विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: अपने कंधों को खुद ही क्रैक करें
• विधि 2 की 2: कंधे की शिकायतों के साथ मदद लें
• चेतावनी

कंधे मानव शरीर में सबसे मोबाइल संयुक्त है और इसलिए आपके कंधे के ब्लेड आसानी से तंग या तनावग्रस्त हो सकते हैं। कंधे के ब्लेड को क्रैक करने से शारीरिक गतिविधि, खराब मुद्रा या स्वाभाविक रूप से कठोर रीढ़ की वजह से दबाव और दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। अपने कंधों को निचोड़ते समय सावधान रहें, क्योंकि कुछ चिकित्सा पेशेवरों का मानना ​​है कि गलत तरीके से या बहुत बार स्क्वैट करना वास्तव में चीजों को बदतर बना सकता है। यदि आप अपने कंधों में लगातार तेज दर्द महसूस कर रहे हैं, तो कोशिश न करें, अपने चिकित्सक को तुरंत देखें।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: अपने कंधों को खुद ही क्रैक करें

1. अपने हाथ को अपने शरीर के आर-पार खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को क्रैक करने के सबसे आसान तरीकों में से एक खड़े या बैठे स्थिति से है। अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ शुरू करें और फर्श के समानांतर अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएं। अपनी दाहिनी बांह को अपनी छाती के आर-पार करें, कोहनी को थोड़ा झुकाकर रखें। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने अग्रभाग को पकड़ें और धीरे से अपने शरीर पर आगे की ओर खींचें। रैक पर अधिक दबाव डालने के लिए अपने दाहिने कंधे को नीचे रोल करें। 20 सेकंड के लिए इसे पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।
   • यदि आपको अपने कंधे के ब्लेड में कोई पॉप महसूस या सुनाई नहीं देता है, तो इसे हर तरफ तीन बार दोहराने की कोशिश करें।
   • यदि आवश्यक हो तो आप अपने खींचने वाले हाथ के साथ थोड़ा बल भी जोड़ सकते हैं, लेकिन कभी भी अपने कंधे को दर्द के बिंदु पर नहीं खींच सकते हैं या आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने का जोखिम उठा सकते हैं।
2. एक हाथ से मेज पर झुक जाओ और दूसरे हाथ को झुलाओ। अपने आप को स्थिर करने और अपने कंधों को आराम देने की कोशिश करने के लिए कमर के स्तर पर एक हाथ को टेबल पर रखें। दूसरे हाथ को नीचे फर्श पर लटका दें और इसे आगे और पीछे स्विंग करें (पेंडुलम की तरह) यह देखने के लिए कि क्या आपके कंधे के ब्लेड में दरार आने लगी है। यदि नहीं, तो 12 इंच के व्यास में हाथ को एक परिपत्र गति में स्विंग करने की कोशिश करें।
   • यदि यह आपके कंधे ब्लेड को पॉप नहीं बनाता है, तो अपने स्विंग के व्यास को बढ़ाने का प्रयास करें। हालांकि, सावधान रहें कि जो सहज महसूस हो उससे परे न जाएं।
3. अपनी पीठ को खड़े होने से रोकें। खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर (अपनी नितंबों के ठीक ऊपर) सभी दस उंगलियों के नीचे और अपनी छोटी उंगली को अपनी रीढ़ के दोनों ओर रखें। सबसे पहले, तैयार होने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपनी रीढ़ को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी हथेलियों से अपनी पीठ पर हल्का दबाव डालें। जैसे ही आप पीछे झुकते हैं आप इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच फटा महसूस कर सकते हैं। 10 से 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और साँस लेने के लिए मत भूलना।
   • इस विधि में आपके कंधे, गर्दन और पीठ में कुछ गति की आवश्यकता होती है। यदि यह दर्दनाक लगता है, तो इसे छोड़ दें और कुछ और प्रयास करें। स्थिर और आरामदायक महसूस करने की तुलना में किसी भी आगे झुकें नहीं।
   • यदि आपको पहली बार में पॉप या क्रेक महसूस नहीं होता है, तो थोड़ा आगे झुकने का प्रयास करें या अपने हाथों को अपनी पीठ पर थोड़ा सा चलाएं।
4. अपने हाथों को मोड़ो और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपकी भुजाएं आपके बाजू में लटकी हों। इसके बाद, अपने हाथों को फर्श के सामने अपनी हथेलियों से मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पूरे समय अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखें। अपने सिर के ऊपर खिंचाव को पकड़ो, उंगलियां अभी भी इंटरलेज्ड हैं और हथेलियों को छत का सामना करना पड़ रहा है।
   • बहुत से लोग अपने कंधे के ब्लेड में दरार महसूस करेंगे जब वे अपनी बाहों को उठाते हैं, लेकिन धमाके का एहसास होने से पहले आपको 20 सेकंड तक स्ट्रेच पकड़ना पड़ सकता है।
   • यदि आप अपनी उंगलियों को जोड़ने में असमर्थ हैं, तो कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथों से एक लंबी छड़ी (जैसे झाड़ू) पकड़कर देखें। धीरे-धीरे छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएं, छड़ी को फर्श के समानांतर रखें।
5. अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया या व्यायाम बैंड के साथ खिंचाव। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें और अपने दाहिने हाथ में मध्यम आकार का तौलिया या व्यायाम बैंड रखें। दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए सीधे छत की ओर ले जाएं ताकि तौलिया या व्यायाम बैंड नीचे की ओर भागे। तौलिया या बैंड के दूसरे छोर को हथियाने के लिए अपनी बाईं ओर अपनी पीठ के पीछे पहुंचें। धीरे से अपने दाहिने हाथ के साथ ऊपर खींचें (यह ठीक है अगर आपकी कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई है)। 20 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे हाथ का उपयोग करके आंदोलन को दोहराएं।
   • आपको दोनों कंधों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन आपके निचले कंधे के ब्लेड में दरार आने की संभावना है।
6. एक बैठे स्थिति से काम करें और अपनी रीढ़ को घुमाएं। फर्श पर अपने दाहिने पैर को मोड़कर (घुटने ऊपर) करके बैठें और आपका बायाँ पैर आपके सामने सीधा हो। अपने बाएँ पैर के बाहर अपने पैर के एकमात्र रखकर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें। अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें और अपने दाहिने कंधे पर देखें। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, आप अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रख सकते हैं। इसे तब तक दबाए रखें जब तक आपको खिंचाव या क्रेक महसूस न हो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
   • खिंचाव को गहरा करने के लिए, धीरे से अपने हाथ और घुटने को एक साथ दबाएं। हालांकि, यदि आपको या तो संयुक्त में तेज दर्द महसूस होता है, तो खिंचाव को कम करें और केंद्र पर वापस लौटें।
   • यह खिंचाव आपको अपने पूरे रीढ़ के साथ-साथ आपके कंधे के ब्लेड को भी दरारने में मदद कर सकता है।
7. अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करें। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपनी बाहों को सीधे छत की ओर बढ़ाएं और फिर अपनी छाती के पार अपनी बाहों को पार करें, उल्टे कंधे के ब्लेड को पकड़कर देखें। अपनी छाती और कंधे को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, जैसे कि अगर आप सिट-अप कर रहे हों, तो फर्श पर अपनी पीठ को नीचे कर लें। इसे दो या तीन बार दोहराएं।
   • यदि आप खड़े या बैठने की स्थिति से अपने कंधे के ब्लेड को दरार करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह एक बेहतर तरीका हो सकता है।
   • अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए गद्देदार सतह जैसे कि गलीचा या योग मैट पर लेटना सुनिश्चित करें।

विधि 2 की 2: कंधे की शिकायतों के साथ मदद लें

1. किसी और की मदद करने के लिए कहें जब आपकी ऊपरी पीठ में दरार हो और कंधे। यदि आप अपने स्वयं के कंधे के ब्लेड को क्रैक करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपके पास एक दोस्त या परिवार के सदस्य के लिए बेहतर भाग्य हो सकता है। एक सपाट सतह पर अपने पेट के बल लेटें और व्यक्ति को अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी ऊपरी पीठ पर दबाव डालने के लिए कहें। साँस छोड़ते हुए उन्हें थोड़ा नीचे दबाएं। यदि आप इसे तुरंत नहीं तोड़ते हैं, तो एक पल के लिए आराम करें और फिर से प्रयास करें।
   • गलत तरीके से किए जाने पर यह तरीका जोखिम भरा हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप लगातार इस बारे में संवाद करते हैं कि कैसा महसूस हो रहा है और दूसरे व्यक्ति को दर्द या बेचैनी का अनुभव होने पर तुरंत रुकने के लिए कहें।
   • बंद करो और एक अलग रणनीति का प्रयास करें यदि आपका कंधे कुछ कोशिशों के बाद भी दरार नहीं करता है, क्योंकि यह विधि सभी के लिए समान रूप से अच्छी तरह से काम नहीं करती है।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि दूसरा व्यक्ति सही समय पर दबाव डाल रहा है, जोर से सांस लें या उन्हें यह बताने के लिए कहें कि श्वास और साँस छोड़ना कब है।
2. अपने कंधे ब्लेड संरेखित करने के लिए एक हाड वैद्य को देखें यदि वे कालानुक्रमिक कठोर हैं। हर कोई अपने खुद के कंधों को नहीं फोड़ सकता, यहां तक ​​कि किसी और की मदद से भी। यदि आप अक्सर अपने कंधे के ब्लेड को दरार करने की आवश्यकता महसूस करते हैं और ऐसा करने में असमर्थ हैं, तो एक हाड वैद्य के साथ एक नियुक्ति करें। इंगित करें कि आप अपने कंधे या ऊपरी पीठ को दरार करना चाहते हैं।
   • कायरोप्रैक्टर्स लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर हैं जो कंकाल प्रणाली के विशेषज्ञ हैं। उन्हें संयुक्त आंदोलन और कार्य को बेहतर बनाने के लिए रीढ़ की हड्डी में हेरफेर सहित मैनुअल थेरेपी में प्रशिक्षित किया जाता है।
   • एक मानक सत्र के दौरान, हाड वैद्य खिंचाव और निरंतर दबाव से लेकर विशिष्ट संयुक्त जोड़तोड़ (जैसे स्क्वाटिंग) तक की तकनीकों का उपयोग करेगा, आमतौर पर एक त्वरित, कोमल दबाव के साथ किया जाता है।
3. तनाव और दर्द को छोड़ने में मदद करने के लिए मालिश करने वाले के साथ एक नियुक्ति करें। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते, तो मालिश चिकित्सक आपके कंधे के ब्लेड को दरार करने में मदद कर सकते हैं। मालिश चिकित्सा आपके कंधे के जोड़ में गति की सीमा में सुधार कर सकती है, जिससे आसपास के ऊतक में तनाव जारी हो सकता है, मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा कर सकते हैं, ट्रिगर पॉइंट जारी कर सकते हैं, और टेंडन खींच सकते हैं।
   • गहरी ऊतक मालिश पर विचार करें, जो आपकी मांसपेशियों के ऊतक दिशा, या स्वीडिश मालिश के साथ किया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों के ऊतक दिशा के साथ किया जाता है। दोनों आपके कंधे के ब्लेड को तोड़ने और तनाव, कठोरता और दर्द से राहत देने में मदद कर सकते हैं।
   • मालिश थेरेपी आपको भविष्य में इसी तरह के तनाव से बचने में मदद कर सकती है, जिससे आपके कंधे के ब्लेड में दरार पड़ सकती है।
4. यदि आपको लगता है कि आपने अपने कंधे को अलग कर लिया है, तो अपने डॉक्टर को देखें। एक अव्यवस्थित कंधे का मतलब है कि आपके हाथ की हड्डी का शीर्ष स्कैपुला सॉकेट से निकला है। अगर आपको लगता है कि आपका कंधा अस्त-व्यस्त है, तो तुरंत चिकित्सा की तलाश करें, न कि इसे अपने आप वापस ले जाने की कोशिश करें, जो बहुत दर्दनाक हो सकता है और लंबे समय तक नुकसान का कारण बन सकता है। एक मेडिकल प्रोफेशनल धीरे से ऊपरी बांह के जोड़ को सॉकेट में वापस धकेल सकता है।
   • आप अपने हाथ को बहुत दूर तक बढ़ाकर अपने कंधे को अव्यवस्थित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, जब गेंद फेंकते हैं या किसी चीज के लिए पहुंचते हैं)। अव्यवस्था भी गिरने, टक्कर या मजबूत बल (जैसे कार दुर्घटना में) के कारण हो सकती है।
   • यदि आपके पास एक अव्यवस्थित कंधे है, तो आप अपने हाथ में गंभीर दर्द, गति की कम रेंज, सूजन, कमजोरी, सुन्नता और झुनझुनी महसूस करेंगे। आप यह भी देख सकते हैं कि आपका कंधा दृष्टिहीन है या अन्यथा विकृत है।

चेतावनी

• अगर आपको लगता है कि आपने अपने कंधे को उखाड़ फेंका है, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।
• यदि आप अपने कंधे के ब्लेड को दरार करने की कोशिश करते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो रोकें। इसे ओवरडोज करना या इसके लिए मजबूर करना आपके जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे आपके लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं।
• विशेष रूप से सावधान रहें यदि आप किसी और से आपके लिए अपनी पीठ या कंधे के ब्लेड को दरार करने के लिए कहें। पूरी प्रक्रिया के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप यह स्पष्ट करते हैं कि यह कैसा महसूस करता है और दूसरे व्यक्ति को दर्द या बेचैनी का अनुभव होने पर तुरंत रुकने के लिए कहें।
• समय-समय पर अपने कंधे के ब्लेड को क्रैक करना सहायक हो सकता है, लेकिन कुछ चिकित्सा पेशेवरों का मानना ​​है कि दैनिक क्रैकिंग उपास्थि को नीचे कर सकती है, जिससे आपके tendons और स्नायुबंधन में दर्द और संभव आँसू हो सकते हैं। यदि आप बार-बार बैठने से दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने कंधों को थोड़ा खींचने की कोशिश करें। यदि आपके लक्षण बने रहते हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें।