विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: नमक के साथ किफायती बनें
• विधि 2 की 4: अपने खाने की आदतों को समायोजित करें
• विधि 3 की 4: संभव के रूप में कुछ उत्तेजनाएं प्रदान करें
• 4 की विधि 4: पर्याप्त छूट प्रदान करें
• चेतावनी

उच्च रक्तचाप एक काफी सामान्य चिकित्सा स्थिति है। आपका रक्तचाप कितना अधिक है, इसके आधार पर, आपको अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है। और एक बार जब आप दवा की मदद से अपने उच्च रक्तचाप को नियंत्रित कर लेते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी जीवनशैली को अपने रक्तचाप को स्थायी रूप से कम करने के लिए समायोजित करें ताकि आप दवा पर कम निर्भर रहें। विशिष्ट तकनीकों की मदद से, जैसे कि अपने आहार को समायोजित करना और एक स्वस्थ जीवन शैली, दवाओं के साथ संयोजन में या नहीं, आपके रक्तचाप को नियंत्रित करना और सामान्य, स्वस्थ जीवन जीना संभव है।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: नमक के साथ किफायती बनें

1. अपने भोजन में बहुत अधिक नमक न डालें। खाना बनाते समय एक चुटकी से ज्यादा नमक खाने में न डालें और मेज पर नमक का इस्तेमाल न करें। आपको हर दिन थोड़ा सा नमक की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रसंस्कृत उत्पादों और खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले नमक से आपको पर्याप्त मात्रा में मिलता है।
   • यदि आप बहुत अधिक नमक खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त पानी बनाए रखेगा, जिससे उच्च रक्तचाप होता है।
   • ध्यान रखें कि समुद्री नमक और कोषेर नमक में नियमित रूप से टेबल नमक जितना सोडियम होता है।
   • सोडियम आपके शरीर को पानी बनाए रखता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है।
2. जितना हो सके कम प्रोसेस्ड फूड खाने की कोशिश करें। प्रसंस्कृत उत्पादों में आमतौर पर बहुत सारे नमक और अन्य योजक होते हैं, जैसे परिरक्षक सोडियम बेंजोएट। याद रखें, यह सिर्फ खाना बनाते समय या टेबल पर आपके द्वारा डाले जाने वाले नमक के बारे में नहीं है, बल्कि सोडियम की मात्रा भी है जो आपको तैयार उत्पादों से मिलती है जो आप रेडी टू ईट खाते हैं।
   • सोडियम आपके शरीर को पानी बनाए रखता है, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। आमतौर पर यह पोषण संबंधी सूचना लेबल पर होता है, जो आपको सभी प्रकार के संसाधित उत्पादों पर मिलेगा।
   • हमेशा लेबल पढ़ें और कम नमक, कम-सोडियम, या अनसाल्टेड खाद्य पदार्थ खरीदें।
   • टिन या जार में लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नमक के साथ पैक किए जाते हैं, जैसे कि ठंडा कटौती, अचार, जैतून, सूप, स्टॉक क्यूब्स, बेकन, हैम, सॉसेज, पिज्जा और अन्य स्नैक्स, और जोड़ा पानी के साथ ठंडा कटौती। इन सभी उत्पादों में सोडियम की बढ़ी हुई सामग्री होती है। इसके अलावा तैयार सॉस और अन्य सीज़निंग जैसे कि सरसों, करी, चिली सॉस, सोया सॉस, केचप, बारबेक्यू सॉस और इस तरह से बचें।
3. इस बात का ध्यान रखें कि आप कितने नमक का सेवन करते हैं। एक पश्चिमी दैनिक मेनू में आसानी से औसतन प्रति दिन 5,000 मिलीग्राम (5 ग्राम) सोडियम होता है, और अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार यह बहुत अधिक है। आप अपने मेनू से पूरी तरह से सोडियम को खत्म करने में सक्षम या तैयार नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन 2 ग्राम (2000 मिलीग्राम) से नीचे रहने की कोशिश करें। इसलिए, आप रोजाना कितना सोडियम लेते हैं और जितना हो सके नमक से बचें।
   • आपने कितना नमक खाया है, इस पर नज़र रखने के लिए, एक खाद्य डायरी रखना या इसके लिए एक विशेष ऐप का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। कई फिटनेस और स्वास्थ्य ऐप हैं जो आपको पूरे दिन अपने नमक की खपत को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं।
   • सोडियम-प्रतिबंधित आहार आमतौर पर प्रति दिन 0 से 1400 मिलीग्राम नमक निर्धारित करता है। एक मध्यम सोडियम सामग्री वाले आहार के साथ, प्रति दिन 1400 और 4000 मिलीग्राम के बीच का उपयोग किया जाता है। सोडियम से भरपूर आहार में प्रति दिन सिर्फ 4000 मिलीग्राम से अधिक होता है।
   • ध्यान रखें कि समुद्री नमक और कोषेर नमक में नियमित रूप से टेबल नमक जितना सोडियम होता है। नमक के विकल्प से बचना बेहतर है। नमक के विकल्प में अक्सर पोटेशियम क्लोराइड होता है, और कुछ लोग इसे सहन नहीं कर सकते हैं। इसके बजाय, कम सोडियम और नमक-मुक्त सीज़निंग का उपयोग करें जो आप नमक के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि नींबू का रस, बाल्समिक, सेब या वाइन सिरका, ताजा जड़ी बूटी, और नमक-मुक्त जड़ी बूटी और मसाला मिश्रण।
   • ध्यान रखें कि सोडियम की सामान्य अनुशंसित मात्रा प्रति दिन लगभग 2500 मिलीग्राम है।

विधि 2 की 4: अपने खाने की आदतों को समायोजित करें

1. मध्यम, दुबले आहार का सेवन करें। यदि आप अपना रक्तचाप कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक मध्यम, स्वस्थ, पौष्टिक और संतुलित आहार बनाए रखने की कोशिश करें। सब्जी उत्पादों पर आधारित भोजन चुनें, इसलिए बहुत सारे फल और सब्जियां और थोड़ा मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे।
   • एक दिन में कम से कम 1 भोजन खाने की कोशिश करें जिसमें मांस न हो और जिसमें मुख्य रूप से फल और सब्जियां हों। उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के लिए सलाद बना सकते हैं जिसमें विभिन्न प्रकार की कच्ची सब्जियां और बीज के साथ हरी पत्तेदार सब्जियों की एक प्लेट होती है, जैसे कि कसा हुआ गाजर, ककड़ी, मूली और कुछ सूरजमुखी के बीज।
   • यदि आप मांस और मछली खाते हैं, तो त्वचा के बिना, चिकन या सामन जैसी दुबली किस्मों का विकल्प चुनें। यदि आप डेयरी उत्पाद खाते या पीते हैं, तो कम वसा वाली किस्मों का भी चयन करें।
2. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो चीनी और वसा में उच्च हैं। इसका मतलब है कि आपको कैंडी बार, प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट और रेड मीट से बचना चाहिए। इस तरह के खाद्य पदार्थ अक्सर बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन वे बहुत कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, और जो पोषक तत्व होते हैं, वे स्वस्थ विकल्पों से बहुत अच्छी तरह से प्राप्त किए जा सकते हैं।
   • रेड मीट के बजाय, चिकन या मछली जैसे स्वस्थ मीट का सेवन करें।
   • यदि आप चीनी को तरस रहे हैं, तो कुकीज़ या चॉकलेट बार के बजाय फल का एक टुकड़ा खाएं।
3. अधिक फाइबर प्राप्त करें। फाइबर अकेले आपके रक्तचाप को कम नहीं करेगा, लेकिन यह आपके पाचन को विनियमित करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। ज्यादातर सब्जियों में बहुत सारा फाइबर होता है, खासकर हरी पत्तेदार सब्जियां। कई फल भी फाइबर से भरपूर होते हैं, जैसे नट्स, फलियां (बीन्स, दाल और मटर), और साबुत अनाज अनाज।
   • अधिक फाइबर पाने के लिए आप जो कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ खा सकते हैं उनमें नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, सेब, गाजर, बीट, ब्रोकोली, दाल, और सफेद या किडनी बीन्स शामिल हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन 8 से 10 सर्विंग्स फलों और सब्जियों का सेवन करें, इसलिए अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ जितना संभव हो उतना भिन्न हो।
4. ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। पश्चिमी दुनिया के कई लोगों को पर्याप्त ओमेगा 3 फैटी एसिड (मछली का तेल) नहीं मिलता है, और इस संतुलन को थोड़ा कम करके आप अपने रक्तचाप को प्राकृतिक तरीके से कम कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार या उससे अधिक मछली खाएं। मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड और तथाकथित कम वसा या ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो आपके दिल के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
   • मछली प्रोटीन से भरपूर होती है और सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग सहित कई प्रकार की मछलियाँ भी ओमेगा या फैटी एसिड में उच्च होती हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड मुख्य रूप से मछली के तेल में होते हैं, इसलिए यदि आप डिब्बाबंद मछली खाते हैं, तो तेल को फेंक न दें, बल्कि मछली के साथ खाएं!
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन एक या दो से अधिक दुबला मांस, या चिकन या मछली नहीं खाते हैं।
   • अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए आप नियमित रूप से मछली के तेल की गोलियां भी ले सकते हैं। बस अपने द्वारा ली जाने वाली फिश ऑइल टैबलेट्स के प्रकार पर एक अच्छी नज़र डालें। चेतावनी दी गई है कि कुछ प्रसंस्कृत मछली उत्पादों में पारा का स्तर बढ़ सकता है।
5. अपने आहार के माध्यम से अधिक पोटेशियम प्राप्त करने का प्रयास करें। बहुत अधिक पोटेशियम हानिकारक हो सकता है, लेकिन आपको इसकी कुछ ज़रूरत है। रोजाना 3,500 से 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम के बीच पाने की कोशिश करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आपको अधिक पोटेशियम की आवश्यकता हो सकती है, और यदि आप थोड़े पुराने या बीमार हैं, तो आपको थोड़ी कम आवश्यकता हो सकती है। पोटेशियम में स्वाभाविक रूप से उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
   • केले
   • टमाटर / टमाटर का रस
   • आलू
   • फलियां
   • प्याज
   • संतरे
   • सभी प्रकार के ताजे और सूखे मेवे
6. पोषण की खुराक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आप प्राकृतिक पूरक आहार के साथ अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं। कई प्राकृतिक पोषण की खुराक वैज्ञानिक रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए सिद्ध हुई है, लेकिन आपको कभी भी उच्च रक्तचाप के लिए दवाओं को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए जो आप अपने डॉक्टर से बात किए बिना प्राकृतिक रूप से लेते हैं।
   • सबसे अच्छा पोषण की खुराक जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है वे हैं कोएंजाइम क्यू 10, ओमेगा -3, मछली का तेल, लहसुन, करक्यूमिन (हल्दी से), अदरक, कैयेन, जैतून का तेल, नट, काले कोहोश, नागफनी, मैग्नीशियम और क्रोमियम। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप इन सप्लीमेंट्स को बिना किसी समस्या के ले सकते हैं।
   • बी 12, बी 6 और बी 9 जैसे विटामिन आपके रक्त में होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। उच्च होमोसिस्टीन स्तर दिल की समस्याओं को जन्म दे सकता है।

विधि 3 की 4: संभव के रूप में कुछ उत्तेजनाएं प्रदान करें

1. रुकें तुरंत धूम्रपान करना। सिगरेट के धुएं में उत्तेजक, जैसे कि निकोटीन, आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। धूम्रपान छोड़ने से, आप अपने रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, अपने हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और फेफड़ों के कैंसर जैसी अन्य बीमारियों के अनुबंध की संभावना को कम कर सकते हैं।
   • यदि आपको धूम्रपान छोड़ना मुश्किल लगता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि वह आपकी मदद कैसे कर सकता है। आपका डॉक्टर आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए आपको दवाएं लिख सकता है, या वह उन लोगों के लिए परामर्श कार्यक्रमों की जानकारी देने में सक्षम हो सकता है जो धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं।
2. कैफीन में कटौती करने की कोशिश करें। कॉफी, सोडा और अन्य कैफीन युक्त पेय नहीं पीने से आपका रक्तचाप कम होगा। यहां तक ​​कि दिन में 1 या 2 कप कॉफी आपके रक्तचाप को अस्वास्थ्यकर स्तर तक बढ़ा सकती है, इसलिए यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो कॉफी को पूरी तरह से काटना सबसे अच्छा है।
   • यदि किसी को पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो कैफीन उस समस्या को बदतर बना देता है क्योंकि कैफीन आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। चिड़चिड़ी नसें आपके दिल की धड़कन को तेज़ कर देती हैं, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ जाता है।
   • यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत अधिक कैफीन पीते हैं (एक दिन में 4 से अधिक कैफीनयुक्त पेय), तो आपको अपने कैफीन के सेवन को धीरे-धीरे करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपको सिरदर्द और अन्य वापसी के लक्षण न हों।
3. वजन कम करना. यदि आप अतिरिक्त वजन उठाते हैं, तो आपके दिल को अधिक मेहनत करनी पड़ती है और इससे आपका रक्तचाप बढ़ता है।इस अतिरिक्त वजन को कम करके, एक समायोजित आहार और अधिक व्यायाम की मदद से, आपके दिल को कम धड़कना होगा और आपका रक्तचाप कम हो जाएगा।
4. शराब और ड्रग्स से बचें। शराब और ड्रग्स जैसे उत्तेजक पदार्थ, भले ही आप उन्हें कभी-कभार लेते हों, आपके शरीर के कई अंगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिनमें आपके यकृत और गुर्दे शामिल हैं। यह भी उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है।
   • कई दवाएं उत्तेजक हैं। वे आपके दिल की धड़कन को तेज कर देते हैं और आपका रक्तचाप बढ़ जाता है। यदि आप शराब और ड्रग्स लेना बंद कर देते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपका रक्तचाप कम हो जाएगा।
5. अपने रक्तचाप की जाँच स्वयं करें और अपने डॉक्टर से सलाह लें। डॉक्टर आपके रक्तचाप की जांच ब्लड प्रेशर मॉनिटर और स्टेथोस्कोप की मदद से कर सकता है, या आप अपने ब्लड प्रेशर को एक स्वचालित रक्तचाप मॉनिटर से माप सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपका रक्तचाप बहुत अधिक हो सकता है, तो सबसे उपयुक्त उपचार पद्धति का चयन करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आमतौर पर, रक्तचाप को श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, जिनमें शामिल हैं:
   • सामान्य रक्तचाप: 120/80 से नीचे
   • रक्तचाप में रक्तचाप: 120-139 / 80-89
   • उच्च रक्तचाप का पहला चरण: 140-159 / 90-99
   • उच्च रक्तचाप का दूसरा चरण: 160/100 और ऊपर

4 की विधि 4: पर्याप्त छूट प्रदान करें

1. कम करना चिर तनाव। यदि संभव हो, तो रोज़मर्रा के तनावों को कम करें, जैसे कि बहुत कुछ दांव पर लगाकर व्यापार करना। जब आप स्थायी तनाव में होते हैं, जहां आपका शरीर दैनिक आधार पर तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है, तो आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम या आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम स्वचालित रूप से ओवरलोड हो जाता है।
   • यह अधिभार इसलिए होता है क्योंकि तनाव हार्मोन आपकी नाड़ी, श्वास और हृदय गति को बढ़ाते हैं। आपका शरीर सोचता है कि इसे लड़ना है या दौड़ना है और स्वचालित रूप से उन चीजों में से एक करने के लिए तैयार हो जाता है।
   • कई लोग तनाव में होने पर अस्थायी रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं। यदि आपका उच्च रक्तचाप है क्योंकि आप अधिक वजन वाले हैं या यदि आपके परिवार में उच्च रक्तचाप सामान्य है, तो तनाव आपके रक्तचाप को बहुत अधिक बढ़ा देगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी अधिवृक्क ग्रंथि तनाव हार्मोन जारी करती है जो आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरलोड करने का कारण बनती हैं।
2. अपने रक्तचाप को कम करने के लिए, आराम से स्नान या गर्म स्नान करें। गर्म स्नान में बैठना या 15 मिनट के लिए गर्म स्नान करना कुछ घंटों के लिए आपके रक्तचाप को दबा सकता है। सोने से ठीक पहले एक गर्म स्नान आपके शरीर को कई घंटों या पूरी रात के लिए रक्तचाप को कम रखने में मदद कर सकता है।
3. ध्यान अपने रक्तचाप को कम करने और कम करने के लिए। हर दिन आराम करने के लिए समय निकालें, इस तरह आप अपने समग्र तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं। बस अपने सांस लेने और अधिक धीरे-धीरे सांस लेने पर ध्यान देने से आप अपने रक्तचाप को काफी कम कर सकते हैं।
   • ध्यान करते समय, आप बस गहरी, धीमी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप सो नहीं जाते या पूरी तरह से आराम महसूस नहीं करते।
4. हर दिन अलग तरीके से टहलें या व्यायाम करें। लगभग 3 मील प्रति घंटे की मध्यम गति से हर दिन कम से कम 20 से 30 मिनट तक टहलें। शोध से पता चला है कि अपने आप में चलना उच्च रक्तचाप पर दमनकारी प्रभाव डालता है।
   • क्या आप बाहर नहीं चल सकते? फिर घर के अंदर ट्रेडमिल का उपयोग करें। इसका फायदा यह है कि आप बारिश या बर्फबारी के समय बाहर भी चल सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने पजामा में ट्रेडमिल पर पड़ोसियों को देखे बिना भी चल सकते हैं!
   • बिस्तर से पहले एक लंबी सैर तनावपूर्ण दिन से तनाव को बाहर निकालती है। इस तरह के सुखदायक निर्वहन के लिए हर दिन अलग समय निर्धारित करें।

चेतावनी

• यदि आपका रक्तचाप 140 mmHg और 90 mmHg (140/90) के बीच के मान पर रहता है, तब भी जब आप अपने रक्तचाप की निगरानी करते हैं और उपरोक्त युक्तियां लागू करते हैं, तो आपको जल्द से जल्द अपने चिकित्सक को देखना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप जिसका उपचार या नियंत्रण नहीं है, वह हृदय की मांसपेशियों, मधुमेह, तंत्रिका क्षति, गुर्दे की विफलता, दिल का दौरा पड़ने या मस्तिष्क में रक्तस्राव के बढ़ने और सख्त होने का खतरा पैदा कर सकता है।