सोना आसान है - युक्तियाँ

वीडियो: सोने का उपाय करने का तरीका ! सोना बनाने का तारिका

विषय

कदम

क्या आप अक्सर लंबे समय तक सोने के लिए संघर्ष करते हैं? तब तुम अकेले नहीं हो! सौभाग्य से, वहाँ काफी कुछ समाधान आप कोशिश कर सकते हैं। कुछ जीवनशैली में बदलाव और दृढ़ता आपको हर रात जल्दी सो जाने में मदद करेगी!

कदम

विधि 1 की 4: पर्यावरण की स्थिति में सुधार

एक अंधेरे कमरे में सो जाओ। बिस्तर से एक घंटे पहले रोशनी कम करें, जब आप बिस्तर पर जाएं तो सभी छत और टेबल लाइट बंद कर दें।सभी प्रकार के मजबूत प्रकाश (न केवल इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से प्रकाश) आपके शरीर को लगता है कि यह अभी भी सोने के लिए जल्दी है।
- यदि आप बिस्तर से पहले नोट्स पढ़ना या लेना चाहते हैं, तो टेबल लैंप या सीलिंग लाइट के बजाय छोटे रीडिंग लाइट का उपयोग करें। नीली रोशनी आपको जगाए रख सकती है, इसलिए गोल बल्बों की तलाश करें जो गर्म प्रकाश को बंद कर दें। पीला प्रकाश बल्ब एक अच्छा विकल्प है।
- यदि आप उज्ज्वल डिस्प्ले वाली घड़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रकाश मंद छोड़ दें या स्क्रीन की चमक कम करें। इसके अलावा, घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें, ताकि आप समय को एक पल में जांच न सकें।
विचलित करने वाली आवाजें। हो सके तो रात में बेडरूम की आवाज़ कम से कम रखें। उदाहरण के लिए, यदि एक क्लासिक गुदगुदाने वाली बाघ घड़ी को गिरना मुश्किल हो जाता है, तो ऐसी घड़ी को बदलें जो आवाज नहीं करती है। यदि आप अन्य लोगों के साथ एक कमरा साझा करते हैं, तो उन्हें कमरे की आवाज़ जैसे आवाज़, संगीत या टीवी कार्यक्रमों की मात्रा को कम करने के लिए कहें जब आप सो रहे हों।
कमरे को ठंडा करें। यदि आपके शरीर का तापमान कम है, तो सो जाना आसान होगा, इसलिए एयर कंडीशनर का तापमान कम करने की कोशिश करें। 16 और 21 डिग्री सेल्सियस के बीच तापमान मदद कर सकता है। तापमान को सामान्य से थोड़ा कम रखें, लेकिन इतना कम नहीं कि यह आपको कंपकंपी दिलाए।
तकिया को समायोजित करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। आदर्श रूप में, आपको अपनी गर्दन को अपने कूल्हों के साथ जोड़कर सोना चाहिए। अपने कूल्हों को तटस्थ रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो एक नया तकिया खरीदें यदि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तकिए आरामदायक और सही स्थिति में नहीं हैं।
- अपनी पीठ या अपनी तरफ सोने की कोशिश करें। ये आपकी रीढ़ के लिए सबसे अच्छे स्थान हैं और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। सोते समय अपनी पीठ पर झूठ बोलना भी वायुमार्ग को साफ रखता है, जिससे स्लीप एपनिया के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।
- यदि स्लीप एपनिया आपको पूरी रात की नींद लेने से रोकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर एक नींद परीक्षण की सिफारिश कर सकता है यह देखने के लिए कि क्या आपको लगातार सकारात्मक दबाव वेंटिलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है।
एक सफेद शोर मशीन की कोशिश करो। यदि आपका घर एक सड़क के पास है, तो सोने के लिए बहुत सारी ट्रैफ़िक या कष्टप्रद आवाज़ के साथ सोना मुश्किल होगा। आप एक सफेद शोर मशीन खरीद सकते हैं या लहरों की आवाज़ या हंपबैक व्हेल के गायन जैसी प्राकृतिक आवाज़ें बजा सकते हैं।
- आप शास्त्रीय या समकालीन संगीत जैसे सुखदायक और आरामदायक संगीत भी सुन सकते हैं।
- कोशिश करें कि सोते समय हेडफोन न लगाएं, क्योंकि हेडफोन सोने के दौरान आपको फिसल सकता है और आपको जगा सकता है। बाहरी वक्ताओं के साथ एक संगीत उपकरण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
नए गद्दे पैड और चादरें खरीदें। गद्दे एक ऐसा कारक हो सकता है जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। यदि आपका गद्दा बहुत कठोर, कच्चा या ढला हुआ है, तो गद्दे को पलट दें या ऊपर फोम पैड रख दें। यदि आपकी चादरें या कंबल मोटे या असुविधाजनक हैं, तो नरम कंबल और चादरें खरीदें।
- यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो आप ऑनलाइन देख सकते हैं या सस्ती कीमतों पर उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को खोजने के लिए इन्वेंट्री स्टोर्स पर जा सकते हैं।
- उच्च घनत्व वाली चादरें देखें। उच्च फाइबर घनत्व, कपड़े नरम।
यदि आप सो नहीं सकते तो बिस्तर में पढ़ें। यदि आप बिस्तर पर बिना कुछ किये रहते हैं तो आप तनावग्रस्त और सतर्क हो सकते हैं। यदि आपने 20 मिनट तक सो जाने की कोशिश की है और फिर भी कोई परिणाम नहीं मिला है, तो थोड़ा पढ़ने की कोशिश करें। बिस्तर में पढ़ना आपको सोचने से रोक सकता है और सो सकता है।
- यदि संभव हो तो स्क्रीन रीडिंग के बजाय मुद्रित पुस्तकें पढ़ें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित प्रकाश आपको जागृत रख सकता है।
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4 की विधि 2: विश्राम तकनीकों का उपयोग करें

धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए भेड़ों को गिनने की कोशिश करें। गिनती करना एक आम बात है, लेकिन गिनती करते समय आप गहरी और नियंत्रित सांसें लेते हुए इसे सुधार सकते हैं। 4 की गिनती करते समय श्वास लें, इसे कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे लगभग 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। अपने विचारों को स्पष्ट करने और अपने हृदय गति को धीमा करने के लिए केवल गिनती और श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करें। आप ध्यान तकनीकों का उपयोग करके भी देख सकते हैं, जैसे कि शांत शांत दृश्यों की कल्पना करना। एक ऐसी जगह के बारे में सोचें जहाँ आप बहुत सहज महसूस करते हों, जैसे समुद्र तट या शांत बचपन की जगह। आप वहां मौजूद हैं और अपनी भावनाओं को यथासंभव अधिक विस्तार से कल्पना करने पर ध्यान दें।
स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग, कुछ डायनेमिक रिलैक्सेशन एक्सरसाइज आजमाएं। सांस लेने से शुरू करें और प्रत्येक मांसपेशी समूह को बदले में खींचे, जैसे कि आपके पैर की उंगलियां। मांसपेशियों के समूहों में तनाव महसूस करें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, तनाव गायब होने की कल्पना करें। अपने पैरों, पेट, छाती, हाथ और सिर में मांसपेशियों के समूहों को फैलाना और शिथिल करना जारी रखें।
- जब आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देते हैं, तो धीरे-धीरे अपने शरीर को छोड़ने वाले तनाव की कल्पना करें।
गर्म पानी में भिगोएँ। रात को सोने से पहले गर्म टब में स्नान करना या स्नान करना आपको बहुत आरामदायक लग सकता है। इसके अलावा, गर्म टब से बाहर निकलने और शांत बेडरूम में रहने से आपके शरीर का तापमान कम हो जाएगा और आपको नींद आने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए स्नान का पानी 38 डिग्री से ऊपर है। पानी जो पर्याप्त गर्म नहीं है वह गर्म पानी के साथ काम नहीं करेगा।
- एक गर्म टब बेहतर काम करता है जब आप आराम करना चाहते हैं, लेकिन चाहे वह शॉवर हो या स्नान, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 20 मिनट तक गर्म पानी का आनंद लें।
किताबे पड़ना। पढ़ना तनाव को कम कर सकता है और आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है। बहुत अधिक उत्साहित होने से बचने के लिए, आपके द्वारा पहले से पढ़ी गई पुस्तक पढ़ें, और डरावनी या कार्रवाई से बचें। मुद्रित पुस्तकों का चयन करना याद रखें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण सोने में मुश्किल कर सकते हैं।
डायरी लिखिए। यदि आप अपने विचारों या अपने रोजमर्रा के जीवन में तनाव से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो जर्नलिंग का प्रयास करें। आप दिन के दौरान होने वाली घटनाओं के बारे में लिख सकते हैं और उन लोगों की सूची बना सकते हैं जो आपको तनाव देते हैं। आप अपने दिमाग में उन विचारों से छुटकारा पा सकते हैं जो आपके दिमाग से बाहर होने और कागज पर लिखे जाने के बाद सो जाते हैं। विज्ञापन

3 की विधि 3: भोजन, पानी और सप्लीमेंट का उपयोग करें

साबुत अनाज या उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको गर्म, नींद और आरामदायक महसूस कर सकते हैं। बिस्तर से पहले हार्दिक भोजन करना यह सब ठीक नहीं है, लेकिन आपको खाली पेट बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए। यदि आप सो नहीं सकते हैं क्योंकि आपका पेट कम हो रहा है, तो कम चीनी वाले साबुत अनाज, जाम-फैल टोस्ट का एक टुकड़ा, वेनिला-स्वाद वाले मफिन या पनीर के साथ साबुत पटाखे खाएं।
गर्म पेय पिएं। स्वाद के लिए एक गर्म, सुखद पेय आपके मन और शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है। गर्म दूध या गर्म हर्बल चाय बेहतरीन विकल्प हैं। एक विशेष हर्बल कैमोमाइल या लैवेंडर हर्बल चाय आपको सोने में मदद कर सकती है।
- सभी कैफीन युक्त पेय से बचें, और सोने से ठीक पहले कुछ भी नहीं पीना चाहिए। यदि आप बिस्तर से बहुत अधिक पीते हैं तो आपको शौचालय जाने के लिए आधी रात को जागना पड़ सकता है।
सप्लीमेंट लें। कैमोमाइल चाय के समान, कैमोमाइल की खुराक भी आपको तेजी से सो जाने में मदद करती है। आप वेलेरियन की भी कोशिश कर सकते हैं, जो अनिद्रा के लिए अनुशंसित सबसे पुराने हर्बल उपचारों में से एक है।
- किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप प्रिस्क्रिप्शन दवाएँ ले रहे हैं।
मेलाटोनिन की कोशिश करो। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो रात में नींद को प्रेरित करने का काम करता है। मेलाटोनिन की खुराक के दीर्घकालिक उपयोग पर कई अध्ययन नहीं हैं, लेकिन एक महीने से अधिक नहीं के लिए प्रति रात एक गोली की एक खुराक सुरक्षित है।
- मेलाटोनिन भी केले, जई, अनानास, संतरे, टमाटर, और चेरी में पाया जा सकता है।
- हर्बल उपचार के साथ के रूप में, आप मेलाटोनिन की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
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4 की विधि 4: जीवनशैली में बदलाव

एक निश्चित अभ्यास का पालन करें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपके शरीर को यह जानने में मदद करेगा कि कब आराम करना है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और हर सुबह एक ही समय में अपने अलार्म को छोड़ दें - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी!
बस आराम करने के लिए बिस्तर बचाओ। बिस्तर में काम करने या अन्य गतिविधियों को करने से बचें।बेडरूम को अच्छी रात की नींद से जोड़ने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए आपको केवल सोने के लिए बेडरूम आरक्षित करना चाहिए।
- चूंकि यह सोने के लिए समर्पित जगह है, इसलिए आपको अपने बेडरूम को साफ सुथरा और आरामदायक रखना चाहिए। कमरे को साफ और सुगंधित रखें, और हर हफ्ते या दो बार चादरें बदलें।
- बिस्तर का उपयोग करने से आपको नरम और गर्म महसूस होता है। उच्च-घनत्व वाले बेड शीट, नीचे के कंबल और फोम के गद्दे कवर की कोशिश करें। आप तकिए जोड़कर भी देख सकते हैं।
बिस्तर से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। टीवी देखना, लैपटॉप, सेल फोन या टैबलेट का उपयोग करने जैसी गतिविधियां सोने के लिए कठिन बना सकती हैं। यदि सो जाना अक्सर मुश्किल होता है, तो किसी भी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की कोशिश करें, जिसमें बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन हो।
- स्क्रीन से तेज रोशनी के अलावा, सोशल मीडिया पर सर्फिंग तनाव और चिंता के स्तर को बढ़ा सकती है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले फेसबुक, ट्विटर, इंस्टाग्राम, ईमेल, टेक्स्ट और अन्य सभी सोशल नेटवर्क पर ना कहें।
- यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले अपनी स्क्रीन को देखना है, तो चमक को कम से कम समायोजित करें।
रात का खाना पहले खाएं। बिस्तर से ठीक पहले एक पूर्ण रात्रिभोज रक्त शर्करा का कारण बन सकता है और पाचन तंत्र को कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है, जिससे असुविधा की भावना पैदा होती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 3 घंटे पहले खाने की कोशिश करें।
- रात के खाने में मसालेदार भोजन से बचें, क्योंकि मसालेदार मसाले पेट को परेशान कर सकते हैं और शरीर का तापमान बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग मसालेदार भोजन खाने के बाद भी बुरे सपने का अनुभव करते हैं या अजीब आकर्षक सपने देखते हैं।
रात को व्यायाम न करें। सोने से 4 घंटे पहले व्यायाम करने से बचें और सुबह तक अपने वर्कआउट शेड्यूल को स्विच करें। दिन में व्यायाम करना सोने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन रात में इसे करने से आप जाग सकते हैं।
- रात में व्यायाम करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपके मस्तिष्क में रसायनों को उत्तेजित करता है जो आपको गिरने से बचाता है।
दिन में देर से कैफीन से बचें। सोने से पहले 6 घंटे के लिए कैफीन युक्त पेय या अन्य उत्तेजक पेय न लें। यदि आपने रात में अपने कैफीन का सेवन कम कर दिया है, लेकिन फिर भी सोने में परेशानी होती है, तो कैफीन का सेवन पूरी तरह से करने पर विचार करें।
- कैफीन को संसाधित करने में शरीर को समय लगता है, इसलिए एक कप कॉफी पीने के 6 घंटे के भीतर भी शरीर पर काम कर सकती है।
कोशिश करें कि दिन में न सोएं। जब आप थके हुए हों और यह एक लंबा दिन हो, तो आप बस एक झपकी लेना चाहते हैं। हालांकि, दिन के दौरान सोने से आपकी नींद का चक्र बदल सकता है और रात को सो जाना कठिन हो जाता है। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो दिन में एक समय चुनने की कोशिश करें और केवल 20 मिनट तक सोएं।
अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपकी नींद की समस्याएं आपके कार्य करने या आपको उदास करने की क्षमता में बाधा डालती हैं, तो यह आपके डॉक्टर को देखने के लिए एक नियुक्ति करने का समय है। यदि आप दवा ले रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से भी पूछना चाहिए कि क्या ये दवाएं आपकी नींद में बाधा डाल सकती हैं और यदि कोई विकल्प हैं। विज्ञापन