विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: मानसिक रूप से मजबूत रहें
• विधि 2 का 3: व्यस्त और सक्रिय जीवन जीते हैं
• 3 की विधि 3: रिस्पांस के लिए उचित तरीके से जवाब दें
• टिप्स

एक बार में धूम्रपान छोड़ने के लिए, आपको समर्पण और दृढ़ता की बहुत आवश्यकता है। यदि आप बिना किसी मदद के धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो आपको मानसिक रूप से मजबूत होने की जरूरत है, अपने आप को व्यस्त और सक्रिय रखें और जब आप विराम दें तो उचित जवाब दें। यदि आप जानना चाहते हैं कि एक ही समय में धूम्रपान कैसे छोड़ें, तो इन चरणों का पालन करें।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: मानसिक रूप से मजबूत रहें

1. एक बार में सभी छोड़ने के पेशेवरों और विपक्षों को समझें। एक ही बार में छोड़ने का मतलब है कि आप बिना निकोटीन के विकल्प या दवाओं की मदद के बिना धूम्रपान बिल्कुल नहीं करते हैं। इसके लिए दृढ़ता और स्वतंत्रता की आवश्यकता है। केवल 3-10% धूम्रपान करने वाले एक बार में पूरी तरह से धूम्रपान छोड़ने में सक्षम होते हैं, क्योंकि कठोर बदलावों के कारण यह उनके जीवन में आता है। इससे पहले कि आप एक बार में सभी को छोड़ने का प्रयास करें, आपको इस प्रक्रिया के पेशेवरों और विपक्षों को समझने की आवश्यकता है।
   • लाभ:
     • यदि आप छोड़ देते हैं क्योंकि आपको धूम्रपान से गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, तो एक बार में सभी को छोड़ना आपके स्वास्थ्य में सुधार या क्षति को सीमित करने का सबसे तेज़ तरीका होगा। यदि आप अपने स्वास्थ्य के साथ गंभीर रूप से समझौता करते हैं, तो आप अपने दम पर ऐसा करने के लिए अधिक प्रेरित होंगे।
     • आपको अधिक दर्द होगा, लेकिन यह कम होगा। दवाइयों का सेवन करने या महीनों या एक साल तक निकोटीन के विकल्प लेने के बजाय, यदि आप सफल होते हैं, तो आप अपनी लत को बहुत तेजी से दूर करेंगे।
   • विपक्ष:
     • आपके पास गंभीर और अप्रिय वापसी लक्षण हो सकते हैं, जैसे कि अवसाद, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन और चिंता।
     • यदि आप अन्य विधियों के संयोजन का उपयोग करते हैं, तो आप एक बार में सभी को छोड़ देते हैं, तो आपके सफल होने की संभावना कम है।
2. कार्ययोजना बनाएं। यदि आपके पास कोई योजना है, तो आप अपने निर्णय के पीछे मजबूत होंगे और आप अधिक प्रतिबद्ध होंगे। कैलेंडर पर एक तारीख चिह्नित करें जिसे आप छोड़ने जा रहे हैं, और किसी भी दिन की जांच करें जो आपने धूम्रपान नहीं किया है। एक सप्ताह या महीने में एक समय लें जब आप थोड़ा तनाव की उम्मीद करते हैं, क्योंकि उस समय आप एक सिगरेट को अधिक दृढ़ता से तरसते हैं।
   • अपनी उत्तेजनाओं को जानें। धूम्रपान को बढ़ावा देने वाली उत्तेजनाओं को लिखें, चाहे वह एक गिलास शराब पीना हो, किसी पार्टी में जाना हो, या घर पर कुछ संगीत सुनना भी हो। इन उत्तेजनाओं से बचने के तरीके की जाँच करें।
   • अपने आप को याद दिलाएं कि आप क्यों छोड़ना चाहते हैं। एक बार जब आप अपनी योजना शुरू करते हैं, तो अपने आप को बताएं कि आप इसे अपने स्वास्थ्य के लिए, अपने परिवार के लिए और अपने दोस्तों के लिए कर रहे हैं। आप अपने लिए अपनी प्रेरणाओं के साथ एक नोट भी लिख सकते हैं और इसे अपने वॉलेट में रख सकते हैं।
   • पता है कि पहले दिन सबसे कठिन हैं। अपनी योजना में इसकी गणना करें। यदि आप पहले दिन या सप्ताह अच्छी तरह से प्राप्त करते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें।
   • एक पत्रिका रखें जहां आप अपने विचारों और भावनाओं को साझा कर सकें। हर दिन कम से कम एक बार लिखने की प्रतिबद्धता बनाएं ताकि आप बेहतर तरीके से समझ सकें कि आपका शरीर और दिमाग कैसे प्रतिक्रिया करता है।
3. तनाव कम करना। यदि आप तनाव कम करते हैं, तो आपके पास धूम्रपान करने की प्रवृत्ति कम होगी। आप तनाव से निपटने के लिए भी धूम्रपान कर सकते हैं, इसलिए अपने तनाव से निपटने के अन्य तरीकों को खोजना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी पुरानी आदत में न पड़ें। तनाव से निपटने के कुछ शानदार तरीके यहां दिए गए हैं ताकि छोड़ने का प्रयास करते समय आपका मन शांत रहे:
   • प्रतिबिंबित करें। अपने जीवन के सभी कारकों को लिखें जो तनाव का कारण बनते हैं और सोचते हैं कि आप उन्हें कैसे सीमित कर सकते हैं। यदि आप छोड़ने से पहले कुछ स्रोतों को कम या बंद कर सकते हैं, तो यह प्रक्रिया को बहुत आसान बना देगा।
   • ऐसी चीजें करें जो आपको शांत करें। ध्यान, योग, लंबी सैर या सुखदायक संगीत सुनने की कोशिश करें।
   • खूब आराम करो। यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय के आसपास उठते हैं और अगर आपके शरीर को पर्याप्त नींद मिलती है तो आप तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करने में बेहतर होंगे।
   • एक दोस्त से अपनी भावनाओं के बारे में बात करें। यदि आप धूम्रपान छोड़ने के अपने निर्णय में अकेले नहीं हैं, तो आप बहुत शांत महसूस करेंगे।

विधि 2 का 3: व्यस्त और सक्रिय जीवन जीते हैं

1. अपने शरीर को गतिशील रखें। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को सक्रिय रखने की आवश्यकता है ताकि सिगरेट पीने की लालसा कम हो। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आप न केवल स्वस्थ महसूस करेंगे, बल्कि आप धूम्रपान की आदत को अन्य आदतों से बदल सकते हैं। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:
   • अपने मुंह को व्यस्त रखें। अपने मुंह को व्यस्त रखने के लिए पानी, चाय, जूस या कुछ भी खाएं। आवश्यकतानुसार गम या मिंट चबाएं।
   • अपने हाथों को व्यस्त रखें। एक तनाव गेंद को निचोड़ें, एक ड्राइंग को कागज के टुकड़े पर स्क्रिबल करें, अपने फोन के साथ खेलें, या अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए एक और तरीका ढूंढें ताकि आप सिगरेट के लिए न पहुंचें।
   • व्यायाम करें। यदि आप अभी तक खेल नहीं खेलते हैं, तो आरंभ करें। दिन में केवल 30 मिनट के लिए व्यायाम करने से, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपका शरीर और दिमाग फिटर और अधिक आराम से हो।
   • टहल कर आओ। यह बहुत अच्छा है, खासकर यदि आप सिगरेट की तरह महसूस करते हैं।
2. सामाजिक रूप से सक्रिय रहें। यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को अपने कमरे में बंद करना ठीक नहीं है, तो अपने दिमाग को उस सिगरेट से निकालना बहुत कठिन है। इस अवसर को अपने परिवार और दोस्तों के साथ अधिक समय बिताने के लिए लें और आपको न केवल एक व्याकुलता होगी, बल्कि आप खुशी भी महसूस करेंगे।
   • अधिक निमंत्रण स्वीकार करें। इसे अधिक घटनाओं में शामिल होने के अवसर के रूप में देखें, भले ही आपने पहले कभी नहीं किया हो।
   • एक कप कॉफी, टहलने या पेय के लिए एक मित्र को आमंत्रित करें। उससे बात करने के लिए समय निकालकर एक अच्छे दोस्त में अस्पष्ट परिचय दें। उन्हें एक ऐसी गतिविधि में आमंत्रित करने का प्रयास करें जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करती है।
   • अपने दोस्तों या परिवार को बताएं कि आप उनसे मिलते समय छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। इस तरह आप अकेले कम महसूस करते हैं और आपको सहारा मिलता है।
   • कुछ ऐसा मज़ेदार करें जिसके लिए आपको सक्रिय होना चाहिए। दोस्त को योगा क्लास में ले जाएं, डांस करें, लंबी सैर करें, या समुद्र में तैरें।
   • सामाजिक बातें करते हुए लुभाए जाने से बचें। उन पार्टियों में न जाएं जहां हर कोई धूम्रपान करता है और सिर्फ उन दोस्तों से नहीं मिलता है जो खुद चेन स्मोकर हैं, क्योंकि इससे आप खुद को धूम्रपान करना चाहते हैं। आवश्यकतानुसार सामाजिक गतिविधियों में शामिल होने के नए तरीके खोजें।
3. प्रलोभन से बचें। यह बहुत महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको सिगरेट क्या चाहिए, तो उन सभी स्थितियों से बचना ज़रूरी है, जिनसे आप धूम्रपान छोड़ सकते हैं या धूम्रपान के बारे में सोच सकते हैं। यहाँ है कि कैसे करना है:
   • जितना संभव हो उतना अन्य धूम्रपान करने वालों के साथ कम समय बिताने की कोशिश करें। बेशक, अगर आपका सबसे अच्छा दोस्त एक धूम्रपान करने वाला है, तो आपको बस इसके बारे में गंभीरता से बात करनी होगी, और सुनिश्चित करें कि आप उसके आस-पास नहीं हैं जब वह वास्तव में सिगरेट जलाता है।
   • उन जगहों से बचें, जहां आप सिगरेट खरीदते थे। यदि आप सिगरेट का एक पैकेट खरीदना नहीं चाहते हैं, तो आप सुपरमार्केट या समाचार पत्र से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, न ही अपने सामान्य मार्ग से बच सकते हैं और नए स्टोर की तलाश कर सकते हैं।
4. कोई नया शौक या रुचि खोजें। धूम्रपान को बदलने के लिए एक नया स्वस्थ "नशा" खोजें। यह आपको अन्य चीजों पर अपनी ऊर्जा केंद्रित करने और धूम्रपान के बिना दिन के माध्यम से खुद को खींचने के बजाय अपनी नई दिनचर्या से उत्तेजित महसूस करने की अनुमति देता है। यहां कुछ मज़ेदार शौक या रुचियां हैं जिन्हें आपने शुरू किया है:
   • अपने हाथों से कुछ करें। एक छोटी कहानी या कविता लिखने की कोशिश करें, या मिट्टी के बर्तन या ड्राइंग क्लास लें।
   • चलाने की कोशिश करें। यदि आप अपने आप को 5 या 10 किलोमीटर दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप अपनी नई प्रशिक्षण योजना पर इतने अधिक केंद्रित होंगे कि आपके पास धूम्रपान के बारे में सोचने का समय नहीं रहेगा।
   • साहसी बनो। हाईकिंग या माउंटेन बाइकिंग की कोशिश करें। कुछ ऐसा करें जो आप आमतौर पर अपने दिमाग को सिगरेट से दूर करने के लिए नहीं करेंगे।
   • जानिए कितना स्वादिष्ट भोजन हो सकता है। जब आपको अपने सिगरेट की क्रेविंग को फूड क्रेविंग से बदलना नहीं चाहिए, तो आपको अच्छे भोजन की सराहना करने के लिए समय निकालना चाहिए और शायद अच्छी तरह से खाना बनाना सीखना चाहिए। ध्यान दें कि अब सब कुछ बेहतर स्वाद लेता है कि आप अब धूम्रपान नहीं करते हैं।

3 की विधि 3: रिस्पांस के लिए उचित तरीके से जवाब दें

1. प्रत्येक विराम के बाद प्रतिबिंबित करें। यदि आपके पास एक रिलेप्स है, तो ऐसा हो कि उस पार्टी में एक सिगरेट या किसी न किसी दिन एक पूरा पैक, वापस बैठो और अपने आप से पूछें कि ऐसा क्यों हुआ। यदि आप समझते हैं कि आपके पास एक रिलेप्स क्यों था, तो आप भविष्य में इसे बेहतर तरीके से रोक सकते हैं। यहाँ अपने आप से पूछने के लिए कुछ प्रश्न हैं:
   • क्या आप तनाव में थे क्योंकि आप तनाव में थे? यदि हां, तो आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि अपने तनाव को कैसे कम करें या कुछ तनावपूर्ण स्थितियों से कैसे बचें। उदाहरण के लिए, यदि आप सिगरेट पीते हैं क्योंकि आपको काम पर जोर दिया गया था, तो आपको काम पर अगले तनावपूर्ण दिन से निपटने के लिए एक रास्ता खोजने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आइसक्रीम रखना, या जब आप काम से दूर हो जाते हैं तो अपनी पसंदीदा फिल्म देखना।
   • क्या आप बच गए क्योंकि आप ऐसी स्थिति में थे जहाँ आप धूम्रपान करना चाहते थे? यदि आप अपनी प्रेमिका की पार्टी में सिगरेट पीते हैं, क्योंकि आप उसकी पार्टियों को बगीचे में एक अच्छी सिगरेट के साथ जोड़ते हैं, तो आपको अभी के लिए उसकी पार्टियों से बचना चाहिए, या सिगरेट को गम, मिठाई, या विरोध करने की प्रवृत्ति के साथ बदलना सुनिश्चित करें धूम्रपान।
   • गलत होने से पहले आपने क्या महसूस किया? इन भावनाओं को पहचानने से आपको भविष्य में उनका विरोध करने में मदद मिलेगी।
2. अपनी दिनचर्या में वापस जाओ। यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। सिर्फ इसलिए कि आप एक सिगरेट पीते हैं, या पूरे दिन गलत हो जाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हैं और आपको पूरी तरह से हार माननी होगी। दोबारा धूम्रपान शुरू करने के बहाने के रूप में रिलेप्स का उपयोग न करें। क्योंकि आपके पास कमजोरी का एक क्षण था, आप एक विचित्र नहीं हैं और आप अभी भी रोकने में सक्षम हैं।
   • आपने जो किया, बस वही करें। यदि आप थोड़ी देर के लिए छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका शरीर सामान्य से कम सिगरेट की लालसा करेगा, भले ही आपने थोड़ी देर के लिए छोड़ दिया हो।
   • विराम के बाद अतिरिक्त सतर्क रहें। रिलेप्स के बाद सप्ताह के लिए, प्रलोभन से बचने के लिए और अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए अपने आप को अतिरिक्त कठोर और सक्रिय रखने का प्रयास करें।
3. जानिए कब छोड़ने के अन्य तरीके आजमाने चाहिए। एक कारण है कि केवल 3 से 10% लोग ही सफलतापूर्वक एक समय में धूम्रपान छोड़ सकते हैं। ये बहुत मुश्किल है। यदि आप महीनों या वर्षों तक मदद के बिना छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन हमेशा अपनी पुरानी आदत में पड़ जाएं, यह आपके लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। यहाँ कुछ अन्य शानदार तरीके आज़माए गए हैं:
   • व्यवहार चिकित्सा। एक व्यवहार चिकित्सक आपको अपनी उत्तेजनाओं को देखने में मदद कर सकता है, आपको समर्थन दे सकता है, और आपको छोड़ने के लिए सबसे अच्छा तरीका खोजने में मदद कर सकता है।
   • निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी। निकोटीन पैच, गोंद, लोज़ेंग और स्प्रे आपके तंबाकू के बिना आपके शरीर को निकोटीन देने के लिए बनाए जाते हैं। यह एक बार में सभी को रोकने के बजाय धीरे-धीरे अपने शरीर को निकोटीन से बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है।
   • दवाइयाँ। धूम्रपान छोड़ने में आपकी सहायता के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।
   • संयोजन चिकित्सा। यदि आप व्यवहार थेरेपी, निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी और दवाओं, और दोस्तों और परिवार के समर्थन को जोड़ते हैं तो आपके लिए एक बार और सभी के लिए धूम्रपान छोड़ना सबसे अच्छा हो सकता है।

टिप्स

• यदि आप सिगरेट पीने के लिए तरसते रहते हैं, तो सूरजमुखी के बीज एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा बीज का एक बैग है, यह वास्तव में काम करता है।
• उन दोस्तों से न मिलें जो समय के लिए धूम्रपान करते हैं।
• अपने घर और उन सभी क्षेत्रों को साफ़ करें जहाँ आपने धूम्रपान किया था। सभी ऐशट्रे को साफ करें।
• यदि आप एक बार में सभी को रोक नहीं सकते हैं, तो काटने का प्रयास करें। पूरे डिब्बों को खरीदने के बजाय, व्यक्तिगत पैक खरीदें और अपने आप को एक दिन में कुछ सिगरेट तक सीमित करें।
• नीचे 5 कारण लिखें कि आप धूम्रपान क्यों न करें और इसे अपने सेल फोन के पीछे चिपका दें।
• दोस्तों जब आप इस तरह की गंभीर चीजों से निपटते हैं तो आपकी सबसे अच्छी मदद होती है।
• निकोटीन गम की कोशिश करो। इसमें थोड़ा सा निकोटिन होता है जो आपकी क्रेविंग को बुझा देगा।