लेखक:
Randy Alexander
निर्माण की तारीख:
3 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
26 जून 2024
विषय
चलना सबसे प्रभावी कम तीव्रता वाले व्यायामों में से एक है और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे सस्ता और सुविधाजनक तरीका भी है। हालांकि, कई लोग प्रत्येक दिन चरणों की सिफारिश की गई संख्या के आधे से भी कम चलते हैं। पैदल चलने से आपके हृदय रोग, कैंसर और दर्द और पुराने तनाव के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
भाग 1 की 3: चलने वाली चाल में सुधार
आरंभ करना। धीमी गति से शुरू करके अपने शरीर को गर्म करना मांसपेशियों पर दबाव को कम करता है। नतीजतन, आप बेहतर गति से अधिक समय तक जा पाएंगे। जब आप चलना शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप 5 से 10 मिनट धीरे-धीरे गर्म होने के लिए चलते हैं।
- वार्मिंग मांसपेशियों को आराम करने और कार्रवाई के लिए तैयार होने में मदद करता है। गर्म होने पर, निम्नलिखित आंदोलनों को प्रत्येक 30 सेकंड के लिए करें: टखने के जोड़ को घुमाएं; सिकुड़ा हुआ पैर; कूल्हे या घुटने का घुमाव; कंधे के ब्लेड को घुमाएं; मौके पर तना हुआ; अपने पैरों को आगे से पीछे की ओर घुमाएं और इसके विपरीत।
- इसी तरह, अपने चलने के अभ्यास के अंत में, अपने शरीर को शांत करने के लिए 5 से 10 मिनट तक धीमी गति से चलें। कंडीशनिंग के बाद, कुछ कोमल स्ट्रेच करें।
- ठीक से शुरू करने या गर्म करने से आपको मांसपेशियों में तनाव जैसे चोट लगने से बचने में मदद मिलेगी।
चलने की मुद्रा में सुधार करें। जब आप चलते हैं, तो जानबूझकर टहलने की कोशिश करें और अपने आसन पर ध्यान दें। अपने आसन को सही करने की कोशिश करें, अपने शरीर को सीधा रखें और 3.5 - 6 मी के बारे में आगे देखें।- चलते समय, अपना सिर ऊपर रखें और सीधे आगे देखें, गर्दन की थकान से बचने के लिए जमीन पर न देखें।
- अपनी गर्दन, कंधों और पीठ को आराम दें। चलते समय, आपको स्थिर चलने की मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है, लेकिन अपने शरीर को बहुत कठोर न रखें।
- स्वाभाविक रूप से लचीली कोहनी और झूलते हुए हथियार; पेट की मांसपेशियों को कस लें, आगे या पीछे न झुकें।
एड़ी से पैर की अंगुली पर जाएं। जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आपके सामने अपनी ऊँची एड़ी के जूते कम होते हैं, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों पर भार को स्थानांतरित करें। पीछे के पैर के साथ, आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाएंगे, अपने अंगूठे के बल का उपयोग करके इसे जमीन से बाहर धकेलें, और इसी तरह।- पैदल चलना अलग है। चलते समय, आप एक ही समय में दोनों पैरों को पूरी तरह से जमीन से नहीं उठाएंगे।
- अपने आरामदायक स्ट्राइड का निर्धारण करें। यदि आप अपने एड़ी-से-पैर के आंदोलन को बनाए रखने में असमर्थ हैं और अपने पैर को लगातार रोल न करें, तो थोड़ा धीमा करें।
मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर मोनिया मॉरिस सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में रहने वाले एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (अमेरिकन फिटनेस काउंसिल) हैं। फिटनेस कोचिंग अनुभव के 15 से अधिक वर्षों के साथ, मोनिका ने 2017 में एक एसीई प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर के रूप में शुरू किया। उनके प्रशिक्षण सत्रों में गर्मी, बाद की कसरत गर्मी में कमी और मांसपेशियों में छूट की तकनीकों पर जोर दिया गया है। ।
मोनिका मॉरिस
एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरविशेषज्ञों की सलाह है कि: चलते समय, अपनी एड़ी को पहले नीचे रखें, फिर अपने पैरों के तलवों, फिर पंजों को। यह पैर को शरीर को आगे बढ़ाने की सहायता से वसंत के रूप में कार्य करने की अनुमति देता है।
- अपने पैरों को सीधा करें जब कूल्हे या हिंद जांघ की मांसपेशियों को कड़ा किया जाता है। यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आप चलने पर हर समय अपने घुटनों को मोड़ते रहेंगे। ऐसा आमतौर पर इसलिए होता है क्योंकि आपकी कूल्हे और आंतरिक जांघ की मांसपेशियाँ बहुत अधिक तंग होती हैं, इसलिए चलते समय अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें।
अपने घुटनों को बहुत पीछे धकेलने से बचें। कई लोगों को खड़े होने या चलने के बाद अपने घुटनों को पीछे धकेलने की आदत होती है, लेकिन ऐसा करने से जोड़ों पर दबाव बढ़ जाएगा। ध्यान रखें कि घुटने के जोड़ को भी खिंचाव बनाने से बचें।
- चलते समय अपने घुटनों को थोड़ा सा दबाए रखें, खासकर अगर आपको अपने घुटनों को पीछे से धकेलने की आदत है। यह पहली बार में थोड़ा अजीब हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको समायोजन की आदत हो जाएगी।
- धीरे-धीरे और सावधानी से, सीढ़ियों से चलने का अभ्यास करें।
- ऊँची एड़ी के जूते पहनने से बचें, और ऊँची एड़ी आपके घुटनों को पीछे धकेलना आसान बना सकती है।
Qick। चलने से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, जब आप टहलने जाते हैं, तो थोड़ी तेज गति से चलने की कोशिश करें। जल्दी से चलने की कोशिश करो, लेकिन बहुत लंबा कदम नहीं है।
- चलना एक मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की तरह होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको पसीने की ज़रूरत है और अपने दिल की धड़कन को तेज़ महसूस करें।
- मुझे कैसे पता चलेगा कि आप काफी तेजी से चले हैं? यदि आप तेजी से चलते हैं, तो आप बात करते हुए चलने में सक्षम होंगे लेकिन गाते नहीं।
- यदि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चलते हैं, तो आपको लगभग 5 किमी / घंटा की गति से चलना चाहिए। यदि आप चलना और वजन कम करना चाहते हैं, तो लगभग 6.5 किमी / घंटा की गति से चलें, जो 15 मिनट में लगभग 1.5 किमी है।
चलने की आदत विकसित करें। जब भी संभव हो, दिन के दौरान जितनी बार संभव हो, चलने की कोशिश करें। एक बार चलना एक आदत बन जाता है, आप जल्द ही अधिक चलने में सक्षम होंगे और अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करेंगे।
- यदि संभव हो तो काम करने के लिए पैदल चलें या भाग लें। जब आप सामान्य रूप से लिफ्ट लेते हैं, तो सीढ़ियां चढ़ें और लगभग 30 मिनट तक बैठने के बाद उठें।जब आप उठते हैं और हर 30 मिनट में 5 मिनट के लिए चलते हैं, तो क्रोनिक ऑफिस दर्द में काफी सुधार होगा, साथ ही अगर आप करते हैं, तो दिन के दौरान उठाए जाने वाले कुल कदम संभवतः आपको पीछे छोड़ देंगे। आश्चर्य होना चाहिए।
- जहां आप जाना चाहते हैं वहां से थोड़ा सा पार्क करें और वहां टहलें। रात के खाने के बाद आप दोस्तों या परिवार के साथ टहलने की आदत भी डाल सकते हैं।
- बहुत से लोग इनडोर ट्रेडमिल पर चलना पसंद करते हैं या यहां तक कि अपने लंच ब्रेक के दौरान कंपनी बार में ऊपर और नीचे जाते हैं क्योंकि उनके पास जिम जाने के लिए समय या आर्थिक स्थिति नहीं है।
भाग 2 का 3: चलने की दिनचर्या बनाएं
धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप पहले स्थान पर बहुत अधिक जाने की कोशिश करते हैं, तो अन्य व्यायामों की तरह यह भी आसान है। पहली बार में बहुत ज्यादा जाने से आपकी मांसपेशियां भी अकड़ सकती हैं। धैर्य रखें और धीरे-धीरे लंबी दूरी पर विजय प्राप्त करें।
- भले ही चलना एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है, दर्द या चोट से बचने के लिए आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और पैरों को इस स्तर की गतिविधि में समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। अपने आप को यह याद करके प्रेरित करें कि तेज चलने पर आप लगभग 400 कैलोरी जला सकते हैं, भले ही आपको ऐसा करने के लिए लगभग 8 किमी चलने की आवश्यकता हो।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए और स्वास्थ्यवर्धक घर का बना खाना खाने की कोशिश करनी चाहिए। जब आप पहली बार चलने का अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो एक दिन में लगभग 2,000 कदम उठाने का प्रयास करें। कभी-कभी आप अपनी दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करके अधिक जा सकते हैं, जैसे कि काम पर लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों का चयन करना।
- यदि आपको वजन घटाने पर तत्काल प्रभाव नहीं दिखता है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ रही हैं, और यह एक अच्छी बात है। धैर्य रखें और प्रत्येक सप्ताह कड़ी मेहनत करें, और समय के साथ आपको इच्छित परिणाम मिलेंगे।
प्रत्येक दिन चलने के 21 मिनट के लिए निशाना लगाओ। यदि आप सप्ताह में कुछ दिन आराम करना चाहते हैं तो ठीक है, प्रति सप्ताह कुल 2.5 घंटे जाने का लक्ष्य रखें।
- वॉकिंग एक्सरसाइज के फायदों में से एक यह है कि इसके अभ्यास के लिए आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। आप कहीं भी जा सकते हैं, यहां तक कि छुट्टी पर भी, और चलने के लिए आपको सही आकार में रहने की आवश्यकता नहीं है।
- आप धीरे-धीरे लंबी दूरी के लिए ताकत बनाने के लिए सप्ताह में अनुशंसित 2.5 घंटे से अधिक जा सकते हैं। आधिकारिक मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट शारीरिक गतिविधि में बिताना चाहिए।
- सभी स्वास्थ्य सलाह, हालांकि समय में थोड़ा अलग है, इस बात से सहमत हैं कि सप्ताह में कुछ घंटे पैदल चलना, यहां तक कि छोटे अंतराल में भी आपके लिए बहुत सारे लाभ हैं। स्वास्थ्य। कम से कम हर 30 से 45 मिनट में चलने की कोशिश करें।
रोज टहलें। सभी अभ्यास के लिए नंबर एक नियम स्थिरता है। अगर आप बार-बार व्यायाम करते हैं, जैसे कि महीने में एक बार, तो यह बहुत मदद नहीं करेगा। अपने आप को हर दिन नियमित रूप से चलने की आदत डालें।
- यदि आप नियमित रूप से हर दिन चलते हैं (या सप्ताह में कम से कम कुछ बार) तो आपको बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होंगे। पैदल चलने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।
- वास्तव में, चलना हृदय रोग के जोखिम को 30% तक कम करने में मदद कर सकता है, जबकि मधुमेह और कैंसर के जोखिम को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। एक नई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हो रही हैं।
- नियमित रूप से चलना भी रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और मूड में सुधार करने में मदद करता है; जाहिर है यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सस्ता तरीका है।
भाग 3 का 3: चलने के लिए आवश्यक उपकरण तैयार करें
अपने कदमों को ट्रैक करें। आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं, या ट्रैक करने के लिए फ्री हेल्थ ऐप डाउनलोड कर सकते हैं, यह ट्रैक करने के लिए आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं, जो आपके स्मार्टफोन में एक कदम काउंटर की सुविधा देता है।
- एक दिन में 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। हममें से अधिकांश लोग अपनी दिनचर्या में प्रतिदिन लगभग 3,000 से 4,000 कदम उठाते हैं, इसलिए यदि आप कठिन प्रयास करते हैं तो 10,000 कदम कठिन लक्ष्य नहीं है। अमेरिका में रोग नियंत्रण केंद्र की सलाह है कि एक स्वस्थ वयस्क एक दिन में लगभग 7,000 से 8,000 कदम चलता है।
- आप 10 मिनट में 1,000 कदम चल सकते हैं। 10,000 कदम चलना लगभग 8 किलोमीटर प्रतिदिन है।
- अपने दैनिक और साप्ताहिक चरणों को निर्धारित करने के लिए अपने दैनिक चरणों और चरणों को रिकॉर्ड करें। लक्ष्य यह है कि धीरे-धीरे आपके स्टैमिना में वृद्धि के साथ आपके कदमों की औसत संख्या बढ़े और आप अधिक चल सकें।
अच्छे चलने वाले जूते खरीदें। चलना व्यायाम करने का एक सस्ता तरीका है, लेकिन आपको जूते की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करने की आवश्यकता है। चलने के लिए समर्पित कई प्रकार के जूते हैं, लेकिन आप चलने वाले जूते या बहुउद्देश्यीय प्रशिक्षण जूते का उपयोग भी कर सकते हैं।
- आरामदायक जूते पहनना महत्वपूर्ण है जो चलते समय अच्छे पैर समर्थन प्रदान करते हैं; आपको जूते का उपयोग नहीं करना चाहिए जो फफोले का कारण बनते हैं। एक अच्छे जूते को पैर के तलवों पर अच्छे समर्थन की ज़रूरत होती है, और पैर पर लगाए गए बल को कम करने के लिए एक मोटी, लचीली एकमात्र होती है।
- चलने के जूते को आसानी से झुकना पड़ता है जब आप टिप्पीटो पर जाते हैं, लेकिन फिर भी सभ्य स्थायित्व प्रदान करते हैं। आपको कम एड़ी के जूते का उपयोग करना चाहिए।
- ऐसे जूते चुनना अनावश्यक है जो चलने के लिए बहुत महंगे हैं, जब तक कि वे चलने या लंबी पैदल यात्रा के लिए समर्पित न हों, लेकिन ये आमतौर पर कई नहीं होते हैं।
उचित वस्त्र पहनें। शरीर को भारी न बनाने, घर्षण को कम करने और स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने के लिए आपको ढीली, पतली परतें पहननी चाहिए।
- बहुत से लोग ढीले टी-शर्ट या टैंक टॉप और जॉगिंग शॉर्ट्स पहनना पसंद करते हैं। आपको चमकीले रंग या चिंतनशील बैंड वाले कपड़े भी चुनने चाहिए ताकि सड़क पर मौजूद अन्य लोग आपको आसानी से देख सकें।
- प्रत्येक मौसम और जलवायु क्षेत्र के लिए सूर्य के प्रकाश पर ध्यान दें। अपनी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाने के लिए हर दिन सनस्क्रीन पहनना, और चौड़ी-चौड़ी टोपी या टोपी पहनना याद रखें।
- अगर ठंड हो या बारिश हो तो जैकेट पहनना न भूलें। आपको चलने से पहले मौसम के पूर्वानुमान पर नज़र रखनी चाहिए ताकि आप ऐसे कपड़े पहन सकें जो बाहरी तापमान के लिए उपयुक्त हों।
सुरक्षा की गारंटी। बाहर घूमना कई अलग-अलग जोखिमों को शामिल कर सकता है, इसलिए अपने आप को खतरों से सुरक्षित रखने के लिए सावधान रहें, जैसे कि ट्रैफिक दुर्घटनाएं या ट्रिपिंग बाधाएं।
- यातायात पर ध्यान दें और चलते समय अपने आस-पास का निरीक्षण करें, अपने विचारों से विचलित होने से बचें; फुटपाथ पर चलना या दाहिने कंधे के करीब चलना अगर कोई फुटपाथ नहीं है।
- जरूरत पड़ने पर पहचान, सेल फोन और कुछ नकदी का उपयोग करें; अगर आप शाम को या रात को टहल रहे हैं तो यह चिंतनशील कपड़े पहनें (यह खतरनाक हो सकता है)।
- हेडफ़ोन पहनते समय सावधानी बरतें क्योंकि आपको खतरे की चेतावनी नहीं सुनाई देगी। आप केवल एक ईयरबड सुन सकते हैं ताकि आप अभी भी ट्रैफ़िक की आवाज़ सुन सकें।
स्थान बदलें। हालाँकि चलना एक आराम और आनंददायक गतिविधि है, लेकिन हर दिन किसी परिचित रास्ते पर अकेले चलना उबाऊ हो सकता है।
- इसके बजाय, मार्ग बदलें। आप जंगल या एक छोटी सड़क के माध्यम से, नदी के किनारे पार्क के चारों ओर जा सकते हैं।
- कम ऊबड़-खाबड़ फुटपाथों, कुछ गड्ढों या कई कम शाखाओं वाले रास्ते को चुनने से चोट लग सकती है। बोरियत को कम करने के लिए आप म्यूजिक प्लेयर का उपयोग करते हुए चलते हुए संगीत सुन सकते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जीवंत संगीत सुनने के दौरान तेज चलना मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो एक हार्मोन का योगदान करता है नई मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, जो विशेष रूप से आपकी उम्र के रूप में महत्वपूर्ण है।
- अन्य लोगों के साथ, जैसे कि एक रिश्तेदार, पड़ोसी, या मित्र के साथ चलना। बात करते समय चलना भी अभ्यास को कम उबाऊ बना देगा।
ट्रेडमिल पर चलें। यदि आप ठंडी जलवायु में रहते हैं या पर्यावरण की स्थिति बाहरी सैर के लिए उपयुक्त नहीं है, तो आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं।
- ट्रेडमिल का उपयोग करने का लाभ यह है कि आप उतनी ही गति और ढलान निर्धारित कर सकते हैं, जितना कि बाहर घूमते समय।
- यदि आप इनडोर ट्रेडमिल का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो आप फिटनेस सेंटर में ट्रेडमिल पर व्यायाम करना चुन सकते हैं।
- ट्रेडमिल के साथ चलते समय, वही सावधानी बरतें जो आप बाहर होने पर उम्मीद करेंगे, सिवाय इसके कि आपको ट्रैफिक समस्याओं या फुटपाथ या सड़क पर बाधाओं का सामना करने की चिंता न हो।
सलाह
- यदि आप लंबी पैदल यात्रा पसंद करते हैं, तो आपको बेहतर तलवों और स्थायित्व के साथ विशेष लंबी पैदल यात्रा के जूते खरीदना चाहिए।
- पैदल चलने से भी मूड में सुधार होता है। अध्ययन बताते हैं कि सामान्य रूप से चलना और अन्य शारीरिक गतिविधि अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
- हर 800 किमी पर अपने चलने के जूते बदलें। एकमात्र इस बिंदु पर बिगड़ना शुरू कर देगा और अपने सहायक पैर का समर्थन खो देगा।
- एक चलने की घटना के लिए साइन अप करें। यदि आपको बाहर निकलने और चलने के लिए एक गंभीर कारण की आवश्यकता है, तो आप कुछ चलने की घटना या प्रतियोगिता में शामिल हो सकते हैं, दोनों प्रेरित हो सकते हैं और अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।
