लेखक:
John Stephens
निर्माण की तारीख:
27 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें:
27 जून 2024
विषय
यदि आपको 45 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन और बीएमआई सीमा से अधिक है, तो आपको मोटापे या मोटापे के जोखिम में होने की अधिक संभावना है। जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो आपको कुछ मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।तो, इनमें से कुछ बीमारियों के अपने जोखिम को कम करने या उनके प्रभावों को सीमित करने और आपको स्वस्थ बनाने के लिए, सबसे अच्छा उपाय वजन कम करना है। लेकिन इतना वजन कम करने में सक्षम होने के लिए, यह वास्तव में एक कठिन और समय लेने वाली प्रक्रिया है। एक अच्छी तरह से तैयार आहार और व्यायाम के साथ, आप अपना वजन चिकित्सा भत्ते के साथ-साथ अपने लक्ष्य स्तर तक कम कर सकते हैं।
कदम
5 में से 1 भाग: बहुत अधिक वजन कम करने की योजना
अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि यह वजन घटाने कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित और सही है।- अपने डॉक्टर से परामर्श करने के अलावा, आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से भी बात करनी चाहिए। एक आहार विशेषज्ञ और एक वजन घटाने वाला पेशेवर सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने का मार्गदर्शन करने और सिखाने में सक्षम होगा।
- यदि आपको लगभग 45 किग्रा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप अधिक वजन या मोटे होने से जुड़ी पुरानी बीमारियों को भी विकसित कर सकते हैं। इसलिए, यह आवश्यक है कि आप उचित वजन घटाने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
लक्ष्य बनाना। 45 किलो वजन कम करना एक बड़ा लक्ष्य है और आपको लंबे समय तक वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है, खासकर यदि आप उस वजन को कम करना चाहते हैं।- सामान्य तौर पर, सुरक्षा के लिए आपको केवल 0.5-1 किग्रा / सप्ताह कम करना चाहिए। इस प्रकार, लगभग 45 किलो वजन कम करने के लिए, आपको एक वर्ष या उससे अधिक समय लग सकता है।
- बहुत जल्दी वजन कम करना असुरक्षित और अस्वस्थ हो सकता है। इसके अलावा, इस तरह की दर से वजन कम करने से अक्सर लंबे समय तक लगातार हासिल नहीं किया जा सकता है और फिर से वजन बढ़ने का जोखिम भी हो सकता है।
- लंबी अवधि के वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करना ठीक है, अपने वजन घटाने के हर कदम के साथ छोटे लक्ष्यों को निर्धारित करना बेहतर है ताकि आप अपने वजन घटाने की यात्रा का अनुसरण करने के लिए प्रेरित हो सकें। उदाहरण के लिए: 4-6 सप्ताह में 4.5 किग्रा खोने या पहले 3 महीनों के लिए 11 किग्रा खोने का लक्ष्य रखें।
घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह संभवतः सबसे प्रभावी बदलाव है जिससे आप अपना वजन कम करने की यात्रा शुरू कर सकते हैं। आपके घर में जितने अधिक खाद्य पदार्थ आपको अपील करते हैं, उतने ही अधिक आप अनहेल्दी खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं। वजन घटाने का समर्थन करने के लिए अपने घर को एक स्वस्थ वातावरण बनाएं।- सभी मीठे पदार्थों (जैसे कपकेक या आइसक्रीम), चिप्स, कुकीज, और शक्करयुक्त पेय (जैसे सोडा या जूस) का त्याग करें।
- आप कचरे में फेंकने के बजाय अपने स्थानीय चैरिटी किराने की दुकान में बैगा भोजन भी दान कर सकते हैं।
- अभिव्यक्ति "दिल से दृष्टि से बाहर" इस मामले में बहुत सटीक रूप से इस्तेमाल की जा सकती है। यदि आपके घर में ये खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आप धीरे-धीरे खाने में रुचि खो देंगे और धीरे-धीरे स्वस्थ भोजन योजना के अनुकूल हो जाएंगे।
भोजन योजना। अपनी 45 किलो की योजना को खोने के लिए, आपको अपनी भोजन योजना पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। साप्ताहिक भोजन योजना बनाने के लिए कुछ घंटों का समय लेने से आपको खुद को पालन करने के लिए एक रूपरेखा प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें कि भोजन योजना आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास के साथ सुरक्षित है।
- एक सप्ताह के लिए एक योजना या भोजन योजना के साथ वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करें। सभी नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता और चीनी के बिना पेय शामिल करें।
- यदि आप कैलोरी-विशिष्ट आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में कैलोरी शामिल करनी चाहिए कि आपका आहार कैलोरी भत्ते के अनुरूप है।
- कुछ हफ्तों के बाद, आपको अपने भोजन योजना पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है - खासकर यदि आपने स्वस्थ, कोमल भोजन की आदतें स्थापित की हैं।
- यदि आप अपने भोजन से ऊब गए हैं, तो अपनी भोजन योजना की समीक्षा करें और उसे बदलें। बोरियत के कारण हार न मानें। नए स्वस्थ व्यंजनों की मदद से आप ऊब जाते हैं और अपनी योजना को जारी रखते हैं।
भाग 2 का 5: वजन कम करने के लिए भोजन करना
कैलोरी कम करें। वजन कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना चाहिए। एक मध्यम कैलोरी आहार आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
- सामान्य तौर पर, लगभग 0.5-1 किलोग्राम / सप्ताह के नुकसान में 500 कैलोरी / दिन का परिणाम होता है। यह एक सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने है।
- बहुत अधिक कैलोरी खोना, या 1,200 कैलोरी / दिन से कम का सेवन शरीर के लिए अच्छा, असुरक्षित, अनुचित और बुरा नहीं है। यदि आहार कैलोरी में बहुत कम है, तो आप अपने आप को पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में डाल रहे हैं क्योंकि आपके शरीर के लिए कैलोरी की अनुपस्थिति में सभी पोषक तत्वों का उपभोग करना मुश्किल है। इसके अलावा, इस तरह के आहार को लंबे समय तक बनाए नहीं रखा जाएगा।
- यदि आप खोने के लिए कैलोरी की गणना करना चाहते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए सही कैलोरी की गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर में अपनी ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर दर्ज कर सकते हैं।
- वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी कम करनी है, इस बारे में सलाह के लिए आप किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं।
हर भोजन के साथ लीन प्रोटीन खाएं। वज़न कम करने के लिए लीन प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन भी आवश्यक है। प्रोटीन आपको संतुष्ट रखने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
- हर भोजन में हल्का प्रोटीन युक्त भोजन करें और अल्पाहार करें ताकि आपके शरीर में न्यूनतम दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व हों।
- सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रति दिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
- कुछ लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पोल्ट्री, लीन बीफ, अंडे, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, टोफू, फलियां, और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- उच्च वसा वाले प्रोटीन में खाद्य पदार्थों को कम करना, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, वजन कम कर सकते हैं। वसायुक्त गोमांस, सॉसेज, बेकन, उच्च वसा वाले डेयरी या पोल्ट्री जैसे कुछ खाद्य पदार्थ केवल कभी-कभार ही खाने चाहिए।
फल या सब्जी को भोजन में अधिक लेना चाहिए। फल और सब्जियां वजन घटाने में सहायता करेंगे क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं, इसलिए आप अधिक समय तक रहने के लिए अधिक खा सकते हैं।
- रोजाना या साप्ताहिक तौर पर कई तरह के फल खाएं। फल / दिन के लगभग 1-2 सर्विंग्स खाने के लिए सबसे अच्छा है। फलों की एक सेवारत लगभग 1/2 कप कटे हुए फल, फलों का एक छोटा टुकड़ा या 1/4 कप सूखे फल होते हैं।
- आपको रोजाना या साप्ताहिक तौर पर कई तरह की सब्जियां खानी चाहिए। सब्जियों / दिन में कम से कम 3-5 सर्विंग खाने की कोशिश करें। सब्जियों की एक सेवारत लगभग 1 कप या 2 कप हरी सब्जियां होती हैं।
- कुछ स्टार्च वाली सब्जियां जैसे गाजर, मटर, या आलू भी वजन कम करने के लिए बहुत बढ़िया हैं। हालांकि इन सब्जियों और फलों में कई कैलोरी होती हैं, फिर भी वजन कम करते हुए इन्हें खाने की अनुमति होती है।
100% साबुत अनाज चुनें। केवल 100% साबुत अनाज खाने के लिए बेहतर है। साबुत अनाज अक्सर फाइबर, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरा होता है।
- कुछ साबुत अनाज हैं: क्विनोआ, जई, 100% पूरे गेहूं की रोटी या पास्ता और ब्राउन चावल।
- साबुत अनाज का एक सेवारत 28 ग्राम या 1/2 कप है। आपको एक दिन में लगभग 1-2 सर्विंग साबुत अनाज खाने चाहिए।
- वजन कम करते समय अपने अनाज का सेवन कम करें। एक स्वस्थ आहार का हिस्सा होने के कारण, साबुत अनाज में लीन प्रोटीन, फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं।
हेल्दी स्नैक्स खाएं। कैलोरी सेवन में कटौती और व्यायाम को बढ़ाने की कोशिश करते हुए आपको शायद अधिक भूख लगेगी, जिस समय स्नैकिंग आपके वजन घटाने का समर्थन करते हुए भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। दोस्त।
- उपयुक्त होने पर स्नैक्स खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, दो मुख्य भोजन पांच घंटे से अधिक समय तक चले, या आपको कसरत से पहले या बाद में अपनी ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता है।
- स्नैक्स को भी सख्ती से विनियमित किया जाता है। यदि आप भूखे नहीं हैं या भोजन के करीब हैं, तो स्नैक्स न खाएं। जरूरत न होने पर अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से वजन कम करने में बाधा आ सकती है। स्नैकिंग करते समय स्मार्ट बनें।
- जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो केवल स्नैक्स खाना बेहतर होता है जिसमें लगभग 100-200 कैलोरी होती है। वजन घटाने में सहायता करने वाले कुछ स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: ग्रीक दही, उबले हुए अंडे, गाजर और ह्यूमस, या 1/2 कप जापानी सोयाबीन।
- अपने पसंदीदा स्नैक्स को स्वस्थ स्नैक्स में बदलें। यदि आपको लगता है कि आप स्नैकिंग की आदत नहीं छोड़ सकते, तो स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्विच करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद बिस्कुट के बजाय, मिठास के लिए अपने cravings को कम करने के लिए 1/2 कप अनानास का रस पीएं।
आहार संयम में। हालांकि आहार में आपको लंबे समय तक वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अपने आप को एक बार में एक बार भोगना चाहिए। हालांकि, आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से दूर रहना चाहिए जो आपको बहुत ज्यादा खाने और पीने के लिए प्रेरित करते हैं।
- समय-समय पर भोजन करने के लिए अपने आप से एक योजना बनाएं। आप अपने आप से किसी भी चीज का इलाज कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, रात के खाने या छोटे मीठे भोजन के लिए बाहर जाना। अपने भोजन योजना में अपने उपचार को लिखें, यह दिखाने के लिए कि योजना पर काम करने के कठिन दिनों के बाद आपको कितना इनाम या मुआवजा दिया गया है। आप दो विकल्पों में से एक पर विचार कर सकते हैं: 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर जॉगिंग करें या पूरे दिन अपने भोजन को कम करें।
- ईमानदार होना चाहिए। हर दिन अपने आप को उपचार दें, न कि हर दिन।
पर्याप्त पानी पियें। हाइड्रेटेड रहना वजन घटाने का समर्थन करने में भी प्रभावी है क्योंकि जब आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आप भूख और थका हुआ महसूस कर सकते हैं, भूख को उत्तेजित कर सकते हैं। हालांकि, आपको पानी नहीं पीना चाहिए जिसमें अतिरिक्त कैलोरी होती है, क्योंकि ये वजन घटाने को धीमा या बाधित कर सकते हैं।
- एक दिन में कम से कम 2 एल अनचाहे पानी पीने की कोशिश करें। यह अनुभव पर आधारित है, लेकिन आपको अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
- वजन कम करने के दौरान आप कुछ अनचाहे पेय पी सकते हैं जिनमें शामिल हैं: पानी, सुगंधित पानी, चाय और कॉफी, या कैलोरी-फ्री स्पोर्ट्स ड्रिंक।
5 की विधि 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम
एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए ट्रेनर से सलाह लें। एक फिटनेस पेशेवर आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा और वजन घटाने की प्रक्रिया को शाश्वत बनाए रखेगा।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ-साथ अपने आहार के बारे में अपने प्रशिक्षक से बात करें ताकि वह आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी सहायता कर सके। वैकल्पिक रूप से, आप एक प्रशिक्षक से यह पता लगाने के लिए कह सकते हैं कि आपके लिए कौन सा व्यायाम सही है। यदि अतिरिक्त वजन जोड़ों में दर्द पैदा कर रहा है, तो एक प्रशिक्षक आपको दर्द निवारक व्यायाम का निर्देश दे सकता है या दिखा सकता है।
- यदि आप जिम में सदस्यता कार्ड के लिए साइन अप करते हैं तो आप मुफ्त सलाह या प्रचार भी प्राप्त कर सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप कुछ अभ्यासों के बाद या जब तक आप व्यायाम को समझ नहीं लेते हैं तब तक आप कोचों को बदल सकते हैं। लंबे समय तक कोच होना जरूरी नहीं है।
हृदय गति को बढ़ाने के लिए व्यायाम का मिश्रण करें। एरोबिक व्यायाम कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है। एरोबिक एरोबिक व्यायाम न केवल आपके वजन घटाने में मदद करता है, बल्कि कई लाभकारी प्रभाव भी हैं जैसे कि ऊर्जा को बढ़ावा देना और शारीरिक सुधार।
- कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का संयोजन करें। हालांकि, आप जितना अधिक व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता करते हैं।
- यदि अतिरिक्त वजन बहुत अधिक है, तो आपको धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम नहीं कर सकते। आप पहली बार दिन में केवल 10 मिनट के लिए ट्रेन कर सकते हैं।
- हृदय गति को बढ़ाने के लिए कुछ अभ्यासों में शामिल हैं: तेज चलना, साइकिल चलाना, अण्डाकार एरोबिक्स, तैराकी, या पानी एरोबिक व्यायाम।
व्यायाम शामिल करें। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए फिटनेस व्यायाम व्यायाम का दूसरा रूप है। प्रत्येक सप्ताह मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के लगभग 1-2 दिन होने चाहिए।
- शारीरिक व्यायाम स्वर की मांसपेशियों की मदद कर सकता है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण शरीर की वसा से अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
- इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम आपके मजबूत शरीर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- आप कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं जैसे: वजन प्रशिक्षण, योग, या प्रतिरोध बैंड / ट्यूब के साथ व्यायाम।
अपने पसंदीदा व्यायाम का पता लगाएं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप चाहें, तो आप लंबे समय तक साथ रह सकते हैं और अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं।
- विभिन्न पसंदीदा अभ्यास आज़माएं। इस तरह, आप यह पता लगा सकते हैं कि कौन से व्यायाम आपके लिए लंबे समय तक अभ्यास करने के लिए उपयुक्त हैं।
- व्यायाम में रचनात्मकता। आप कुछ गतिविधियों जैसे लंबी पैदल यात्रा, नृत्य सबक, कयाकिंग या एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होने की कोशिश कर सकते हैं, जो बहुत ही आकर्षक और सुखद व्यायाम के तरीके हैं।
- व्यायाम की आदतें बदलें। अभ्यास की अवधि के बाद, अभ्यास परिचित और उबाऊ हो जाते हैं, इसलिए समय के साथ आपको उन्हें ताज़ा और अधिक आकर्षक बनाए रखने के लिए अपनी अभ्यास की आदतों को बदलना चाहिए।
- अधिक प्रेरणा के लिए एक साथ व्यायाम करने के लिए एक साथी खोजें। यदि कोई अन्य व्यक्ति व्यायाम करता है, तो आप लगातार अधिक व्यायाम करने में मदद करें।
5 का भाग 4: प्रेरक
जर्नलिंग का अभ्यास करें। ऐसे कई अध्ययन हैं जिनसे पता चला है कि वजन कम करने की कोशिश करते हुए जर्नलिंग करने से आपके लक्ष्यों तक पहुंचने और लंबे समय में आपके शरीर का वजन कम होने की संभावना बढ़ जाती है।
- अपनी भोजन डायरी में, आपको अपनी भावनाओं, किसी भी हताशा, उतार-चढ़ाव या कारणों को लिखना चाहिए जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं। यह भी अपने आप को प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है। आपको खुश करने या अपनी सफलता पर नज़र रखने के लिए कुछ सकारात्मक मंत्रों को लिखना भी आपकी योजना के अनुरूप रहने में आपकी मदद कर सकता है।
- एक खाद्य पत्रिका खरीदें, या एक जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें, या एक ऑनलाइन फ़ूड जर्नलिंग वेबसाइट देखें, ताकि आप इसे नियमित रूप से देख सकें। यदि आपको यह पसंद नहीं है, तो आपको हर दिन एक डायरी लिखने की भी आवश्यकता नहीं है, आप सप्ताह में कुछ बार भी लिख सकते हैं।
- अपने भोजन, अपनी प्रगति, अपने माप और वजन घटाने के दौरान आपको कैसा महसूस होता है, इस बारे में नोट्स लें।
एक सहायता समूह खोजें। वजन कम करने के लिए आपको किसी का समर्थन करने की आवश्यकता होती है, खासकर जब आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है। 45 किग्रा वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में निश्चित रूप से बहुत समय लगता है, और वजन कम करना एक बहुत लंबी यात्रा होगी, इसलिए किसी को प्रोत्साहित करने और खुश करने के लिए आपके आस-पास किसी का होना मददगार हो सकता है।
- एक दोस्त या परिवार के सदस्य का पता लगाएं और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में बात करें। जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँचते तब तक प्रोत्साहन और समर्थन के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें।
- वैकल्पिक रूप से, आप लाइव या ऑनलाइन सहायता समूह भी पा सकते हैं। किसी के बारे में बात करना कि कैसे अपना वजन कम करें और साथ में वजन कम करने की कोशिश करना आपके लिए और अधिक प्रेरणा पैदा करेगा।
अपने वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करें। आप जितना अधिक वजन कम करेंगे, आप अपने वजन घटाने की योजना को जारी रखने के लिए उतने ही अधिक प्रेरित होंगे। लेकिन यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप प्रगति कर रहे हैं, नियमित रूप से अपने शरीर के वजन की निगरानी करना है।
- सप्ताह में एक या दो बार वजन करें। सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह के एक ही समय में अपना वजन करते हैं और जब आप खाना नहीं खाते हैं तो आप इसे सुबह ही तौला करेंगे।
- याद रखें कि कपड़े और जूते भी अपेक्षाकृत भारी होते हैं। इसलिए, सबसे सटीक परिणामों के लिए, आपको वजन करते समय कुछ भी नहीं या सिर्फ अंडरवियर पहनना चाहिए। यदि आप कपड़े पहन रहे हैं, तो सबसे सटीक माप के लिए वजन होने पर उसी कपड़े पहनना सुनिश्चित करें।
- शरीर के माप को मापें। आप अपनी कमर, जांघों, बाहों और गर्दन को मापने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर का आकार भी बदल जाएगा।
भाग 5 की 5: वजन घटाने पर रोक
उन कारणों की सूची बनाएं जो वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा हैं। समय-समय पर वजन कम करना बंद करना ठीक है जब आप बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि जितना अधिक वजन कम होगा, उतना ही आपके शरीर को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। कुछ दिनों या हफ्तों में आपके वजन में कोई बदलाव नहीं हो सकता है।
- वजन घटाने को रोकने के लिए देखें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप अपना वजन कम करना जारी रखने में असमर्थ हैं, तो आपको इस प्रक्रिया को जारी रखने के लिए अपने आहार, व्यायाम कार्यक्रम और अन्य जीवनशैली में पुनर्मूल्यांकन और बदलाव करने की आवश्यकता है। तराजू।
- यदि आप अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहते हैं लेकिन आपका शरीर वजन कम करना बंद कर देता है, तब भी आपको तनाव नहीं करना चाहिए। खुद पर भरोसा रखें और अपनी योजना पर आगे बढ़ें। याद रखें, वजन कम करने की अवस्था एक बात है साधारण आश्चर्य की बात नहीं है। एक नए सनक आहार को मत छोड़ो या बदलो। अपनी योजना पर अडिग रहें।
अपनी भोजन पत्रिका की समीक्षा करें। जर्नलिंग न केवल आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम से चिपके रहने में मदद करता है, बल्कि वजन घटाने में भी मदद कर सकता है, एक फूड डायरी की बदौलत आप अपने वजन घटाने की प्रगति का पुनर्मूल्यांकन कर सकते हैं या प्रक्रिया के कारण की खोज कर सकते हैं। वजन घटना।
- अतिरिक्त स्नैक्स या स्नैक्स का ध्यान रखें। जबकि आप खुद को पुरस्कृत नहीं कर सकते हैं या हर दिन अतिरिक्त स्नैक्स नहीं जोड़ सकते हैं, यहां तक कि सप्ताह में कुछ बार भी वजन घटाने को धीमा या रोक सकते हैं।
- सेवारत रिकॉर्ड देखें। डाइट में धीरे-धीरे बढ़ोतरी होने से वजन कम होना भी बंद हो सकता है।
- वजन कम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाएं। बहुत अधिक कैलोरी या भाग के आकार में कटौती करने से भी वजन कम हो सकता है। एक आहार जो कैलोरी और पोषक तत्वों में बहुत कम है, वजन घटाने का समर्थन नहीं करेगा, और यहां तक कि विपरीत प्रभाव पड़ता है, तुरंत वजन घटाने में बाधा।
अपनी आदतें बदलें। यदि वजन घटाने को संतृप्त किया जाता है, या अपना वजन कम करना बंद कर दें, तो अपने वजन घटाने को फिर से शुरू करने में मदद करने के लिए कुछ और व्यायाम करके अपनी दिनचर्या को बदलने का प्रयास करें।
- अधिक कैलोरी जलाने के लिए विभिन्न हृदय गति प्रशिक्षण कार्यक्रमों जैसे कि HIIT या सर्किट ट्रेनिंग (व्यायाम की एक श्रृंखला, अभ्यासों के बीच निरंतर घुमाव, उपकरण या भार का उपयोग करके) आज़माएं। आप अपने बेसल चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास को बढ़ा या शुरू कर सकते हैं।
सलाह
- दो भोजन के बीच अपने दाँत ब्रश करने की आदत डालें। यदि आपका मुंह ताजा लगता है, तो आपको कुछ खाने के लिए लुभाए जाने की संभावना कम होगी।
- हालांकि व्यायाम वजन घटाने में मदद करता है, अकेले व्यायाम वजन घटाने में मदद नहीं करेगा। ध्यान दें, वजन कम करने के लिए, आहार 70% योगदान देगा, और 30% व्यायाम करेगा।
- डायट करने वाले सभी लोग गलतियाँ करेंगे, इसलिए हार मत मानो। सिर्फ एक अस्वास्थ्यकर खाने के दिन या सप्ताह में एक सप्ताह छोड़ें। यदि आप कोई गलती करते हैं, तो उससे सीखें और अपने स्वस्थ खाने की योजना पर वापस जाएं।
- यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में दोस्तों और परिवार को सूचित करने के लिए अधिक सहायक हो सकता है। इस तरह, आपके मित्र और परिवार के सदस्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने से रोक सकते हैं।
- जब भी संभव हो, घर पर ही अपना भोजन पकाएं। जबकि बाहर खाना मज़ेदार हो सकता है, एक स्वस्थ आहार के साथ एक रेस्तरां खोजना बहुत दुर्लभ है। यदि आपको बाहर खाना चाहिए, तो आप सॉस और सॉस से कैलोरी कम कर सकते हैं और तले हुए खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं।
- भोजन के बीच बहुत सारे तरल पदार्थ और कुछ अन्य शुगर-फ्री ड्रिंक पीकर क्रैविंग्स पर नियंत्रण रखें। च्यूइंग गम आपके मुंह को व्यस्त रखने में मदद कर सकता है और यह महसूस कर सकता है कि आप शिकार कर रहे हैं।
