लेखक:
Frank Hunt
निर्माण की तारीख:
19 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- भाग 1 का 3: दो दिन का आहार विकसित करना
- भाग 2 का 3: दो दिन के आहार के हिस्से के रूप में व्यायाम करें
- भाग 3 की 3: अपनी आदतों को समायोजित करें
लोगों के पास कई कारण हैं कि वे जल्दी से कुछ वजन कम क्यों करना चाहते हैं। आपने समुद्र तट की छुट्टी बुक की होगी या कोई विशेष कार्यक्रम हो सकता है। यद्यपि अल्पावधि में बहुत अधिक वजन कम करना संभव नहीं है, 0.5 या 1 किलो वजन कम करना संभव है। इसके अलावा, आप अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। ये आपके शरीर में अतिरिक्त पानी की मौजूदगी के कारण वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। यह आपको कम फूला हुआ महसूस कर सकता है और आपको पतला महसूस करवा सकता है। एक सावधानीपूर्वक तैयार किया गया आहार, व्यायाम, और कुछ जीवन शैली समायोजन आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आप अपने बारे में बेहतर महसूस कर सकते हैं, और आपको इस घटना के लिए तैयार कर सकते हैं।
कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 3: दो दिन का आहार विकसित करना
कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। वजन कम करने और कम पानी बनाए रखने का एक आसान तरीका यह है कि आप प्रत्येक दिन खाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें। अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में पानी के अणुओं को बनाए रखते हैं। इससे आपको वजन बढ़ सकता है या फूला हुआ महसूस हो सकता है। - आप कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाएंगे। ये कुछ उदाहरण हैं: डेयरी उत्पाद, अनाज, फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां और फलियां।
- अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटाने की सिफारिश नहीं की जाती है। आपको मात्रा सीमित करनी चाहिए और उन पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को काटने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको फलों और अनाजों के बजाय सब्जियों और डेयरी उत्पादों के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने में समझदारी होगी। सब्जियों और डेयरी उत्पादों दोनों में बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपको दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है।
- वजन कम करने, ब्लोटिंग से छुटकारा पाने और अपने पेट के आकार को कम करने का यह सबसे तेज़ तरीका है।
विशेष रूप से प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान दें। जब आप इस बात का ध्यान रखते हैं कि आप कितनी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको अपने भोजन या स्नैक्स में से सबसे अच्छा खाना चाहिए। एक दुबला प्रोटीन और एक सब्जी की कोशिश करें जो फाइबर में समृद्ध नहीं है। - प्रोटीन और सब्जियां जो फाइबर से समृद्ध नहीं हैं, वे आपके आहार का एक मूल्यवान हिस्सा हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने के लिए न तो यह स्वस्थ है और न ही स्मार्ट। आपको उन्हें अपने नियमित भोजन और नाश्ते दोनों में शामिल करना चाहिए।
- सब्जियों के साथ कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाले भोजन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं: पनीर और पालक के साथ तले हुए अंडे, ग्रील्ड सामन के साथ एक काली सलाद, मिर्च, प्याज और बर्फ मटर के साथ चिकन-फ्राइड, एक वसा रहित ग्रीक दही के साथ। बादाम, या दो कठोर उबले अंडे।
गैस बनाने वाली सब्जियां खाना बंद कर दें। गैस पैदा करने वाली कुछ सब्जियों को छोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन जब आप ब्लोटिंग का अनुभव करते हैं तो यह वास्तव में कई बार कम हो सकता है। - विशिष्ट गैस उत्पादक सब्जियों के उदाहरण हैं: बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी और प्याज।
- सब्जियों से चिपके रहते हैं जो फाइबर में कम समृद्ध हैं। हरी बीन्स, मिर्च, एबर्जिन, बीट, गाजर, आर्टिचोक, टमाटर, मशरूम या खीरे के बारे में सोचें।
नमक कम खाएं। नमक आपको पानी बनाए रखने, वजन बढ़ाने और सूजन को बदतर बना सकता है। बस नमक पर वापस काटने और बहुत अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थों से बचने से आपके नमक के सेवन के कारण पानी प्रतिधारण को सीमित करें। - नमक या सोडियम पानी को आकर्षित करता है और फिर इसे शरीर में बनाए रखता है। नतीजतन, आप उच्च नमक सामग्री के साथ भोजन का सेवन करने के बाद सूजन का अनुभव कर सकते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर दें जो नमक में अधिक हैं। इसमें प्रसंस्कृत मांस, जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, (takeaway) रेस्तरां से भोजन, उच्च नमक सामग्री के साथ सॉस (केचप, सलाद ड्रेसिंग या सालसा) और तैयार व्यंजन शामिल हैं।
- खाना बनाते समय या नमक डालते समय नमक को सीमित या समाप्त करें।
अपनी कैलोरी का सेवन देखें। कैलोरी उन दिनों में बहुत महत्वपूर्ण हो जाती है जब आप अपना वजन देखते हैं। यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचना चाहते हैं तो आपको अपने कैलोरी सेवन पर कड़ी नज़र रखने की आवश्यकता है। - कैलोरी सेवन के लक्ष्य आयु, लिंग, वजन और व्यक्ति को मिलने वाले व्यायाम की मात्रा के आधार पर अलग-अलग होंगे।
- आप एक दिन में 500 कैलोरी द्वारा अपने कैलोरी सेवन को वापस काटने से शुरू कर सकते हैं। इसे आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है और इससे वजन कम हो सकता है। आपके आहार और व्यायाम के संयोजन से आप कुछ ही दिनों में दुबले हो सकते हैं।
- आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि आपको प्रतिदिन 1200 से कम कैलोरी कभी नहीं खानी चाहिए। एक आहार जिसमें प्रति दिन 1,200 से कम कैलोरी होती है, पोषक तत्वों की कमी, थकान और मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
भाग 2 का 3: दो दिन के आहार के हिस्से के रूप में व्यायाम करें
सुनिश्चित करें कि आप भरपूर व्यायाम करें। हर दिन भरपूर व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, भले ही आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर दें और कुछ खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर दें। - व्यायाम वजन घटाने का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है और यह आपको अतिरिक्त तरल पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। आप स्लिमर और कम फूला हुआ महसूस करेंगे।
- हर दिन 10,000 कदम उठाने की कोशिश करें। यह स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों द्वारा अनुशंसित शारीरिक गतिविधि की सामान्य अनुशंसित मात्रा है। यदि आप अनुमान नहीं लगा सकते हैं कि आप एक दिन में कितने कदम उठाते हैं, तो आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं और इसे पूरे दिन पहन सकते हैं।
टोनिंग एक्सरसाइज करें। इसके अलावा, घटना या समय सीमा से पहले या इससे पहले कि आप बेहतर महसूस करने और फिटर दिखने में मदद करने के लिए दिन से पहले प्रकाश शक्ति का प्रशिक्षण करें। - एक बेहतर और फिटर उपस्थिति के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेट, हाथ और पैर के व्यायाम को भी जोड़ें। इन अभ्यासों को एक दिन पहले और घटना के दिन करें। आप देखेंगे कि आपका शरीर अल्पावधि में इस फिटर की उपस्थिति को बरकरार रखता है।
- आपके द्वारा किए जा सकने वाले अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं: क्रंच, पुल-अप, फेफड़े, स्क्वाट्स, बाइसेप्स, साइड लिफ्ट्स और ट्राइसेप्स डिप्स। इन अभ्यासों के परिणामस्वरूप आप अपने मूल मांसपेशी समूहों को एक मामूली टोनिंग के साथ प्रशिक्षित करते हैं।
- यदि आप घटना के दिन के लिए कुछ विशिष्ट पहनने की योजना बनाते हैं, तो शरीर के उन हिस्सों पर विचार करें जो दिखाई देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपकी बाहें बिना आस्तीन की पोशाक के कारण उजागर होंगी, तो आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में उस क्षेत्र पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं।
अपने आहार के पहले दिन में अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें। अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाला कार्डियो है जो बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है। यह अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने में मदद करेगा और तेजी से वजन घटाने में मदद करेगा। - अंतराल प्रशिक्षण के साथ आप इसके बारे में सोच सकते हैं: एक मिनट के लिए दौड़ना या बहुत तेज दौड़ना और तीन मिनट के बाद दौड़ना। इस चक्र को कई बार पंद्रह से बीस मिनट तक दोहराएं।
- अंतराल प्रशिक्षण भी आपके चयापचय को बढ़ाने और कसरत को पूरा करने के 24 घंटे तक कैलोरी और वसा को जलाने के लिए आपके शरीर की क्षमता को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। यह आपके आहार के पहले दिन के लिए अंतराल प्रशिक्षण को एक बहुत ही उपयुक्त गतिविधि बनाता है।
भाग 3 की 3: अपनी आदतों को समायोजित करें
गम चबाना और कार्बोनेटेड पेय पीना बंद करें। च्युइंग गम नियमित रूप से यह सुनिश्चित करता है कि आप अधिक हवा में ले जाएं। यह आपको फूला हुआ महसूस कर सकता है या पहले से मौजूद भावना को खराब कर सकता है। कार्बन डाइऑक्साइड भी आपको फूला हुआ महसूस कराएगा। - गम के एक टुकड़े पर चबाने के बजाय, आप एक टकसाल ले सकते हैं, अपने दांतों को ब्रश कर सकते हैं, या अपने मुंह को ताजा सांस के लिए माउथवॉश से कुल्ला कर सकते हैं।
- कार्बोनेटेड पेय के बजाय कार्बोनेटेड, हाइड्रेटिंग पेय पीएं। ऐसे पेय के उदाहरण हैं: पानी, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या डिकैफ़िनेटेड चाय।
सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त आराम भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक रात में कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। न केवल नींद आपके शरीर के लिए तनाव और नई ऊर्जा को कम करती है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करती है। - हर रात समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। सभी रोशनी, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और अन्य सभी चीजों को बंद कर दें जो समय पर तरीके से विकर्षण का कारण बन सकती हैं। यह एक अच्छी रात की नींद में योगदान कर सकता है।
- नींद आपको तनाव को कम करने और कम करने में भी मदद करती है। इसलिए यदि आप घबराए हुए हैं या किसी विशेष घटना पर जोर देते हैं, तो पर्याप्त नींद लेने से आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
तनाव कम करना। कम समय में अतिरिक्त वजन बहाने की कोशिश करने से तनाव और चिंता की हल्की भावनाएं पैदा होने की संभावना है। हालांकि, बढ़ा हुआ तनाव आपको अधिक थका हुआ या सुस्त महसूस कर सकता है, और आप अधिक खाने की इच्छा भी महसूस कर सकते हैं। - कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो तब उत्पन्न होता है जब आप तनाव का अनुभव करते हैं। यदि आपके शरीर में कोर्टिसोल का स्तर कम है, तो आपको वजन कम करने में अधिक परेशानी होगी।
- आपको आत्म-प्रतिबिंब और विश्राम के लिए दो-दिवसीय आहार पर हर दिन अलग समय निर्धारित करना चाहिए। सुखदायक संगीत सुनने के लिए कुछ समय निर्धारित करें, एक किताब पढ़ें, ध्यान करें या आराम से टहलें।
