सक्षम होना बहुत अच्छा होगा। पूरे दिन घर में थोड़ा समय बिताने के बजाय, टहलने और आराम करने के लिए थोड़ा खाली समय लें, समय के साथ आपको टीवी देखने की तुलना में यह बहुत अधिक फायदेमंद होगा।
   • आप दोनों आराम से सैर कर सकते हैं डिस्कवर। हर दिन काम करने या स्कूल जाने के लिए सामान्य रास्ते के अलावा अन्य रास्ते लेने का जोखिम उठाएं, आपको चमत्कार, सुविधाजनक शॉर्टकट और ऐसी जगहें दिखाई देंगी जहाँ आप उन्हें पहले भी नहीं जानते थे। मौजूद।

3. 

   कनेक्ट करने के लिए चलें। यदि आप पूरे दिन घर के अंदर रहते हैं, तो नए लोगों से मिलना मुश्किल होगा, इसलिए बाहर घूमने का लाभ उठाएं। शॉपिंग मॉल, मेलों और व्यस्त सड़कों जैसे सार्वजनिक स्थानों पर घूमना लोगों से मिलने और नए रिश्ते बनाने के अवसरों को बढ़ाने का एक तरीका है। उसी समय, आप सामुदायिक गतिविधियों में भी शामिल हो सकते हैं जब आप वहां हों। हम अक्सर दूसरों को देखने और दूसरों द्वारा देखे जाने के सरल आनंद को भूल जाते हैं। यदि हम अक्सर बाहर नहीं जाते हैं, तो उठो और बाहर जाओ!
   • यदि आप शर्मीले हैं, तो चलना धीरे से "अपनी त्वचा से बाहर निकलना" शुरू करने का एक शानदार तरीका है। नए लोगों से मिलने के और अधिक प्रभावी तरीके हैं, लेकिन चलना उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो लंबे समय से घर पर हैं और समुदाय में फिर से संगठित होना चाहते हैं। साथ ही, जब आप चलते समय किसी नए व्यक्ति से बात करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले और सतर्क हो जाएंगे क्योंकि पैदल चलना आपकी आत्माओं को बढ़ावा देने में मदद करता है।

4. 

   अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए चलें। सही चलने की मुद्रा आपके स्वरूप पर कई सकारात्मक प्रभाव डालती है। शुरुआत के लिए, चलना आपके शरीर को बेहतर बनाने पर एक उल्लेखनीय प्रभाव है। अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, चलना आपको दुबला, पतला और अधिक आकर्षक बना सकता है। उपरोक्त बुनियादी लाभों के अलावा, अच्छी मुद्रा में चलने से धीरे-धीरे आपको एक बेहतर चाल पाने में मदद मिलेगी। जब आप कुबड़ा होते हैं तो आप सीधे खड़े होने पर बहुत अधिक सुंदर होंगे
   • पुरुषों के लिए, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को पीछे धकेलते हुए अच्छी मुद्रा बनाए रखना भी आपकी छाती और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव ला सकता है, जिससे आप थोड़ा अधिक मांसल दिखते हैं। महिलाओं के लिए, ऊपर के रूप में लाभ होगा।
   • यह मत सोचो कि अपनी उपस्थिति में समय, विचार और ऊर्जा का निवेश करना बेकार है। अच्छा लग रहा है एक व्यक्ति की डेटिंग क्षमता में एक वास्तविक और प्रत्यक्ष कारक है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

5. 

   धैर्य रखें। जिस भी तरीके से आप अपने जीवन में चलना शामिल करते हैं, वह होना महत्वपूर्ण है हठ। नियमित रूप से किए जाने पर ही चलना फायदेमंद होता है। यदि आप केवल कुछ समय के लिए लंबी दूरी तय करते हैं और पूरे एक महीने के लिए फिर से नहीं जाते हैं, तो आप स्वास्थ्य, मनोदशा या उपस्थिति के संदर्भ में कई लाभ नहीं लेंगे। हालांकि, यदि आप एक बार में 45 मिनट के लिए सप्ताह में 5 बार चलते हैं प्रभावी होगा। चलने की आदत डालें, धैर्य रखें और जितना हो सके चलने की कोशिश करें।
   • काम, अध्ययन और / या परिवार के साथ, हर दिन चलने के लिए समय निकालना मुश्किल होगा। यदि आप निश्चित समय पर नियमित रूप से चलने में असमर्थ हैं, तो आप दिन के दौरान कम सैर करने का अवसर ले सकते हैं। आप निश्चित समय पर चल सकते हैं जैसे:
     • दोपहर के भोजन के दौरान ब्रेक या ब्रेक
     • स्कूल या काम के बाद
     • स्कूल जाने या काम करने से पहले सुबह जल्दी उठना
     • रात के खाने के बाद
   विज्ञापन

सलाह

• ऐसे जूते न पहनें जो असहज हों, खासकर जब लंबी पैदल यात्रा, या आपके पैरों में छाले और दर्द का खतरा हो। इससे भी बदतर, आपके पैरों में दर्द आपको व्यायाम छोड़ने के लिए जारी रखने के लिए रुचि और प्रेरणा खो देगा।
• यदि आप बिल्कुल असहज लेकिन सुंदर जूते पहनना चाहते हैं, तो आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने बैग या बैकपैक में एक और जोड़ी जोड़ने को सीमित करने या विचार करने का प्रयास करें।
• बैकपैक या भारी बैग न रखें। भारी बैकपैक्स के कारण पीठ और कंधे में दर्द हो सकता है। एक कंधे पर एक भारी बैग पहनने से एक कंधे कम और एक कंधे ऊंचा रहेगा और आपकी मुद्रा प्रभावित होगी।

चेतावनी

• कृपया सुरक्षित स्थानों पर चलें। आपको अपने परिवेश के प्रति सचेत रहने और खतरनाक स्थितियों से बचने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यदि आवश्यक हो, तो कुछ बुनियादी व्यक्तिगत आत्मरक्षा उपकरण लाएं।
  • यदि आपका स्थान असुरक्षित है, तो चलने के लिए सुरक्षित स्थान पर जाएं। प्लस साइड पर, आप चलने के लिए अधिक स्थानों से भी चुन सकेंगे।