विषय

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• सलाह
• चेतावनी

न केवल शिशुओं के लिए स्तनपान अच्छा है, बल्कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने को कम करने के लिए ज्यादातर महिलाएं अतिरिक्त कैलोरी जलाने से भी लाभान्वित होती हैं। हालांकि, स्तनपान करते समय वजन कम करना सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। दूसरी ओर, सही खाद्य पदार्थ खाने से, व्यायाम करने और खुद की अच्छी देखभाल करने से, आप अपने प्रसवोत्तर वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं। स्तनपान और नर्सिंग समय लेने वाले कार्य हैं जो आपको यह सोचने के लिए प्रेरित कर सकते हैं कि वजन कम करना संभव नहीं है। हालांकि, अपनी दैनिक दिनचर्या में थोड़े से बदलाव के साथ, आप एक सुरक्षित और सस्ती वजन घटाने की विधि पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम और आपके बच्चे की ज़रूरतों को पूरा करती है। बस याद रखें कि स्तनपान करते समय आपके शरीर को एक अतिरिक्त वजन (2.25-4.5 किलोग्राम) बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस तरह, आप स्तनपान के अंत तक अपने पूर्व-गर्भावस्था के वजन पर वापस जाने में सक्षम नहीं होंगे।

कदम

भाग 1 का 4: नियमित भोजन करें और स्वस्थ स्नैक्स खाएं

1. 

   
   
   हर 3 घंटे में खाने की कोशिश करें। यह उल्टा लगता है, लेकिन वजन कम करने के लिए नियमित रूप से भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। स्तनपान करते समय, आपको प्रति दिन 1500-1800 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए और अधिकांश महिलाओं को इससे बहुत अधिक की आवश्यकता होती है। उपवास एक अच्छा विचार नहीं है, और खतरनाक हो सकता है यदि आप जन्म से ठीक हो रहे हैं और स्तनपान कर रहे हैं। वजन घटाने के लक्ष्य के लिए बहुत कम कैलोरी का सेवन करना भी उल्टा हो सकता है।
   • स्तनपान प्रति दिन एक अतिरिक्त 300-500 कैलोरी जलाता है और अधिकांश महिलाओं में सामान्य प्रसवोत्तर वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, यहां तक ​​कि कैलोरी प्रतिबंध के बिना भी। एक स्वस्थ आहार में कैलोरी के अलावा, इस कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको पर्याप्त भोजन करना चाहिए।
   • स्तन दूध उत्पादन के साथ कम मातृ कैलोरी सेवन के बीच अनुसंधान ने एक महत्वपूर्ण संघ नहीं दिखाया है। हालांकि, बहुत कम कैलोरी खाने से स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकता है और थकान की भावनाएं बढ़ सकती हैं।
   • नियमित रूप से भोजन और स्नैक्स खाने से भूख कम करने में मदद मिलेगी, जिससे आप जो खाते हैं उसे नियंत्रित करना आसान हो जाता है। यदि आप खुद को भूखा रहने देते हैं, तो आपको स्वास्थ्यप्रद विकल्प के बजाय सबसे सुविधाजनक भोजन मिलने की संभावना होगी।
   • जब आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो आपका शरीर एक "भुखमरी मोड" में चला जाता है, जिसे ऊर्जा व्यय को कम करने के लिए थर्मोजेनेसिस अनुकूली भी कहा जाता है, जिसमें कैलोरी जलती है। इससे वजन कम हो सकता है।

2. 

   
   
   अपने साथ हेल्दी स्नैक लेकर आएं। एक स्नैक खाना जिसमें नट्स, सेब के स्लाइस या भोजन के बीच गाजर शामिल हैं, भूख को कम करने का एक शानदार तरीका है। चाहे घर से काम करना हो या बाहर, नर्सिंग मां के पास बहुत समय नहीं होता है। इसलिए जब आपके पास खाली समय हो तो पहले से ही स्वस्थ स्नैक्स तैयार करें।
   • स्तनपान करते समय आसान पहुंच के भीतर स्वस्थ स्नैक्स रखें। स्तनपान आपको थोड़ी देर के लिए बैठने के लिए मजबूर करता है, और जब आप आराम करते हैं, तो कुछ स्नैक्स के लिए पहुंचें।
   • लंबे समय तक चलने वाले स्नैक्स, जैसे कि नट्स या ड्राय फ्रूट, बेबी बैग या डायपर बैग में रखें, या बाहर और बाहर जाते समय उन्हें आसान पहुँच के लिए कार में रखें।
   • सभी फलों और सब्जियों को धो लें। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) खाने, काटने या खाना पकाने से तुरंत पहले ताजे फल और सब्जियों को पानी के नीचे चलाने की सलाह देता है। व्यावसायिक रूप से उपलब्ध साबुन या धुलाई उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

3. 

   
   
   धीरे-धीरे वजन कम करना। वजन कम करने से पहले आपको जन्म देने के कम से कम 2 महीने बाद इंतजार करना चाहिए। हालांकि, इन 2 महीनों के दौरान, आपको स्वस्थ खाने में सक्षम होना चाहिए और जितना हो सके जंक फूड से बचें। 2 महीने के बाद, आपको एक बार में यह सब खोने के बजाय धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। एक उचित लक्ष्य प्रति सप्ताह लगभग 0.7 किलो वजन कम करना है।
   • ट्रेंडी डाइट, वेट लॉस टॉक्सिन्स, तेजी से वजन कम करने के वादे, फैट बर्निंग पिल्स, वेट लॉस पिल्स और नेचुरल सप्लीमेंट्स से बचें। ये किसी के लिए जोखिम भरे हो सकते हैं और विशेष रूप से एक नर्सिंग महिला के लिए जोखिम भरे हैं।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि वजन कम करना भी हृदय प्रणाली पर अतिरिक्त तनाव डालता है। प्रसव और स्तनपान आपके शरीर पर पर्याप्त दबाव डालते हैं, इसलिए आपको इसे जोड़ने से बचना चाहिए।
   • जब आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो आपका शरीर आमतौर पर मांसपेशियों को जलाता है और वसा जलने के बजाय पानी का वजन कम करता है। यह लंबे समय में अपना वजन कम करने की तुलना में एक खोए हुए वजन को बनाए रखने के लिए और अधिक कठिन बना देता है।

4. 

   जान - बूझकर। स्तनपान करते समय समान रूप से जन्म देने के बाद सभी महिलाओं का वजन कम नहीं होता है। अपने वजन घटाने की योजना को दीर्घकालिक, स्वस्थ जीवन शैली के रूप में समझें, न कि एक अस्थायी लक्ष्य। यदि आपकी आशा के अनुसार आपका वजन बिल्कुल कम नहीं होता है, तो अपनी इच्छाशक्ति को न खोएं।
   • आप जन्म देने के बाद पहले कुछ हफ्तों में जल्दी वजन कम कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि सभी वजन उस तेजी से कम नहीं होंगे।
   • जल्दी वजन घटाने के परिणामों की उम्मीद न करें। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर का वजन कम होने में एक साल या उससे अधिक समय लग सकता है। जब तक आप अपने खुद के निजी प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ और घर में दाई के साथ एक सेलिब्रिटी नहीं हैं, तब तक वजन कम होने में समय लगेगा।
   • कुछ महिलाओं को स्तनपान करते समय अपना वजन कम करना मुश्किल लगता है लेकिन अपने बच्चे के वजन के बाद महत्वपूर्ण वजन कम हो जाता है। यह नींद की कमी और खराब रहने की आदतों के कारण हो सकता है जो कि अधिक खाने की ओर ले जाता है।
   • दूध उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान शरीर हार्मोन प्रोलैक्टिन को भी स्रावित करता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि हार्मोन प्रोलैक्टिन के उच्च स्तर चयापचय को बाधित कर सकते हैं।
   • अपने वजन घटाने के लक्ष्य का मूल्यांकन करते समय, ध्यान रखें कि स्तनपान करते समय आपका शरीर आमतौर पर लगभग 1.35 किलोग्राम अधिक स्तन ऊतक ले जाएगा।
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भाग 2 का 4: स्वस्थ विकल्प बनाना

1. 

   पौष्टिक आहार चुनें। खाली कैलोरी से अधिक आयरन, प्रोटीन और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ चुनें और वसा और शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपको अधिक समय तक फुलर रखते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो बहुत सारे प्रसंस्करण या सरल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़ और मिठाई के माध्यम से जाते हैं। यह आपके पोषण स्वास्थ्य को प्रभावित किए बिना वजन कम करने में मदद करेगा।
   • लोहे के खाद्य स्रोतों में साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां और खट्टे फल शामिल हैं।
   • अंडे और डेयरी उत्पाद, लीन मीट, सोया उत्पाद और मांस के विकल्प, बीन्स, दाल, नट्स और साबुत अनाज सभी में प्रोटीन होता है।
   • कैल्शियम के लिए, अपने डेयरी उत्पादों या हरी पत्तेदार सब्जियों को बढ़ाने की कोशिश करें। इसके अलावा, कैल्शियम गढ़वाले उत्पाद जैसे फलों का रस, अनाज, सोया दूध, दही, और टोफू पाया जा सकता है।

2. 

   अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसा, चीनी और कैफीन में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। स्वस्थ आहार न केवल वजन घटाने में मदद करते हैं, बल्कि स्तन के दूध के पोषण मूल्य में भी सुधार करते हैं। जंक या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड केवल खाली कैलोरी बढ़ाते हैं, न कि आपके लिए ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत और अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा नमक, चीनी और योजक से बचना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर है।
   • वसा का सेवन 20-25% या कुल कैलोरी से कम करें। वसा वाले खाद्य पदार्थों से वसा को बदलें जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हैं।
   • फलों के रस और सोडों में छिपी हुई शक्कर से सावधान रहें क्योंकि वे केवल बिना पोषण मूल्य के अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। कई सोडों में कैफीन भी होता है जो प्रति दिन 2-3 कप से कम होना चाहिए। अधिक सेवन करने से आपके बच्चे और आपकी नींद की आदतों पर असर पड़ सकता है।

3. 

   अपनी प्रगति को ट्रैक करें। वहाँ कई रचनात्मक चार्ट हैं जो वजन कम करते समय आपके द्वारा प्राप्त की गई चीजों पर नज़र रखने में मदद करते हैं। वजन घटाने चार्ट आपको यह ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं कि आपने दैनिक, साप्ताहिक, मासिक या वार्षिक रूप से कितना वजन कम किया है।
   • एक्सेल स्प्रेडशीट प्रोग्राम का उपयोग करके अपना चार्ट बनाएं। यह कार्यक्रम उन सूचनाओं पर नज़र रखने में मदद करता है जो आपके लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं।
   • एक वजन घटाने चार्ट डाउनलोड करें। थोड़ी सी ऑनलाइन खोज के साथ आप कई तरह के वेट लॉस चार्ट देख सकते हैं। कई चार्ट मुफ्त डाउनलोड और प्रिंट के लिए उपलब्ध हैं।
   • ऑनलाइन कई अन्य प्रकार के बॉडी चार्ट उपलब्ध हैं। दूसरों से अपना चार्ट बनाने के लिए प्रेरणा लें।
   • यदि आप दैनिक चार्ट रिकॉर्ड करने के लिए चुनते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन वजन और रिकॉर्ड करने के लिए एक ही समय चुनना चाहिए। याद रखें कि शरीर का वजन आमतौर पर सुबह सबसे कम होता है।
   • एक बार जब आप अपना वजन ट्रैक करना शुरू कर देते हैं, तो इसके साथ जुनूनी होना आसान होता है। सीमित चार्ट नोट्स लेने की कोशिश करें। दिन में एक से अधिक बार वजन करने से बचें और वजन में उतार-चढ़ाव से निराश न हों।

4. 

   अपने तनाव को कम करने की कोशिश करें। बच्चे को पालते समय तनाव को संभालना मुश्किल होता है, लेकिन जितना हो सके इससे बचने की कोशिश करें। तनाव आपके वजन घटाने की योजना को प्रभावित कर सकता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन कोर्टिसोल रिलीज करता है, जिससे आपकी भूख बढ़ती है और आप अधिक भोजन करते हैं। तनाव भी शरीर को पेट में अधिक "आंत के वसा" जमा करने का कारण बनता है, ठीक उसी जगह जहां आप सबसे अधिक वजन कम करना चाहते हैं।
   • तनाव को कम करने के लिए, दिन के दौरान अपनी भावनाओं और निराशाओं को लिखें, ताकि वे आपको रात में न रखें। मातृत्व, स्तनपान के अनुभवों और वजन घटाने के प्रयासों की एक डायरी रखें।
   • अपनी भावनाओं के बारे में बात करें। अपने विचारों को अपने पति या एक विश्वसनीय दोस्त / रिश्तेदार के साथ साझा करें। अन्य माताओं (ऑनलाइन या व्यक्तिगत) के साथ नर्सिंग करते समय चुनौतियों पर चर्चा करें।
   • माँ होने की कठिनाइयों के बारे में सोचने के बजाय अपने बच्चे के साथ सुखद क्षणों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। याद रखें कि जब आपका शिशु स्तनपान करता है, तब यह अवधि बहुत कम होती है।
   • मदद के लिए पूछना। यदि आप स्तनपान और मातृत्व की जिम्मेदारियों से अभिभूत महसूस करती हैं, तो अपने आसपास के लोगों से मदद लें। सुनिश्चित करें कि आपके पति अपने कंधों पर बोझ साझा करने के लिए तैयार हैं। आप दादा-दादी को बड़े बच्चों की देखभाल करने या भोजन तैयार करने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।
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4 का भाग 3: चलते रहो

1. 

   कार्डियो नियमित रूप से करें। चलने जैसे सरल व्यायाम पेट के वजन को नियंत्रित करने सहित त्वरित और प्रभावी वजन प्रबंधन प्रदान कर सकते हैं। सक्रिय रहने के कई मजेदार तरीके हैं, यहां तक ​​कि अपने बच्चे को नर्सिंग करते समय भी।
   • अपने बच्चे को संपत्ति के चारों ओर एक घुमक्कड़ में धकेलते समय तेज चाल या टहलने के लिए जाएं। यह आपके लिए व्यायाम करने का एक आरामदायक तरीका है जबकि आपका शिशु ताज़ी हवा में सांस ले सकता है।
   • अपने बच्चे को घर के चारों ओर घुमक्कड़ में धकेलते समय तेज चाल या टहलने के लिए जाएं। यह आपके लिए व्यायाम करने का एक आरामदायक तरीका है जबकि आपका शिशु ताज़ी हवा में सांस ले सकता है।
   • यदि आपको घुमक्कड़ को धक्का देना पसंद नहीं है, तो आप अपने शिशु को टहलने के लिए बाहर ले जाने के लिए शिशु वाहक खरीदने पर विचार कर सकती हैं।
   • कार्डियो एक्सरसाइज करें। यदि आप जानते हैं कि पड़ोस की अन्य माताएँ भी बच्चों की परवरिश कर रही हैं, तो आप उन्हें साथ चलने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं। यह बाहर निकलने और सामाजिककरण करने का एक शानदार तरीका है - कुछ ऐसा जो आपके बच्चे की देखभाल करते समय करना मुश्किल हो सकता है।
   • सब कुछ मॉडरेशन में चाहिए। जब तक आप थक नहीं जाते तब तक व्यायाम न करें। दूसरी ओर, स्तनपान के दौरान उच्च तीव्रता वाले व्यायाम अभी भी बहुत अच्छे हैं (पोस्टपार्टम चिकित्सक के अनुमोदन के बाद)।

2. 

   एक व्यायाम सत्र के लिए तैयार करें। एक नर्सिंग मां को व्यायाम करने से पहले कई कदम उठाने की आवश्यकता होती है ताकि मां और शिशु दोनों सहज महसूस करें। स्तनपान और दूध उत्पादन के लिए शरीर और स्तनों को सही स्थिति में बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण कदम है।
   • जोरदार गतिविधि के लिए एक सहायक स्पोर्ट्स ब्रा पहनें। एक अच्छी तरह से फिटिंग ब्रा के साथ स्तनों का समर्थन करने से निपल्स में घर्षण और असुविधा कम हो जाती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए स्पोर्ट्स ब्रा उपलब्ध हैं।
   • व्यायाम से पहले और दौरान पानी का खूब सेवन करें। 2-3 कप अधिक पानी पीने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि दूध की आपूर्ति को प्रभावित करने से बचने के लिए शरीर पानी नहीं खोता है।
   • व्यायाम करने से पहले स्तनपान करने की कोशिश करें। यह उपद्रव को कम करने में मदद करेगा यदि आप उन्हें अपने साथ लाते हैं। जब स्तनों का भक्षण नहीं किया जाता है तो व्यायाम करना भी अधिक आरामदायक होता है।
   • यदि आप व्यायाम करते समय बहुत पसीना बहाते हैं, तो स्तनपान कराने से पहले अपने स्तनों को साफ करें। कुछ बच्चों को नमकीन स्वाद पसंद नहीं है।
   • यदि आप स्तनपान कराने के बाद स्तनों की शिथिलता के बारे में चिंतित हैं, तो आप इसे रोकने के लिए छाती के व्यायाम और जीवन शैली में बदलाव कर सकते हैं (आपको यह भी पता होना चाहिए कि स्तनपान मुख्य कारण नहीं है। sagging स्तनों)। आप यहां अधिक जानकारी पा सकते हैं: स्तनपान के बाद स्तनों को रोकने के लिए कैसे।

3. 

   शक्ति प्रशिक्षण / भार प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह वजन प्रशिक्षण के लाभों को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक मांसपेशी लाभ नहीं लेता है। बस मांसपेशियों (अधिक या कम) को आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। समग्र शक्ति बढ़ाने से आपके बच्चे को ले जाने में भी मदद मिलती है।
   • प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए इलास्टिक बैंड या वेट का उपयोग करें।
   • हल्के वजन को दोहराना मांसपेशियों के निर्माण में उतना ही प्रभावी है जितना कि कम वजन के साथ भारी वजन के साथ व्यायाम करना।
   • यदि आप नियमित रूप से वेट उठाते हैं या ऐसे व्यायाम करते हैं जो दोहराए जाने वाले हाथों की गति का कारण बनते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप पाते हैं कि आपके स्तन चिड़चिड़े हैं या आपकी दूध की ग्रंथियाँ अवरुद्ध हैं, तो कुछ समय के लिए इन व्यायामों को करना बंद कर दें।

4. 

   अपने पेट या कोर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम करें। पेट प्रशिक्षण के लाभों को देखने के लिए आपको 1,000 crunches की आवश्यकता नहीं है। बस हर दिन पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने से भी पेट की मांसपेशियों को टोंड होने में मदद मिलती है।
   • पिलेट्स या योग में कई प्रभावी अभ्यास हैं जो पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं। योग के कई अन्य लाभ भी हैं जैसे एक घुमक्कड़ को धक्का देने के एक दिन के बाद या अपने बच्चे को ले जाने के बाद अपनी मुद्रा को समायोजित करना।
   • एक प्लांक या व्यायाम की कोशिश करें जहाँ आपको थोड़े समय के लिए एक ही स्थिति में रहने की आवश्यकता हो। प्लैंक एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जिसमें पेट, मांसपेशियों, सामने की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और यहां तक ​​कि हाथ की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।
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4 का 4 भाग: पर्याप्त आराम करें

1. 

   पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें। हम में से अधिकांश को हर रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह विशेष रूप से मुश्किल है क्योंकि शिशुओं को अक्सर सारी रात स्तनपान कराने की आवश्यकता होती है। हालांकि, ध्यान रखें कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो पर्याप्त आराम आवश्यक है।
   • यदि आप थक गए हैं, तो कार्बोहाइड्रेट या शर्करा के रूप में त्वरित ऊर्जा प्राप्त करना आसान है। जब आप थक जाते हैं तो मस्तिष्क का इनाम केंद्र अधिक सक्रिय होता है और आपको खराब स्नैक्स की खोज करता है।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत कम सोने से अधिक लोग बड़े सर्विंग खा सकते हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। इसने आपके वजन घटाने की योजना को जल्दी से बर्बाद कर दिया।
   • जब आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो आप शारीरिक रूप से सक्रिय होने की संभावना कम कर देते हैं। नींद की कमी आपको व्यायाम या जिम जाने से रोकती है।
   • प्री-पंपिंग पर विचार करें और अपने पति को रात में 1-2 घंटे स्तनपान करने के लिए कहें ताकि आप थोड़ी नींद ले सकें।

2. 

   दिन में झपकी लेने की कोशिश करें। यह छोटे बच्चों की माताओं के लिए विशेष रूप से सच है। पुरानी कहावत "जब आप सोते हैं तो नींद" उपयोगी सलाह है। आप किसी रिश्तेदार या दोस्त को आराम करने के लिए कुछ घंटों के लिए बच्चे को देखने के लिए कह सकते हैं।
   • घर के चारों ओर अपने बच्चे की नींद पूरी करने में खर्च न करें। जब आपका बच्चा सोता है तब आपको आराम करना चाहिए। किसी और को काम पर ले जाने दो। यदि आपके पास एक बड़ा बच्चा है, तो आप एक चार्ट बना सकते हैं और अपने बच्चे को साधारण, आयु-उपयुक्त कार्य जैसे बर्तन धोने, वैक्यूम करने या कचरा बाहर निकालने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं।
   • सिर्फ बैठकर आराम करने से भी आपके शरीर को फायदा हो सकता है। याद रखें कि आपका शरीर आपके बच्चे के दूध बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, इसलिए आपको इसे पसंद करने की आवश्यकता है।
   • वजन कम करने में मदद करने के अलावा नैपिंग के अन्य फायदे भी हैं।एक नए अध्ययन से पता चलता है कि जो माताएं झपकी लेती हैं, वे कम थक जाती हैं और अपने बच्चों के साथ सकारात्मक बातचीत करने की संभावना अधिक होती है।

3. 

   आराम और नींद को प्राथमिकता दें। प्रसवोत्तर महिलाओं में पहले दूसरों को डालने की संभावना होती है। अपने बच्चे की देखभाल करना महत्वपूर्ण है, वहीं आपको अपना ध्यान रखना भी आवश्यक है। कुछ तरीके हैं जिनसे आप नींद और आराम के लिए अपने स्तनपान को अनुकूलित कर सकते हैं।
   • स्कूल और काम पर अन्य जिम्मेदारियों के लिए "नहीं" कहें। अपने बड़े बच्चे के स्कूल या कामकाजी अंशकालिक समय में सभी गतिविधियों में भाग लेने के लिए स्वेच्छा से बचें। आराम करने के लिए समय और शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए समय निकालें। अपने आप को रखो और पहले आराम करो।
   • कैफीन से बचें, खासकर दिन में देर से। कैफीन आपको जागृत रख सकता है और सोने के कीमती घंटे बिताने का मौका खो सकता है।
   • दोपहर को यथासंभव शांति से बिताएं। बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखने या अपने कंप्यूटर या फोन का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें।
   • शांत, अंधेरे और शांत वातावरण का निर्माण करके अपने बेडरूम को सोने के लिए सही जगह बनाएं। यदि आवश्यक हो, तो अधिक से अधिक अंधेरे के लिए एक नींद मास्क पहना जा सकता है।
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सलाह

• मल्टीविटामिन या सप्लीमेंट लेने से आप और आपके बच्चे की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। स्तनपान के दौरान गर्भावस्था से पहले महिलाओं के लिए विटामिन लेना जारी रखें। यदि आप आहार पर जाते हैं, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर दैनिक विटामिन बी 12 पूरक लेने की सलाह देगा।

चेतावनी

• व्यायाम शुरू करने के अच्छे समय के बारे में अपने डॉक्टर या गर्भवती स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। गर्भावस्था और प्रसव की प्रकृति के आधार पर, व्यायाम शुरू करने से पहले आपको कुछ समय लग सकता है। यदि आपका जन्म सामान्य है और जटिलताएं नहीं हैं, तो जैसे ही आप तैयार महसूस करें, व्यायाम शुरू करना सुरक्षित है। यदि आपके पास एक सिजेरियन सेक्शन है, तो हाल ही में एक बढ़े हुए योनि को फिर से संगठित किया है, या जन्म देने के बाद अनुभवी जटिलताओं, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें।