विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने प्रोटीन की आवश्यकता का निर्धारण
• भाग 2 का 3: प्रोटीन के स्रोत
• भाग 3 का 3: अपने प्रोटीन का सेवन ट्रैक करें
• टिप्स
• चेतावनी

प्रोटीन का उपयोग मानव शरीर के लगभग हर हिस्से द्वारा किया जाता है, व्यक्तिगत कोशिकाओं से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली तक। वे नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए भी जिम्मेदार हैं। यह जानना अच्छा है कि आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता है, लेकिन आपकी सटीक प्रोटीन आवश्यकताओं को जानने से आपको संतुलित आहार बनाने और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने प्रोटीन की आवश्यकता का निर्धारण

1. व्यायाम की मात्रा की गणना करें। आपके द्वारा प्राप्त व्यायाम की मात्रा दृढ़ता से उस कैलोरी से संबंधित है जो आपको प्रति दिन लेनी चाहिए। चूँकि प्रोटीन उन कैलोरी का हिस्सा है, इसलिए व्यायाम की मात्रा भी आपके प्रोटीन की ज़रूरतों को निर्धारित करती है।
   • एक गतिहीन जीवन शैली का अर्थ है कि आपको अपनी दैनिक गतिविधियों के अलावा लगभग कोई व्यायाम नहीं मिलता है।
   • मध्यम गतिविधि में आपके दैनिक दिनचर्या के अलावा 3 से 4 मील प्रति घंटे या एक समकक्ष प्रशिक्षण कार्यक्रम की गति से प्रति दिन 1 मील से 3 मील की दूरी पर चलना शामिल है।
   • यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो आप प्रति दिन कम से कम 3 मील की दूरी पर 3 से 4 मील प्रति घंटे की गति से चलेंगे, या व्यायाम के बराबर मात्रा प्राप्त करेंगे।
   • एथलीट दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं और उन्हें महत्वपूर्ण मात्रा में व्यायाम दिया जाता है।
2. अपने आप को तौलें। आपकी प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करने का सूत्र आंशिक रूप से आपके वजन पर आधारित है। अपने आप को पाउंड में तौलें और अपना वजन रिकॉर्ड करें।
3. आप जो व्यायाम कर रहे हैं, उसके लिए उचित गुणक द्वारा पाउंड में अपना वजन गुणा करें। व्यायाम की प्रत्येक राशि एक गुणक से जुड़ी होती है ताकि आप गणना कर सकें कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए। गणना का परिणाम ग्राम में दिखाया गया है।
   • एक गतिहीन और मध्यम जीवन शैली के लिए, 0.4 से गुणा करें। 140 पाउंड के शरीर के वजन के साथ, आपको प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, आपको वजन 0.4 से 0.6 गुणा करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 140 पाउंड है, तो आपको प्रति दिन 56 से 84 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • एथलीट जो मांसपेशियों या युवा एथलीटों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें प्रति पाउंड 0.6 से 0.9 ग्राम मिलना चाहिए। 140 पाउंड के शरीर के वजन के साथ, आपको प्रति दिन 84 से 126 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

भाग 2 का 3: प्रोटीन के स्रोत

1. मांस खाने। मांस सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोतों में से एक है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है। इसका मतलब है कि एक स्रोत आपको आपके शरीर की सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है। 28 ग्राम मांस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। कई तरह के मीट खाएं ताकि आपको अलग-अलग पोषक तत्व और स्वाद मिलें। उबाऊ होने से भोजन को रोकें और जितना संभव हो उतना अलग करने का प्रयास करें।
   • आप दुबले, असंसाधित मांस खाने के लिए समझदार हैं। चिकन पट्टिका या मछली के बारे में सोचो। अत्यधिक मात्रा में वसा अस्वास्थ्यकर है। चिकन के लिए जाते समय, वसा की मात्रा को कम करने के लिए पहले त्वचा को हटा दें।
2. अंडे आज़माएं। अंडे भी पूर्ण प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। एक बड़े अंडे में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। ध्यान रखें कि आप मीठे और नमकीन दोनों प्रकार के व्यंजनों में अंडे का उपयोग कर सकते हैं। इसलिए वे काफी बहुमुखी हैं। एक त्वरित प्रोटीन-पैक पैनकेक के लिए ओट ग्रेट्स और दालचीनी के साथ वेजीज़ और कम वसा वाले चेडर या व्हिप अंडे का सफेद भाग के साथ अंडे मिलाएं। संभावनाएं अनंत हैं।
   • एक आसान नाश्ते के लिए जो प्रोटीन से भरा होता है, आप सप्ताह की शुरुआत में कुछ अंडे उबाल सकते हैं। अंडों को छीलने के बाद उन्हें पकाएं और फ्रिज में रखें ताकि आप उन्हें हाथ पर रखें।
3. अपने प्रोटीन पियो। एक कप दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। दूध आपको कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करता है, यही वजह है कि कुछ लोग व्यायाम के बाद इसे रिकवरी ड्रिंक के रूप में पीते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आप दूध में पीसा हुआ मट्ठा प्रोटीन (5 ग्राम से कम चीनी के साथ) जोड़ सकते हैं।
   • यदि आप दूध के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप स्मूदी में दही मिला सकते हैं। यह स्मूथी को गाढ़ा करेगा और इसे अधिक वॉल्यूम देगा। आप फलों और सब्जियों के साथ स्वाद को बढ़ा सकते हैं। दूध की तुलना में दही में प्रति कप अधिक प्रोटीन होता है, लगभग 11 ग्राम।
4. शाकाहारी जाओ। आप सब्जियों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति स्रोतों के उदाहरण दाल और फलियाँ हैं। उदाहरण के लिए, एक कप बीन्स में 16 ग्राम प्रोटीन होता है। आप दाल या मटर के लिए भी जा सकते हैं क्योंकि इनमें लगभग समान मात्रा में होते हैं।
   • चावल के साथ बीन्स खाने की कोशिश करें, क्योंकि वे एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। हालांकि, यदि आप इस पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि शाकाहारी होने पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए दिन भर में कई प्रकार के अनाज, बीज, और फलियां खाएं।
5. अखरोट बटर जोड़ें। अखरोट बटर, जैसे कि मूंगफली का मक्खन, अपने आहार में प्रोटीन जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच पीनट बटर में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • मूंगफली का मक्खन अपने आहार का हिस्सा बनाने के लिए, आप इसे पूरी अनाज की ब्रेड के टुकड़े पर फैला सकते हैं या एक स्मूदी में एक बड़ा चमचा जोड़ सकते हैं।

भाग 3 का 3: अपने प्रोटीन का सेवन ट्रैक करें

1. भाग के आकार की गणना करें। प्रोटीन की मात्रा पर नज़र रखने में पहला कदम यह है कि आप यह सुनिश्चित करें कि आप हिस्से के आकार को समझें। अपने भोजन का वजन भाग के आकार की गणना करने का सबसे आसान तरीका है। आपको कप को मापने के साथ मांस या अन्य खाद्य पदार्थ जैसे सेम और फलियां का वजन करना चाहिए।
   • ग्राम में मांस का वजन और प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की संख्या से इस संख्या को गुणा करें। उदाहरण के लिए, 300 ग्राम मांस में 21 ग्राम प्रोटीन होता है, क्योंकि 100 ग्राम में लगभग सात ग्राम होता है। ध्यान रखें कि आपके प्रोटीन के सेवन पर नज़र रखने के दौरान कच्चे प्रोटीन का वजन करना सबसे अच्छा है और फिर इस विधि से चिपके रहने की कोशिश करें।
   • एक कप या मापने वाले कप का उपयोग करके सेम की सही मात्रा का वजन करें, और प्रति कप प्रोटीन की संख्या से मात्रा को गुणा करें। उदाहरण के लिए, एक कप जो तीन-चौथाई भरा होता है उसमें 12 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 0.75 गुणा 16 के बराबर 12 होता है।
   • यदि आपको वास्तव में भाग के आकार को मापने का मन नहीं है, तो आप यह भी जान सकते हैं कि अच्छे अनुमान कैसे लगाए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 ग्राम मांस ताश खेलने के डेक का आकार है, और 85 ग्राम मछली एक लिफाफे के आकार के बारे में है। आधा कप बीन्स एक प्रकाश बल्ब के आकार के बारे में है, जबकि दो बड़े चम्मच पीनट बटर एक गोल्फ की गेंद के आकार के होते हैं।
2. खाने की डायरी रखें। खाने की डायरी रखने से आप एक दिन में क्या खाते हैं इसकी बेहतर जानकारी मिलती है। यह आपको आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक काटने के बारे में अधिक जागरूक बना देगा। एक खाद्य डायरी रखने के लिए, आपको बस एक दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और भाग के आकार को लिखना होगा। इसमें उस दिन शामिल प्रोटीन की मात्रा शामिल है।
   • यदि ओवरईटिंग कुछ ऐसी चीज है जिसके साथ आप संघर्ष कर रहे हैं, तो आप संबंधित गतिविधियों और भावनाओं को भी लिख सकते हैं। आप कुछ ऐसा लिख ​​सकते हैं, "मुझे दुख हुआ और टेलीविजन देख रहा था।" नोटों का उपयोग करके, आप ऐसे समय की पहचान करने में सक्षम हो सकते हैं जब आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं।
3. दैनिक योग जोड़ें। एक बार जब आप प्रोटीन की दैनिक मात्रा नोट कर लेते हैं, तो आपको इसे एक साथ जोड़ने में सक्षम होना चाहिए। परिणाम की तुलना उस मात्रा से करें, जिसे आपको खाना चाहिए, ताकि आप अपने प्रोटीन का सेवन तदनुसार समायोजित कर सकें। आपको अधिक या कम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।
4. बहुत अधिक प्रोटीन मत खाओ। हालांकि यह बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त प्रोटीन खाने के लिए आकर्षक हो सकता है, वास्तव में आपके शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं है। जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो यह आम तौर पर वसा में परिवर्तित हो जाता है। इससे भी बदतर तथ्य यह है कि आपके गुर्दे अतिभारित हैं।

टिप्स

• एक पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ एक सत्र आपको सर्वोत्तम प्रोटीन विकल्पों को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है, और पोषण विशेषज्ञ आपको प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने में भी मदद कर सकता है।

चेतावनी

• अपने आहार में कोई बदलाव करने या नई भोजन योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।