विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: स्लिम लोगों के खाने की आदतों के लिए इस्तेमाल किया जाना
• भाग 2 का 2: खाओ क्या पतला लोग खाते हैं
• टिप्स

सफलतापूर्वक वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक तरीका यह है कि आप ऐसी जीवन शैली चुनें जो आपके लक्ष्य के अनुकूल हो। उदाहरण के लिए, उन सभी पतले लोगों की नकल करके, जिनके खाने की आदतें आप जानते हैं, आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं, जब तक कि उन खाने की आदतें स्वस्थ हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सभी दुबले-पतले लोग एक जैसा भोजन नहीं करते हैं। जो लोग सफलतापूर्वक स्लिम रहने में कामयाब रहे हैं, वे अक्सर खाने के एक निश्चित तरीके से लगे हुए हैं। इसके अलावा, ऐसा लगता है कि सभी स्लिम लोगों का भोजन के बारे में एक अलग दृष्टिकोण है। यह उन्हें उन लोगों की तुलना में कम खाने में मदद करता है जिन्हें कभी-कभी अपना वजन बनाए रखने में समस्या होती है। चाहे आप कुछ वजन कम करने, वजन बनाए रखने, या अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए देख रहे हों, किसी ऐसे व्यक्ति की खाने की आदतों को अपनाना जो लगातार पतला हो, आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने में मदद कर सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: स्लिम लोगों के खाने की आदतों के लिए इस्तेमाल किया जाना

1. होशपूर्वक खाओ। जब खाने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी भी चीज़ से विचलित न हों। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग भोजन करते समय विचलित थे उन्हें पूर्ण महसूस करने की संभावना कम थी और उन लोगों की तुलना में अधिक खाया गया जो भोजन के बारे में सोच रहे थे। स्वस्थ वजन वाले लोग अपने भोजन और नाश्ते का पूरा आनंद लेते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि वे भोजन करते समय जितना संभव हो सके उतने ही विचलित होते हैं। याद रखें कि दुबले लोग अलग हो सकते हैं।
   • हर काटने पर ध्यान लगाओ: तुम क्या स्वाद हो? बनावट कैसा लगता है? क्या आपके मुंह में गर्म या ठंडा है?
   • इसे निगलने से पहले अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। काटने के बीच अपना कांटा डालने की कोशिश करें और प्रत्येक काटने को 20 से 30 बार चबाने की कोशिश करें।
2. जैसे ही आप भरा हुआ महसूस करना बंद कर दें, लेकिन अभी तक पूरी तरह से भरा हुआ नहीं है। जब तक आप पूरी तरह से भरे नहीं होते हैं तब तक बड़े हिस्से न खाएं और बहुत बार न खाएं; इसके बजाय, सुनो कि आपका शरीर आपको सही भोजन की सही मात्रा के बारे में बता रहा है। कुछ लोग अपने शरीर को अपने दम पर सुनना सीखते हैं, जबकि अन्य को अधिक अभ्यास और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
   • एक बार पूरा छोड़ने के बाद आप मुश्किल में पड़ सकते हैं। भोजन करना जब तक हम "पूर्ण" हैं या थोड़ा बहुत खा चुके हैं, आसान है, लेकिन यदि आप सचेत रूप से खाते हैं और ध्यान देते हैं, तो जैसे ही आप संतुष्ट होते हैं, आपके शरीर को आपको संकेत देना चाहिए।
   • संतृप्ति हर किसी के लिए अलग महसूस कर सकती है। विशिष्ट लक्षण जो आप भरे हुए हैं: आप अब भूखे नहीं हैं, आपको लगता है कि आप अगले 3 से 4 घंटे तक भूखे नहीं रहेंगे, या आप अपने भोजन में रुचि नहीं रखते हैं। आप अपने पेट में भोजन की उपस्थिति को थोड़ा महसूस करने में सक्षम हो सकते हैं। अक्सर बार, तृप्ति वास्तव में होती है नहीं है एक भावना का।
   • यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप बहुत अधिक खा सकते हैं। आप एक पूर्ण भावना को नोटिस कर सकते हैं: जिस भावना को आपके पेट में फैलाया जा रहा है, फूला हुआ या सिर्फ एक अप्रिय भावना है। यदि आप भरे हुए हैं, तो आप अपने आप को सोच सकते हैं, "यह बहुत कुछ काट रहा था।"
3. भावनात्मक भोजन करना बंद करें। पतले रहने वाले लोगों की एक और विशेषता, जो बहुत पतले लोगों के विपरीत है, वह यह है कि वे आम तौर पर भावनात्मक खाने से पीड़ित नहीं होते हैं। स्कीनी लोगों से पूछें जो आप जानते हैं कि भावनात्मक खाने के साथ अपने अनुभवों के बारे में बुलीमिया से पीड़ित हैं। जिन लोगों को अपना वजन बनाए रखने में कठिनाई होती है, वे अक्सर तनाव और अन्य भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं।
   • गतिविधियों की एक सूची बनाएं जो आपको तनाव और तनाव दूर करने में मदद कर सकती है, शांत हो सकती है, या अपने आप को शांत कर सकती है, जैसे कि संगीत सुनना, गर्म स्नान करना, एक अच्छी किताब पढ़ना या टहलना।
   • एक डायरी रखने से आपको भावनात्मक खाने को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है। सप्ताह में कुछ बार अपने विचारों और भावनाओं को एक पत्रिका में लिखने के लिए समय निकालें।
   • यदि भावनात्मक भोजन एक ऐसी समस्या है जिसके साथ आप नियमित रूप से संघर्ष करते हैं, तो एक तथाकथित जीवन कोच या जीवन प्रशिक्षक या अतिरिक्त सहायता के लिए एक व्यवहार चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करने पर विचार करें।
4. भोजन को न छोड़ें। पतले लोग कभी भोजन नहीं छोड़ते। यदि आप नियमित समय पर खाते हैं, तो आपका शरीर आपके नियोजित भोजन से चिपके रहने की अधिक संभावना है। एक दिन में तीन भोजन और एक या दो स्वस्थ स्नैक्स खाने से आप अपने खाने की आदतों को व्यवस्थित कर सकते हैं और दिन भर में स्नैकिंग की संभावना को कम कर सकते हैं। याद रखें, दिन में तीन पूर्ण, संतुलित भोजन खाने का मतलब है कि आपको स्नैक्स की आवश्यकता नहीं है। स्नैक न करें क्योंकि यह नाश्ते का समय है, लेकिन भूख लगने पर स्नैक खाएं। स्वस्थ वजन के लिए भोजन का मतलब यह नहीं है कि आपको कम खाना चाहिए या भोजन छोड़ना चाहिए। ऐसा लगता है कि पतले लोग नहीं हैं, स्वस्थ हैं या नहीं, जो वे चाहते हैं उससे कम खाते हैं। स्वस्थ वजन और चयापचय को बनाए रखने के लिए आपको नियमित और स्वस्थ रूप से खाने की जरूरत है।
   • हमेशा नाश्ता करें, जैसे कि ग्रह पर कोई भी पतला व्यक्ति करता है। आप सोच सकते हैं कि भोजन छोड़ना आपको पतला बना देगा, लेकिन अक्सर इसका विपरीत मामला है।
   • इसके अलावा, लंघन भोजन आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जो अंततः आपके द्वारा ली जाने वाली अधिक कैलोरी को संग्रहीत करने का कारण बनता है क्योंकि आपका शरीर अस्थायी रूप से "भुखमरी" मोड में था। नाश्ता खाने से आप अपना मेटाबॉलिज्म शुरू करते हैं, जिससे आप दिन भर आराम से कम खाते हैं।
   • जब दो स्नैक्स की बात आती है, तो अपनी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन (एक कठिन उबला हुआ अंडा और एक सेब, उदाहरण के लिए) का चयन करना सबसे अच्छा है।
5. नियमित रूप से व्यायाम करें। बेशक, व्यायाम करना खाने के समान नहीं है, लेकिन इसके साथ बहुत कुछ करना है, खासकर यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति की तरह खाने की कोशिश करते हैं जो पतला है। स्किनी ड्रग एडिक्ट्स, कैंसर के मरीज, और एनोरेक्सिया वाले लोगों को व्यायाम के बहुत सारे होने की संभावना है, और इसलिए जो लोग परजीवी से पीड़ित हैं या कुपोषित हैं। व्यायाम आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप जितनी जल्दी अतिरिक्त कैलोरी ले लेंगे।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पतले हैं और आसानी से दूसरों की तुलना में अधिक बार अपने वजन व्यायाम को नियंत्रित कर सकते हैं।
   • व्यायाम आपको कुछ भी हो सकता है: आधे घंटे तक चलना, दौड़ना, योग, नृत्य करना, पूर्वी मार्शल आर्ट का अभ्यास करना आदि।
   • इसके अलावा अधिक गतिविधियों को शामिल करने की कोशिश करें जो आपकी जीवन शैली का हिस्सा हैं। इसमें वे चीजें शामिल हैं जो आप हर दिन करते हैं - अपनी कार से, काम पर सीढ़ियों पर चलना, या लॉन घास काटना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाता है, दिन के दौरान अधिक चलें और चलें।
   • सबसे महत्वपूर्ण बात, अधिकांश दिनों में कुछ व्यायाम करें। एक बार जब आप इसे अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं, तो यह आपके अधिक मनमोहक खाने की आदतों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाएगा जो आपको स्वस्थ महसूस कराएगा और उन अतिरिक्त पाउंड को तेजी से बहा देगा।

भाग 2 का 2: खाओ क्या पतला लोग खाते हैं

1. पर्याप्त प्रोटीन खाएं। सभी पतले लोग सुनिश्चित करें कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन मिले। प्रोटीन शरीर के ऊतकों, आपके आंतरिक अंगों, आपकी मांसपेशियों, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और आपके हार्मोन जैसी चीजें प्रदान करते हैं। जो लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं वे रोजाना प्रोटीन खाते हैं ताकि वे दिन में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करें।
   • वसायुक्त मांस की तुलना में अधिक दुबला मांस खाने की कोशिश करें क्योंकि दुबले प्रोटीन में कम कैलोरी होती है। सभी पतले लोग दुबले मांस खाते हैं जब तक कि वे शाकाहारी न हों।
   • लीन प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली, मुर्गी पालन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। आप सोया, नट्स, फलियां और साबुत अनाज से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
   • जब आप अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं तो प्रोटीन आपको बार-बार भूख कम लगने और अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करवा सकता है। प्रोटीन आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा में भी मदद कर सकता है।
   • आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम का अनुमान लगाना चाहिए। सामान्य तौर पर, यह महिलाओं के लिए प्रति दिन 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम प्रति दिन है, लेकिन सटीक मात्रा आपकी उम्र, वजन और आप कितने सक्रिय हैं पर भी निर्भर करता है।
2. बड़ी मात्रा में फल और सब्जियां खाएं। पतले लोगों की तरह, हर दिन फल और सब्जियों की कम से कम पांच से नौ सर्विंग्स प्राप्त करने का प्रयास करें। जिन लोगों को अपने वजन को नियंत्रित करने में कोई कठिनाई नहीं है, उनमें एक आहार होता है जिसमें काफी हद तक फल और सब्जियां होती हैं।
   • अपेक्षाकृत अधिक सब्जियां और कम फल खाएं। इस तरह, आप कम कैलोरी प्राप्त करते हुए स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।
   • फल और सब्जियां दुबले लोगों के लिए आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं। वे आपके भोजन और नाश्ते को मात्रा देते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि भोजन आपको पूर्ण महसूस कराता है।
   • फलों और सब्जियों का सेवन करना पसंद करें, न कि रस के रूप में। जूस अप्रसारित फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले स्वस्थ फाइबर को पूरी तरह से प्रदान नहीं करता है।
3. रोजाना अनाज खाएं। डाइटर्स अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट या बिना कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन खाते हैं, और विशेष रूप से अनाज से कार्बोहाइड्रेट से बचें, जबकि जिन लोगों को वजन की समस्या नहीं है, उनके दैनिक मेनू पर अनाज होता है। वे केवल स्वस्थ अनाज उत्पादों के लिए चुनते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
   • अनाज एक स्वस्थ भोजन समूह है जो आपके शरीर को भरपूर मात्रा में विटामिन, खनिज और कुछ फाइबर प्रदान करता है। अपने दैनिक मेनू में औसतन 150 से 180 ग्राम अनाज शामिल करने का प्रयास करें। सटीक राशि आपकी आयु, लिंग और आप कितने सक्रिय हैं, पर निर्भर करता है।
   • अनाज की एक सेवा रोटी के एक स्लाइस, 1/2 एंगल्ड मफिन या 30 ग्राम ब्राउन राइस या पूरे गेहूं के पास्ता के बराबर है।
   • यह सुनिश्चित करना भी उचित है कि आपके द्वारा चुने गए अनाज उत्पादों में से आधे पूरे अनाज उत्पाद हैं। साबुत अनाज उत्पादों में आमतौर पर परिष्कृत अनाज उत्पादों की तुलना में अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
4. हर दिन अच्छी वसा खाएं। जो लोग स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रबंधन करते हैं, उन्हें अपने आहार में स्वस्थ वसा की उचित मात्रा सहित कोई समस्या नहीं होती है। अच्छे वसा आपके हृदय प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और यह भी सुनिश्चित करते हैं कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
   • रोज ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें। ओमेगा -3 फैटी एसिड फैटी मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, कैटफ़िश और मैकेरल, साथ ही अलसी और अखरोट में पाए जाते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने की सिफारिश की जाती है।
   • यह भी महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाते हैं, जो जैतून, एवोकाडो, हेज़लनट्स, बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, तिल, कद्दू के बीज और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।
   • जहां एक ओर आपको अपने मेनू में निश्चित वसा को शामिल करना चाहिए, वहीं अन्य वसा भी हैं जिनसे आपको यथासंभव बचना चाहिए। सबसे अस्वास्थ्यकर वसा ट्रांस वसा और संतृप्त वसा हैं। आपको निश्चित रूप से इसका बहुत अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। इस तरह के वसा वसायुक्त मांस, तले हुए व्यंजन और प्रसंस्कृत मीट और अन्य प्रसंस्कृत मीट में पाए जा सकते हैं।
5. अब और स्वादिष्ट कुछ खाओ। किसी ऐसे व्यक्ति की तरह भोजन करना जिसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की अधिकता के बारे में अधिक चिंता करना होगा या आप कभी भी इस तरह की चीजों को नहीं खा सकते हैं। जिन लोगों को अपने वजन से कोई समस्या नहीं है वे स्वस्थ भोजन करते हैं और इसका मतलब है कि वे भी अब और फिर स्वादिष्ट चीज़ों के लिए खुद का इलाज करते हैं।
   • कुछ खाद्य पदार्थों को "निषिद्ध" मानने से बचें। जिसके कारण आप उन खाद्य पदार्थों के प्रति आसक्त हो सकते हैं और मौका मिलने पर उनका बहुत अधिक सेवन कर सकते हैं।
   • अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अधिक जागरूक तरीके से खाने से, आप पाएंगे कि आप उन्हें इस तरह से अधिक आनंद लेते हैं। मौका है कि आप तुरंत इसके बारे में अधिक डींग मारना चाहते हैं वह भी छोटा है।
   • एक बार जब आप थोड़ा अधिक उच्च-कैलोरी भोजन खा लेते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए बाहर गए हैं या एक बड़ी मिठाई है) तो घबराएं नहीं। आप उस भोजन को खाने के लिए क्षतिपूर्ति कर सकते हैं या उस दिन के बाकी भोजन में कम खा सकते हैं या जिम में अतिरिक्त कट्टरपंथी हो सकते हैं।

टिप्स

• कोशिश करें कि बिस्तर पर जाने से ठीक पहले अपना मुख्य भोजन न करें। इसके बजाय, सोने जाने से एक घंटे या अधिक पहले एक छोटा भोजन खाएं ताकि जब आप अगली सुबह उठें तो आप भूखे हों और एक अच्छा नाश्ता करें, जो आपको दोपहर में खाने से रोकता है।
• आपका मुख्य भोजन नाश्ता होना चाहिए, इसके बाद आपका दोपहर का भोजन जो थोड़ा छोटा होना चाहिए, जबकि आपको शाम को अपना सबसे छोटा भोजन करना चाहिए।
• अपने डॉक्टर से सलाह लें। यह टिप सभी पर लागू नहीं हो सकती है।
• भोजन छोड़ें मत!
• आपका समग्र लक्ष्य एक संतुलित आहार होना चाहिए जिसमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां, अच्छे वसा और दुबले प्रोटीन स्रोत शामिल हों।
• आप जो खाते हैं उस पर पूरा ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी मिल रही है। एनोरेक्सिया एक गंभीर बीमारी है और आप जितना संभव हो उतना पतला होने के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए।