विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: दवा की गेंद के साथ स्लैम अभ्यास करें
• 4 की विधि 4: थ्री पॉइंट डम्बल रो करें
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

ये हल्के व्यायाम आपकी पीठ के विभिन्न हिस्सों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। चुनें कि आपके लिए कौन सा व्यायाम आपके पीठ के उस हिस्से के आधार पर सर्वोत्तम है जिसे आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं, आपकी क्षमता और आपका डॉक्टर क्या सोचता है। हर कोई उम्र, स्थिति या निर्माण की परवाह किए बिना दवा बॉल अभ्यास से लाभान्वित होता है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: दवा की गेंद के साथ स्लैम अभ्यास करें

1. दवा की गेंद को फर्श पर रखें। आपको हार्ड फ्लोर वाली जगह चुननी होगी और जहां आपके पास बहुत जगह होगी। सुनिश्चित करें कि कमरा यथोचित खाली है और नाजुक वस्तुएँ सुरक्षित हैं।
   • इस अभ्यास को करने के लिए सीलिंग को काफी ऊंचा करना होगा। अपने ड्राइववे में इसे बाहर करने पर विचार करें।
   • आप खड़े होकर यह अभ्यास करते हैं, इसलिए एक चटाई आवश्यक नहीं है।
2. सही रवैया अपनाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों को आगे न लाएं और अपनी बाहों को आराम दें।
3. गेंद लेने के लिए झुकना। अपने घुटनों को सीधा रखें, लेकिन लॉक नहीं। आपकी भुजाएँ भी सीधी रहें।
4. गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और आपका कोर टाइट हो। यह आपके एब्स को भी प्रशिक्षित करता है, जो एक बोनस है!
5. अपने घुटनों को मोड़कर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
6. दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने एक दवा का गोला रखें। शुरुआती को दवा की गेंद को यथासंभव छाती के करीब रखना सुनिश्चित करना चाहिए। पीछे झुकें ताकि आपकी पीठ क्षैतिज से 45 डिग्री के कोण पर हो।
7. एक योग चटाई और एक दवा की गेंद को पकड़ो। आप एक कालीन क्षेत्र का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन योग की चटाई बेहतर है क्योंकि आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा रखना चाहते हैं।
   • विभिन्न वजन (1 किलो से 15 किलो तक) और सामग्री (हार्ड प्लास्टिक, मजबूत रबर या सिंथेटिक चमड़े) में दवा के गोले हैं।
   • उस प्रकार और वजन का चयन करें जो आपकी ताकत के लिए सबसे उपयुक्त हो। चोट से बचने के लिए, एक हल्के वजन की गेंद से शुरू करना बेहतर होता है और धीरे-धीरे एक भारी गेंद तक अपना काम करता है।
8. दवा की गेंद को चटाई के सामने रखें। गेंद सीधे चटाई के सामने नहीं होनी चाहिए, लेकिन हाथ के भीतर चटाई के छोटे किनारों में से एक पर पहुंचती है।
9. लेट जाओ और अपनी बाहों को गेंद की तरफ बढ़ाओ। आपका सिर गेंद का सामना करना चाहिए। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें क्योंकि आप उन्हें गेंद लेने के लिए बढ़ाते हैं।
   • अपने पैरों को चटाई पर सीधा रखें। आप अपने पैर की उंगलियों को इंगित कर सकते हैं या उन्हें आराम कर सकते हैं।
   • किसी भी चीज में टकराए बिना अपने शरीर को पूरी तरह से फैलाने के लिए खुद को पर्याप्त जगह दें।
10. एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं। गेंद को पकड़ते समय, एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं। एक या दो मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
    • यह ठीक है अगर आपके पैर चटाई से एक इंच या दो से अधिक नहीं मिलते हैं। आपकी पीठ की मांसपेशियों को अभी भी प्रशिक्षित किया जा रहा है।
    • अपने कोर को कस कर रखें और सांस लेते रहें!
11. धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श पर वापस लाएं। व्यायाम के इस हिस्से को जल्दी मत करो। एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श पर वापस लाएं। आपका कोर अभी भी तंग होना चाहिए और आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पीठ की मांसपेशियों और आपके पेट दोनों का उपयोग किया जा रहा है।
12. इसे 10 बार दोहराएं। 10 के दो या तीन सेट करने की कोशिश करें। यह शुरुआती स्तर का व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करता है, जिसे अक्सर दृश्यता की कमी के लिए भुला दिया जाता है।

4 की विधि 4: थ्री पॉइंट डम्बल रो करें

1. एक योगा मैट, मेडिसिन बॉल और कुछ डम्बल तैयार रखें। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक चटाई या किसी अन्य आरामदायक जगह की आवश्यकता होगी। इस उन्नत अभ्यास के लिए दवा की गेंद और डंबल दोनों की आवश्यकता होती है। यदि आप खुद को उन्नत नहीं मानते हैं तो यह अभ्यास न करें।
   • अपने आप को स्ट्रेच करने के लिए भरपूर जगह दें।
   • डंबल बहुत भारी नहीं होना चाहिए। हमेशा हल्के वजन के साथ शुरू करें और भारी वजन तक अपना काम करें।
2. तीन-बिंदु तख़्त के लिए मुद्रा मान लें। आप पहले सामान्य तख़्त स्थिति को अपनाकर ऐसा करते हैं। दवा की गेंद पर अपना एक हाथ रखते हुए, अपने पैरों को दो बार कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने खाली हाथ से डम्बल पकड़ो।
   • मूल तख़्त स्थिति को संभालने के लिए, आपको पहले पुश-अप स्थिति अपनानी होगी। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों और अपना वजन अपने अग्र-भुजाओं पर रखें।
3. डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। अपनी पीठ को सीधा और कोर लगाकर रखें, थ्री-पॉइंट प्लैंक पोज़ को पकड़ते हुए डंबल को अपनी छाती तक लाएँ। सुनिश्चित करें कि आप हर समय सांस लेते रहें।
4. धीरे-धीरे डंबल को फर्श पर वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका कोर अभी भी तंग है। यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास एक बेहतर संतुलन है और आपके एब्स भी प्रशिक्षित हैं।
5. प्रत्येक तरफ इस आठ से 10 बार दोहराएं। अपने दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ना और दूसरी तरफ आठ से 10 बार व्यायाम को दोहराना एक अच्छा विचार है। यह उन्नत व्यायाम आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी काम करेगा।

टिप्स

• इन अभ्यासों के लाभ आपकी पीठ की मांसपेशियों में अधिक ताकत और लचीलापन हैं।
• परिणामों को देखने / महसूस करने के लिए आपको इस कसरत को सप्ताह में तीन दिन छह सप्ताह तक करना है।
• एक भारी दवा गेंद का उपयोग करके उपरोक्त अभ्यासों को भारी बनाएं। आप लाइटर बॉल से भी शुरुआत कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे पांच से छह सप्ताह तक एक भारी बॉल तक अपना काम कर सकते हैं।
• इस अभ्यास के दौरान अपने कोर को कस कर रखें, इससे चोट लगने का खतरा कम होगा!

चेतावनी

• यदि ये अभ्यास गलत तरीके से किए जाते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
• यदि आप अनुभवी हैं तो केवल ये अभ्यास करें!
• यदि आपको इन व्यायामों से आपकी पीठ में दर्द होता है, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए। आप एक लाइटर बॉल या डंबल का उपयोग करके बेहतर हो सकते हैं।

नेसेसिटीज़

• मेडिसिन बॉल (2 पाउंड से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे एक भारी बॉल तक अपना काम करें)
• योग चटाई
• डम्बल (उन्नत व्यायाम के लिए)