विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 7: पेट के साथ घुमाएँ
• विधि 2 की 7: अपने एब्स को स्ट्रेच करें
• विधि 3 की 7: एक कोण पर फैलाएं
• विधि 4 की 7: घुटने लिफ्टों
• 5 की विधि 5: पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालें
• 6 की विधि 6: शैडो बॉक्सिंग
• विधि 7 की 7: पैर लिफ्टों
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

व्यस्त कार्यक्रम, खराब मौसम, और पारिवारिक प्रतिबद्धताएं आपके लिए सप्ताह में 5 बार डॉक्टर द्वारा अनुशंसित 30 मिनट की कसरत को प्राप्त करना मुश्किल बना सकती हैं। हालांकि, अपने आसन को सुधारने और अपनी पीठ को चोट से बचाने के लिए अपने पेट को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। अगर आपको ऑफिस में एक दिन से बहुत दर्द हो रहा है या चलते समय नियमित रूप से दर्द हो रहा है, तो अपने डेस्क पर बैठकर या टीवी शो देखने के दौरान, या जब आप खाना बना रहे हों तो ब्रेक के दौरान कुछ व्यायाम करना सही रहता है। इन अभ्यासों में से अधिकांश आइसोमेट्रिक या डायनेमिक हैं और मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने के लिए केवल अपने शरीर के वजन और चाल का उपयोग करते हैं। आपको बस कुछ मिनटों और एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता है। बैठने के दौरान अपने एब्स को प्रशिक्षित करने का तरीका जानने के लिए पढ़ें

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 7: पेट के साथ घुमाएँ

1. एक कुर्सी पर बैठें और सुनिश्चित करें कि आपका आसन सही है। प्रेटेंड एक बैंड है जो आपकी पीठ के नीचे से आपके सिर के ऊपर तक फैला हुआ है। अपने पैरों को फर्श पर, हिप-चौड़ाई के अलावा और सीधे आपके सामने रखें।
   • यह अभ्यास बैठकों के लिए आदर्श है, जैसा कि आप शायद ही चलते हैं। आंदोलन को आपकी स्वयं की मानसिक छवियों और मांसपेशियों के धीमे संकुचन द्वारा निर्देशित किया जाता है। आप एक डेस्क या फ़ोल्डर के पीछे सूक्ष्म आंदोलनों को छिपा सकते हैं।
2. अपने निचले पेट को तनाव दें, और 3 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर अपनी दाईं ओर की मांसपेशियों को कस लें। इस अनुबंध को 3 सेकंड के लिए दबाए रखें जिसके बाद आप ऊपरी पेट को अनुबंधित करते हैं। इसे 3 सेकंड के लिए फिर से पकड़ें और फिर बाएं एब्स के साथ जारी रखें; इसे भी 3 सेकंड के लिए कस लें।
   • यह सिद्धांत में थोड़ा अजीब लग सकता है, क्योंकि इसमें अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है। आपको ऐसा करने में आसानी होगी।
3. एक बार में 60 सेकंड के लिए इसका अभ्यास करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और जितनी बार चाहें इसे दोहराएं। अंतिम सेट के दौरान, अपने एब्स को नीचे की ओर से शुरू करते हुए एक सर्कुलर वेव मोशन में जल्दी से जल्दी सिकोड़ने की कोशिश करें और जितनी जल्दी हो सके राउंड को पूरा करें।
4. बाएं से दाएं, या घड़ी की विभिन्न स्थितियों की नकल करके अपने आप को चुनौती दें। उदाहरण के लिए, अगर 12 बजे आपका टॉप एब्स है और 6 बजे सबसे नीचे है, तो 10 और 2, 9 और 3, 8 और 4 आदि का प्रयास करें।

विधि 2 की 7: अपने एब्स को स्ट्रेच करें

1. अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने पैरों को थोड़ा सा फर्श पर झुकाएं। आगे आपके पैर अलग हैं, आप और अधिक स्थिर हैं। अपनी टांगों को अपनी कुर्सी के कोनों के अनुरूप रखें।
   • इन निम्नलिखित अभ्यासों के लिए आपको अपने हाथ और पैर उठाने की आवश्यकता होती है। वे एक कॉर्पोरेट कार्यस्थल के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं और घर पर बेहतर तरीके से किए जाते हैं।
2. अपने एब्स को कस लें। दोनों हाथों से ऊपर पहुंचें और अपनी पीठ पर हाथ फेरें। जैसे ही आप अपने हाथों से ऊपर पहुंचते हैं।
3. साँस छोड़ते हुए और अपनी पीठ को अपनी कुर्सी के पीछे से थोड़ा सा मोड़ें। अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।
4. इस व्यायाम को जल्दी करो; साँस लेने के लिए 1 सेकंड और साँस छोड़ने के लिए 1 सेकंड लें। अपने एब्स को हर समय टाइट रखना सुनिश्चित करें।30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं, आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

विधि 3 की 7: एक कोण पर फैलाएं

1. सुनिश्चित करें कि आपके पैर चौड़े हैं। अपने सिर के समानांतर अपने कोहनी के साथ अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने एब्स को कस लें।
2. दाईं ओर झूलें जब तक कि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने पैर को न छू ले। फिर से सीधे बैठें और बाईं ओर स्विंग करें जब तक कि आपकी बाईं कोहनी आपके बाएं पैर को न छू ले। 30 से 60 सेकंड के लिए आंदोलन दोहराएं, पिछले अभ्यास के समान गति से साँस लेना और छोड़ना।
   • आपकी तिरछी मांसपेशियां आपके पेट की तरफ की मांसपेशियां हैं। एब्स वर्कआउट रिजीम को एक साथ रखने पर अक्सर उनकी अनदेखी हो जाती है।

विधि 4 की 7: घुटने लिफ्टों

1. चौड़ा बैठें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक तटस्थ स्थिति में रखें। अपने एब्स को पूरी तरह से अनुबंधित करें। साँस लेना।
2. साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ घुटने को उठाएँ और अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने से मोड़ें। मुड़ने पर भी अपनी पीठ सीधी रखें। जैसे ही आप न्यूट्रल में वापस आते हैं।
3. साँस छोड़ते हुए दाहिने घुटने को उठाएँ और अपनी बाईं कोहनी को घुटने से मोड़ें। जैसे ही आप तटस्थ होकर लौटते हैं। इसे 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।
   • पुरानी पीठ दर्द के साथ यह व्यायाम न करें। इसमें एक मोड़ की आवश्यकता होती है जो एब्स के निर्माण के लिए सहायक है, लेकिन मौजूदा पीठ की समस्याओं को बढ़ा सकता है। पूरे व्यायाम के दौरान अपने एब्स को हमेशा टाइट रखें।

5 की विधि 5: पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालें

1. चौड़ा बैठो और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को पूरी तरह से अनुबंधित करें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, झुकें और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। जैसे ही आप आगे की ओर झुकते हैं, और जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते हैं।
3. दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं, अब अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूएं। इसे 30 से 60 सेकंड तक दोहराएं।

6 की विधि 6: शैडो बॉक्सिंग

1. अपने पैरों को चौड़ा करके अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें। अपनी बाहों को आगे लाएं। अपने एब्स को कस लें।
2. दोनों बाहों के साथ हवा में मुक्केबाजी करके 1 मिनट के लिए शैडो बॉक्सिंग बनाए रखें। इसके साथ आप हथियारों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन हर समय स्थिर रहने के लिए, आपके पेट को लगातार अनुबंधित करना होगा।
   • यह आपके सभी एब्स, लोअर बैक, कंधों और बाजुओं को काम करने और कुछ भाप छोड़ने का एक शानदार तरीका है। यदि आप अपने काम से थोड़ा परेशान हैं, तो एक शांत जगह ढूंढें जहां आप बैठ सकते हैं, अपना पेट कस सकते हैं और कुछ शैडो बॉक्सिंग कर सकते हैं।

विधि 7 की 7: पैर लिफ्टों

1. जब आप उस पर बैठते हैं, तो अपनी डेस्क से दूर स्लाइड करें। कम से कम एक पैर की लंबाई पर अपनी कुर्सी रखें। अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने पेट, विशेष रूप से निचले क्षेत्र में उन लोगों को कस लें। अपने दाहिने पैर को कुर्सी से 5 सेमी ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने बढ़ाएं। 2 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. अपने पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह फर्श से केवल कुछ इंच की दूरी पर न हो जाए और 2 सेकंड के लिए रुकें। अपने दाहिने पैर को अपने पैरों के साथ तटस्थ स्थिति में वापस लाएं और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें। अपने एब्स को आराम दें और फिर उन्हें फिर से अनुबंधित करें।
4. अपने बाएं पैर को कुर्सी से उठाएं और इसे सीधे आपके सामने 2 सेकंड के लिए बढ़ाएं, फिर इसे 2 सेकंड में कम करें। इसे प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार दोहराएं।
   • यह व्यायाम आपके निचले पेट, पीठ के निचले हिस्से और तिरछे काम करता है। यदि आपको पुरानी पीठ दर्द है, तो अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या ये अभ्यास आपके लिए सही हैं।

टिप्स

• पिलेट्स कक्षाएं लें या एक शुरुआती पाइलेट्स वीडियो किराए पर लें। आप अक्सर अपने पुस्तकालय से मुफ्त में इन्हें उधार ले सकते हैं। ये सबक आपको पेट की विभिन्न मांसपेशियों के नाम जानने और उन्हें कैसे काम करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, तिरछा पेट आपके पेट के बहुत नीचे स्थित होता है और आपके धड़ के चारों ओर आपकी पीठ तक लपेटता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि कैसे अपनी पसलियों को उठाकर और अपने पेट में टक करके उन्हें संबोधित करें।
• यदि आप कर सकते हैं, तो इन एब्स में से प्रत्येक दिन में 5 बार करें। आपको पहली बार में कुछ मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन आप पाएंगे कि यदि आप इन्हें लगातार कम से कम 5 मिनट तक करते हैं तो आप उन्हें काफी मजबूत बना सकते हैं।
• आप काम करते समय अपनी ट्यूब की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम गेंद पर बैठ सकते हैं, लेकिन यह विवाद के बिना नहीं है। जबकि सीधा बैठना और आपकी मुख्य मांसपेशियों को कसना निश्चित रूप से मदद करेगा, बहुत से लोग अक्सर गिर जाते हैं और एक समय में बहुत लंबे समय तक गेंद पर बैठते हैं, जिससे मांसपेशियों में थकावट और दर्द होता है। 10 मिनट से अधिक नहीं के साथ शुरू करें और एक घंटे तक अपना काम करें। दिन के दौरान, व्यायाम गेंद के साथ एक नियमित एर्गोनोमिक कुर्सी को वैकल्पिक करें।

चेतावनी

• सावधानी बरतें अगर आपको कमर दर्द पहले से ही गंभीर है। पहले किसी फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। ज्यादातर मामलों में भौतिक चिकित्सा (पिछले अभ्यासों के समान) निर्धारित की जाएगी, लेकिन भौतिक चिकित्सक विशिष्ट शिकायतों को दूर करने के लिए आपके बैठे प्रशिक्षण को समायोजित करने में सक्षम हो सकता है।

नेसेसिटीज़

• एक कुर्सी