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• सलाह
• चेतावनी

बहुत से लोग संतुलित शरीर रखना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन उपयुक्त आहार और व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखना मुश्किल होता है। निम्नलिखित सरल कदम आपको एक सुसंगत और आसानी से बनाए रखने वाले व्यायाम कार्यक्रम को लॉन्च करने में मदद करेंगे। जब आप जिम जाने का मन नहीं करते हैं, तो अपने आप को घर पर अभ्यास करें।

कदम

भाग 1 का 3: अधिक लचीला अभ्यास करें

1. 

   सक्रिय रहो। यदि आपको स्कूल और / या काम पर बहुत अधिक बैठना पड़ता है, तो अपने पैरों और शरीर को हिलाएं, लेकिन इसे घड़ी के पेंडुलम की तरह लगातार न करें। यदि संभव हो तो उठो और चलो। लंच ब्रेक के दौरान बाहर कदम रखें या थोड़ा पानी पाने के लिए टहलने जाएं। यदि आप फिट होना चाहते हैं लेकिन आप जिम जाने में बहुत व्यस्त हैं, तो आपको कम से कम उठने और सक्रिय होने की आवश्यकता है। टहल लो। कार को दूरस्थ स्थान पर पार्क करें। इन चीजों को करने के कई तरीके हैं, और वे किसी भी समय या पैसे बर्बाद नहीं करते हैं।
   • घर जाते समय या काम पर जाते समय लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करने का प्रयास करें (यदि आपको जिस स्थान पर जाने की आवश्यकता है तो सीढ़ियों और लिफ्ट का उपयोग करें)।
   • ट्रेडमिल के साथ संयुक्त टेबल या टेबल का उपयोग करें, या एक कुर्सी के बजाय एक प्रशिक्षण गेंद का उपयोग करें। आप अपना पसंदीदा टीवी शो देख सकते हैं - लेकिन बस बैठकर न देखें। कुक, तह कपड़े, डिशवाशर में साफ बर्तन या साइट पर साइकिल मशीन का उपयोग करें। समय-समय पर स्टेप-अप / स्टेप-डाउन अभ्यास (लगातार) करें।
   • भोजन पकाने के लिए प्रतीक्षा करते समय स्क्वाट करें। डक या हाफ स्क्वैट में घर के आसपास की जगह।

2. 

   
   
   एक्सरसाइज जरूर करें। वे व्यायाम हैं जो हृदय गति को बढ़ाते हैं। वे आपके शरीर की कड़ी गतिविधियों का सामना करने और आपको स्वस्थ बनाने की क्षमता में सुधार करेंगे। व्यायाम अभ्यास आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा - यदि यह आपका लक्ष्य है, लेकिन यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो इस तरह का प्रशिक्षण बहुत जरूरी है।
   • आप साइकिल चला सकते हैं, यह सक्रिय होने और खुले में बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है।
   • तेज चलने या जॉगिंग करने की कोशिश करें, दोनों आसान हैं और मुफ्त भी।
   • आप तैराकी कर सकते हैं, जो आपके शरीर से अधिकतम लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है।

3. 

   
   
   दृढ़ निश्चयी रहें! यदि आप आकार में प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कम से कम हर दूसरे दिन कुछ व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आपका व्यायाम अनियमित और असंगत है तो आप अच्छे परिणामों की उम्मीद नहीं कर सकते। योजना और अनुपालन।
   • सप्ताह के हर दिन व्यायाम करने की कोशिश न करें। आपको सप्ताह में कम से कम 2 से 3 दिन चाहिए। अपने शरीर को आराम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय दें। बाकी समय जरूरी है।

4. 

   
   
   एक अभ्यास साथी का पता लगाएं! अध्ययन बताते हैं कि अगर कोई आपके साथ धक्का और व्यायाम करता है, तो आपकी योजना को पूरा करना आसान हो जाता है। विज्ञापन

भाग 2 का 3: स्वस्थ खाओ

1. 

   कैलोरी घटाने वाले आहार की स्थापना करें। वजन कम करने और फिट रहने के लिए, आपको कम कैलोरी वाला आहार स्थापित करना होगा। इसका मतलब है कि आप वजन कम करने के लिए इससे कम कैलोरी खाएंगे, जिससे आपका शरीर जलती हुई वसा में बदल जाएगा। गणना करें कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, फिर योजना बनाएं कि आप दिन में कितनी कैलोरी (आमतौर पर 2,000 कैलोरी एक दिन) का उपभोग कर सकते हैं।

2. 

   अपने आहार में चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा को काटें। अस्वास्थ्यकर चीनी, नमक और वसा एक अच्छी तरह से संतुलित आंकड़े में बाधा डालते हैं। संतृप्त या ट्रांस वसा (आंशिक या पूरी तरह से आनुवंशिक रूप से संशोधित खाना पकाने के तेल, मार्जरीन) में सोडा और कुछ भी उच्च जैसे शर्करा वाले पेय से बचें। इसके बजाय, मिठाई खाएं और ओमेगा -3 (ज्यादातर मछली, जैतून का तेल और नट्स में पाया जाने वाला) जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

3. 

   एक संतुलित मेनू बनाए रखें. आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज में), फलों और सब्जियों और डेयरी उत्पादों का संतुलित आहार खाना होगा। साबुत अनाज आपके द्वारा ग्रहण किए जाने वाले भोजन का लगभग 30% बना सकते हैं (यदि वे आपके शरीर में सूजन का कारण नहीं बनते हैं), फल और सब्जियां एक और 30% (सब्जियां पसंद करते हैं), डेयरी उत्पाद बनाती हैं यदि आप कार्बोहाइड्रेट से अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो 15% तक, दुबला मांस 15% या 40% तक होता है। हानिकारक वसा, कार्ब्स (परिष्कृत अनाज) और शर्करा को 4% से कम में काटें।
   • वसा के कई अलग-अलग प्रकार हैं। कुछ आपके लिए काम करते हैं, कुछ नहीं। आपको ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत औद्योगिक स्नैक्स में पाया जाता है) और संतृप्त वसा (कीमा बनाया हुआ मांस, पोर्क सॉसेज, वियना सॉसेज, तले हुए खाद्य पदार्थ और मक्खन) को सीमित करना चाहिए। हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (मछली, अखरोट) आपके लिए अच्छे हैं।
   • फायदेमंद साबुत अनाज में साबुत गेहूं, साबुत जई, क्विनोआ और ब्राउन राइस शामिल हैं।
   • स्वस्थ फलों और सब्जियों में छोले / गार्बानो बीन्स (जिनका इस्तेमाल हम्मस पकाने के लिए किया जा सकता है - मैश किए हुए बीन्स के साथ बनाई जाने वाली एक सॉस सॉस), फलियां, काले, ब्रोकोली, पालक, और फल ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, नींबू और नाशपाती।

4. 

   अपने आहार के सही हिस्से को विभाजित करें। आवश्यकता से अधिक कैलोरी प्राप्त करने से बचने के लिए आपका भोजन सही भाग के आकारों में होना चाहिए। सावधान रहें कि सेवारत आकार को बहुत बड़ा न लें - यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो अपने भोजन को रखने के लिए एक छोटी कटोरी या प्लेट का उपयोग करें। भोजन के साथ एक गिलास पानी पिएं, अपने शरीर को भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।

5. 

   वसा रहित प्रोटीन पर ध्यान दें। प्रोटीन आपको पूर्ण और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने में मदद करेगा। हालांकि, प्रसंस्कृत प्रोटीन खाद्य पदार्थ हानिकारक वसा के साथ लोड नहीं होते हैं। भोजन में हानिकारक वसा की मात्रा को कम करने के लिए आपको वसा रहित प्रोटीन खाना चाहिए। कठोर चीज खाएं जो वसा और कार्ब्स में कम हो।
   • गैर-वसा प्रोटीन स्रोतों के उदाहरणों में चिकन, टर्की, मछली, अंडे और बीन्स / दाल शामिल हैं।
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भाग 3 का 3: नमूना भोजन योजना और व्यायाम योजना

1. 

   नाश्ता करो। प्रोटीन, डेयरी और ऊर्जा के लिए नाश्ते के लिए कार्ब्स। निम्नलिखित तीन नाश्ते विकल्पों में से वैकल्पिक:
   • एक कप वनीला दही, 2 कप अचार और 3/4 कप पके हुए ओट्स।
   • एक कप स्किम कॉटेज पनीर, एक केला, और एक साबुत अनाज डोनट।
   • दो तले हुए अंडे, आधा कप ब्लूबेरी और दो ग्रिल्ड पूरी-गेहूं की रोटी।

2. 

   दोपहर का भोजन। दोपहर का भोजन प्रोटीन को जोड़ने के लिए (ऊर्जा को फिर से भरने के लिए) एक महान समय है और आपको दिन के अंत में सूखा महसूस करने से रोकता है। निम्नलिखित तीन दोपहर के भोजन के उदाहरणों के बीच वैकल्पिक:
   • सामन, प्याज और टमाटर के साथ अरुगुला सलाद। इतालवी सॉस के साथ सेवा की।
   • चिता केक में चिकन, टमाटर, गाजर, ककड़ी और फेटा चीज भरी होती है।
   • पालक, मोत्ज़ारेला पनीर, हमसस सॉस और टमाटर पर राई सैंडविच।

3. 

   रात का खाना। छोटे हिस्से खाएं और सोते समय थोड़ी दूरी पर खाएं (यदि आप बिस्तर से ठीक पहले खाते हैं तो आपका शरीर सभी कैलोरी नहीं जला पाएगा)। यहाँ स्वस्थ रात्रिभोज के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
   • नींबू की चटनी, स्टीम्ड ब्रोकोली, साइड सलाद और लहसुन मसले हुए आलू के साथ पैन-फ्राइड चिकन।
   • हैम, सेम, गाजर के साथ क्विनोआ और उबले हुए कली के साथ परोसा जाता है।
   • पालक सलाद और चेरी टमाटर, कटा हुआ गाजर और सिरका सॉस के साथ भुना हुआ अजवाइन के साथ ग्रील्ड सामन।

4. 

   कोमल नमकीन। नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर और रात के खाने के बीच एक स्नैक खाएं। इस तरह, आप खो या भूखे नहीं होंगे, और इसके अलावा, आप भोजन के दौरान नहीं खाएंगे। स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
   • गाजर और अजवाइन।
   • 1/4 कप ह्यूमस सॉस और ब्रोकोली के 3 टुकड़े।
   • सेब के स्लाइस और मुट्ठी भर बादाम।

5. 

   पानी प। प्रत्येक भोजन के साथ और पूरे दिन में कम से कम आधा लीटर पानी पिएं।

6. 

   सक्रिय रहो। सीढ़ी लें, कंप्यूटर पर काम करते समय खड़े रहें, दोपहर के भोजन के दौरान ब्लॉक के चारों ओर घूमें।

7. 

   व्यायाम करें। प्रति दिन कुल व्यायाम समय के कम से कम 1 घंटे के साथ व्यायाम लक्ष्यों की एक किस्म निर्धारित करें। आपको यह सब एक साथ करने की जरूरत नहीं है। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यायाम के साथ कम से कम 10 मिनट के लिए आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। यहाँ कुछ उदाहरण अभ्यास हैं (तीनों दैनिक करने की कोशिश करें):
   • पलक झपकते ही 2 मिनट तख्ती, 4 मिनट जंपिंग जैक, और 4 मिनट अपनी जांघों के साथ फर्श के समानांतर (न कि गहराई से बैठें)। आकार में रहते हुए जितना संभव हो उतना पुश-अप करें।
   • यदि आपके पास काम पर जाने से पहले समय है, तो ब्रिस्क वॉक या स्लो जॉग के लिए आधे घंटे का उपयोग करें।
   • काम या स्कूल से आने पर आधे घंटे के लिए साइट पर बाइक का उपयोग करें।
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सलाह

• हर मिनट के कठिन अभ्यास से फर्क पड़ता है। आप इसे अभी तक नहीं देख सकते हैं, लेकिन परिणाम जल्द ही स्पष्ट होंगे।
• अपने खाली समय में अधिक सक्रिय होने के लिए एक बार बैठने (टीवी, कंप्यूटर, स्मार्टफोन) देखने में जितना समय लगता है, उसे सीमित करें।
• यदि आप इसे पसीना नहीं करते हैं, तो आप इसे बदल नहीं पाएंगे। जब आपका मन करे तो आगे बढ़ने की कोशिश करें और खुद को आगे बढ़ाएं। यदि आप दृढ़ संकल्प हैं तो आपको परिणामों पर गर्व होगा।
• यदि आपके पास कोई ऐसा नहीं है (या नहीं चाहता है) किसी के साथ व्यायाम करें, आइपॉड का उपयोग करें या पॉडकास्ट सुनें, या व्यायाम के दौरान ऑडियो पुस्तकों को सुनें। यह प्रशिक्षण के समय को कम और अधिक प्रभावी बना देगा, क्योंकि अब आपने आराम करना और अभ्यास करना सीख लिया है।
• यदि आप एक रन के लिए जा रहे हैं, तो जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो यह बहुत तेज़ मत करो। पिछले कुछ रनों के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं।
• व्यायाम करते समय, हाइड्रेटेड रहना न भूलें। पीने के पानी के बिना बहुत लंबे समय तक व्यायाम न करें, लेकिन बहुत अधिक या तो पीना न करें।
• लक्ष्य निर्धारित करना: "आकार प्राप्त करना" हमेशा वजन कम करने का मतलब नहीं है, जब तक कि यह आपका व्यक्तिगत लक्ष्य न हो। आपके लिए सही लक्ष्य समग्र स्वास्थ्य और सहनशक्ति हो सकता है, फिटनेस बनाए रख सकता है, और वहाँ जाने के लिए आपको दुबला प्रोटीन, कार्ब्स, चीनी और पोषक तत्वों से युक्त आहार खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। मोटी।
• जब व्यायाम करते हैं, तो कसरत खत्म होने के बाद पहले वार्म-अप करना न भूलें।
• अपने दोस्तों के समूह के साथ लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए: 3 सेमी कमर खो दें, छोटे आकार के पैंट फिट करें ... यदि आप उस लक्ष्य तक पहुंचते हैं, तो समूह को जश्न मनाने के लिए आमंत्रित करें (बच्चों के बिना!), एक स्पा दिन या एक साथ। खरीदारी के लिए जाओ। इससे आपको काम करने का लक्ष्य मिलेगा।
• समझें कि वसा क्या है। जब आप कुछ खाते हैं, तो यह कई चीजों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन ...) से बना होता है। भोजन कैलोरी द्वारा मापा जाता है। कैलोरी आपके शरीर में आपातकालीन उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहीत ऊर्जा की इकाइयां हैं। आपके आनुवंशिकी के आधार पर, वसा को कुछ हिस्सों (ज्यादातर जांघों और नितंबों या पेट और छाती, हथियारों में संग्रहीत किया जाएगा ... कुछ लोगों में वसा पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होती है।)
• अपने प्रशिक्षण के बारे में ब्लॉगिंग शुरू करें - नए अपडेट पोस्ट करना और अपनी प्रगति को चार्ट करना एक महान प्रेरणादायक उपकरण है। अपनी कहानी साझा करना और अनुयायियों के दिलों को जीतना आपके लक्ष्यों से चिपके रहने के लिए एक अच्छा प्रेरक हो सकता है।
• स्कूल, काम या समुदाय में समान विचारधारा वाले लोगों के लिए देखें। एक सहायता समूह होना "सहकर्मी दबाव" का एक रूप है। जब आपकी उपस्थिति और प्रगति के आधार पर अन्य होते हैं तो अपने व्यायाम कार्यक्रम से रहना आसान होता है। तय करें कि कहां और कब मिलना है और अभ्यास करें (शायद जिम में, पार्क में, किसी के घर ...)
• खाने से पहले, खाने के बाद बेहतर महसूस करने के लिए, नींद और फूला हुआ नहीं महसूस करने के लिए एक गिलास पानी पीएं।

चेतावनी

• खाना खाने के बाद कभी भी ना सोएं।
• किसी भी व्यायाम के साथ, हमेशा धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे वर्कआउट की संख्या बढ़ाएं, और जितना संभव हो उतना कठिन काम करें। बहुत कठोर व्यायाम शुरू करने से मांसपेशियों में तनाव, लड़खड़ाहट और थकावट हो सकती है।
• व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म रहें।