विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: बेहतर कैलोरी प्राप्त करें
• भाग 2 का 3: अपनी इच्छा शक्ति को मजबूत करना
• भाग 3 की 3: अपने आप को बेवकूफ बनाना
• टिप्स

आपको जिम न जाने के लिए खुद से नफरत करने की ज़रूरत नहीं है! जबकि व्यायाम निश्चित रूप से स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु यह है कि आप क्या खाते हैं। बिना कदम उठाए वजन घटाने के साथ शुरुआत करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: बेहतर कैलोरी प्राप्त करें

वजन कम करने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं वह है बेहतर खाना। आप जो खाते हैं उसे बदलकर वजन कम करने के पीछे का सिद्धांत आपके कैलोरी में कटौती कर रहा है, लेकिन बिना अत्यधिक भाग नियंत्रण या कैलोरी की गिनती की आवश्यकता के। ट्रिक उन खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने के लिए है जो कैलोरी में उच्च हैं लेकिन बदले में आपके शरीर को बहुत कम देते हैं।

1. प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, स्वस्थ मीट और मछली खाना शुरू करें। सुपरमार्केट और स्नैक बार में भोजन का अधिकांश भाग इसे संसाधित करने और शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए सस्ता बनाने के लिए अत्यधिक संसाधित होता है। यह प्रसंस्करण अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों की कीमत पर आता है और भोजन की संरचना को इस तरह से बदलता है जो आपको मोटा बनाता है।
   • सुपरमार्केट में बाहरी गलियारों से चिपके रहें। बेहतर खाने का एक आसान तरीका बाहरी गलियारों के साथ खरीदारी करना है, जहां ताजा भोजन रखा जाता है, और केंद्र अलमारियों से बचें जहां सभी डिब्बाबंद और संसाधित भोजन मिल सकते हैं।
   • फूड लेबल पढ़ना सीखें। फूड पैकेजिंग पर बढ़िया प्रिंट पढ़ने से आपको भोजन के बीच का अंतर पता चलेगा जो वास्तव में आपके और स्मार्ट फूड मार्केटिंग के लिए अच्छा है। "स्वस्थ" खाद्य उत्पादों में से कई ऐसे दावे करते हैं जो जानबूझकर भ्रामक हैं, उपभोक्ताओं को उन्हें खरीदने के लिए लुभाते हैं।
     • भाग का आकार जांचें। कभी-कभी वे कम वसा वाले या कम-चीनी खाद्य पदार्थों का विज्ञापन करते हैं, और भोजन गाइड में संख्या कम दिखाई देती है, लेकिन भाग का आकार सामान्य से बहुत छोटा हो जाता है।
     • बोर्ड के पार कैसे स्वस्थ उत्पाद हैं, इस पर ध्यान दें, न कि एक अकेले स्वास्थ्य दावे के रूप में। कई खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होने का दावा करते हैं, लेकिन इसमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरा होता है। यह सुनिश्चित करता है कि यह आपको मोटा बनाता है, भले ही अन्य स्वास्थ्य दावे सही हों।
2. खाली कैलोरी से बचें, जैसे कि सोडा, मिठाई और जंक फूड। फिर, इनमें बहुत कम पोषण मूल्य होते हैं, और वे छोटे हिस्से में बहुत अधिक कैलोरी पैक नहीं करते हैं।
   • परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से विशेष रूप से सावधान रहें। ये मोटापा पैदा करने के लिए कुख्यात हैं। कुछ भी जिसमें आटा या चीनी (ग्लूकोज, फ्रक्टोज, सुक्रोज) शामिल है, आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगा।
     • परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में उन परिवर्तनों को भी जन्म दे सकते हैं जो आपके चयापचय को कम कुशल बनाते हैं।
     • चीनी भी एक त्वरित भूख पैदा कर सकती है, जो आपको बाद के समय में अधिक चाहती है।
   • पानी को अपना पसंदीदा पेय बनाएं। इसमें कोई कैलोरी नहीं है, पाचन में सहायता करता है, और आपके सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद कर सकता है जो आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं।
     • मीठा पेय, जैसे सोडा या यहां तक ​​कि फलों का रस, कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और इसलिए वजन बढ़ने का कारण बनते हैं।
     • निर्माता के दावे के बावजूद कि इसमें कुछ या कोई कैलोरी नहीं है, आहार सोडा में मिठास होती है जो आपको वजन बढ़ा सकती है, और जो विषाक्त हो सकती है।
3. स्वस्थ वसा से डरो मत, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और मछली। स्वस्थ वसा स्रोतों से 40% तक कैलोरी प्राप्त करना स्वीकार्य है, खासकर यदि आप इसे अपने आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बदलने के लिए उपयोग कर सकते हैं। यह 80 और 90 के दशक के कम वसा वाले आहार के विपरीत है, जिनमें से कई अप्रभावी साबित हुए हैं।
   • कम वसा वाले उत्पादों से सावधान रहें। सिर्फ इसलिए कि कुछ वसा में कम है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपको मोटा नहीं कर सकता है। कई कम वसा वाले उत्पाद चीनी और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, जो आपके शरीर में वसा में बदल जाते हैं जैसे ही आप उन्हें खाते हैं।
   • ट्रांस वसा से बचें। ट्रांस वसा, जैसे कि हाइड्रोजनीकृत तेल, प्राकृतिक तेलों की रासायनिक संरचना में हेरफेर करके और उन्हें पूरी तरह से विदेशी शरीर में परिवर्तित करने के द्वारा बनाए जाते हैं। ये वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं, लेकिन यह हृदय रोग जैसी बीमारियों के विकास में भी शामिल हैं।
   • अपने दैनिक भोजन की खपत का 10% से अधिक नहीं के लिए संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें। हाल के शोध से पता चला है कि संतृप्त वसा जैसे कि मक्खन और लाल मांस में पाए जाने वाले पहले के विचार के रूप में खराब नहीं होते हैं, लेकिन मुख्य धारा के पोषण संबंधी गाइड यह एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।

भाग 2 का 3: अपनी इच्छा शक्ति को मजबूत करना

1. अपने आप को ऐसा महसूस न कराएं कि आपको कुछ अस्वीकार किया जा रहा है। प्रेरणा के लिए सबसे बुरी बात यह है कि आप खुद को महसूस करवा सकते हैं कि आपको आपसे दूर ले जाया जा रहा है। किसी चीज़ से वंचित होने की भावना आपको चिंतित कर सकती है, और इससे आपका बेहोश भोजन हो सकता है।
   • अपने आप को भूखा मत रखो! अनियमित भोजन से जुड़े कई स्वास्थ्य जोखिम हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आपके शरीर को खाने के लिए पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो यह जीवित रहने के लिए तैयार करना शुरू कर देगा जो यह सोचता है कि यह एक दुबला अवधि के लिए अग्रदूत है, "भुखमरी मोड" में जाकर। अतिरिक्त वसा की दुकान।
   • पहले उदाहरण में, यह पसंद करने के लिए इसे छोड़ना बेहतर है कि आप क्या पसंद करते हैं। सिर्फ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित न करें। अपने आहार में शामिल करने के लिए नए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तलाश करें। ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की जगह लेंगे, जब तक कि आपका समग्र आहार बहुत अधिक स्वस्थ न हो।
2. यदि आपकी इच्छाशक्ति अस्वास्थ्यकर खाने का विरोध करने के लिए अपर्याप्त है, तो दोषी महसूस न करें! बस यह समझें कि आपको अपनी डाइट से चिपके रहने के लिए रचनात्मक होना पड़ेगा, भले ही आपकी इच्छाशक्ति पर्याप्त न हो।
   • खाने के लिए आवेग आपके अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है, और मानव इतिहास के अधिकांश के लिए सबसे बड़ी समस्या रही है पर्याप्त खाना लेलो। हमारे दिमाग और अंगों ने अभी तक भोजन के आधुनिक अधिशेष को नहीं अपनाया है।
   • नमक, चीनी, और वसा (और तीनों के सभी स्वादिष्ट, आधुनिक संयोजन) ऐसी चीजें हैं जो हमारे शरीर को तरसने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। फिर, ये एक बार दुर्लभ लेकिन आवश्यक पोषक तत्व थे, इसलिए कई मायनों में हम उन्हें देखने के लिए "क्रमादेशित" हैं।
3. स्वस्थ भोजन को सुविधाजनक बनाएं। हमें हर दिन अपने खाने के बारे में निर्णय लेने के लिए भारी संख्या का सामना करना पड़ता है, इसलिए यह स्वस्थ भोजन को सबसे आसान विकल्प बनाने में मदद करता है। खाने की आदतें बनाएं और सुनिश्चित करें कि स्वस्थ भोजन हर समय आपके लिए सुलभ हो।
   • भूख लगने पर स्नैक्स तैयार करें, जैसे कि नट्स, गाजर, या फल, ताकि वे प्रोसेस्ड सामान की तुलना में आसानी से मिल सकें (इससे भी बेहतर, सुनिश्चित करें कि आपके घर में हेल्दी फूड ही खाना है!)।
   • कुछ स्वस्थ भोजन लें जिन्हें आप "मानक के रूप में खा सकते हैं" जब आप खाने के लिए या जब आपको किसी त्वरित और आसान चीज़ की ज़रूरत न हो, तो आप इसके बारे में बहुत उपयुक्त नहीं हैं। जेली के साथ रेडी-टू-ईट नूडल्स और पीनट बटर का स्टॉक करने के बजाय, हाथ पर सलाद और सब्जी बनाने के लिए सामग्री रखें।
4. कुछ रिकॉर्ड रखें। अपनी कमर को समय-समय पर मापें, या अपने वसा प्रतिशत को मापें। आपके शरीर को मापने का मात्र एक कार्य वजन घटाने से जुड़ा है।
   • अपने आहार के परिणामों पर नज़र रखना एक महान प्रेरक कारक हो सकता है।
   • याद रखें कि हर दिन आपका वजन थोड़ा कम होता है, इसलिए अगर वजन कम नहीं होता है तो थोड़ा निराश हो जाएं।
5. पर्याप्त नींद। शोध से पता चला है कि उनींदापन आपको अति कर सकता है। जब आप नींद में होते हैं, तो आप अक्सर ऑटोपायलट पर कार्य करते हैं, और आप पा सकते हैं कि अच्छे निर्णय लेने में बहुत अधिक कठिन है।

भाग 3 की 3: अपने आप को बेवकूफ बनाना

यह आश्चर्य की बात है कि हमें और अधिक खाने के लिए बनाता है। कभी-कभी आपके घर में केवल भोजन या स्थान की प्रस्तुति आपको कितना प्रभावित करती है। रेस्तरां और खाद्य निर्माता इन ट्रिक्स का उपयोग हर समय आपको खरीदने और अधिक खाने के लिए करते हैं, इसलिए उनकी कुछ चालों को उल्टा क्यों न करें?

1. छोटी प्लेट और बड़े ग्लास का इस्तेमाल करें। मस्तिष्क जिस तरह से छवि जानकारी को संसाधित करता है, उसके कारण आपकी प्लेट का आकार प्रभावित कर सकता है कि कितना भोजन आपको संतुष्ट महसूस करता है।
   • यदि आपकी प्लेट भोजन की मात्रा से बहुत बड़ी है, तो आपको ऐसा लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है। छोटी प्लेटों का उपयोग करने का मतलब है कि उन्हें भरा हुआ बनाने के लिए आपको कम भोजन चाहिए।
   • छोटे, संकीर्ण चश्मे छोटे, चौड़े चश्मे की तुलना में अधिक तरल लगते हैं, भले ही वे समान मात्रा में हों। इस ऑप्टिकल भ्रम का उपयोग करें यदि आप मीठे पेय पी रहे हैं जिसे आप सीमित करना चाहते हैं।
2. भोजन के लिए अपने हिस्से की योजना बनाएं। ज्यादातर लोगों को खत्म करने की प्रवृत्ति होती है, भले ही वे पहले से ही भरे हुए हों, और खाद्य निर्माताओं को पता है कि बड़े पैकेजों की पेशकश करने पर लोग अधिक खरीदते हैं और खाते हैं।
   • चिप्स के एक बड़े बैग के साथ ट्यूब के सामने मत बैठो। एक कटोरे में कुछ डालें और खाली होने पर बंद कर दें।
   • यदि आप बड़े पैकेज खरीदते हैं, तो इसे छोटी मात्रा में विभाजित करें।
3. कम स्वस्थ भोजन को अधिक कठिन बनायें। यदि आप अस्वास्थ्यकर पसंदीदा डालते हैं, जहां वे पहुंचना कठिन हैं, तो आप उन्हें बिना दिमाग के खा सकते हैं। यहां तक ​​कि अपने डेस्क को खाली करना और कमरे में भोजन डालना एक बड़ा अंतर बना सकता है।
4. कम खाने वाले दोस्तों के साथ खाएं। जब लोग सामाजिक रूप से खाते हैं, तो वे अक्सर अपने टेबल मेट्स से संकेत लेते हैं कि वे कितना खा सकते हैं। यदि आपके आसपास ऐसे लोग हैं जो बहुत अधिक खाते हैं, तो अपना भोजन उन लोगों के साथ करने की कोशिश करें जो कम खाते हैं।
   • यदि यह असंभव या अप्रिय है, तो कम से कम इस प्रवृत्ति से अवगत रहें और नोटिस करें कि आप अन्य लोगों के खाने के तरीके से प्रभावित हैं।
   • यदि आप अकेले होने पर अधिक खाना खाते हैं, तो अन्य लोगों के साथ अधिक भोजन करने की कोशिश करें और देखें कि क्या यह मदद करता है।
5. आप जो खाते हैं, उस पर ध्यान दें। यदि आप भोजन के दौरान विचलित होते हैं, उदाहरण के लिए क्योंकि आप टीवी देखते हुए या वाहन चलाते समय खाते हैं, तो आपको यह ध्यान देने की संभावना कम होगी कि आप भरे हुए हैं या आपने कितना खाया है। आप जो खाते हैं उससे अवगत रहें और अपने शरीर में उन भावनाओं पर ध्यान दें जो आपको पूर्ण महसूस होने पर बताती हैं, और आप कम खाना शुरू कर देंगे।

टिप्स

• यदि आप कुछ खा लेते हैं, तो आप उसे अपने आहार को रोकने का कारण नहीं बनाते हैं। स्वस्थ भोजन एक दैनिक प्रक्रिया है, सभी या कुछ भी नहीं।
• यहां तक ​​कि छोटे बदलाव भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। बस प्रति दिन 100-200 कैलोरी की संख्या को कम करने से आप एक साल बाद 10-20 पाउंड खो सकते हैं!
• एक स्वस्थ मात्रा खाएं, अन्यथा आप अगले भोजन पर भूखे रहेंगे और अधिक या वसा खाएंगे। भुखमरी आहार शुरू न करें क्योंकि इससे आपका वजन कम नहीं होगा।
• इस आहार में कम से कम 21 दिनों तक रहने की कोशिश करें, और यह एक आदत बन जाएगी।
• यह हमेशा भोजन नहीं है जो आपको वजन बढ़ाता है - यह वही है जो आप बीच में खाते हैं। केक और चॉकलेट बार को नट्स, सीड्स और फ्रूट्स से बदलें और इससे अकेले ही वजन कम होगा।