विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 2: भाग 1: अपने आहार को बदलकर अपने रक्तचाप को कम करना
• 2 की विधि 2: भाग 2: अपनी जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से अपने रक्तचाप को कम करें
• टिप्स
• चेतावनी

उच्च रक्तचाप, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है, एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त धमनियों के माध्यम से चलता रहता है। उच्च रक्तचाप रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक या गुर्दे की विफलता का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आप इसे समायोजित आहार और जीवन शैली के माध्यम से विनियमित करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप इन समायोजन के साथ अपने रक्तचाप को कम नहीं कर सकते हैं, तो दवाएं आवश्यक हो सकती हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 2: भाग 1: अपने आहार को बदलकर अपने रक्तचाप को कम करना

1. अपने आप को डीएएसएच आहार के साथ परिचित करें। DASH का मतलब है डायट अप्रोच स्टॉप हाइपरटेंशन। यह डॉक्टरों द्वारा विकसित एक आहार है जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों का इलाज करता है। डीएएसएच आहार विभिन्न श्रेणियों से 1600, 2600, या 3100 कैलोरी सर्विंग खाने की सलाह देता है, लेकिन विशेष रूप से अनाज, सब्जियां और फल। DASH आहार के कुछ उदाहरण हैं:
   • एक दिन में साबुत अनाज के सात या आठ सर्विंग्स खाएं। यह ब्राउन ब्रेड, मूसली, पूरे गेहूं पास्ता या ब्राउन राइस हो सकता है।
   • सब्जियों के चार से पांच सर्विंग्स और प्रति दिन चार से पांच सर्विंग फलों का सेवन करें। आप कुछ फलों का रस, डिब्बाबंद सब्जियाँ या पकी हुई सब्जियाँ खा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कच्ची सब्जियाँ भी खाएँ।
   • चिकन और मछली जैसे लीन मीट चुनें और इसे 90 ग्राम या इससे कम प्रति दिन दो सर्विंग तक सीमित रखें।
   • वसा और तेल कम खाएं। वसा और तेल को प्रति दिन 2 या 3 बड़े चम्मच तक सीमित करें, और तेल में संतृप्त वसा में कम पकाना। यह रेपसीड या जैतून का तेल हो सकता है। इसके अलावा अपनी ब्रेड पर कोल्ड कट या स्प्रेड चुनें जो बहुत फैटी न हों।
   • हफ्ते में पांच बार कुछ मीठा खाएं। यदि आप चीनी, जाम या अन्य मिठाइयाँ खाते हैं, तो एक बार में 1 बड़ा चम्मच लें। बिना चर्बी वाली मिठाई चुनें और कम मात्रा में खाएं।
   • हर हफ्ते चार-पांच सर्विंग नट्स या सीड्स खाएं। नट्स के लिए सर्विंग का आकार लगभग 40 ग्राम या बीज के लिए एक बड़ा चमचा होता है।
2. अपने खाने की आदतों को बदलना शुरू करें। आप डीएएसएच आहार का पालन करना चाहते हैं या नहीं, आपके रक्तचाप को कम करने के लिए आपके जीवन में अन्य छोटे बदलाव हो सकते हैं। यहां कुछ चीजें दी गई हैं, जिन्हें आप अपने किचन में या बाहर बदल सकते हैं या अपने नए आहार में रहने में मदद कर सकते हैं:
   
   
   • खाने की डायरी रखें। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें, चाहे वह कितना भी छोटा या छोटा क्यों न हो। एक खाद्य डायरी के दो फायदे हैं: पहला, आप देख सकते हैं कि क्या आप अपने संकल्पों पर अड़े हैं। दूसरा, आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर अधिक प्रकाश डालता है, जो बहुत ही ज्ञानवर्धक हो सकता है।
   • केवल उन चीजों को खरीदें जो आपकी खरीदारी की सूची में हैं। खरीदारी करने जाने से पहले एक सूची बनाएं। जब आप सुपरमार्केट में हों, केवल वही खरीदें जो उस पर है। यह उन आवेगों से बचने में मदद करता है - स्वस्थ या नहीं - कि हम सभी समय-समय पर पीड़ित होते हैं।
3. नमक पर ब्रेक लगाएं। नमक वर्षों से वैज्ञानिकों द्वारा उच्च रक्तचाप से संबंधित है। नमक खाने से आपके गुर्दे के लिए पानी को संसाधित करना मुश्किल हो जाता है, जिससे पानी पैदा होता है - और इसलिए दबाव - अपनी धमनियों में निर्माण करने के लिए। जबकि आपको अपने आहार से पूरी तरह से नमक नहीं काटना है, यह वापस काटने के लिए एक अच्छा विचार है। यहाँ कुछ युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं:
   • प्रति दिन अधिकतम 2300 मिलीग्राम नमक खाएं। अपनी भोजन डायरी में लिखें कि आप एक दिन में कितना नमक खाते हैं, और सुनिश्चित करें कि आप इस राशि से नीचे रहें।
   • प्रोसेस्ड फूड न खाएं। चिप्स, फास्ट फूड और तैयार भोजन जैसी संसाधित चीजें अक्सर नमक से भरी होती हैं। भोजन से चिपके रहना पसंद करते हैं जो आप खुद बनाते हैं।
   • अपने भोजन में जितना संभव हो उतना कम नमक जोड़ने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि थोड़ा सा नमक भी आपको जल्दी से उन 2300 मिलीग्राम तक पहुंचा देगा। अपने व्यंजनों का स्वाद लेने के लिए इसे जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ बदलें।
4. अधिक पोटेशियम का सेवन करें। पोटेशियम आपके गुर्दे पर नमक के प्रभाव का मुकाबला कर सकता है और इस प्रकार आपके रक्तचाप को कम कर सकता है। जबकि एक पूरक के माध्यम से पोटेशियम की अनुशंसित मात्रा में लेना बिल्कुल संभव है, अपने आहार के माध्यम से अवशोषित करना बेहतर होता है। पोटेशियम युक्त उत्पादों में केला, टमाटर, दाल, सूखे खुबानी, सामन और गाजर का रस शामिल हैं।
5. अगर आप गलती करते हैं तो घबराएं नहीं। डीएएसएच आहार जैसे आहार का पालन करना शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं। संभवतया ऐसा समय होगा जब आप जानबूझकर या अनजाने में एक सिलाई छोड़ देंगे और एक सुपर नमकीन भोजन खाएंगे, या कुछ और जो डीएएसएच के अनुसार बिल्कुल अनुमति नहीं है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। उसके लिए खुद को सजा मत दो। अपनी गलती को स्वीकार करें और तुरंत पूरे विश्वास के साथ आगे बढ़ें, बाकी सप्ताह के लिए अतिरिक्त ध्यान दें। अंततः, यह आसान हो जाता है और आप DASH आहार के माध्यम से अपने रक्तचाप को कम करने में बेहतर और बेहतर हो जाते हैं!

2 की विधि 2: भाग 2: अपनी जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से अपने रक्तचाप को कम करें

1. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वजन पर हैं ताकि आपको उच्च रक्तचाप होने की संभावना कम हो। जब आप अधिक वजन करते हैं तो आपका रक्तचाप बढ़ जाता है; सामान्य तौर पर, आपका वजन कम होता है, आपका रक्तचाप कम होता है। स्वस्थ आहार के बाद, जैसे कि DASH आहार, आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपको अपने शरीर की वजन कम करने की क्षमता का पूरा लाभ उठाने के लिए इसे बहुत सारे व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए।
   • सबसे पहले, 5 पाउंड खोने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप 5 किलो वजन कम करते हैं, तो आपका रक्तचाप पहले से काफी कम हो जाएगा।
   • वजन कम करने से अतिरिक्त लाभ होता है कि उच्च रक्तचाप के खिलाफ कोई भी दवाई बेहतर काम करती है।
   • अपनी कमर पर विशेष ध्यान दें। 100 सेमी या अधिक की कमर परिधि वाले पुरुषों में उच्च रक्तचाप का अधिक खतरा होता है; 89 सेमी या अधिक की कमर वाली महिलाएं भी अधिक जोखिम में हैं।
2. नियमित रूप से व्यायाम करें। अपने रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो व्यायाम आपके रक्तचाप को कम कर सकता है।
   • सप्ताह में कम से कम पांच बार 30 से 60 मिनट तक टहलें। आप रोज़मर्रा की गतिविधियों जैसे कि घर की सफाई, पत्तियों को तोड़ना या लॉन की घास काटना कर सकते हैं। आप कुछ और संरचित गतिविधियाँ भी कर सकते हैं जैसे तैराकी, रस्सी कूदना, दौड़ना, या जिम जाना।
   • दिन में कम से कम 15 मिनट तक टहलें। ड्राइविंग के बजाय चलने का बहाना ढूंढें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। ड्राइविंग के बजाय सुपरमार्केट में जाएं (खासकर यदि आप आइसक्रीम खरीदने जा रहे हैं)। जब तक आप अपने दूसरे मूवमेंट के अलावा हर दिन 40 मिनट न चलें, तब तक हर दिन 5 मिनट तक पैदल चलें।
3. शराब का सेवन कम करें। अल्कोहल की छोटी मात्रा (एक गिलास शराब या एक बीयर प्रति दिन) स्वस्थ हो सकती है। लेकिन अगर आप इसे ज्यादा पीते हैं, तो इससे फायदे कम हो जाएंगे। प्रति दिन दो गिलास से अधिक शराब पीने की कोशिश करें। बहुत अधिक शराब रक्तचाप बढ़ाती है और अतिरिक्त कैलोरी भी आपको वजन बढ़ाती है।
   • इसे उबलने मत दो। कम समय में 4 मादक पेय पीने से आपके रक्तचाप पर विनाशकारी प्रभाव पड़ सकता है।
   • यदि आप नियमित रूप से पीते हैं तो इसे धीरे-धीरे कम करें। यदि आप नियमित रूप से बहुत अधिक पीते हैं, तो एक बार में बैठना मुश्किल है। अपने दैनिक पेय की मात्रा कम करें - उदाहरण के लिए हर सप्ताह एक कम पेय लेकर - जब तक आप प्रति दिन 2 की सीमा से कम नहीं होते।
4. धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान करने से आपके रक्तचाप पर बुरा प्रभाव पड़ता है। एक बहाना में गिर जाने का बहाना खोजें (हालांकि आपको वास्तव में एक बहाने की जरूरत नहीं है), या धीरे-धीरे अपने चिकित्सक या दोस्तों की मदद से अपनी लत को तोड़ दें।
5. आराम करें। अगर तनाव और उच्च रक्तचाप के बीच सीधा संबंध है या ऐसा नहीं है, तो वैज्ञानिक अभी तक निश्चित नहीं हैं, क्योंकि तनाव अक्सर अधिक भोजन, धूम्रपान या सुस्ती की ओर जाता है, जिसके कारण उच्च रक्तचाप हो सकता है। किसी भी तरह से, एक कनेक्शन है, और आपको उस कनेक्शन से बचना चाहिए।
   • तनाव उत्तेजना का पता लगाएं। उन उत्तेजनाओं या स्थितियों को पहचानें जो आपके लिए तनाव का कारण बनती हैं। हो सके तो इनसे बचें। यह अक्सर मदद करता है अगर आप जानते हैं कि कुछ तनाव की ओर जाता है।
6. अपने कैफीन का सेवन कम करें। कैफीन आपके रक्तचाप में एक अस्थायी - लेकिन बहुत अधिक स्पाइक का कारण बनता है। हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि कैफीन इसका कारण क्यों बनता है, शोधकर्ताओं को पता है कि जो लोग बहुत अधिक कैफीन पीते हैं, वे औसतन उच्च रक्तचाप वाले लोगों की तुलना में अधिक हैं। यदि आपका वजन अधिक है या 70 से अधिक है तो कैफीन आपके रक्तचाप के लिए विशेष रूप से खराब है।
7. दवा के बजाय, ध्यान की कोशिश करें। 1995 में एक अध्ययन हुआ जिसमें उच्च रक्तचाप वाले पुरुषों के एक समूह को दो समूहों में विभाजित किया गया। एक समूह ने ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन (टीएम) की कोशिश की, जबकि दूसरे समूह ने मांसपेशियों को आराम देने की एक तकनीक की कोशिश की। रक्तचाप को दोनों समूहों में मापा गया। अध्ययन में पाया गया कि टीएम समूह में रक्तचाप में काफी कमी आई, दूसरे समूह में दुगुनी: सिस्टोलिक रक्तचाप में 10 अंक से अधिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में 6 अंक से अधिक की कमी आई।

टिप्स

• आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को सीमित करें। शोध से पता चला है कि आपका रक्तचाप 1500mg या उससे कम हो जाता है।

चेतावनी

• यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो धूम्रपान करना बंद कर दें। जबकि धूम्रपान उच्च रक्तचाप का कारण नहीं बनता है, यह आपकी रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और आपकी धमनियों को सख्त कर सकता है। धूम्रपान हर किसी के लिए बुरा है, लेकिन विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए।