विषय

• कदम
• सलाह
• चेतावनी

जिमनास्टिक जैसे कुछ खेलों में आसानी से भाग लेने में सक्षम होने के लिए, फिगर स्केटिंग करना और अपनी पीठ को नाचना लचीला और लचीला होना चाहिए। अपनी पीठ को अधिक लचीला बनाने में प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं के आधार पर समय और बहुत अधिक प्रयास लगता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और पीठ की मांसपेशियों का समर्थन करने वाली पीठ की मांसपेशियों को अपनी पीठ को अधिक लचीला बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके अलावा, कई योग पोज़ भी इन स्ट्रेच का उपयोग करते हैं।

नोट: नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, ऐसे व्यायाम हैं जो एक व्यक्ति के लिए सही हैं लेकिन दूसरों के लिए खतरनाक हो सकते हैं। चोट से बचने के लिए इन पोज़ को करते समय एक पेशेवर गाइड ढूंढना बेहतर होता है। स्ट्रेच करने से पहले अच्छी तरह से गर्म होना सुनिश्चित करें, क्योंकि ये पोज़ आपको घायल कर सकते हैं यदि आपने पहले गर्म नहीं किया है।

कदम

3 की विधि 1: योग करने के लिए अपने बैक सॉफ्टर की मदद करें

1. 

   
   
   धनुष मुद्रा का अभ्यास करें। आप अपने पेट, घुटनों पर झुकना शुरू कर देंगे ताकि आपके पैर छत का सामना कर रहे हों, वापस पहुंचें और अपनी एड़ियों को पकड़ लें। कंधे और पेट में मांसपेशियों में छूट महसूस करने के लिए हाथों को ऊपर उठाएं।
   • लगभग 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो फिर श्वास लें और स्थिति से बाहर आ जाएं।
   • सर्वोत्तम प्रभाव के लिए आप इस मुद्रा को कुछ बार दोहरा सकते हैं।
   • एक बार जब आपका शरीर इस मुद्रा के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आप गहराई तक पहुंचकर और अपने पैर की उंगलियों को पकड़कर, अपने पैरों को छत की तरफ खींचकर और सभी मांसपेशियों को गहरा खींचकर ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।

2. 

   
   
   बिल्ली मुद्रा का अभ्यास करें। आपको फर्श पर दोनों हाथों और घुटनों को आराम देना चाहिए, हथेलियों को फैलाना और फर्श का सामना करना पड़ता है, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। श्वास, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ, छत की ओर देखते हुए, और अपनी नाभि को फर्श की ओर धकेलें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। साँस छोड़ते और अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के करीब दबाते हुए, अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • जब तक आपकी भुजाएं और छाती फर्श को स्पर्श न करें, तब तक आप अपने हाथों को कारपेट के ऊपर की ओर खिसकाते हुए अपनी पीठ को गहरा करके अपनी पीठ को फैला सकते हैं।

3. 

   
   
   पोज़ देते हैं कोबरा. आप अपने पेट, कोहनियों, हाथों के बगल में लेट जाएंगे। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने सिर को पीछे झुकाएं, श्रोणि क्षेत्र को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
   • अपने पैरों को फैलाएं और अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें।
   • मांसपेशियों को फैलाने के लिए कम से कम 40 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • जब आप इस मुद्रा में सहज होते हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, अपने पैरों को आगे ला सकते हैं, और अपने सिर को पीछे झुका सकते हैं ताकि आपका सिर आपके पैर की उंगलियों को छू सके।

   

   लैला अजानी

   फिटनेस ट्रेनर लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश पर्सनल फिटनेस की संस्थापक हैं, जो सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक निजी प्रशिक्षण संगठन है। लैला प्रतिस्पर्धी खेलों (जिमनास्टिक, भारोत्तोलन, टेनिस), व्यक्तिगत प्रशिक्षण, दौड़ और ओलंपिक भारोत्तोलन में माहिर हैं। लैला को नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन (NSCA), USA पावरलिफ्टिंग (USAPL) द्वारा प्रमाणित किया गया है, और यह एक पुनर्वास स्वास्थ्य विशेषज्ञ (CES) है।

   

   लैला अजानी
   शारीरिक शिक्षा कोच

   अगर आप पूरी तरह से पोज़ नहीं कर रहे हैं, तो भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ लगातार रहें। यदि आप चाहते हैं कि आपकी पीठ अधिक लचीली हो, तो आप हर दिन जो चाहें वह करने की कोशिश करें। अच्छी तरह से अभ्यास करने में सक्षम नहीं होने के बावजूद, यदि नियमित रूप से व्यायाम किया जाए, तो शरीर का लचीलापन धीरे-धीरे बेहतर होगा।

4. 

   हंस मुद्रा का अभ्यास करें। आप फर्श पर घुटने टेकते हैं, आपके बड़े पैर छूने, एड़ी का सामना करना पड़ रहा है। हाथों को आगे बढ़ाएं, कोक्सीक्स पैरों पर मजबूती से बैठता है। आपकी बाहों के सामने पूरी तरह से विस्तारित होने के साथ, अपने माथे को धीरे से फर्श पर ले जाएं।
   • इस स्थिति को 1 से 2 मिनट तक पकड़ें और समान रूप से सांस लें। जब साँस ली जाती है, तो मांसपेशियों को धक्का दिया जाता है और बढ़ाया जाता है, जिससे पीठ को बहुत सारे लाभ होते हैं।

5. 

   अगर आपको कमर दर्द नहीं है तो ऊंट मुद्रा का अभ्यास करें। आप अपने घुटनों पर होंगे, घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग करेंगे, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और मांसपेशियों को खिंचाव महसूस होने तक वापस झुकें। आपको हाथ के समर्थन की आवश्यकता नहीं हो सकती है या अपने हाथों को वापस नहीं ला सकते हैं और अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रख सकते हैं।
   • अपनी कोहनी को एक साथ पीछे की ओर खींचें और अपने उरोस्थि को छत तक धकेलें। यह स्थिति छाती को चौड़ा करेगी और पीठ की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से खींचेगी।
   • यदि आप अपनी एड़ी तक पहुंचने के लिए पीछे नहीं झुक सकते हैं, तो आप अपनी पीठ को सहारा देने के लिए व्यायाम गेंदों, योग टाइलों या अन्य उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
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3 की विधि 2: मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपने बैक सोफ्टर की मदद करें

1. 

   आगे झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। आप फर्श पर बैठेंगे, पैर सामने फैला हुआ है। अपने हाथों को छत तक उठाएं, धीरे से आगे झुकें, और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छुएं। यह आपकी हिंद जांघों, पैर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को आराम करने में मदद करेगा।
   • इस कदम का लक्ष्य अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना नहीं है, बल्कि अपनी पीठ को सीधा करने और खींचने की कोशिश करना है। गलत चाल चलने पर, आप अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। याद रखें यह एक बैक व्यायाम है, न कि एक पैर की अंगुली का खेल।
   • सही मुद्रा का अभ्यास करने के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग करें। आप इस कदम की एक सरल भिन्नता का अभ्यास करने के लिए अपने पैरों के चारों ओर योग लोचदार बैंड, लंबे तौलिये और बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।
   • या, आप एक खड़े स्थिति में आगे झुकाव का अभ्यास भी कर सकते हैं। एक सीधी स्थिति में शुरू करते हुए, आप आगे झुकते हैं, हाथ फर्श का सामना करते हैं। बस अपनी पीठ और पैरों में एक आरामदायक खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त झुकें।

2. 

   मत्स्यांगना आंदोलनों का अभ्यास करें। आप फर्श पर बैठेंगे, अपने घुटनों को मोड़ेंगे, और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ेंगे। बायाँ हाथ बाएँ टखने को पकड़ता है और दायें हाथ को ऊपर उठाता है। श्वास लें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, छत की ओर। साँस छोड़ते और अपने ऊपरी शरीर और पीठ की मांसपेशियों में मांसपेशी छूट महसूस करते हैं।
   • 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और कुछ बार दोहराएं।
   • सुनिश्चित करें कि आप पक्षों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ते हैं, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं।

3. 

   पुल मुद्रा के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। आप अपनी पीठ और पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के बारे में अपनी पीठ के बल लेट जाएंगे, और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेल देंगे। घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श का सामना कर रहे हों, सिर के ऊपर फर्श पर हाथ हों, और अपने शरीर को जितना हो सके उतना ऊपर धकेलें। समान रूप से सांस लें और कुछ मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • यदि आप चाहें, तो आप एक सहायता का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि योग टाइल। ध्यान दें, हालांकि, समर्थन उपकरण व्यायाम की तीव्रता को कम कर देंगे।
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3 की विधि 3: लेग स्प्लिट्स का अभ्यास करें

1. 

   खड़े हुए मूवमेंट। आप अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करते हुए, अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखकर खड़े हुए उत्थान आंदोलन की एक साधारण भिन्नता का अभ्यास कर सकते हैं। दाहिने पैर को छूने के लिए हाथों से बाहर निकलें और दाएं घुटने से झुकें। कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • अपने बाएं हाथ पर वापस पहुंचें और अपने दाहिने पैर तक पहुंचने का प्रयास करें। इस स्थिति को पकड़ें फिर जल्दी से दाईं ओर जाएँ और पकड़े रहें।
   • शरीर की सभी मांसपेशियां परस्पर काम करती हैं - इसलिए जब आप अन्य मांसपेशियों (जैसे पैर की मांसपेशियों और केंद्रीय मांसपेशियों) को खींचते हैं, तो पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन भी बेहतर होता है। टोंड कोर की मांसपेशियां आपको कई पदों का अभ्यास करने और गहरी स्ट्रेच का अभ्यास करने की अनुमति देंगी, जिससे पीठ के लचीलेपन में सुधार होगा।

2. 

   फर्श पर व्यायाम करें। एक मंदी में शुरू करें और फर्श पर श्रोणि क्षेत्र को दबाएं। यदि आप जकड़न या दर्द महसूस करते हैं, तो आप अपने पैरों की शिथिलता को कम कर सकते हैं। अपनी सीट को पीछे खींचें और अपने सामने के पैरों को फैलाएं। पहले अपने माथे को अपने घुटनों तक मोड़ने की कोशिश करें - आपको अपनी पीठ की जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
   • इस पोजीशन से, अपना काम एक टेपरिंग पोजीशन में करें। दर्द के बिना जितना संभव हो उतना गहरे तक पहुंचें और 30 सेकंड तक पकड़ें।

3. 

   एक विशिष्ट उद्देश्य के अनुरूप टिपिंग आंदोलनों को समायोजित करें। याद रखें कि स्वस्थ शरीर बनाने के लिए सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं - इसलिए आपकी पीठ मजबूत और लचीली होने के लिए, शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी मजबूत और लचीला होना चाहिए। यह ठीक है अगर आप इसे पूरी तरह से हटा नहीं सकते हैं या अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं और कठिन आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, उतने ही अधिक लचीला आप बन जाएंगे।
   • चोट से बचने के लिए बहुत प्रयास न करें।
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सलाह

• धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को खींचना शुरू करें ताकि मांसपेशियों को बहुत अधिक दर्द न हो।
• सही स्ट्रेच चुनें और सही आवृत्ति के साथ व्यायाम करें। यदि हर दिन एक आंदोलन का अभ्यास करना, यह बहुत उबाऊ होगा, तो अभ्यास में अधिक उत्साह होने के लिए आंदोलनों को बदलें।
• जब स्ट्रेचिंग करते हैं, तो एक साफ और शांत जगह पर अभ्यास करें, इसलिए यदि आप व्यायाम करते समय गिरने का जोखिम चलाते हैं, तो आप चोट के जोखिम को भी कम कर देंगे।
• अगर आपको स्ट्रेच या बाउल मूवमेंट करते समय आपके सिर पर खून आता है, तो व्यायाम करने से पहले पानी पिएं और अपनी सांस को रोककर न रखें; ऐसा करने से स्थिति की सीमा को सीमित करने में मदद मिलेगी।
• जल्दी में मत बनो, प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग समय में आंदोलन करने और लचीलेपन में सुधार करने में सक्षम होगा।
• जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके सिर से रक्त निकलना सामान्य है, भले ही आप पर्याप्त पानी पीते हों और समान रूप से सांस लेते हों। हालांकि, अगर यह बनी रहती है, तो आपको व्यायाम की तीव्रता को कम करना चाहिए और सलाह के लिए स्वास्थ्य जांच के लिए जाना चाहिए।

चेतावनी

• अभ्यास प्रतिभा के लिए नया है! अगर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर रही हैं, तो रोकें। मांसपेशियों में दर्द और खिंचाव एक बात है, और असली पीठ दर्द आपकी पीठ को अधिक लचीला और लचीला नहीं बनाएगा।
• किसी भी नए व्यायाम या मांसपेशियों की छूट शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।