विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: प्रशिक्षण
• भाग 2 का 2: अपनी जीवन शैली बदलना
• टिप्स

अपने संतुलन में सुधार करने में समय लगता है और अभ्यास होता है। अच्छा संतुलन गिरने और दुर्घटनाओं को रोकने में मदद कर सकता है और जीवन भर फिट रहना आसान बना सकता है। कुछ व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव समय के साथ आपके संतुलन में सुधार कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: प्रशिक्षण

1. स्क्वैट्स करें। आपके समग्र संतुलन को सुधारने में पहला कदम आपके पैरों, बछड़ों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। आप हर हफ्ते स्क्वाट्स करके इसे हासिल कर सकते हैं।
   • अपने कूल्हों और घुटनों को अलग रखें। अपनी बाहों को सीधा रखें, आपकी एब्स टाइट हों और आपकी पीठ सीधी हो।
   • अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। यदि आपको स्क्वाट करने की आदत नहीं है, तो हो सकता है कि आप अपनी जांघों को पूरी तरह से समानांतर न रख पाएं, लेकिन ऐसा करने की कोशिश करें जो आप कर सकते हैं।
   • धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स को कसते हुए वापस ऊपर आएं। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट आज़माएं।
2. वजन बढ़ रहा है। अपना खुद का वजन बदलना एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को बेहतर बना सकता है। यदि आपने अभी-अभी अपना संतुलन सुधारना शुरू किया है तो यह एक अच्छा अभ्यास है।
   • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित करें। अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं, तब तक इस स्थिति को पकड़ो और लगभग 30 सेकंड तक अपना काम करें।
   • मूल स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। बिना दर्द महसूस किए जितना हो सके उतने रेप्स करें। आपको समय के साथ धीरे-धीरे अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए।
3. एक पैर पर संतुलन। यदि आप स्क्वाट करने और अपने वजन को शिफ्ट करने के अभ्यस्त हैं, तो अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ें। एक पैर पर संतुलन आपके निचले शरीर को मजबूत करेगा और आपके समग्र संतुलन में सुधार करेगा।
   • उसी स्थिति में शुरू करें जैसा आपने अपने शरीर के वजन को शिफ्ट करते समय किया था, अपने पैरों की हिप-चौड़ाई के अलावा और आपके वजन को समान रूप से वितरित किया।
   • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपना बायाँ पैर बाहर की तरफ उठाएँ, और अपने पैर को घुटने से मोड़ें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
   • दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। जितना हो सके उतने रेप करें, धीरे-धीरे समय के साथ संख्या बढ़ाते रहें।
4. डम्बल का उपयोग करें। आप अपने अभ्यास में शक्ति प्रशिक्षण पहलुओं को जोड़ सकते हैं, जो आपके संतुलन और मुद्रा में और सुधार करेगा। Bicep कर्ल करने के लिए डंबल का उपयोग करें।
   • डंबल का वजन आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो शुरू करने के लिए 2.5 - 5 किग्रा श्रेणी में कुछ चुनें। आप समय के साथ हमेशा अधिक वजन जोड़ सकते हैं यदि यह बहुत आसान हो जाता है।
   • अपने बाएं हाथ में डम्बल पकड़ो, हथेली ऊपर करो। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपका वजन समान रूप से वितरित किया जाए। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे वापस घुटने पर मोड़ें। लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। आप फिटर मिलते ही रिप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।

भाग 2 का 2: अपनी जीवन शैली बदलना

1. समूह पाठ में भाग लें। विभिन्न गतिविधियाँ हैं जो आपके शरीर के संतुलन को बेहतर बना सकती हैं। योग, पिलेट्स या ताई ची करके आप इस संतुलन को बेहतर बना सकते हैं।
   • ताई ची आंदोलन का एक रूप है जो आपके समन्वय, शक्ति और संतुलन का अभ्यास करता है। कई फिटनेस और सामुदायिक केंद्र ताई ची कक्षाएं प्रदान करते हैं। आपके क्षेत्र में, इंटरनेट पर, या स्थानीय समाचार पत्र के क्लासिफाईड में जो उपलब्ध है, उसके लिए येलो पेज देखें। यदि कोई वर्ग नहीं है जिसे आप अपने क्षेत्र में ले जा सकते हैं, तो आप डीवीडी खरीद सकते हैं या किराए पर ले सकते हैं, या ताई ची के मूल आसन दिखाते हुए YouTube पर वीडियो देख सकते हैं।
   • योग और पिलेट्स व्यायाम के दोनों रूप हैं जिनके साथ आप विभिन्न मुद्राओं के बीच संक्रमण के माध्यम से कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। योग का अतिरिक्त लाभ है कि आप इसके साथ माइंडफुलनेस और मेडिटेशन भी सीखते हैं। अपने संतुलन को बेहतर बनाने के अलावा, योग तनाव को भी कम कर सकता है। ताई ची के साथ, कई फिटनेस और सामुदायिक केंद्र योग और पाइलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं। आप डीवीडी भी खरीद सकते हैं या अनुदेशात्मक वीडियो के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं।
2. अपने संतुलन का अभ्यास तब भी करें जब आपके पास करने के लिए कुछ न हो। अपनी दैनिक गतिविधियों में अपने संतुलन का अभ्यास करें। अपने दांतों को ब्रश करते समय एक पैर पर खड़े हों, बस या ट्रेन की प्रतीक्षा कर रहे हों, अपना मेकअप लगा रहे हों या बालों को कंघी कर रहे हों, और अन्य दैनिक गतिविधियाँ कर रहे हों।
3. खुद को मजबूत बनाएं। जब आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करेंगे तो आपका संतुलन नाटकीय रूप से बेहतर होगा। एरोबिक गतिविधियाँ, जैसे कि दौड़ना और टहलना, मदद कर सकती हैं। आप मध्यम भार के साथ व्यायाम करना भी शुरू कर सकते हैं, जैसे कि घर पर भार प्रशिक्षण, या भारी उपकरण के बिना पुश-अप, सिट-अप, स्क्वेट्स और अन्य सरल व्यायाम।
   • अपने कोर को मजबूत करने के लिए अपने वर्कआउट के दौरान एक मेडिसिन बॉल का उपयोग करें।

टिप्स

• खेल की शुरुआत करें जिसमें संतुलन की आवश्यकता होती है, जैसे मार्शल आर्ट्स, घुड़सवारी, स्केटबोर्डिंग, योग, बैले, जैज़, हिप-हॉप या चीयरलीडिंग।
• बाजीगरी करना सीखो। यह आपके आंख-हाथ समन्वय में सुधार करता है और आपके शरीर में संतुलन के साथ मदद करता है।
• एक सत्र के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछने पर विचार करें ताकि वह आपको व्यायाम दिखा सके जो आपके संतुलन को बेहतर बना सके। वह आपको एक कस्टम वर्कआउट बनाने में भी मदद कर सकता है जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है।
• नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।