विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपना आहार बदलना
• भाग 2 का 3: अपने शरीर को बदलना
• 3 के भाग 3: अपने घटता बढ़ाने के लिए पोशाक
• टिप्स

यदि आप एक घंटे का आंकड़ा प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको जांघों, कूल्हों, पीठ और पेट में मांसपेशियों की टोन में सुधार के अलावा, शरीर की कुल वसा को कम करना होगा। हालांकि व्यायाम और आहार के माध्यम से एक बड़ी हलचल या व्यापक कूल्हों को प्राप्त करना संभव नहीं है, लेकिन आपके आंकड़े को अधिक आकार देना संभव है। अपने सौंदर्य शस्त्रागार में कुछ फैशन ट्रिक्स जोड़ने के साथ, आपके पास कम से कम सुस्वाद वक्रता का भ्रम पैदा करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपना आहार बदलना

1. देखें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी ले रहे हैं। यदि आपके पास विशिष्ट वजन घटाने के लक्ष्य हैं, तो आहार और व्यायाम का एक संयोजन वसा जलाने और बेहतर घटता पाने का सबसे अच्छा तरीका है। प्रति दिन लगभग 1200-1400 कैलोरी की संख्या में कटौती करने की कोशिश करें ताकि आप प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड खो दें।
2. वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा खाएं, जबकि कम कैलोरी का सेवन करें। अपने आहार में बदलाव करना कठिन हो सकता है, खासकर जब आपने व्यायाम शुरू किया हो। किसी भी मामले में, उन 1200-1400 कैलोरी प्राप्त करने के लिए बुद्धिमान विकल्प बनाना शुरू करें। दानेदार चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न माल्ट सिरप जैसे शर्करा की मात्रा कम करें, क्योंकि यह आपके वजन घटाने के प्रयासों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। प्रोसेस्ड फूड न खाएं, लेकिन प्राकृतिक और अधिमानतः जैविक भोजन से बचें।
   • अधिक फल और सब्जियां खाएं। एवोकाडोस, केल चिप्स, गाजर की छड़ें, ह्यूमस, जामुन और अन्य सब्जियां / फल से स्नैक्स बनाने की कोशिश करें जो आपके सिस्टम के लिए अच्छे हैं जबकि अभी भी आपको फुलर एहसास दे रहे हैं।
   • कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें। बहुत सारा प्रोटीन, कम वसा वाले दूध और पनीर के साथ पनीर का सेवन करें। दूध उत्पाद मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
   • मिठाई या तला हुआ भोजन खाना ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे कभी-कभार, उपचार के रूप में, और अपने नियमित आहार के हिस्से के रूप में नहीं खाते हैं। याद रखें कि हर दिन अपने आप को खराब न करें या यह अब विशेष नहीं होगा।
3. अधिक फाइबर खाएं। ज्यादातर लोगों को प्रति दिन लगभग 25 से 35 ग्राम खाना चाहिए, लेकिन 10 ग्राम से अधिक नहीं। अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर आपको फुलर और कम भूख का एहसास कराता है।
   • उदाहरण के लिए, आप फलियां, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और दलिया खा सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट सभी फाइबर में समृद्ध हैं।
   • धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक फाइबर का परिचय दें। बहुत अधिक जल्द ही पेट दर्द, मतली और दस्त हो सकता है।
4. अधिक पानी पीना। फिटनेस रूटीन शुरू करते समय, आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। सभी पसीने के कारण व्यायाम के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में अधिक पानी पिएं।
5. शराब कम पिएं। शराब छिपे हुए कैलोरी से भरा है, आपके चयापचय को धीमा कर देता है, और आपके शरीर के लिए तनावपूर्ण है। कम शराब और कम बार पीएं।

भाग 2 का 3: अपने शरीर को बदलना

1. मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने के लिए अपने शरीर को तैयार करें। आपके शरीर में महत्वपूर्ण, सकारात्मक बदलाव करने के लिए शारीरिक और मानसिक प्रयास दोनों की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप फिट हैं ताकि आपको सबसे अच्छा परिणाम मिले।
   • सोने के लिए पर्याप्त समय लें। जिन लोगों को प्रति रात 7-8 घंटे से कम नींद आती है, वे कमर के आसपास वसा के साथ चलने की अधिक संभावना रखते हैं। यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोकता है। सोने से एक घंटे पहले, सभी बिजली के उपकरणों को बंद करने और आराम करने की कोशिश करें ताकि आप बाद में शांति से सो सकें।
   • अपने दिन के लिए एक आरामदायक गतिविधि जोड़ें। जब आपका शरीर आपके काम या आपके निजी जीवन की वजह से तनावग्रस्त होता है, तो यह कोर्टिसोल छोड़ता है, जिसके कारण आप कमर के आसपास वसा जमा कर सकते हैं। गहरी सांस लेने, योग, ध्यान और विश्राम संगीत के साथ तनाव दूर करने का प्रयास करें।
2. अधिक कार्डियो करें। अधिक वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को आकार देने के लिए, अधिक कार्डियो / एरोबिक्स करना बुद्धिमानी है। आपको सप्ताह में 5-6 दिन वर्कआउट करना होगा, और वसा को जलाने के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट को कम से कम 45 मिनट प्रति सेगमेंट तक बढ़ाना होगा। 30 मिनट नहीं बल्कि 1 घंटे के प्रशिक्षण से, आपकी मांसपेशियों की टोन और वसा हानि में काफी सुधार होगा। आपके कर्व तेजी से आकार लेंगे।
   • यदि आपके पास 45-60 मिनट के लिए सीधे प्रशिक्षण का समय नहीं है, तो इसे 2 30 मिनट के वर्कआउट में विभाजित करें। जिम में 30 मिनट की कसरत करें, फिर रात के खाने के बाद तेज सैर करें। किसी भी मामले में, सुनिश्चित करें कि आप आधे घंटे की 1 कसरत करते हैं, ताकि प्रशिक्षण से जितना संभव हो उतना लाभ हो सके।
3. अंतराल प्रशिक्षण करें। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) व्यायाम का एक रूप है जिसमें आप वैकल्पिक रूप से कम, गहन प्रशिक्षण के साथ कम गहन प्रशिक्षण या आराम करते हैं। इस तरह की कसरत वसा को पिघलाने के लिए बहुत बढ़िया है। गहन प्रशिक्षण के साथ एक वार्म-अप और फिर वैकल्पिक कोमल प्रशिक्षण करें, लगातार 2 से 4 मिनट।
   • उदाहरण के लिए, 1 मिनट के लिए चलाएं, जितनी जल्दी हो सके (या 1 सेकंड से शुरू करें, अगर 1 मिनट काम नहीं करता है)। फिर दो बार लंबे समय तक चलना (इसलिए चलने के 1 मिनट बाद 2 मिनट; चलने के 30 सेकंड के बाद 1 मिनट, आदि)। वसा जलने वाली 15 मिनट की कसरत को पूरा करने के लिए इसे 5 बार दोहराएं। जब आपकी फिटनेस में सुधार हुआ है, तो आप चलने के बजाय जॉगिंग करने के लिए लंबी या तेज दौड़ने का फैसला कर सकते हैं और अवधि को 30-45 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि कोई भी मांसपेशी आवास नहीं होता है। अच्छा घटता के साथ एक शरीर पाने के लिए, ऊपरी और निचले दोनों शरीर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कसरत पिछले एक से अलग है, ताकि आप हमेशा संतुलित आकार और एक बढ़ाया चयापचय के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करें।
   • कताई, बैरे, कार्डियो बर्न, फ्लो योग या बूट कैंप पर जाएं। किसी भी मामले में, हर हफ्ते एक कक्षा लें।
   • अपनी कसरत किसी उपकरण जैसे कि अण्डाकार, ट्रेडमिल या चरणों पर करें।आप इन मशीनों को भी सेट कर सकते हैं ताकि आप उनके साथ अंतराल प्रशिक्षण कर सकें।
   • अपने वर्कआउट को अलग करने के लिए अन्य गतिविधियाँ जैसे तैराकी, दौड़ना, गति चलना, या साइकिल चलाना।
   • शक्ति और धीरज दोनों के लिए 30 मिनट या उससे अधिक समय के प्रशिक्षण सत्र करें। वज़न के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण का लाभ उठाएं और इसे अपने 30 मिनट की कसरत में जोड़ें। अपने दिल की दर को बढ़ाने और अपने शरीर को पसीना बनाने के लिए सेट के बीच के बाकी हिस्सों को कम से कम करें।
5. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करके अपने कूल्हों, जांघों, कमर और स्तनों की वक्रता पर काम करें। एक सुंदर आकृति प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए अपने हाथों और पैरों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जबकि एक ही समय में अपने कोर को मजबूत करना। इसके अलावा, अपने शरीर के पीछे काम करना न भूलें। सप्ताह में 3-4 बार शक्ति का अभ्यास करें, लगभग हर दूसरे दिन। एक बार जब आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेते हैं, तो ये अभ्यास आपके घटता को साफ कर देंगे।
   • अपने बट और जांघों को काम करने के लिए स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और आपकी पीठ एक तटस्थ स्थिति में है। अधिक वजन के लिए डम्बल का उपयोग करें।
   • अपने ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों को स्टेप-अप के साथ मजबूत करने की कोशिश करें। सीढ़ियों के सामने घुटने के बल ऊँची बेंच पर खड़े हों। अपना दाहिना पैर बेंच पर रखें। फिर अपने बाएं पैर के साथ सोफे पर कदम रखें। अब दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर के लिए यह 12 बार दोहराएं। अपने कूल्हों और अपनी जांघों के बाहर के आकार को सुधारने के लिए साइड स्टेप्स करें।
   • तख्ती लगाओ। अपने घुटनों पर एक आधा बोर्ड के साथ शुरू करें यदि आप बस इसके साथ शुरू कर रहे हैं। जब आप मजबूत हो जाते हैं तो आप इसे एक पूर्ण फलक में बदल सकते हैं। अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए साइड प्लांक करें।
   • सेराटस पुश-अप्स करें। यह ऊपरी शरीर के घटता को बेहतर समर्थन देने के लिए कंधों और कंधे के ब्लेड को आकार देगा। अपने हाथों और घुटनों पर जाएं। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आप अब अपनी कोहनी पर झुक रहे हों। अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने पैरों को कम तख़्त स्थिति में बाहर जाएं। 2-5 सेकंड के लिए एक साथ अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, फिर छोड़ दें। इसे धीरे-धीरे अंदर लेते और छोड़ते हुए 10 के 2 सेट में करें।
   • क्लैम गोले का उपयोग करके अपनी जांघों के अंदर काम करें। एक कोहनी पर झुकाव, अपनी तरफ झूठ बोलना। अपने घुटनों को अपने सामने रखें जैसे आप कुर्सी पर बैठेंगे। अपनी एड़ी को साथ रखते हुए अपने पैरों को फैलाएं। मिलने तक अपने घुटनों को नियंत्रित तरीके से रोकें और कम करें। अपने कूल्हों को एक साथ रखते हुए 20 क्लैम गोले करें, ताकि जांघों के माध्यम से सभी काम हो सकें।

3 के भाग 3: अपने घटता बढ़ाने के लिए पोशाक

1. क्षैतिज पट्टियाँ पहनें। लम्बे और दुबले होने के बजाय क्षैतिज वाले आपके शरीर को थोड़ा गोल बनाते हैं। वे शरीर के बड़े हिस्सों और घटता उच्चारण करते हैं।
   • चौड़े धारी वाले कपड़े भी राउंडर देखें।
2. सिर्फ काले कपड़े मत पहनो। काले कपड़े आप की तुलना में स्लिमर दिखते हैं और एक दुबला निर्माण पर जोर दे सकते हैं या आपके पास घटता है। इसके बजाय, उज्ज्वल रंग पहनें, या बेहतर अभी तक, पैटर्न जो आपके शरीर में बनावट जोड़ते हैं।
   • यदि आपके शरीर के निचले हिस्से में पर्याप्त वक्र हैं, लेकिन आपका ऊपरी शरीर नहीं है, तो नीचे गहरे रंग और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए ऊपर हल्का रंग पहनें।
3. एजेंट को पतला बनाना। अपने शरीर के प्रकार के बावजूद एक घंटे के आकार को प्राप्त करने के लिए, कमर पर निचोड़ने वाली शैलियों का चयन करें। बस यह सुनिश्चित करें कि कपड़े आपकी कमर के सबसे पतले हिस्से पर जोर दें। क्योंकि यह संकीर्ण कमर पर ध्यान आकर्षित करता है, यह अधिक स्पष्ट वक्रों का भ्रम पैदा करता है।
   • पेप्लम टॉप या ड्रेस पहनें। यह परिधान आपके शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना आपके शरीर को अधिक गोल आकार दे सकता है। Peplums आपके कूल्हों को चौड़ा और आपकी कमर को संकरा बनाते हैं।
   • बेल्ट पहनें। पेप्लेम की तरह, एक बेल्ट कमर को कसने और कूल्हों के चारों ओर कपड़े को इकट्ठा करने में मदद करके एक घंटे के आंकड़े का भ्रम दे सकता है।
4. वॉल्यूम के साथ कपड़े पहनें। तंग कपड़ों के बजाय, आप अधिक ढीले कपड़ों का विकल्प भी चुन सकते हैं। कमर कसने जैसे ये कपड़े आपकी कमर को संकरा बनाते हैं, जबकि आपके शरीर का बाकी हिस्सा फुलर दिखता है। लंबी आस्तीन वाले ब्लाउज़ आज़माएं, जो वॉल्यूम जोड़ते हैं, जैसे कि रफ़ल्ड या पफ़्ड स्लीव्स। एक और शानदार लुक है, जिसमें प्रति घंटा फिगर हासिल करना एक ब्लाउज है।
   • सुस्वाद वक्रता का भ्रम देने के लिए आप लंबी पोशाक, मरमेड स्कर्ट, बैलून स्कर्ट, प्लीटेड स्कर्ट और लेयर्ड स्कर्ट भी आज़मा सकते हैं। आप हरम पैंट और डॉल्मन स्लीव्स या फ्रंट में रफल्स वाली स्लीव्स भी चुन सकते हैं।
5. चौड़े पैर वाली पैंट या टाइट पैंट पहनने की कोशिश करें। इनमें से कोई भी स्टाइल आपके कर्व्स को बढ़ाने के लिए अच्छा काम करती है। स्किनी जींस आपके प्राकृतिक घटता को गले लगाती है, कोई फर्क नहीं पड़ता उनके आकार, और चौड़े पैर पैंट आकार और निचले शरीर को चौड़ा करते हैं।

टिप्स

• हर बार जब आप गलती करते हैं, तो चिंता न करें। कैलोरी में कटौती और अपने आहार को बदलना पहली बार में बहुत मुश्किल है। यदि आप एक कुकी खाते हैं या खुद को किसी पार्टी में जाने देते हैं, तो घबराएं नहीं। बस रुको और अपनी गलतियों से सीखो। कभी हार मत मानो!
• आपको सिर्फ एक सुडौल शरीर नहीं मिलता है, लेकिन छोटी जीत का आनंद लें क्योंकि आपका शरीर धीरे-धीरे बेहतर के लिए बदलता है और स्वस्थ हो जाता है!
• धीमी शुरुआत करें। अपने शरीर को वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में समय और समर्पण लगता है।