विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 6 में से 1 भाग: छोड़ने की कोशिश करें
• भाग 2 का 6: परिवर्तन की तैयारी करें
• भाग 3 का 6: cravings से निपटना
• भाग 4 का 6: निकासी के लक्षणों से निपटना
• भाग 5 का 6: चिकित्सा में जाना
• भाग 6 का 6: समर्थन की मांग
• टिप्स

कुछ लोगों के लिए, धूम्रपान करना और पीना हाथ से चले जाते हैं, और एक ही समय में दोनों को छोड़ना मुश्किल हो सकता है। इससे छुटकारा पाने से आपको मुक्ति महसूस करनी चाहिए, और शराब और तंबाकू को पूरी तरह से छोड़ना आपको व्यक्तिगत स्वतंत्रता और व्यसनों से मुक्त जीवन की गहरी समझ प्रदान करेगा।

कदम बढ़ाने के लिए

6 में से 1 भाग: छोड़ने की कोशिश करें

1. नीचे लिखें कि शराब और तंबाकू आपको कैसे प्रभावित करते हैं। शराब और तम्बाकू के नकारात्मक प्रभावों का एक लिखित विवरण होने से आप खुद को याद दिला सकते हैं कि आपने क्यों चुना। इसे रखें जहाँ आप इसे आसानी से पढ़ सकें।
   • तंबाकू और अल्कोहल के उपयोग से अपने बिगड़े हुए शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य पर चिंतन करें। क्या आपने वजन बढ़ाया है या कम फिट हैं? जब आप शराब नहीं पी सकते, या जब आप धूम्रपान नहीं कर सकते, तो क्या आप आसानी से क्रोधित हो जाते हैं?
   • बहुत से लोग अपनी लत से निपटने के लिए चुनते हैं क्योंकि यह उन्हें थका हुआ और बीमार बनाता है, और क्योंकि लत को बनाए रखना पदार्थ के सकारात्मक प्रभावों की तुलना में अधिक थकावट है।
   • विचार करें कि तंबाकू और शराब आपके रिश्तों और सामाजिक जीवन को कैसे प्रभावित करते हैं।
   • शराब और तंबाकू की वित्तीय लागतों पर विचार करें।
2. कारणों का पता लगाएं। पूरे दिन एक नोटबुक में लिखें जब आप धूम्रपान करते हैं या पीते हैं। शराब या तंबाकू का उपयोग शुरू करने से पहले आपको कैसा महसूस हुआ या क्या स्थिति हुई, इसे लिखिए। भविष्य में उपयोग के लिए उकसाने वाली स्थितियों से बचने की कोशिश करें।
   • उदाहरण के लिए, एक कारण परिवार के किसी सदस्य के साथ एक तर्क या कुछ ऐसा हो सकता है जो काम पर अच्छा नहीं गया।
   • चूंकि शराब और निकोटीन बारीकी से संबंधित पदार्थ हैं, इसलिए एक दूसरे को ट्रिगर कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पीना शुरू करते हैं, तो आप सिगरेट की तरह महसूस करते हैं।
3. लक्ष्य बनाना। स्पष्ट हो अगर आप पूरी तरह से रोकना चाहते हैं या यदि आप कटौती करना चाहते हैं। जबकि कुछ सामाजिक या स्वास्थ्य कारणों से छोड़ना चाह सकते हैं, वहीं कुछ ऐसे भी हैं जो चिकित्सा कारणों से छोड़ना चाहते हैं या क्योंकि वे आदी हैं। अपने कारणों के बारे में सोचें और फिर लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप शराबी हैं, तो शराब को पूरी तरह से काट देना बेहतर है और पीने पर वापस नहीं कटना चाहिए।
   • जो लोग धूम्रपान करते हैं, उन्हें अक्सर शराब छोड़ना अधिक कठिन लगता है और उन लोगों की तुलना में अधिक तनाव की संभावना होती है जो नहीं करते। तंबाकू और शराब दोनों से संबंधित लक्ष्य निर्धारित करें।
   • एक तारीख निर्धारित करें जब आप वास्तव में पूरी तरह से दोनों साधनों का उपयोग बंद करना चाहते हैं।

भाग 2 का 6: परिवर्तन की तैयारी करें

1. सभी नशीले पदार्थों से छुटकारा पाएं। अपने सभी सिगरेट बाहर फेंक दें और सिंक के नीचे शराब बहाएं। अपने रूममेट्स से पूछें कि घर को अल्कोहल और तंबाकू उत्पादों से मुक्त रखने में आपका समर्थन करें ताकि आप लुभाए नहीं।
2. ऐसी कोई भी चीज फेंक दें जो आपको धूम्रपान या शराब पीने की याद दिलाती हो। अपने पसंदीदा लाइटर, हिप फ्लास्क या शॉट ग्लास न रखें। इस तरह से आपकी जीवनशैली में एक बड़ा बदलाव सबसे अच्छा है अगर आप लगातार अपनी पुरानी आदतों को याद नहीं करते हैं।
3. उन जगहों पर न जाएं जहां लोग धूम्रपान करते हैं और पीते हैं। उन स्थानों पर जाकर जहां लोग धूम्रपान करते हैं या पीते हैं, आप छोड़ने की कोशिश करते समय गलत हो सकते हैं। कैफे या अन्य स्थानों पर न जाएं जहां शराब और तंबाकू का उपयोग किया जाता है।
   • यदि आप एक बार में जाते हैं, तो धूम्रपान रहित क्षेत्र में बैठें और एक होटल में धूम्रपान करने वाले कमरे का अनुरोध करें।
4. जो लोग धूम्रपान / शराब पीते हैं उनसे कुछ दूरी बनायें। यदि आप उन लोगों के साथ खुद को घेर लेते हैं, जिनसे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप लुभा सकते हैं। उन्हें समझाएं कि आप इन दवाओं का उपयोग बंद करना चाहते हैं और आप अब उन जगहों पर नहीं जाएंगे जहां यह पीने या धूम्रपान करने के बारे में है। शराब और तंबाकू छोड़ने की आपकी इच्छा का समर्थन नहीं करने वाले लोगों से खुद को दूर करें।
5. उन परिस्थितियों से बचें जहां आप उच्च जोखिम में हैं। उच्च जोखिम वाली स्थितियों में कई बार शामिल होते हैं जब आप अकेला, थका हुआ, गुस्सा या भूख महसूस करते हैं। इन स्थितियों में आप असुरक्षित महसूस करते हैं और शराब या तंबाकू का उपयोग करने की अधिक संभावना है। यदि आप इस तरह की स्थितियों में आने का जोखिम उठाते हैं और उनसे बचना सीखते हैं तो ध्यान दें।
   • सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें, नियमित रूप से कुछ खाएं और अपने आप को सामाजिक रूप से अलग न करें। यदि आप अपने आप को गुस्सा करते हुए पाते हैं, तो अपने आप को आराम करने के लिए याद दिलाएं और इसे शराब या सिगरेट पर निर्भर हुए बिना गुजरने दें।

भाग 3 का 6: cravings से निपटना

1. शराब और तंबाकू को अधिक सकारात्मक विकल्पों से बदलें। याद रखें कि शराब और तंबाकू का उपयोग सकारात्मक सुदृढीकरण प्रदान करता है क्योंकि वे आपको तनाव और तनाव से निपटने में मदद करते हैं। शराब या तंबाकू का उपयोग करते समय आपके द्वारा अनुभव किए गए सकारात्मक पहलुओं को इंगित करने का प्रयास करें, और विभिन्न विकल्पों के बारे में सोचें जो समान परिणाम दे सकते हैं। तनाव से निपटना गहरी सांस लेने, दोस्त से बात करने या टहलने जाने से हो सकता है।
2. व्यायाम करें। व्यायाम वापसी के लक्षणों में मदद कर सकता है, और यह आपको कुछ करने के लिए देता है यदि आप खुद को शराब या सिगरेट के लिए तरसते हुए पाते हैं। व्यायाम भी दैनिक तनाव को कम करता है। साइकिल चलाना, योग, कुत्ते को टहलना या रस्सी कूदना आदि पर विचार करें।
3. एक नए शौक का आनंद लें। एक नया शौक शुरू करने से आप अपनी ऊर्जा का सकारात्मक उपयोग कर सकते हैं और आपके जीवन को और अधिक अर्थ मिलता है। कुछ नया आज़माएं जो आपको मज़ेदार और दिलचस्प लगे।
   • एक नया शौक सर्फिंग, बुनाई, लेखन या गिटार बजाना हो सकता है।
4. अपने आप को विचलित करें। यदि आप शराब या सिगरेट की तरह महसूस करते हैं, या वापसी के लक्षण हैं, तो अपने आप को विचलित करें जब तक कि आग्रह पारित न हो जाए। अपने मन और शरीर को विचलित करें। यदि आपकी लालसा है, तो कुछ गम लें, टहलने जाएं, एक खिड़की खोलें, या एक नई गतिविधि शुरू करें।
5. आराम करने के तरीके खोजें। आराम वसूली की कुंजी है। बिल्ड-अप तनाव से छुटकारा मिल सकता है। अगर आपको लगता है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है, तो शराब और तंबाकू पर बर्बाद होने वाले हर समय के बारे में सोचें और उस समय को आराम से भरें।
   • चलने, पढ़ने और ध्यान जैसी गतिविधियाँ आराम करने के प्रभावी तरीके हो सकते हैं।
6. अपने आप को अन्य स्वादिष्ट चीजों की अनुमति दें। सभी को जीवन में कुछ कार्यों की आवश्यकता होती है - बस यह सुनिश्चित करें कि वे थोड़ा स्वस्थ हैं। अपने आप को एक आइसक्रीम के लिए हर अब और फिर, या बहुत सारे कार्बोनेशन के साथ एक अच्छा पेय खरीदें। जबकि स्वस्थ रहना महत्वपूर्ण है, आपको हर हाल में खुद को पाप करने देना चाहिए ताकि ऐसा न लगे कि अब आपको कुछ भी करने की अनुमति नहीं है।
7. ध्यान केंद्रित रहना। बेहतर आप अपने cravings के साथ सौदा कर सकते हैं, कम होने की संभावना है। जो लोग एक ही समय में धूम्रपान और शराब पीना छोड़ देते हैं, उनमें अक्सर गंभीर लक्षण कम होते हैं और अक्सर कम होते हैं।

भाग 4 का 6: निकासी के लक्षणों से निपटना

1. वापसी के लक्षणों के लिए देखें। यदि आप शराब या तम्बाकू छोड़ते हैं, तो शरीर में वापसी के लक्षण विकसित हो सकते हैं। शराब की वापसी के लक्षणों में चिंता, अवसाद, थकान, सिरदर्द, मतली, कंपकंपी, पेट में ऐंठन और हृदय गति में वृद्धि शामिल हो सकती है।
2. वापसी के लक्षणों पर कड़ी नजर रखें। हालांकि तंबाकू का सेवन मन और शरीर दोनों के लिए अप्रिय हो सकता है, लेकिन शराब की निकासी वास्तव में खतरनाक हो सकती है। वापसी के लक्षण कितने बुरे हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितना पीया, कितनी देर तक पिया और आपका स्वास्थ्य ठीक रहा। पीने के कुछ घंटों के बाद कुछ लक्षण विकसित हो सकते हैं, कुछ दिनों के भीतर चरम और एक सप्ताह के बाद कम हो सकते हैं।
   • शराब की वापसी गंभीर मानसिक और न्यूरोलॉजिकल समस्याएं पैदा कर सकती है। इनमें ठंड लगना, आंदोलन, चिंता, मतिभ्रम और दौरे शामिल हैं। इन लक्षणों का अनुभव होने पर चिकित्सीय ध्यान दें।
   • यदि आप लंबे समय से बहुत अधिक मात्रा में शराब पी रहे हैं, तो चिकित्सकीय देखरेख में इस आदत को मारने पर विचार करें।
3. चिकित्सकीय सहायता लें। हालाँकि शराब और निकोटीन दोनों से छुटकारा पाने के लिए कोई दवा नहीं है, लेकिन शराब की लत और निकोटीन की लत के लिए अलग-अलग उपचार विधियाँ हैं।
   • शराब की लत का इलाज करने के लिए ड्रग्स हैं, जैसे कि नाल्ट्रेक्सोन, एकैम्प्रोसेट और डिसल्फिरम। ये दवाएं वापसी के लक्षणों में मदद करती हैं और अपवर्तन को रोकती हैं।
   • एक निकोटीन निकासी विधि चुनें। जबकि कुछ लोग एक ही बार में धूम्रपान छोड़ना पसंद करते हैं, अन्य लोग निकासी के लक्षणों को सीमित करने के लिए निकोटीन को बंद करने का विकल्प चुनते हैं। गम, नाक स्प्रे, और दवा (जैसे बुप्रोपियन) जैसे विभिन्न प्रकार के निकोटीन प्रतिस्थापन विकल्प उपलब्ध हैं, ताकि आपका शरीर निकोटीन की कम खुराक को समायोजित कर सके।

भाग 5 का 6: चिकित्सा में जाना

1. एक चिकित्सक का पता लगाएं। नशे की लत को अपने दम पर हराना मुश्किल है, और एक चिकित्सक जवाबदेही और समर्थन का एक निरंतर स्रोत हो सकता है। एक चिकित्सक के साथ काम करना भावनात्मक कारणों के बारे में बात करना, उनसे निपटने के तरीके ढूंढना, रिलैप्स से बचना और अपने नशे के भावनात्मक कारणों को समझने के लिए गहराई से खुदाई करना शामिल कर सकता है।
   • थेरेपी को लंबे समय तक बनाए रखना महत्वपूर्ण है, खासकर रिलेप्स से बचने के लिए।
   • व्यसन सह-अस्तित्व या मानसिक विकारों जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद, चिंता विकार या द्विध्रुवी विकार में योगदान कर सकता है। चिकित्सा के अलावा, मानसिक बीमारियों का इलाज करने के लिए दवाओं की आवश्यकता हो सकती है जो लत में योगदान करती हैं।
2. मेडिकल जांच करवाएं। एक चिकित्सा परीक्षा आपके शरीर पर सिगरेट और शराब के प्रभाव को प्रकट कर सकती है। अपने शरीर को स्वस्थ बनाने की योजना पर अपने डॉक्टर के साथ काम करें। आपका डॉक्टर भी निकोटीन की लत के लिए दवा लिख ​​सकता है।
   • शराब और निकोटीन दोनों ही आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने डॉक्टर के साथ ईमानदार रहें और अपने जिगर, हृदय, गुर्दे और फेफड़ों के स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए परीक्षण के लिए कहें।
3. अपने आप को दर्ज किया है। यदि आप अपने दम पर नहीं छोड़ सकते हैं, तो एक लत क्लिनिक में प्रवेश करने पर विचार करें। एक गहन उपचार क्लिनिक आपकी लत की शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है, और एक निर्देशित और समर्थित वातावरण में आदत को छोड़ने में आपकी मदद कर सकता है। एक क्लिनिक छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करता है, और आपकी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति पर नज़र रखता है, जबकि आपका शरीर शराब और निकोटीन से मुक्त हो रहा है। कार्यक्रम सख्त चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक पर्यवेक्षण के तहत आयोजित किए जाते हैं।
   • उपचार में आमतौर पर मानसिक समस्याओं के उद्देश्य से गहन व्यक्तिगत चिकित्सा और समूह चिकित्सा शामिल है। दवा की निकासी पर होने पर मानसिक विकारों के इलाज के लिए दवा भी निर्धारित की जा सकती है।

भाग 6 का 6: समर्थन की मांग

1. मित्रों और परिवार की मदद के लिए सक्षम करें। यदि आप अपने आस-पास के लोगों से समर्थन प्राप्त करते हैं तो आप धूम्रपान और शराब पीना अधिक आसानी से छोड़ सकते हैं। जब वे आपके साथ हों तो उन्हें शराब या धूम्रपान न करके आपको समर्थन देने के लिए कहें।
2. जिम्मेदार होना। यदि आपके पास अन्य दोस्त हैं जो धूम्रपान या शराब छोड़ना चाहते हैं, तो आप स्वस्थ विकल्पों को बनाने के लिए एक साथ वाचा कर सकते हैं। रोज एक दूसरे से संपर्क करें और अपनी पसंद के लिए एक दूसरे को जवाबदेह ठहराएं।
3. पास में एक सहायता समूह का पता लगाएं। धूम्रपान विरोधी क्लब, AA या कोई अन्य सहायता समूह खोजें। अधिक जानकारी के लिए अपने स्थानीय जीजीडी की वेबसाइट देखें। ऐसे लोगों के साथ सहायक वातावरण में आपके प्रयासों के बारे में बात करना जिनके पास समान अनुभव हैं, उन्हें छोड़ना आसान हो सकता है।
4. एक शांत समुदाय में रहते हैं। यदि आपको ऐसे लोगों के साथ रहना मुश्किल है जो आपकी शराब या निकोटीन के उपयोग को ईंधन देते हैं, तो आप एक आवासीय समूह पा सकते हैं जहाँ आपको पीने या धूम्रपान करने की अनुमति नहीं है। जब घर के सभी लोग शराब और तंबाकू का उपयोग नहीं करने के लिए सहमत होते हैं, तो आपको एक समुदाय मिलता है जो एक-दूसरे को जवाबदेह ठहरा सकता है।

टिप्स

• उन पार्टियों या सामाजिक अवसरों पर न जाएं जिनमें धूम्रपान या मदिरापान शामिल है।
• जब वे "धूम्रपान विराम" कर रहे हों तो अपने दोस्तों या सहकर्मियों के साथ बाहर न जाएं।
• उन गतिविधियों को व्यवस्थित करें जहां धूम्रपान करना या पीना असामान्य है, ऐसे लोगों के साथ जो स्वयं धूम्रपान नहीं करते या पीते नहीं हैं।