विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं
• विधि 2 का 2: विटामिन डी के महत्व को समझना।
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो कई तरह के कैंसर सहित सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों को रोक सकता है। लेकिन कई लोगों को विटामिन डी की कमी होती है क्योंकि यह अधिकांश खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। विटामिन डी का सबसे बड़ा स्रोत सूरज है, लेकिन बहुत लंबे समय तक धूप में बैठना त्वचा के लिए अच्छा नहीं है। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन डाइटिंग, सूरज एक्सपोज़र और सप्लीमेंट्स आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लाभों से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं

1. विटामिन डी की खुराक लें। हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में विटामिन डी ज्यादा नहीं है, भले ही यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। इसलिए अकेले भोजन से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना संभव नहीं है। जबकि आपको खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, इस दुर्लभ पोषक तत्व की खुराक भी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन डी की खुराक दो रूपों में आती है: विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल)।
   • विटामिन डी 3 प्राकृतिक रूप से मछली में पाया जाने वाला और शरीर द्वारा निर्मित रूप है जब यह सूर्य के प्रकाश की प्रक्रिया करता है। विटामिन डी 2 की तुलना में बड़ी मात्रा में लेने पर यह कम हानिकारक होता है, जबकि दो के अधिक शक्तिशाली होने और अधिक स्वास्थ्य लाभ होने पर।
   • अधिकांश विशेषज्ञ विटामिन डी 2 के बजाय विटामिन डी 3 की खुराक लेने की सलाह देते हैं। अपने डॉक्टर से सही खुराक और अच्छे ब्रांड के लिए पूछें।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपने विटामिन डी की खुराक के साथ मैग्नीशियम भी लेते हैं। मैग्नीशियम विटामिन डी के अवशोषण के लिए आवश्यक है, लेकिन इसके प्रसंस्करण के दौरान भी टूट जाता है। यदि आप अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाए बिना विटामिन डी की खुराक लेना शुरू कर देते हैं, तो आप बाद में कमी महसूस कर सकते हैं।
2. अगर आप शाकाहारी हैं तो विटामिन डी 2 लेने पर विचार करें। विटामिन डी 3 अधिक पूर्ण है, लेकिन यह पशु उत्पादों से प्राप्त किया जाता है। इसलिए शाकाहारी और शाकाहारी शायद इसका उपयोग नहीं करना चाहते, स्वास्थ्य लाभ के बावजूद। दूसरी ओर, विटामिन डी 2 की खुराक कृत्रिम रूप से कवक से बनाई जाती है और इसमें कोई भी पशु उत्पाद शामिल नहीं होता है।
3. ध्यान से सूरज के लिए अपने जोखिम को बढ़ाएँ। हालांकि हमारे भोजन में विटामिन डी बहुत आम नहीं है, लेकिन सूरज की रोशनी से भरा हुआ है। हालांकि, आपको पर्याप्त धूप और बहुत अधिक के बीच एक नाजुक संतुलन बनाए रखना होगा: आपको धूप में ज्यादा देर तक नहीं जलना चाहिए। इस संतुलन को खोजने के लिए, सप्ताह में दो बार 10 से 20 मिनट के लिए धूप में बैठें, आपके चेहरे या पैरों पर सनस्क्रीन नहीं। आप सप्ताह में कई बार 2 से 3 मिनट के लिए धूप में भी बैठ सकते हैं, यहां तक ​​कि अपने चेहरे पर सिर्फ सनस्क्रीन के साथ। किसी भी तरह, आपको घंटों धूप में नहीं सेंकना चाहिए।
   • सावधान रहें कि सूरज से यूवी किरणों के लिए आपकी त्वचा को अतिरंजित न करें। यूवी किरणों से त्वचा कैंसर हो सकता है। हर कीमत पर जलने से बचने की कोशिश करें - यह न केवल दर्द करता है, बल्कि यह त्वचा की कोशिकाओं को इस तरह से नुकसान पहुंचाता है कि इससे कैंसर बढ़ सकता है।
   • धूप में जाने पर हमेशा अपने आप को पूरी तरह से चिकनाई करें। आप शायद कुछ विटामिन डी को अवशोषित करेंगे यदि आप सनस्क्रीन पहनते हैं, लेकिन क्योंकि क्रीम आपकी त्वचा को सनबर्न से बचाती है, इसलिए विटामिन डी का उत्पादन कम हो जाता है।
   • आपकी त्वचा को सूरज की रोशनी के संपर्क से पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए टैन करने की आवश्यकता नहीं है।
4. उन कारकों से अवगत रहें जो सूर्य द्वारा विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, भूमध्य रेखा के करीब रहना एक कारक है; जो लोग भूमध्य रेखा के करीब रहते हैं, वे उत्तरी या दक्षिणी ध्रुव के करीब रहने वाले लोगों की तुलना में तेज धूप के संपर्क में आते हैं। आपकी प्राकृतिक त्वचा का रंग विटामिन डी के उत्पादन को भी प्रभावित कर सकता है, क्योंकि निष्पक्ष त्वचा अंधेरे त्वचा की तुलना में आसान बनाती है, क्योंकि निष्पक्ष त्वचा में कम मेलेनिन होता है।
   • जब आप शायद इन कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप यह चुन सकते हैं कि आप दिन के किस समय धूप में जाएं। सुबह या शाम के बजाय दिन के बीच में घंटे चुनें। दिन के मध्य में सूर्य मजबूत होता है और आप अधिक विटामिन डी का उत्पादन करेंगे।
   • धूप में जितना हो सके त्वचा का पर्दाफाश करें। धूप में बैठे उन कुछ मिनटों में अपनी बांहों और पैरों को लंबी आस्तीन के साथ कवर न करें! आप जितनी त्वचा को खुला छोड़ते हैं, उतने ही अधिक विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। हालाँकि, अपने सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। यदि गर्मियों में सूरज बहुत मजबूत है, तो आप जल्दी से अपने शरीर के कुछ हिस्सों में जल सकते हैं।
   • ध्यान दें कि पूरी तरह से बादल होने पर भी सूरज बहुत मजबूत हो सकता है।
   • आपका शरीर विटामिन डी संग्रहीत करता है, इसलिए यदि आप नियमित रूप से वसंत और गर्मियों में धूप में बैठते हैं, तो आप पूरे वर्ष इसका आनंद ले सकते हैं।
5. विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। जबकि हमारे आहार में पर्याप्त विटामिन डी नहीं है, आपको अपने आहार से जितना संभव हो उतना पाने की कोशिश करनी चाहिए। विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत मछली है, जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन। यदि आप इसे अंदर रख सकते हैं, तो कॉड लिवर ऑयल भी एक बहुत अच्छा स्रोत है। अंडे और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है।
6. जोड़ा विटामिन डी के साथ खाद्य पदार्थों की तलाश करें। विटामिन डी के महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ाने के साथ, अधिक से अधिक खाद्य निर्माता विटामिन डी को उन खाद्य पदार्थों में जोड़कर जवाब दे रहे हैं जो आम तौर पर इसमें शामिल नहीं होते हैं। इसके उदाहरण दूध और नाश्ते के अनाज हैं।
7. कैफीन कम पिएं। शोध से पता चला है कि कैफीन विटामिन डी रिसेप्टर्स को प्रभावित कर सकता है और उनके अवशोषण में बाधा डाल सकता है। क्योंकि यह विटामिन डी के अवशोषण को प्रभावित करता है, कैफीन भी शरीर में कैल्शियम के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, क्योंकि विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। बहुत सारे कैफीन युक्त पेय, जैसे कि कॉफी, काली चाय, और कोला न पिएं।
   • विटामिन डी को दिन में थोड़ी देर से लेना बेहतर होता है, जैसे कि दोपहर के भोजन के आसपास, और सुबह अपने कप कॉफी या चाय के साथ नहीं।
8. एक बार में इन सभी सुझावों का उपयोग करें। पर्याप्त विटामिन डी पाने के लिए आप एक चीज नहीं कर सकते। शोध से पता चलता है कि पूरक आहार खाद्य पदार्थों की तुलना में कम प्रभावी होते हैं, हमारे आहार में पर्याप्त विटामिन डी नहीं होता है। विटामिन डी का एकमात्र प्रचुर मात्रा में प्राकृतिक स्रोत - सूर्य - बहुत अधिक खतरनाक है यदि आप इसे अधिक उपयोग करते हैं, क्योंकि यह कैंसर का कारण बन सकता है। विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए इन तीन तरीकों - पूरक, सूर्य और आहार - को मिलाकर सबसे अच्छा तरीका है।

विधि 2 का 2: विटामिन डी के महत्व को समझना।

1. जानिए स्वास्थ्य लाभ। बड़ी संख्या में अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न प्रकार के पुराने रोगों को रोकने के लिए विटामिन डी एक प्रभावी एहतियाती उपाय है। यह कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता बढ़ाने, हड्डियों की बीमारियों को रोकने में मदद करने के लिए, रिकेट्स से ओस्टियोमलेशिया (हड्डियों को नरम करने) और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सबसे अच्छा जाना जाता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक विटामिन डी लेने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है, दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है, और मधुमेह, ऑटोइम्यून रोग, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और मल्टीपल स्केलेरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।
2. विटामिन डी की कमी के खतरों से अवगत रहें। अपने शरीर के विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमी को विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है। निम्न विटामिन डी का स्तर टाइप 1 मधुमेह, पुरानी मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द और विभिन्न कैंसर, जैसे स्तन, बृहदान्त्र, प्रोस्टेट, डिम्बग्रंथि, इसोफेजियल और लिम्फेटिक कैंसर से जोड़ा गया है।
   • लगभग 40-75% लोगों में विटामिन डी की कमी होती है, इसका मुख्य कारण यह है कि यह आहार में पर्याप्त नहीं है, और क्योंकि कई लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिलती है। इसके अलावा, लोग त्वचा के कैंसर को रोकने के लिए सनस्क्रीन का उपयोग कर रहे हैं, जिससे विटामिन डी का उत्पादन भी कम हो जाता है।
3. जानिए अगर आपको विटामिन डी की कमी का खतरा अधिक है। हालांकि 40-75% लोगों में विटामिन डी की कमी होती है, कुछ समूहों में कमी होने की संभावना अधिक होती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आप इसके लिए अधिक जोखिम में हैं ताकि आप अपने विटामिन डी के स्तर की निगरानी और रखरखाव कर सकें। अधिक जोखिम वाले समूह हैं:
   • सन एलर्जी वाले लोग। सूरज की रोशनी उनके लिए जहरीली होती है।
   • जो लोग मुश्किल से निकलते हैं।
   • सन फोबिया से पीड़ित लोग।
   • जो लोग सूर्य के प्रकाश के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं क्योंकि वे खराब पोषण खाते हैं।
   • शिशुओं जो केवल स्तनपान कर रहे हैं।
   • वसा की कमी से पीड़ित लोग।
   • जो लोग हर दिन सिर से पैर तक कपड़े से ढके रहते हैं।
   • बुजुर्ग लोग, जिनमें विटामिन डी त्वचा के माध्यम से कम अवशोषित होता है।
   • जो लोग पूरे दिन घर के अंदर रहते हैं - उदाहरण के लिए, एक नर्सिंग होम में।
   • बहुत सख्त आहार वाले लोग।
4. विटामिन डी की कमी की जांच करवाएं। देखें कि क्या आपकी बीमा पॉलिसी विटामिन डी की कमी के लिए रक्त परीक्षण को कवर करेगी, जिसे 25-ओएच-डी परीक्षण या कैल्सीडिओल परीक्षण के रूप में भी जाना जाता है। डॉक्टर कुछ रक्त लेता है और विश्लेषण के लिए लैब में भेजता है।
   • यदि बीमा इसकी प्रतिपूर्ति नहीं करता है, तो आप इंटरनेट के माध्यम से भी घर परीक्षण का आदेश दे सकते हैं। ये बहुत सस्ते (€ 35 के आसपास) नहीं हैं, लेकिन यह एक डॉक्टर द्वारा किए जाने की तुलना में सस्ता हो सकता है अगर इसकी प्रतिपूर्ति नहीं की जाती है।
   • विटामिन डी की कमी का पता लगाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि इसके लक्षण अन्य लक्षणों के समान ही होते हैं। इसलिए, अपने विटामिन डी के स्तर की नियमित जांच करवाएं।
5. अनुशंसित सीमा के भीतर अपने विटामिन डी का स्तर रखें। एक बार जब आप परीक्षा के परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको उनकी व्याख्या करने और तदनुसार अपनी जीवन शैली को समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए। अनुसंधान के परिणाम nmol / L (नैनोमीटर प्रति लीटर) की इकाइयों में डेटा देते हैं। अध्ययन वास्तव में क्या मापता है, आपके रक्त में कैल्सीडिओल की मात्रा है, जो विटामिन डी के स्तर का अच्छा संकेत है।
   • यदि परिणाम 50 एनएम / एल से कम है, तो आपको विटामिन डी की कमी है। 52.5 और 72.5 nmol / L के बीच का परिणाम बताता है कि आपके रक्त में थोड़ा विटामिन डी है, लेकिन अभी तक कोई कमी नहीं है।
   • यदि अध्ययन से पता चलता है कि आपके रक्त में विटामिन डी की कमी या निम्न स्तर है, तो अपने आहार को समायोजित करें, धूप में अधिक समय व्यतीत करें और अपने शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए पूरक आहार लें।
   • कुछ लोग तब बेहतर महसूस करते हैं जब उनके शरीर में विटामिन डी की बहुत अधिक मात्रा होती है। उस मात्रा को खोजने की कोशिश करें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक महसूस कराती है, और पूरक आहार लेने और विटामिन डी की अधिकता वाले खाद्य पदार्थ खाने से स्तरों को बनाए रखें।

टिप्स

• बच्चे, बच्चे या बच्चे को सूरज के सामने लाते समय सावधान रहें। उन्हें अपनी त्वचा पर नियमित रूप से सूरज मिलना चाहिए, लेकिन सामान्य सावधानी बरतें ताकि यह सुरक्षित रहे, और अपने बच्चे को लंबे समय तक कपड़े और टोपी पहनाएं।
• दिन में 30 मिनट का सूरज हमें त्वचा के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने की आवश्यकता है।
• दिन में बाद में सूरज का लाभ उठाएं और इसका उपयोग करना बंद कर दें। सनस्क्रीन को धोने के लिए आपको पहले शॉवर लेना पड़ सकता है, लेकिन यह एक विकल्प हो सकता है, उदाहरण के लिए, आप काम के बाद थोड़ी देर के लिए धूप में निकल रहे हैं।
• विटामिन डी 3 सप्लीमेंट लें, खासकर यदि आप शाम या रात की पाली में काम करते हैं। कई डॉक्टर प्रति दिन 4,000 से 8,000 IU लेने की सलाह देते हैं, लेकिन यदि आप 2,000 से अधिक IU लेना चाहते हैं तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

चेतावनी

• चूंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए इसे खरीदा भी जा सकता है। यह उन सभी विटामिनों पर लागू होता है जो वसा में घुलनशील हैं: ए, डी, ई और के। अधिकतम खुराक प्रति दिन 10,000 आईयू विटामिन डी है।
• जब यह पूरी तरह से बादल छा जाता है, तो यूवी विकिरण स्पष्ट होने की तुलना में 50% कम होता है; छाया यूवी किरणों को 60% तक कम कर देती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप सूर्य के प्रति संवेदनशील हैं तो आपकी त्वचा सुरक्षित है। आप बादलों के माध्यम से भी जला सकते हैं। यूवीबी विकिरण कांच से नहीं गुजरता है, इसलिए यदि आप धूप में घर के अंदर हैं, तो आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन नहीं करता है।
• विटामिन डी की कमी हो सकती है:
  • रिकेट्स। रिकेट्स एक ऐसी बीमारी है जो बच्चों में अपर्याप्त हड्डी के गठन की ओर ले जाती है, जिससे वे विकृत हो सकते हैं और जल्दी से हड्डियों को तोड़ सकते हैं। रिकेट्स से गंभीर उल्टी और दस्त भी हो सकते हैं, जिससे शरीर को महत्वपूर्ण खनिजों की कमी हो सकती है।
  • दांतों की समस्या, मांसपेशियों में कमजोरी, ग्रीनवुड फ्रैक्चर, टेढ़े पैर, एक्स-पैर, श्रोणि की हड्डी की असामान्यताएं, खोपड़ी और रीढ़, और कैल्शियम का बहना जो भंगुर हड्डियों का कारण बन सकते हैं।
  • अवसाद या अल्जाइमर जैसी मानसिक बीमारियां।

नेसेसिटीज़

• सनस्क्रीन यदि आप 20 मिनट से अधिक समय के लिए बाहर जाते हैं।
• विटामिन डी 3 से भरपूर भोजन
• विटामिन डी 3 की खुराक