विषय

• कदम

एक स्वस्थ आहार दिल की सुरक्षा के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। सही आहार वजन को नियंत्रित करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यदि अल्पकालिक योजना के बजाय एक जीवन शैली के हिस्से के रूप में देखा जाता है, तो एक स्वस्थ आहार दिल के लिए सर्वोत्तम सुरक्षा प्रदान करेगा।

कदम

2 की विधि 1: दिल से स्वस्थ आहार लें

1. 

   कम वसा वाले आहार से अपने दिल की रक्षा करें। एक उच्च वसा वाले आहार से आपके मोटापे, भरा हुआ धमनियों, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, आपको प्रति दिन वसा के 3 सर्विंग्स से कम खाना चाहिए। एक सेवारत एक चम्मच मक्खन के बराबर है। तुम्हे करना चाहिए:
   • खाद्य पदार्थ में कौन सी वसा होती है यह देखने के लिए लेबल की जाँच करें। संतृप्त वसा आमतौर पर मक्खन और भेड़ के बच्चे की तरह ठोस वसा होते हैं।ये वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं। तो, प्रति दिन 14 ग्राम से कम संतृप्त वसा का सेवन करें।
   • ट्रांस वसा भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे धमनियों और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। आपको प्रति दिन 2 ग्राम से अधिक ट्रांस वसा नहीं खाना चाहिए। "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वसा वाले खाद्य पदार्थ ट्रांस वसा हो सकते हैं।
   • मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे असंतृप्त वसा संतृप्त और ट्रांस वसा से अधिक स्वस्थ होते हैं। ये दो अच्छे वसा तेल, एवोकाडो और नट्स में पाए जाते हैं।
   • मेयो क्लिनिक (यूएसए) वसा के निम्नलिखित स्रोतों का उपभोग करने की सिफारिश करता है: जैतून का तेल, कैनोला तेल, वनस्पति तेल और अखरोट का तेल; एवोकाडो; पागल; मार्जरीन में ट्रांस वसा नहीं होती है; कम कोलेस्ट्रॉल मार्जरीन जैसे कि बेनकॉल, प्रॉमिस एक्टिविटी और स्मार्ट बैलेंस। वसा के बेहतर स्रोतों में शामिल हैं: मक्खन, लार्ड, बेकन वसा, वसायुक्त ग्रेवी, क्रीम सॉस, गैर-डेयरी क्रीम / व्हीप्ड क्रीम, हाइड्रोजनीकृत वसा, कोकोआ मक्खन, चॉकलेट, नारियल तेल, तेल पाम कर्नेल तेल और पाम कर्नेल तेल।

2. 

   
   
   तरह-तरह के फल और सब्जियां खाएं। कई लोगों का आहार ऐसा होता है जिसमें पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां नहीं होती हैं। आपको प्रति दिन लगभग 4-5 सर्विंग्स फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। एक सर्विंग एक कप के बराबर है। सब्जियां वसा में कम हैं और विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • सबसे अच्छा तरीका है कि आप ताज़े या फ्रोजन फल और सब्जियाँ खाएँ। यदि आप डिब्बाबंद फल और सब्जियां खरीदते हैं, तो कम सोडियम वाले उत्पादों का चयन करें जो पानी या रस में भिगोए जाते हैं।
   • तली हुई सब्जियों, आटे में तली हुई या मलाईदार सॉस से बचें। ये खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं। डिब्बाबंद फल मीठे या जमे हुए सिरप में भिगोया जाता है और इसमें जोड़ा हुआ चीनी आपके कैलोरी की मात्रा को बढ़ाता है।
   • ताजे फल और सब्जियों से एक स्नैक तैयार करें और भूख लगने की स्थिति में इसे अपने साथ ले जाएं। आप भोजन के बीच में काम करने के लिए तैयार फल या सब्जियाँ या स्कूल ला सकते हैं। सेब, केला, खीरा, हरी बेल मिर्च, गाजर ऐसी सब्जियां और फल हैं जो व्यस्त लोगों के लिए परिपूर्णता और सुविधा की भावना पैदा करने में मदद करते हैं।

3. 

   
   
   दुबला, वसा रहित मांस खाएं। दुबले मांस के स्वस्थ स्रोतों में मुर्गी और मछली शामिल हैं। फैटी रेड मीट के अपने सेवन को सीमित करें। धमनियों में वसा और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। आपको अपने मांस की खपत को प्रति दिन 6 सर्विंग तक सीमित करना चाहिए। एक सर्विंग 30 ग्राम मीट या एक अंडा है।
   • वसा और त्वचा को दूर करें। आमतौर पर त्वचा की परत के नीचे वसा की एक परत होती है।
   • आपको तेल को तलने के बजाय ग्रिल, ग्रिल या रोस्ट करना चाहिए।
   • सैल्मन, हेरिंग और ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। मांस के बजाय, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार इन मछलियों को खाना चाहिए।
   • मछली से भरपूर आहार उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

4. 

   
   
   प्रति दिन साबुत अनाज के 6-8 सर्विंग्स के साथ अपने वजन को नियंत्रित करें। साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिससे आप संसाधित सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक तेजी से भरा हुआ महसूस करते हैं। साबुत अनाज खाने से भी हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। एक सर्विंग ब्रेड का टुकड़ा या आधा कप चावल है। साबुत अनाज के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, आपको चाहिए:
   • सफ़ेद आटे की बजाय पूरा गेहूं का आटा खरीदें।
   • पास्ता और व्हाइट ब्रेड के बजाय पूरे गेहूं पास्ता और ब्रेड का सेवन करें।
   • सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाएं।
   • जौ और एक प्रकार का अनाज साबुत अनाज और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • प्रोसेस्ड अनाज के बजाय दलिया खाएं। यदि आप प्रसंस्कृत अनाज खाना चाहते हैं, तो वह चुनें जो प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
   • मफिन, जमे हुए वफ़ल, डोनट्स, बिस्कुट, तत्काल ब्रेड (प्राकृतिक किण्वन के लिए चिपकाने नहीं), क्रीम केक, बेक्ड सामान और अंडे नूडल्स न खाएं।

5. 

   कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ वसा के सेवन को नियंत्रित करें। डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, आपको दिल को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए कम वसा वाले, कम नमक वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए। अतिरिक्त नमक रक्तचाप बढ़ाता है और उच्च वसा वाला भोजन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और दिल के दौरे के खतरे को बढ़ाता है; संपूर्ण दूध (असंतृप्त) डेयरी उत्पादों जैसे पनीर और दही में संतृप्त वसा और नमक के उच्च स्तर होते हैं। एक सर्विंग एक कप के बराबर है। आपको प्रति दिन केवल 3 सर्विंग दूध का सेवन करना चाहिए।
   • कम नमक वाली चीज ही खाएं।
   • लो-फैट या स्किम मिल्क पिएं, लो-फैट या स्किम दही खाएं और हाई-फैट सॉस से बचें। रेस्तरां अक्सर उच्च वसा वाले सामग्री के साथ व्हीप्ड क्रीम युक्त क्रीम सॉस बनाते हैं।

6. 

   कम नमक वाले आहार के साथ उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करें। उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। आप अपने आहार में नमक की मात्रा में कटौती करके, अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से अधिक नमक न खाएं। नमक की खपत पर वापस कटौती करने के लिए, आप कर सकते हैं:
   • मेज पर नमक का जार साफ करें। कई लोगों को खाना खाने से पहले एक डिश में नमक डालने की आदत होती है। इसलिए, आपको इस आदत को रोकने के लिए मेज पर नमक के बर्तन को हटा देना चाहिए।
   • खाना पकाने के पानी या पास्ता में नमक न जोड़ें। आप अभी भी नमक जोड़ सकते हैं यदि एक नुस्खा की आवश्यकता है, लेकिन इसे आधे में काटें। उदाहरण के लिए, यदि आप टोस्ट सेंकना चाहते हैं, तो नमक का उपयोग करें, लेकिन आप नमक की मात्रा कम कर सकते हैं।
   • डिब्बाबंद खाद्य उत्पादों के लेबल पढ़ें। कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में नमक मिलाया गया है। हो सके तो कम नमक वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदें। सोडियम नमक में है, इसलिए आप एक उत्पाद लेबल देख सकते हैं जो "कम सोडियम" कहता है।
   • सब्जियों के साथ नमकीन स्नैक्स बदलें। नमकीन चिप्स, पटाखे या पागल के बजाय, गाजर या सेब का प्रयास करें।

7. 

   मिठाई को सीमित करें। चीनी कैलोरी में उच्च लेकिन पोषक तत्वों और फाइबर में कम है। दूसरे शब्दों में, यदि आप मिठाइयाँ खाते हैं, तो आप पेट भर खाएँगे। मोटापा आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए आपको अपने चीनी के सेवन को कम करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह केवल 5 या उससे कम मिठाई खाएं। एक सेवारत एक चम्मच चीनी या जेली के बराबर है।
   • कार्बोहाइड्रेट के उच्च स्तर (शरीर द्वारा चीनी में परिवर्तित) भी ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो सीधे हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
   • कैंडी, केक, कुकीज, पुडिंग और बेक्ड सामान न खाएं।
   • चाय या कॉफी में चीनी न डालें।
   • शक्करयुक्त शीतल पेय के बजाय फ़िल्टर्ड पानी पिएं।
   • Splenda, NutraSweet और समान जैसे कृत्रिम मिठास के अपने उपयोग को सीमित करें।
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विधि 2 का 2: जीवनशैली में खानपान की आदतों से संबंधित परिवर्तन

1. 

   आप जो खाते हैं, उस पर नज़र रखें। सर्विंग की संख्या पर नज़र रखें और ओवरईटिंग से बचें। यदि आवश्यक हो, तो एक कप में भोजन की मात्रा को मापने के लिए इसे हिस्से के आकार का अनुमान लगाने की आदत डालें।
   • छोटे व्यंजनों का उपयोग भी आपको अधिक खाने से रोकता है।
   • बाहर जाते समय सभी खाना नहीं खा रहे हैं। रेस्तरां में, परोसे जाने वाले भोजन की मात्रा अक्सर स्वस्थ मात्रा से अधिक होती है। यदि आपको लगता है कि भोजन स्वादिष्ट है, तो आप कर्मचारियों को पैक करने के लिए कह सकते हैं।

2. 

   मादक पेय पदार्थों को सीमित करें। शराब में कैलोरी अधिक होती है। बहुत अधिक शराब पीने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप चाहते हैं, तो मॉडरेशन में केवल शराब पीएं।
   • 65 से अधिक महिलाओं और पुरुषों को प्रति दिन एक से अधिक शराब नहीं पीना चाहिए।
   • 65 वर्ष से कम आयु के पुरुषों में प्रति दिन दो से अधिक शराब नहीं होनी चाहिए।
   • एक बीयर के 350 मिलीलीटर, 150 मिलीलीटर वाइन या 45 मिलीलीटर स्प्रिट के बराबर सेवारत।

3. 

   नहीं हैं धूम्रपान cravings को दबाने के लिए। बहुत से लोग यह सोचकर धूम्रपान छोड़ना नहीं चाहते कि ऐसा करने से उनका वजन बढ़ने लगेगा। हालांकि, धूम्रपान करने से धमनियों के सख्त और संकुचित होने का खतरा बढ़ जाता है, जिसके कारण रक्तचाप बढ़ जाता है, दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपको धूम्रपान छोड़ने में सहायता की आवश्यकता है और आप अभी भी अपने वजन का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आपको यह करना चाहिए:
   • अपने चिकित्सक से बात करें या एक परामर्शदाता को देखें।
   • सही मेनू के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
   • सहायता समूहों में शामिल हों या समर्थन हॉटलाइन को कॉल करें।
   • दवा या निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

4. 

   आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें। व्यायाम आपको वजन कम करने और इसे बनाए रखने में मदद करता है। इतना ही नहीं, बल्कि व्यायाम भी रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
   • प्रति सप्ताह 75-150 मिनट की शारीरिक गतिविधि में भाग लें। यदि समय अनुमति देता है तो आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं। आदर्श और सस्ती शारीरिक गतिविधियों में चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और खेल जैसे बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल शामिल हैं।
   • यदि आपको अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने की आवश्यकता है, तो सप्ताह में 3-4 बार कम से कम 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें। आपको यह देखकर आश्चर्य होगा कि आपका शरीर कितनी जल्दी अनुपात में है।
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