विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: जांघों के लिए व्यायाम
• भाग 3 का 3: शारीरिक रूप से स्वस्थ रहना
• टिप्स
• चेतावनी

आप आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से जांघ वसा को सफलतापूर्वक खो सकते हैं। आकार में हो रही है और सही खाने का मतलब है कि आप अन्य स्थानों पर भी वसा खो देंगे। यदि आप वास्तव में अपनी जांघों से कुछ पाउंड बहाना चाहते हैं - और कहीं और - पर पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: जांघों के लिए व्यायाम

1. अपने शरीर को हाइड्रेट करें और अपने आहार से मीठे पेय में कटौती करें। पानी से चिपके रहते हैं। पानी स्वस्थ है, हमेशा उपलब्ध है, सस्ता है और स्वाद अच्छा है। पानी हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, आपकी कोशिकाओं में पोषक तत्वों को लाता है, और शरीर को इसकी आवश्यकता वाले नमी की आपूर्ति करता है। डॉक्टर प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।
   • नींबू पानी, एनर्जी ड्रिंक, जूस आदि से परहेज करें। यह हम सभी की कमजोरी है, लेकिन वे उन पाउंड को बहाना कठिन बनाते हैं। वे सभी चीनी में उच्च होते हैं, कभी-कभी 300 कैलोरी के रूप में, और यह एक संपूर्ण कसरत को रद्द कर सकता है।
   • ग्रीन टी पिएं, यह एंटीऑक्सिडेंट्स का अच्छा स्रोत है और कैलोरी नगण्य है। ग्रीन टी में अधिकांश सब्जियों की तुलना में लगभग दस गुना अधिक पॉलीफेनॉल्स होते हैं और यह शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें केवल 1-2 कैलोरी प्रति लीटर होता है, जिसका मतलब है कि एक साधारण कप चाय (बिना छना हुआ) किसी भी चीज की तरह हानिरहित है!
     • एक कप चाय या एक गिलास पानी पिएं समतल खाने से पहले। यह आपके शरीर को लगता है कि यह वास्तव में है की तुलना में यह भरा हुआ है, अपनी भूख को कम करने और कम खाने।
2. स्वस्थ खाएं। आपको स्वस्थ खाने के लिए भोजन करने की आवश्यकता नहीं है। अगर आप सिर्फ अपने खाने में ध्यान देते हैं, तो आप स्लिम और स्वस्थ हो जाएंगे। स्वस्थ रूप से खाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक खाद्य समूह से कौन से खाद्य पदार्थों का उपभोग करना है। हमेशा संतुलित भोजन खाने की कोशिश करें।
   • कार्बोहाइड्रेट: जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए आप अपने शरीर को अधिभार नहीं देते हैं। इनमें जई, साबुत अनाज गेहूं और भूरे चावल जैसे अन्य असंसाधित अनाज शामिल हैं।
   • प्रोटीन: अपने आवश्यक प्रोटीन के लिए दुबला मांस का विकल्प। उदाहरण के लिए, लीन मांस में मछली और मुर्गी भी शामिल हैं। प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोत सेम, सोया उत्पाद और नट्स हैं।
   • फल और सब्जियाँ। यह अविश्वसनीय लग सकता है, लेकिन सभी फल और सब्जियां समान रूप से स्वस्थ नहीं हैं (हालांकि वे हमेशा आपके लिए अच्छे हैं)। अधिमानतः केल, ब्लूबेरी और स्विस चर्ड जैसे सुपर खाद्य पदार्थों का चयन करें।
   • अच्छे वसा और बुरे वसा: ओमेगा -3 फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके लिए अच्छे हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। नट्स, जैतून का तेल, वनस्पति तेल और मछली में ये अच्छे वसा होते हैं। ट्रांस वसा और संतृप्त वसा वास्तव में आपकी जांघों को मोटा बनाते हैं। आप इन्हें प्रोसेस्ड फूड, कैंडी, कुकीज आदि में पा सकते हैं।
   • डेयरी: कम वसा वाले डेयरी से चिपके रहने की कोशिश करें। दही बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन में मदद करते हैं। डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
3. कम कार्बोहाइड्रेट (एटकिन्स) आहार पर विचार करें। सिद्धांत यह है कि अधिक वजन वाले लोग बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार से शरीर में इंसुलिन का उत्पादन होता है। नतीजतन, शरीर ग्लूकोज (चीनी) का उत्पादन करता है, जिसे वापस वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। कम कार्ब वाला आहार भोजन पर आधारित होता है जिसमें प्रोटीन, सोया उत्पाद, सब्जियां, फल और नट्स शामिल होते हैं। यद्यपि आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना चाहते हैं, लेकिन आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से नहीं काटना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट से भोजन का कम से कम 20% रखने की कोशिश करें। आपके शरीर में है कुंआ ग्लूकोज ठीक से काम करता है, और कार्बोहाइड्रेट इसके लिए एक अच्छा स्रोत हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार के हिस्से के रूप में खाद्य पदार्थ की अनुमति:
   • गोमांस, मेमने, सूअर का मांस, चिकन और टर्की जैसे बहुत सारे प्रोटीन के साथ असंसाधित मांस।
   • सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल और ट्राउट जैसे बहुत सारे प्रोटीन के साथ असुरक्षित मछली।
   • कम कार्ब सब्जियां और हरी पत्तेदार सब्जियां।
   • पूर्ण वसा, असंसाधित गाय, बकरी या भेड़ पनीर।
4. जानिए कौन से खाद्य पदार्थ कम कार्ब आहार में फिट नहीं होते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के हिस्से के रूप में खाद्य पदार्थ की अनुमति नहीं है:
   • अनाज। कोई पास्ता, ब्रेड, केक या पेस्ट्री नहीं।
   • फलों और फलों का रस।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इसमें आमतौर पर चीनी होती है।
   • स्टार्च वाली सब्जियां। कोई आलू, बीट या मकई नहीं।
   • चीनी या मार्जरीन।
5. कम कैलोरी आहार पर विचार करें। यदि आप अंदर ले जाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे। एक कम कैलोरी आहार का मतलब है कि आप एक महिला के लिए प्रति दिन 1,200 से 1,500 कैलोरी के बीच अपने सेवन को कम करते हैं। यह सलाह दी जाती है कि प्रति सप्ताह एक किलो से अधिक न खोएं। डॉक्टर के करीबी पर्यवेक्षण के अलावा अधिक वजन कम करना सुरक्षित नहीं है।
   • आप जो वसा खाते हैं उसे 35 से 60 ग्राम के बीच सीमित करें। इसका मतलब है कि वसा प्रति दिन कैलोरी की कुल मात्रा का लगभग 20% से 35% तक बना सकती है।
   • प्रति दिन लगभग 170 से 240 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियां और फल खाने का लक्ष्य रखें। यह आपके कुल कैलोरी का लगभग 45% से 65% होना चाहिए।
   • मांस, पोल्ट्री और मछली जैसे लगभग 55 से 95 ग्राम दुबले प्रोटीन खाने की कोशिश करें। यह आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% से 25% होना चाहिए।
6. कीटो आहार पर विचार करें। केटो आहार कम-कार्ब आहार के समान है जिसमें आप कार्बोहाइड्रेट से बचने और उन्हें वसा और प्रोटीन के साथ बदलने की कोशिश करते हैं। अंतर यह है कि कीटो डाइट के साथ आप एटकिन्स की तुलना में अधिक वसा और कम प्रोटीन खाते हैं।
   • प्रोटीन के बजाय वसा क्यों? यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देगा, जिसे आप बचना चाहते थे। दूसरी ओर, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर वसा का कोई प्रभाव नहीं होता है।
   • वसा से अपने कैलोरी का 70-75%, प्रोटीन से 20-25% और कार्बोहाइड्रेट से 5-10% प्राप्त करने का प्रयास करें। आप प्रतिदिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करें।
   • क्योंकि यह जानना महत्वपूर्ण है कि केटो आहार पर आप कितने कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं, आपको यह जानना होगा कि कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें। कार्ब काउंटिंग गाइड में निवेश करें और उसका अध्ययन करें।

भाग 3 का 3: शारीरिक रूप से स्वस्थ रहना

1. अपनी सुंदरता की नींद मत भूलना। इन अभ्यासों से आपको पूरी तरह से थकावट महसूस होनी चाहिए (यह एक अच्छा संकेत है!)। बड़ी बात यह है कि पर्याप्त नींद लेने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। आपने सही सुना: पर्याप्त नींद लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
   • जब आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो यह ग्रेलिन नामक हार्मोन का उत्पादन करता है और लेप्टिन नामक एक अन्य हार्मोन के स्तर को कम करता है। लेप्टिन आपके मस्तिष्क को बताता है कि आप भरे हुए हैं और घ्रेलिन आपकी भूख को उत्तेजित करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी भूख बढ़ जाएगी और आपका मस्तिष्क आपके शरीर को यह नहीं बताएगा कि आप भरे हुए हैं।
   • स्लीप एपनिया वाले लोग, जिसके कारण आपकी सांस रात में रुक जाती है, अधिक वजन होने की संभावना होती है। यदि आपको लगता है कि आपके पास स्लीप एपनिया है, तो अपने चिकित्सक को पर्याप्त नींद, अधिक ऊर्जा और संकीर्ण कमर प्राप्त करने के लिए देखना एक अच्छा विचार है।

टिप्स

• उठो, बैठो मत। खड़े होकर आप कैलोरी जलाते हैं, बैठकर आप उन्हें स्टोर करते हैं। कैलोरी जलाने का सबसे आसान तरीका अधिक बार खड़ा होना है। टीवी देखते समय या फोन पर चलते समय घूमें। यह बेशक खेलों का कोई विकल्प नहीं है, लेकिन हर मदद करता है।
• फास्ट फूड की तुलना में अधिक सब्जियां खाएं, खराब भोजन को स्वस्थ भोजन से बदलें। आप अपनी जांघों से वसा से छुटकारा पाने के लिए बहुत सीढ़ियां चढ़ सकते हैं।

चेतावनी

• वजन घटाने के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आप को भूखा रखना आपके चयापचय को धीमा कर देता है क्योंकि आपका शरीर भोजन के बिना लंबे समय तक तैयार रहता है। शरीर फिर वसा जमा करना शुरू कर देता है। इस तथ्य के अलावा कि आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, यह भी बहुत अस्वस्थ है।