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• कदम
• चेतावनी

लगभग सभी जानते हैं कि अधिक मछली और मछली खाना एक स्वस्थ आहार का एक हिस्सा है, लेकिन हर कोई अंतर्निहित कारणों को नहीं जानता है कि हमें अधिक मछली क्यों खाना चाहिए। मछली खाने के मुख्य लाभों में से एक मछली में मौजूद ओमेगा -3 s की मात्रा है, खासकर कुछ प्रकार की मछलियों के साथ। ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए हमें यह जानना होगा कि अच्छी मछली द्वारा ओमेगा -3 का सेवन कैसे करें। आहार में सुधार लाने के उद्देश्य से। निम्नलिखित लेख आपको बताएगा कि आपको ओमेगा -3 के प्रचुर मात्रा में क्यों खाना चाहिए, ओमेगा -3 से समृद्ध मछली कैसे चुनें, और सबसे अच्छा कैसे चुनें।

कदम

विधि 1 की 2: सही मछली चुनें

1. 

   
   
   समझें कि आपके शरीर को ओमेगा -3 की कितनी आवश्यकता है। मूल रूप से, ओमेगा -3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो शरीर के लिए आवश्यक है। ओमेगा -3 s मस्तिष्क और शारीरिक दोनों को विकसित करने में मदद करता है, और विशेष रूप से, ओमेगा -3 में समग्र विरोधी भड़काऊ गुण भी होते हैं। एसिड भी पट्टिका बिल्डअप को रोकने के लिए धमनियों को चिकनाई करने के लिए काम करता है और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता जैसी कई स्थितियों का इलाज या रोकथाम करने में मदद कर सकता है।
   • ओमेगा -3 की दैनिक खुराक महिलाओं के लिए 1.1 g / दिन है, और पुरुषों के लिए 1.6 g / day, विशेषज्ञ सलाह देते हैं। हालांकि, आप अपने ओमेगा -3 का सेवन 2-3 ग्राम / दिन तक बढ़ा सकते हैं।

2. 

   
   
   ठंडे पानी की मछली चुनें जो वसा में उच्च है। प्रत्येक मछली में ओमेगा -3 की औसत मात्रा मछली के शरीर विज्ञान, आहार और आवास पर निर्भर करती है। मछली जो शैवाल खाते हैं (या शैवाल खाने वाली छोटी मछली खाते हैं), अक्सर उच्च डीएचए (ओमेगा -3 का एक घटक) होता है, और डीएचए वसा परत में जमा होता है ठंडे पानी से इन्सुलेशन के रूप में, ये मछली ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत है।
   • नीचे इस चार्ट के अनुसार ओमेगा -3 s में मछली के प्रत्येक प्रकार के लिए उपयोग की जाने वाली मात्राओं की एक तालिका है, जिसकी गणना 170g के मानक सेवारत आकार के रूप में की जाती है। अधिक जानकारी के लिए आप पूर्ण चार्ट का उल्लेख कर सकते हैं।
   • सामन - 3.2 ग्राम
   • एंकोविज़ - 3.4 ग्राम
   • प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
   • प्रशांत मैकेरल - 3.2 ग्राम
   • अटलांटिक मैकेरल - 2.0 ग्राम
   • सामन सफेद - 3.0 ग्राम
   • ब्लूफिन ट्यूना - 2.8 ग्राम
   • इंद्रधनुष ट्राउट - 2.0 जी

3. 

   
   
   अन्य समुद्री भोजन के साथ संसाधित। आपको 1 सप्ताह के लिए लगभग 220-340 ग्राम ओमेगा -3 समृद्ध मछली का सेवन करना चाहिए। ओमेगा -3 के सेवन को बढ़ाने में और भोजन की विविधता को समृद्ध करने में मदद करने के लिए आपको विभिन्न समुद्री भोजन के साथ संयोजन करना चाहिए। कैलोरी जरूरतों के आधार पर, प्रत्येक सेवारत 110-170 ग्राम से लेकर हो सकता है।
   • नीचे दी गई तालिका के समान कुछ मछली प्रजातियों के लिए उपयोग की जाने वाली मात्राओं की एक तालिका भी है:
   • पानी के साथ डिब्बाबंद टूना- 1.4 जी
   • नीला केकड़ा या राजा अलास्का केकड़ा - 0.8 ग्राम
   • फ्लाउंडर - 1.0 ग्राम
   • चिंराट या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
   • समुद्री पर्च या कॉड - 0.4 ग्राम
   • झींगा मछली - 0.2 ग्राम

4. 

   मछली की उत्पत्ति को जानें, इसे कैसे बढ़ाएं और कैसे पकड़ें। फ्रांसीसी के पास एक कहावत है "आप दिखाते हैं कि आप क्या खाते हैं", और इसलिए मछली करते हैं। (मछली उस वातावरण को दिखाती है जिसमें वह रहता है।) मछली जो स्वच्छ, स्वस्थ वातावरण में रहती है और अच्छी तरह से पकड़ी और तैयार की जाती है और अधिक ओमेगा -3 एस प्रदान करती है और विषाक्त पदार्थों जैसे कुछ सहायक पदार्थों से दूषित नहीं होगी। । कई लोग यह भी मानते हैं कि मछली का स्वाद बेहतर है, खाने में आसान होगा।
   • यदि संभव हो, तो आपको स्पष्ट उत्पत्ति और समय के साथ मछली खरीदने का चयन करना चाहिए। स्टोर के आकार के आधार पर न करें लेकिन मछली की गुणवत्ता और उत्पत्ति का निर्धारण करें, आपको विक्रेता से अधिक स्पष्ट जानकारी के लिए पूछना चाहिए।
   • आपको इस बात पर ध्यान देने की कोशिश करनी चाहिए कि आप मछली कैसे खाते हैं क्योंकि आप जिस तरह से मछली खाते हैं वह मछली की गुणवत्ता को स्वयं निर्धारित कर सकता है।

5. 

   मछली के अपने सेवन को सीमित करें जो पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों में उच्च हैं। मछली कहां से आती है, इसका पता लगाने का एक मुख्य कारण मछली के दूषित होने की क्षमता के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करना है। उदाहरण के लिए, पीसीबी, एक औद्योगिक प्रदूषक, जो कैंसर का कारण बनता है, जंगली सैल्मन की तुलना में खेती के सामन में अधिक प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
   • जहां तक ​​हम जानते हैं, पारा भ्रूण और बच्चों में मस्तिष्क के विकास में हस्तक्षेप करता है और वयस्कों में मस्तिष्क समारोह को प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाओं को विशेष रूप से पारा में मछली के अपने सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, आमतौर पर यह केवल 340 ग्राम / सप्ताह (2-3 सर्विंग), या उससे भी कम होता है, अगर यह शार्क और स्वोर्डफ़िश है।
   • बड़ी शिकारी मछलियाँ सबसे बड़ी अपराधी होती हैं, क्योंकि बड़ी शिकारी मछलियाँ अक्सर बहुत सी छोटी मछलियों का उपभोग करती हैं जिनमें पारा होता है। इसलिए, हालांकि इसमें बहुत अधिक ओमेगा -3 एस होता है, आपको कुछ विशेष मछली प्रजातियों जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, ईल, मैकेरल, मर्लिन, नारंगी खुरदरा और ब्लूफिन खाने से सावधान रहना चाहिए। डिब्बाबंद टूना में मानव संदूषण का मध्यम स्तर होता है, लेकिन डिब्बाबंद लॉन्गफिन टूना में डिब्बाबंद सफेद रंग के ट्यूना से अधिक पारा होता है।
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2 की विधि 2: अपने ओमेगा -3 के सेवन को अधिकतम करें

1. 

   शेष ओमेगा -3 और ओमेगा -6। ओमेगा -6 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो वनस्पति तेलों में पाया जाता है जैसे कि मकई का तेल, कपास, सोयाबीन, कुसुम, और सूरजमुखी। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 का सेवन कम करते हुए ओमेगा -6 का सेवन स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है।
   • 1: 1 पर ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का अनुपात सबसे अच्छा है, लेकिन आप इसे 2-4: 1 तक बढ़ा सकते हैं।
   • इस अनुपात को बढ़ाने के लिए, आपको अधिक मछली और कम तले हुए फास्ट फूड, जैसे चिप्स, कुकीज, डोनट्स आदि खाने चाहिए।

2. 

   ठीक से मछली तैयार करें। सही मछली चुनना पहला कदम है। ओमेगा -3 को अत्यधिक अस्वास्थ्यकर वसा या सोडियम (जबकि मसाला भी) में बदलने से रोकने के लिए ओमेगा -3 की उचित तैयारी और तैयारी एक बहुत महत्वपूर्ण कदम है।
   • मछली को तलने के बजाय बेक करें, ताकि अवांछित ओमेगा -6 को ओमेगा -3 में न बढ़ाया जा सके।
   • पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों की मात्रा को कम करने के लिए, मछली की त्वचा और बाहरी वसा को हटाने की सलाह दी जाती है, जो सबसे अधिक विषाक्त हो जाती है।
   • यदि आप डिब्बाबंद टूना से पानी निकालने का इरादा रखते हैं, तो आपको पानी के साथ डिब्बाबंद टूना चुनना चाहिए। जिन तेलों में पानी की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा -3 एस होता है, पानी के साथ डिब्बाबंद मछली चुनने पर पानी हटाए जाने पर खोए हुए ओमेगा -3 की मात्रा को सीमित करने में मदद मिलती है।

3. 

   अपने आहार में अधिक मछली को शामिल करें। हो सकता है कि आपको मछली पसंद न हो, या हो सकता है कि आपको तली हुई मछली खाना पसंद है, लेकिन अपने खाने के मेनू में अधिक ओमेगा -3 समृद्ध मछली को शामिल करने का रचनात्मक प्रयास करें।
   • मछली के साथ मांस को बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप खाना पकाने के दौरान बीफ या चिकन के विकल्प के रूप में सामन या टूना का उपयोग कर सकते हैं।
   • बहुत से लोग एंकोवी पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन इस मछली में बहुत सारे ओमेगा -3 होते हैं और आसानी से कई प्रकार के व्यंजन बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, कटा हुआ एन्कोवीज़, एक सूई सॉस में भंग कर सकता है और मांस के रूप में नमकीन के रूप में स्वाद ले सकता है, लेकिन मछली नहीं। अगली बार अपने पास्ता सॉस में एंकोवीज़ जोड़ने की कोशिश करें।
   • शैवाल मछली नहीं हैं, लेकिन शैवाल मछली में ओमेगा -3 s के निर्माण खंड हैं। समुद्री शैवाल और केल्प की तरह, शैवाल डीएचए में खाद्य और समृद्ध होते हैं, जो ओमेगा -3 का एक घटक है। कभी-कभी आप मछली को छोड़ सकते हैं, और सीधे शैवाल खा सकते हैं, या बेहतर अभी तक, अपने पसंदीदा भोजन में ओमेगा-3-समृद्ध मछली को शामिल कर सकते हैं।

4. 

   ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। मछली ओमेगा -3 s में DHA और EPA होते हैं, ये दोनों ही स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं। इस बीच, ALA में अन्य खाद्य पदार्थों का ओमेगा -3 उच्च होता है, और हालांकि इस प्रकार के ओमेगा -3 का कम लाभ होता है, यह अन्य ओमेगा -3 एस में परिवर्तित होने के लिए आवश्यक है। 2000 किलो कैलोरी / दिन की आवश्यकता वाले एक व्यक्ति को लगभग 2.2-4.4 ग्राम ALA की आवश्यकता होती है।
   • कुछ खाद्य पदार्थ जो ALA फैटी एसिड प्रदान करते हैं - ओमेगा -3 समूह में होते हैं, जैसे कि सोयाबीन, कैनोला, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स और ALA फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे अंडे और कुछ प्रकार के पीनट बटर। अन्य)।

5. 

   एक ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करें। यदि आप पर्याप्त ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ नहीं प्राप्त कर सकते हैं, और आपको गर्भवती होने के साथ ओमेगा -3 की आवश्यकता है, या आप बस एक ओमेगा -3 पूरक चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। ओमेगा -3 की खुराक कैसे लें।
   • सबसे आम ओमेगा -3 पूरक मछली के तेल की गोलियां हैं। कुछ लोगों की शिकायत है कि इस मछली के तेल में एक अप्रिय, गड़बड़ स्वाद है, लेकिन वर्तमान में बाजार में कई अलग-अलग प्रकार के मछली के तेल हैं (और कई अलग-अलग गुणवत्ता नियंत्रण के साथ भी), इसलिए आपको चाहिए जानें कि आपके लिए कौन सा मछली का तेल सही है।
   • ज्यादातर लोग ओमेगा -3 की कमी के बारे में चिंतित हैं, लेकिन बहुत अधिक ओमेगा -3 का सेवन कुछ के लिए खतरनाक हो सकता है, क्योंकि अतिरिक्त ओमेगा -3 रक्तस्राव का कारण बन सकता है। कोई भी पृष्ठभूमि आपके डॉक्टर की अनुमति के बिना प्रति दिन 3 जी ओमेगा -3 एस से अधिक की औसत खपत करती है।
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चेतावनी

• यदि आप मछली के तेल के साथ ओमेगा -3 के पूरक के लिए चुनते हैं, तो आपको इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। बहुत से ओमेगा -3 की खुराक लेने से आपको कुछ लोगों के रक्तस्राव का खतरा हो सकता है।