विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 5 की विधि 1: अपनी चिंताओं को पहचानें
• विधि 2 की 5: अपनी चिंताओं के बारे में बात करें
• विधि 3 की 5: चिंताओं को जाने दें
• 5 की विधि 4: अपना ख्याल रखें
• 5 की विधि 5: ध्यान करें
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप अक्सर खुद को एक ही चीज़ के बारे में सोचते रहते हैं? क्या आप अक्सर उन चीजों के बारे में सोचते हैं जो नहीं हुईं, लेकिन हो सकती हैं? यदि हां, तो आप बहुत अधिक चिंता करते हैं। चिंता करना या चिंता करना एक सोच है। यह दोहरावदार हो सकता है, और यह उत्पादक नहीं है, क्योंकि यह स्थिति को ठीक नहीं करता है और कभी-कभी समस्या को बदतर बना देता है। जब आप चिंतित होते हैं, तो आपका तनाव स्तर बढ़ जाता है। जो आपकी निर्णय लेने की क्षमता, आपकी खुशी और आपके रिश्तों को प्रभावित कर सकता है। चिंता करना पहली बार में इतनी बड़ी बात नहीं है, लेकिन यह जल्दी से हाथ से निकल सकता है और आपके पूरे जीवन को संभाल सकता है। जब आप ऐसा महसूस करते हैं कि आप अपने चिंताजनक विचारों के नियंत्रण से बाहर हैं, तो यह समय है नियंत्रण पर नियंत्रण करने और चिंता करने से रोकने का।

कदम बढ़ाने के लिए

5 की विधि 1: अपनी चिंताओं को पहचानें

1. जानिए आप क्यों चिंतित हैं। आप एक समस्या को हल नहीं कर सकते हैं यदि आप नहीं जानते कि यह क्या है, तो पहली बात यह पता लगाना है कि आप किस बारे में चिंतित हैं।
   • जब आपको लगे कि आप चिंता कर रहे हैं तो लिख लें। यह लिखकर शुरू करने में मदद कर सकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और फिर आपके आसपास क्या चल रहा है और आपके पास क्या विचार हैं। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है - क्या आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, या आपका पेट दर्द हो रहा है? फिर वापस सोचें और विश्लेषण करने की कोशिश करें कि आपको ऐसा क्या महसूस हुआ।
   • जब आप चिंता कर रहे हों तो पहचानने में आपकी मदद करने के लिए अपने आसपास के लोगों से पूछें। कभी-कभी चिंता करने वाले लोग यह जानने के लिए बहुत सारे सवाल पूछते हैं कि क्या होने वाला है। ज्यादातर समय, जो लोग मामले के बारे में चिंतित हैं वे बात करेंगे और उनके दोस्तों या परिवार के सदस्यों को पता चल जाएगा कि वे चिंता कर रहे हैं। यदि वे आपको यह इंगित कर सकते हैं, तो आप अपनी चिंता के बारे में अधिक जान सकते हैं।
2. जो वास्तविक है और जो नहीं है, उसे अलग करने की कोशिश करें। चिंता अज्ञात से करनी पड़ती है। यह समझ में आता है, क्योंकि अज्ञात डरावना हो सकता है। जब आप भविष्य के बारे में सोचते हैं, तो आप बहुत बार सोचते हैं कि "क्या होगा ..."। इसके बारे में कष्टप्रद बात यह है कि बहुत बार यह किसी भी समस्या का कारण नहीं बनता है, इसलिए आपने किसी भी चीज के लिए चिंता नहीं की है। इसलिए, चिंता उत्पादक नहीं है। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि क्या आप उस चीज़ के बारे में चिंतित हैं जो वास्तव में हुआ है या ऐसा कुछ हुआ है हो सकता है होना।
   • नीचे लिखें कि आप किस बारे में चिंतित हैं। सर्कल वास्तव में क्या हुआ और जो नहीं हुआ उसे पार करें, लेकिन क्या हो सकता है। जो वास्तव में हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यही एकमात्र चीज है जिसके बारे में आप अभी कुछ कर सकते हैं।
   • भविष्य के लिए योजना बनाना और तैयार करना अच्छा है, लेकिन एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि अब आप यह कर सकते हैं।
3. अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार उत्पादक हैं। जब आप स्थितियों के बारे में सोचते हैं, तो आप आसानी से अलग हो सकते हैं और यह सोचना शुरू कर सकते हैं कि क्या हो सकता है। जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो यह जानना मुश्किल हो जाता है कि क्या आप संबंधित होने पर इसे सही तरीके से संभाल सकते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार इस स्थिति से बाहर निकलने में आपकी मदद कर सकते हैं। यदि नहीं, तो आप जानते हैं कि आप चिंता कर रहे हैं।
   • इसका एक उदाहरण एक कार के साथ काम कर रहा है जो अब काम नहीं करती है। आपको काम पर जाना है, लेकिन आपको पता नहीं है कि कार के बिना वहां कैसे पहुंचा जाए। आपको तुरंत एहसास होता है कि अगर आप काम पर नहीं जाते हैं तो आप अपनी नौकरी खो देंगे। तब आपको एहसास होता है कि आपके पास अपने घर के किराए के लिए पैसे नहीं होंगे और आपको अपने अपार्टमेंट से बाहर निकाला जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, चीजें जल्दी से हाथ से निकल जाती हैं। हालाँकि, यदि आप उस समस्या को हल करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो वास्तव में अभी चल रही है, तो आप पाएंगे कि आपको अपनी नौकरी और अपार्टमेंट को खोने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। यह एक राहत की बात हो सकती है, क्योंकि आप नहीं जानते कि वास्तव में ऐसा होने वाला है या नहीं।
   • आप अपने बच्चों से बहुत प्यार करते हैं। आप कभी भी उनके साथ कुछ भी बुरा नहीं करना चाहते हैं, इसलिए आपने यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव सावधानी बरती है कि वे बीमार न हों। आप बिस्तर पर जागते हुए कुछ भी सोचते हैं जो दिन के दौरान उन्हें चोट पहुंचा सकता है। लेकिन अगर आप उन्हें स्वस्थ, सुरक्षित, और खुश रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पास उनके साथ मज़ेदार काम करने के लिए अधिक समय होगा, और यह उनके लिए अच्छा है, इसलिए यह सुनिश्चित करना कि आप अपने आप में इस समय अधिक मौजूद हैं। अपनी चिंता के लिए।
4. उन चीजों को लिखें जो आपको अतीत, वर्तमान और भविष्य के बारे में चिंतित करती हैं। कुछ लोग अतीत के बारे में चिंता करते हैं और यह उन्हें कैसे प्रभावित करता है। दूसरे लोग इस बात से चिंतित हैं कि वे अब क्या कर रहे हैं और यह उनके भविष्य को कैसे प्रभावित करेगा। यहां तक ​​कि ऐसे लोग भी हैं जो इन सभी चीजों की परवाह करते हैं, अर्थात् भूत, वर्तमान और भविष्य के बारे में। अपनी चिंताओं को लिखें ताकि आप उन्हें इस समय जाने दे सकें।
   • हर दिन एक पत्रिका में लिखें कि आप किस बारे में चिंतित हैं। आप इसे दिन के अंत में या जब आप संबंधित हों तब कर सकते हैं।
   • वहां अपनी चिंताओं को लिखने के लिए अपने स्मार्टफोन का उपयोग करें। आप इसके लिए बस अपने नोट्स ऐप का उपयोग कर सकते हैं, या एक डायरी ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।

विधि 2 की 5: अपनी चिंताओं के बारे में बात करें

1. आप जिस पर भरोसा करते हैं, उससे बात करें। इससे आपको उन चिंताओं के बारे में बात करने में मदद मिल सकती है। एक मित्र या परिवार के सदस्य का चयन करें जो समझता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।
   • अपने प्रियजन को बताएं कि आप जानते हैं कि आप चिंता कर रहे हैं, लेकिन आप इसे अपने दिमाग से बाहर रखना चाहते हैं ताकि आप आगे बढ़ सकें। ज्यादातर समय, आपके प्रियजन आपको समझते हैं और आपको सुनकर खुशी होगी।
   • यदि संभव हो, तो किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जिसकी आपके जैसी ही चिंताएँ हैं ताकि आप अपनी चिंता के साथ अकेला महसूस करें। फिर आप क्षण में वास्तव में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करके चिंता को कम करने के लिए एक साथ काम कर सकते हैं।
   • कभी-कभी चिंता इस भावना से उत्पन्न होती है कि आप एक कठिन परिस्थिति में अकेले हैं। किसी से बात करने से आपको समर्थन और आराम मिल सकता है।
2. उन स्थितियों के बारे में लिखें जो आपको चिंतित करती हैं। जब तक आप अब और नहीं लिख सकते तब तक लिखते रहें। लेखन का यह रूप आपके अवचेतन मन की कुछ चीजें अभी जारी कर सकता है। यह देखकर आश्चर्य हो सकता है कि आपने क्या लिखा है, क्योंकि आपकी चिंताओं को अक्सर अन्य चीजों में लपेटा जाता है जो आप जानबूझकर ठीक से समझ नहीं पाते हैं।
3. अपनी चिंताओं के बारे में एक चिकित्सक से बात करें। एक विशेषज्ञ आपको अपनी चिंताओं को व्यक्त करने, प्रक्रिया करने और जाने देने में मदद कर सकता है। एक चिकित्सक समझता है कि चिंता मन की एक स्थिति है जिसे बदला जा सकता है। आपको इस पर काम करने और अपने चिकित्सक के निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है।
   • एक चिकित्सक का पता लगाएं, जिसे ऐसे लोगों का परामर्श प्राप्त करने का अनुभव है जो चिंता कर रहे हैं या जिन्हें चिंता विकार है।
   • चिकित्सक को बताएं कि आप अपनी चिंताओं को कम करना चाहेंगे ताकि आप खुश रहें।
   • विस्तार से अपनी चिंताओं पर चर्चा करने से डरो मत। कभी-कभी उन्हें ठीक करने का एकमात्र तरीका होता है।

विधि 3 की 5: चिंताओं को जाने दें

1. खुद से पूछें कि क्या चिंताएं कुछ भी परोसती हैं। चूंकि आप अपना अच्छा ख्याल रखना चाहते हैं, इसलिए अपने आप को चोट न पहुंचाएं। चिंता करना आपको नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए खुद को याद दिलाएं। आमतौर पर लोग अपनी चिंताओं को अधिक आसानी से जाने दे सकते हैं यदि वे खुद के साथ ईमानदार हैं।
2. अपनी सांसें गिनें। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से श्वास लें। अपनी सांसों को गिनें, क्योंकि अगर चिंता ने आपके तनाव के स्तर को बढ़ा दिया है, तो आप इसे फिर से कम कर सकते हैं।
   • यदि आप सांस लेते समय चिंता करना जारी रखते हैं, तो अपने आप को एक पल के लिए इसके बारे में सोचने की अनुमति दें, और फिर इसे बाहर साँस लें। अपनी चिंताओं को हवा देने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें।
   • आराम महसूस करने के लिए जितनी बार आवश्यक हो, यह करें। कुछ लोगों को 10 बार साँस लेना और छोड़ना पड़ता है, अन्य को 20 बार। आपको इसे पहले से निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। बस निर्धारित करें कि आप 10 सांसों के बाद कैसा महसूस करते हैं।
3. चिंता करने के लिए 30 मिनट का समय लें। अपने आप को 30 मिनट देकर अपनी चिंता को नियंत्रित करना सीखें। जब वे 30 मिनट का समय हो जाता है, तो उन्हें कहें कि अब अन्य चीजों पर ध्यान दें। यह एक अलार्म सेट करने में मदद कर सकता है ताकि समय बीतने पर आपको चिंता जारी रखने का मन न हो।
4. अपने विचारों को रोकने के लिए एक तकनीक का उपयोग करें। जैसे ही आप खुद को चिंतित पाते हैं, अपने आप को रोकने के लिए कहें। यह कहकर, आप नकारात्मक विचारों को किसी और चीज़ से बदल देते हैं। आप इसे जोर से या अपने आप में कह सकते हैं। कई चिकित्सक नकारात्मक विचारों वाले लोगों की मदद करने के लिए इस तकनीक की सलाह देते हैं। जैसे ही आप चिंता करना शुरू करते हैं, उन्हें बताएं कि ऐसा करना बंद कर दें ताकि आप इसे जल्दी जाने दे सकें। याद रखें यह व्यवहार सीखा है। यह पहली बार में प्रभावी नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ अभ्यास के साथ आप कली में चिंता कर सकते हैं। यह तकनीक सभी के लिए समान रूप से अच्छी तरह से काम नहीं करती है। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो आप माइंडफुलनेस का भी अभ्यास कर सकते हैं।
5. खुद को चिंता न करना सिखाएं। अपनी कलाई के चारों ओर एक रबर बैंड लगाएं और हर बार चिंता करने पर इसे अपनी त्वचा के खिलाफ शूट करें। यह चिंता को रोकने में मदद कर सकता है और वर्तमान पर आपका ध्यान लौटा सकता है।
6. अपने हाथ में कुछ ले लो। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग अपने हाथों का उपयोग करते हैं वे कम चिंतित हैं। यदि आप अपने हाथों में क्या हैं, इस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो आप उस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते जो आप बहुत लंबे समय से सोच रहे हैं। आप हाथों में मोतियों की एक स्ट्रिंग या एक तनाव गेंद पकड़ सकते हैं। मोतियों की गणना करें, या एक ताल में गेंद को निचोड़ें।

5 की विधि 4: अपना ख्याल रखें

1. पूरी नींद लें। ज्यादातर लोगों को प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि नींद की कमी बढ़े हुए तनाव के स्तर में योगदान कर सकती है, जिससे चिंता होती है, पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।
   • यदि आपको अपनी चिंता के कारण गिरने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। शायद नींद की गोलियां आपकी नींद को वापस पटरी पर लाने में मदद कर सकती हैं, और यह कभी-कभी चिंता को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
   • यदि आप एक प्राकृतिक नींद सहायता की कोशिश करना चाहते हैं, तो मेलाटोनिन लें। इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर जाँच लें ताकि पता चल सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
2. स्वस्थ खाएं। स्वस्थ आहार से आपको मिलने वाले विटामिन और पोषक तत्व आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं, जिससे तनाव कम हो सकता है। इससे आपको कम चिंता हो सकती है।
3. हटो। व्यायाम तनाव को कम करता है, इसलिए आप कम चिंता करते हैं। जब आप चिंता करते हैं, तो यह एक रन के लिए जाने में मदद कर सकता है, क्योंकि एक ही समय में शारीरिक रूप से सक्रिय होना और चिंता करना मुश्किल है। जब आप जोरदार व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो आपको शांत करता है और आपको ऊर्जा प्रदान करता है।
   • खूबसूरत परिवेश में साइकिल से जाएं।
   • पार्क में दौड़ें।
   • दोस्त के साथ टेनिस का खेल खेलें।
   • एक सुंदर बगीचे के माध्यम से टहलें।
   • जंगल में दोस्तों के साथ लंबी पैदल यात्रा करें।

5 की विधि 5: ध्यान करें

1. रोजाना ध्यान करें। शोध से पता चला है कि ध्यान चिंता को कम कर सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि ध्यान का मस्तिष्क पर शांत प्रभाव पड़ता है। चूंकि चिंता अक्सर डर में निहित होती है, इसलिए चिंता तब बंद हो सकती है जब आप अपनी नसों पर काबू पा लेते हैं।
2. अपने पैरों को पार कर और अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों पर बैठो। इससे आपके शरीर को आराम मिलता है। यदि आप अपने शरीर को आराम दे सकते हैं, तो आपका दिमाग इसे एक संकेत के रूप में लेगा कि आप खतरे में नहीं हैं और आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं।
   • यदि आप क्रॉस-लेग्ड नहीं बैठ सकते हैं, तो एक और आरामदायक स्थिति आज़माएं।
   • आप लेट भी सकते हैं, लेकिन सो नहीं सकते।
   • यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि एक नरम सतह है ताकि आपके ध्यान के दौरान सो जाने पर आपको चोट न पहुंचे। ऐसा कभी-कभी हो सकता है क्योंकि लोग बहुत तनावमुक्त हो जाते हैं।
3. अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। आपके पास एक आंतरिक तंत्र है जिसके माध्यम से आप अपनी सांस को शांत कर सकते हैं। यदि आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप ध्यान देंगे कि क्या आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं। यदि ऐसा है, तो अपनी सांस को धीरे-धीरे और अधिक गहरी सांस अंदर-बाहर करें।
   • अपनी सांसों को गिनने की कोशिश करें। तीन सेकंड के लिए सांस लें, फिर तीन सेकंड के लिए बाहर। साँस छोड़ने से पहले एक या दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। इसे आसान लें ताकि आप आराम करें।
4. इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं और अपने आप को शांत महसूस करने की अनुमति देते हैं। ध्यान करते समय आपके भीतर क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो "शांत" शब्द दोहराएं। आप एक अलग शब्द, या एक ध्वनि भी चुन सकते हैं, जब तक यह आपको शांत करता है।
   • यदि आप किसी ऐसी चीज के बारे में सोचते हैं जो आपको चिंतित करती है, तो इसका विरोध न करें, या यह केवल आपको अधिक चिंतित करेगी। एक पल के लिए इसके बारे में सोचो और फिर इसे जाने दो। आप यह भी कह सकते हैं, "इसे जाने दो ..."।
5. चुपचाप उठो। धीरे-धीरे ध्यान से बाहर आएं, अपनी आंखें खोलें, थोड़ी देर चुपचाप बैठें और फिर खड़े हो जाएं। यदि आप चाहें तो अपने आप को स्ट्रेच करें और पूरी तरह से आराम से चलें। इस तरह से दिन की शुरुआत करने से आप चिंतित होने से बचेंगे, जिससे आप फिर से चिंतित होंगे।

टिप्स

• अगर आप अपने आप को बहुत ज्यादा या लंबे समय तक परेशान करते हैं तो हमेशा इन तरीकों का इस्तेमाल करें।
• यह आपकी चिंताओं को कम करने के लिए अभ्यास करता है, इसलिए जब तक वे काम नहीं करते तब तक इन तरीकों को आजमाते रहें।
• अपने आप को अपनी चिंता के बारे में चिंतित महसूस करने की अनुमति न दें, क्योंकि यह केवल चीजों को बदतर बना देगा। अपने आप को एक पल के लिए विचार करने की अनुमति दें, फिर इनमें से किसी एक तरीके पर आगे बढ़ें।
• जब तक आप कोई चिंता नहीं करते हैं कि आप क्या कोशिश करते हैं, एक चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से पेशेवर मदद लें।

चेतावनी

• चिंता करने से अवसाद हो सकता है। यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक अवसाद के संकेतों का अनुभव करते हैं, तो मनोचिकित्सा सहायता प्राप्त करें।
• यदि आपको लगता है कि आप खुद को या दूसरों को चोट पहुंचाना चाहते हैं, तो सुसाइड प्रिवेंशन हेल्पलाइन, 0900-0113 पर कॉल करें।