विषय

• कदम
• चेतावनी

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करना स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अनुशंसित नहीं है - यहां तक ​​कि अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को अक्सर गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान अनावश्यक वजन बढ़ने से बचने के लिए आप कुछ चीजें कर सकती हैं। यहां वो बातें हैं जो आपको जाननी चाहिए।

कदम

2 का भाग 1: सुरक्षा सावधानियां

1. 

   गर्भवती होने पर डाइटिंग न करें। गर्भवती होने तक आपको कभी भी वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको सलाह न दे। गर्भवती होने के बाद किसी भी वजन घटाने वाले आहार पर न जाएं। सभी गर्भवती महिलाओं को इस अवधि के दौरान वजन बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
   • जो महिलाएं मोटापे से ग्रस्त हैं, उन्हें 5 से 9 किलोग्राम वजन प्राप्त करना चाहिए।
   • जो महिलाएं अधिक वजन वाली हैं, उन्हें 7 से 11 किलोग्राम वजन प्राप्त करना चाहिए।
   • सामान्य वजन वाली महिलाओं को 11 से 16 किलोग्राम वजन प्राप्त करना चाहिए।
   • जिन महिलाओं का वजन कम है, उन्हें 13 से 18 किलोग्राम वजन प्राप्त करना चाहिए।
   • गर्भावस्था के दौरान डाइटिंग आपके बच्चे को कैलोरी, विटामिन और खनिज से वंचित कर सकती है।

2. 

   
   
   जानिए कब करें अपना वजन कम हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, कुछ महिलाओं के लिए अपने पहले त्रैमासिक में वजन कम करना सामान्य है।
   • कई महिलाओं को गंभीर चक्कर आना और उल्टी का अनुभव होता है, जिसे "मॉर्निंग सिकनेस" घटना के रूप में जाना जाता है। गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान सबसे अधिक हैंगओवर होने की संभावना होती है, और इस अवधि में भोजन को पेट में रखना या नियमित भोजन करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप थोड़ा सा वजन कम करते हैं, तो यह ठीक है, खासकर यदि आप पहले से ही अधिक वजन वाले हैं, क्योंकि आपका बच्चा आपके वसा ऊतकों में जमा अतिरिक्त ऊर्जा को उठा सकता है।

3. 

   
   
   अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि आप वास्तव में अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या गर्भावस्था आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप और आपके बच्चे दोनों के लिए स्वस्थ तरीके से अपने वजन का प्रबंधन कैसे करें। किसी विशेषज्ञ के साथ चर्चा करने से पहले कभी भी एक विशेष आहार पर खाना या पीना नहीं चाहिए।
   • आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए, यदि आप अपने पेट में कोई भी खाद्य पदार्थ रखने में असमर्थ हैं या पहली तिमाही के दौरान गंभीर वजन घटाने का अनुभव कर रहे हैं।
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भाग 2 का 2: स्वस्थ रहना

1. 

   
   
   अपनी कैलोरी की जरूरतों को समझें। गर्भावस्था की शुरुआत में सामान्य वजन वाली महिलाओं को दूसरी या तीसरी तिमाही के दौरान प्रतिदिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   • ऐसे व्यक्तियों को प्रतिदिन 1900 से 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
   • अनुशंसित से अधिक कैलोरी का सेवन करने से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।
   • यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन वाले, अधिक वजन वाले या मोटे थे, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी संबंधी जरूरतों पर चर्चा करें। प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतें अलग होंगी। यहां तक ​​कि अगर गर्भावस्था के दौरान दुर्लभ परिस्थितियां हैं जो वजन घटाने को एक स्वस्थ विकल्प बनाती हैं, तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखने या बढ़ाने की आवश्यकता है।
   • यदि आप कई गर्भधारण के साथ गर्भवती हैं, तो अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें। यदि आप एक से अधिक भ्रूण ले रहे हैं तो आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

2. 

   उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें खाली कैलोरी होती है और वे अस्वस्थ होते हैं। खाली ऊर्जा से भ्रूण को पर्याप्त पोषण नहीं मिलने के साथ-साथ अनावश्यक वजन बढ़ेगा। स्वस्थ गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने के लिए खाली कैलोरी से बचना आवश्यक है।
   • शर्करा युक्त भोजन और ठोस वसा से बचें। इन खाद्य पदार्थों में शीतल पेय, डेसर्ट, तले हुए खाद्य पदार्थ, पूरे दूध या पनीर, और फैटी मीट जैसे असंतृप्त डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
   • जब संभव हो तो कम वसा वाले, वसा रहित, शुगर-फ्री और गैर-मीठे विकल्प चुनें।
   • इसके अलावा, कैफीन, अल्कोहल, ताजा समुद्री भोजन और बैक्टीरिया से युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।

3. 

   गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन लें। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। गर्भावस्था के विटामिन आपको आवश्यकता से अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना उन जरूरतों को पूरा करने में मदद करेंगे।
   • कभी भी विटामिन को वास्तविक भोजन के विकल्प के रूप में न समझें, भले ही आपका डॉक्टर कहता हो कि आपके मामले में वजन कम करना उचित है। पूरक खाद्य पदार्थों के साथ खाने पर सबसे अच्छा सहन किया जाता है, और खाद्य विटामिन अक्सर पूरक आहार की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।
   • फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण विटामिन में से एक है जिसकी आपको आवश्यकता है। यह भ्रूण में न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करेगा।
   • आयरन, कैल्शियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके भ्रूण के विकास का समर्थन करते हुए आपके शरीर को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
   • ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जिनमें बहुत सारे विटामिन ए, डी, ई, या के होते हैं।

4. 

   छोटे और लगातार भोजन करें। तीन बड़े के बजाय एक दिन में कई छोटे भोजन खाने से आहार सेवन को नियंत्रित करने के लिए डाइटर्स द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली एक तरकीब है, लेकिन इससे गर्भवती महिलाओं को भी लाभ होता है।
   • भोजन की फोबिया, हैंगओवर, नाराज़गी और अपच की भावना अक्सर गर्भावस्था के दौरान एक बड़े भोजन को खाने से असहज बना देती है। एक दिन में 5 से 6 छोटे भोजन खाने और खाने और पीने को आसान और पचाने में आसान बना सकता है। यह और भी उचित है क्योंकि भ्रूण बढ़ता है और आंतरिक अंगों का स्थान लेता है।

5. 

   गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त स्वस्थ, पौष्टिक भोजन बनाए रखें। ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनमें फोलेट होता है और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर खाते हैं।
   • फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स, ब्रेड और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
   • पूरे दिन बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए एक अच्छी तरह से गोल नाश्ते से शुरुआत करें।
   • सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत उत्पादों पर कार्बोहाइड्रेट के पूरे गेहूं स्रोतों का चयन करें।
   • उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके वजन को प्रबंधित करने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में आपकी मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, हरी सब्जियां, फल और फलियां फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • जितना हो सके अपने भोजन में फल और सब्जियां दोनों का सेवन अवश्य करें।
   • अच्छे असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली का तेल चुनें।

6. 

   स्वस्थ नाश्ता। स्नैक्स गर्भावस्था के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, भले ही आपका डॉक्टर आपको केवल थोड़ा वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित करे। चीनी या डेयरी वसा में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और डेसर्ट पर स्वस्थ और पौष्टिक स्नैक्स चुनें।
   • आप नियमित रूप से आइसक्रीम और शेक के बजाय एक केला स्मूदी या नोनफेट फल आइसक्रीम खा सकते हैं।
   • भोजन के बीच मेवे और फलों के साथ स्नैक्स।
   • सफेद आटा पटाखे और वसायुक्त पनीर के बजाय, कम वसा वाले पनीर की थोड़ी मात्रा के साथ पूरे अनाज पटाखे खाएं।
   • आप हार्ड-उबले अंडे, पूरी-गेहूं की रोटी और बिना पके दही और कुछ अन्य प्रकार की रोटी खा सकते हैं।
   • शक्कर युक्त पेय के बजाय, कम नमक वाली सब्जियों का रस, थोड़े से रस के साथ कार्बोनेटेड पानी, स्किम्ड स्किम दूध या बर्फ के साथ सोयमिल्क पियें।

7. 

   हल्का व्यायाम करें। व्यायाम भी गैर-गर्भावस्था वजन घटाने की प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और यह स्वस्थ गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने में भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक सप्ताह कोमल व्यायाम के साथ कम से कम 2 घंटे 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए।
   • गर्भावस्था के दौरान व्यायाम भी दर्द को कम करता है, नींद में सुधार करता है, भावनाओं को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। यह जन्म देने के बाद वजन कम करना भी आसान बनाता है।
   • किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। यदि आप योनि से रक्तस्राव या अपने झिल्ली के समय से पहले टूटना अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
   • अच्छे व्यायामों में कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, तैराकी, नृत्य और साइकिल चलाना शामिल हैं।
   • ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपके पेट को मजबूर करती हैं, जैसे किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। आपको ऐसी गतिविधियों से भी बचना चाहिए जो घुड़सवारी जैसी दुर्घटनाओं से ग्रस्त हैं। स्कूबा डाइव न करें क्योंकि इससे भ्रूण के रक्त में बुलबुले पैदा हो सकते हैं।
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चेतावनी

• गर्भवती होने के दौरान कभी भी वजन कम करने का प्रयास न करें, खासकर अपने डॉक्टर से मिले बिना प्रिस्क्रिप्शन के।