विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: कूदने की तैयारी
• भाग 2 का 3: कूद कर प्रदर्शन करना
• भाग 3 की 3: अपने शरीर को आकार में लाना
• टिप्स
• चेतावनी

कूदना खेल और फिटनेस का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक छलांग के बाद ठीक से कैसे उतरना है यह जानने का मतलब है कि खेल प्रतियोगिता में विफलता और सफलता के बीच का अंतर। यह जानना कि ऊंची जगह से कूदना कैसे प्रतियोगिताओं के बारे में नहीं है, हालांकि। यह जीवन या मृत्यु का विषय हो सकता है जो एक अच्छी छलांग के लिए कहता है। एक अच्छी छलांग के ins और बहिष्कार को जानना और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भविष्य में आपकी सफलता को अधिकतम करने में मदद करेगा।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: कूदने की तैयारी

1. ऊंचाई सुरक्षा पर विचार करें। जबकि ऊंचाई केवल उन कारकों में से एक है जो गिरावट की सुरक्षा (ड्रॉप सतह और कूद शैली के साथ) को निर्देशित करते हैं, यह आपके कूदने की योजना बनाते समय विचार करने के लिए कुछ है। 10 मीटर या अधिक की ऊंचाई से गिरने से गंभीर, आजीवन चोट लग सकती है या मौत भी हो सकती है।
   • यदि आप एक ऐसे खेल में भाग लेते हैं, जिसके लिए आपको बड़ी ऊंचाई से कूदना पड़ता है, तो धीरे-धीरे काम करें और सभी आवश्यक सुरक्षा सावधानी बरतें। आपको यह भी पता होना चाहिए कि महान ऊंचाइयों से बार-बार कूदना आपकी रीढ़ के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि आपके सिर को झटका आपके मस्तिष्क को हो सकता है।
   • लोगों के कुछ दर्ज मामले हैं जो सैकड़ों मीटर गिर गए और बच गए। हालाँकि, इसे एक उदाहरण के रूप में न लें। इन घटनाओं को चमत्कारी अपवाद माना जाता है, और अच्छे कारण के लिए।
2. एक नरम सतह का पता लगाएं जिस पर उतरना है। चाहे आप मज़े के लिए नीचे कूद रहे हों या किसी आपात स्थिति से निपट रहे हों, जिस सतह पर आप उतरते हैं उसका लैंडिंग पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ेगा। नरम सतह हमेशा कठिन लोगों के लिए बेहतर होती है क्योंकि वे लैंडिंग से कुछ प्रभाव को अवशोषित करने में आपकी सहायता करेंगे।
   • घास, रेत और मिट्टी बाहर खड़े होने के लिए अच्छी जगहें हैं। दूसरी ओर, कंक्रीट उतना ही अक्षम्य है जितना कि यह हो सकता है।
   • प्रोट्रूशियन्स के साथ रिक्त स्थान एक अतिरिक्त खतरा पैदा कर सकते हैं। अन्यथा नरम क्षेत्र में उतरना, लेकिन पाइन सुइयों के साथ धब्बेदार, एक अलग (लेकिन सिर्फ तीव्र) तरह के दर्द का कारण बन सकता है।
3. शॉक सोखने वाले जूते पहनें। जब आपके पास अपने कूदने की तैयारी करने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों पर कुछ पहनें जो शक्ति को कम करने में मदद करेगा। यदि आप अपने पैरों पर एक अच्छी लैंडिंग के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो आप सदमे के लिए कुछ भी नहीं होने पर उन्हें घायल करने का जोखिम चलाते हैं। अधिकांश एथलेटिक जूतों में यह तकनीक किसी न किसी रूप में होती है।
   • मजबूत पकड़ वाले जूते मदद करेंगे यदि आपके गिरने के दौरान फिसलने का कोई खतरा है।
4. आराम करने की कोशिश। हालांकि यह एक बड़ी छलांग की तैयारी करते समय उल्टा लग सकता है, जितना संभव हो उतना आराम करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अनावश्यक रूप से निराश हो जाते हैं, तो आपके जोड़ तनावग्रस्त हो जाएंगे। इससे संभावित चोट का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपके पास समय है, तो अपने आप को दर्पण में देख लें और अपने आप से कहें कि सब ठीक हो जाएगा।
5. जितना संभव हो अपने आप को कम बैग। ऐसी दुर्भाग्यपूर्ण परिस्थितियां हो सकती हैं, जहां आपको किसी आपात स्थिति में ऊंचाई से कूदना पड़ता है और एथलेटिक खेल के लिए ऐसा करने में विफल रहते हैं। यदि ऐसा है, तो आपको यथासंभव व्यावहारिक होने की आवश्यकता है। चारों ओर देखें और यह देखने की कोशिश करें कि क्या अपने आप को जमीन पर कम करने के अवसर हैं।
   • खुद को एक कगार से लटका देने से आप जमीन से 6 फीट करीब आ सकते हैं। यह ऊंचाई अंतर संभावित चोटों के संबंध में बहुत अधिक हो सकता है।
6. क्या किसी ने ध्यान दिया है। किसी ऐसे व्यक्ति के पास होना उपयोगी है जो आपकी छलांग देख सके और आपको बता सके कि यह कैसा दिखता है। यह बिना कहे चला जाता है कि अगर वे पहले से ही कुछ फिटनेस ज्ञान रखते हैं तो यह अधिक उपयोगी है। शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, पास के किसी व्यक्ति की उपस्थिति यह सुनिश्चित करेगी कि यदि आवश्यक हो, तो चिकित्सा ध्यान जल्दी से उपलब्ध हो।
7. कूदने से पहले वार्म अप करें। आपके कूदने से पहले मिनटों में क्राउचिंग और स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो थोड़ा सा आंदोलन आपके जोड़ों को ढीला कर देगा और आपके शरीर को शारीरिक परिश्रम के लिए सही गतिशीलता में लाएगा।
8. उतरने के लिए सही जगह का पता लगाएं। यदि आप कूदने वाले हैं, तो ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप उतरना चाहते हैं। नीचे एक विशिष्ट लैंडिंग स्पॉट आपकी स्थिरता को बढ़ाएगा। यदि आप केवल एक विस्तृत क्षेत्र के लिए लक्ष्य रखते हैं, तो आप अपनी एकाग्रता को खोने की अधिक संभावना रखते हैं।

भाग 2 का 3: कूद कर प्रदर्शन करना

1. एक छलांग लगाओ। जबकि आपको अब तक गर्म होना चाहिए, आप वास्तविक छलांग लगाने से ठीक पहले एक छलांग का अनुकरण कर सकते हैं। कई एथलेटिक जंपर्स वास्तविक जंप से ठीक पहले इसका इस्तेमाल करते हैं, उचित गतिशीलता बनाने के लिए। नीचे कूदने के लिए गिनती करते समय आपको ऐसा ही करना चाहिए। कूदने के लिए तैयार करते समय आप जो कुछ भी करते हैं उसे नियंत्रित करने के अवसर के रूप में इन अंतिम क्षणों का उपयोग करें।
2. अपने लक्ष्य की ओर कूदें। एक कम जगह पर कूदने में आपको पहले से बहुत अधिक नहीं कूदना चाहिए। सही मुद्रा और गतिशीलता में लाने के लिए बस पर्याप्त बल लागू करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के करीब। अपने घुटनों पर बैठ जाओ और जहां तक ​​आवश्यक हो आगे बढ़ें। यह सब संभावित चोट को कम करेगा।
   • अपने शरीर को सीधा रखने के लिए, अपनी आँखों को आगे रखें। इससे आपका शरीर जंप के बीच में असंतुलित होने से बचेगा।
   • कुछ लोगों को चिंता का दौरा पड़ सकता है यदि वे खुद को काफी दूर गिरते हुए देखते हैं, इसलिए यदि यह आपको असहज करता है, तो बेहतर है कि फर्श पर न देखें।
3. अपना आकार धारण करते रहें। एक अच्छा एथलेटिक जंप उसी रुख में समाप्त होना चाहिए जो उसने शुरू किया था। अपने शरीर को सीधा रखने की पूरी कोशिश करें। फ्री फॉल में भी, अपने आसन को सीधा और स्थिर रखना महत्वपूर्ण है। अपने अंगों को स्वतंत्र रूप से चलने देना चोट के जोखिम को बढ़ाएगा।
   • कूदते समय अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें। यह दोनों पैरों पर उतरने की संभावना को अधिकतम करता है।
   • जब आप अपने शरीर को बहुत अधिक हिलाने से बचाना चाहते हैं, तो आपको लचीलेपन के लिए जगह छोड़ने की आवश्यकता होती है जब आपका शरीर जमीन से टकराता है।
4. साथ रहने के लिए कमरा छोड़ दें। अपने शरीर को समायोजित करने की स्वतंत्रता देते हुए जब आप जमीन से टकराते हैं तो चोट को रोकने के लिए आवश्यक है। किसी भी बिंदु पर आपको अपने घुटनों को बंद नहीं करना चाहिए, और अपनी मांसपेशियों को लचीलापन देना चाहिए कि उन्हें लैंडिंग के बल का मुकाबला करने की आवश्यकता है।
   • घुटनों को मोड़ने से झटका कम होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पैर 90 डिग्री से अधिक नहीं मुड़े हुए हैं।
   • जरूरत पड़ने पर स्क्वाट का अभ्यास आपके शरीर को इस बदलाव में समायोजित करने में मदद करेगा।
5. अपने शरीर को लंगड़ा कर चलें। यदि आपका शरीर "कोमल" (तनाव के बजाय) है, तो आप स्वाभाविक रूप से एक लैंडिंग पर प्रतिक्रिया करने में सक्षम होंगे। यह गिरावट में संभावित नुकसान को कम करने का एक प्राकृतिक तरीका है। यह एक तरफ, कूदने से पहले अपने आप को जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करना एक अच्छा विचार है।
   • खुद को लंगड़ा रखने और सही रूप से चिपके रहने के बीच संतुलन खोजने की कोशिश करें।
6. दोनों पैरों पर जमीन। किसी भी प्रकार की कूद के साथ, एक पैर पर उतरने से उस पैर पर दबाव की मात्रा दोगुनी हो जाती है। कूदने के दौरान अपने पैरों और पैरों को एक साथ रखने की पूरी कोशिश करें। यह आपके पैरों को एक ही समय में जमीन से टकराने की संभावना को अधिकतम करता है। यदि आपकी छलांग बहुत ऊँचाई से है तो दोनों पैरों पर उतरना अधिक महत्वपूर्ण है। असंतुलित गिरने से गंभीर चोट लग सकती है।
   • अपने हाथों से अपने पतन को तोड़ने की कोशिश मत करो। हाथ आपके पैर को कुछ झटका दे सकते हैं, लेकिन वे आम तौर पर केवल दबाव का एक हिस्सा झेल सकते हैं जो आपके पैर संभाल सकते हैं।
   • जब आप उतरते हैं, तो अपने पैरों के सामने, कंधे-चौड़ाई के अलावा जमीन पर उतरने की कोशिश करें।
7. एक लैंडिंग रोल सही। यह सिर्फ एक्शन फिल्मों के लिए नहीं है। गिरावट के सदमे को अवशोषित करने के लिए एक लैंडिंग रोल सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। यदि आप एक रैंप से उतरते हैं, तो एक विकर्ण रोल के लिए लक्ष्य करें। यदि आप एक पैर के साथ अपने आप को एक रोलिंग गति में धक्का देते हैं, तो आप अपनी रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचते हैं। लैंडिंग करते समय, अपने एक कंधे को उस दिशा की ओर झुकाएँ जिस दिशा में आप लुढ़कना चाहते हैं। जब आप रोल करते हैं, तो जमीन को एक पैर से मारकर आपको अतिरिक्त शक्ति प्रदान करनी होती है जिसे आपको रोल पूरा करने की आवश्यकता होती है।
   • रोलिंग को नियंत्रित करना मुश्किल है और इसे प्रशिक्षित एथलीटों पर छोड़ दिया जाना चाहिए। यह केवल दोनों पैरों पर उतरने के लिए अधिक तकनीकी रूप से मुश्किल विकल्प के रूप में इंगित किया गया है।
   • दोनों तरफ से रोल करना सीखें। एथलेटिक बहुमुखी प्रतिभा के लिए यह अच्छा अभ्यास है, और आप एक तरफ से दूसरे को पसंद कर सकते हैं।
   • अभ्यास के लिए, नियमित "जिमनास्टिक रोल" (बिना एक कूद के) आपको रोलिंग के अनुभव के लिए उपयोग कर सकते हैं। वे करना अपेक्षाकृत आसान है, बशर्ते आपके पास कुछ स्तर की फिटनेस और लचीलापन हो। यदि आप विकर्ण रोल के साथ अभ्यास करना चाहते हैं, तो एक खेल का मैदान (नरम सतह के साथ) शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
   • रोल आसानी से एक निरंतर आंदोलन में बदल जाते हैं। यही कारण है कि उन्हें पार्कौर जैसे खेलों के लिए इतनी सिफारिश की जाती है।

भाग 3 की 3: अपने शरीर को आकार में लाना

1. स्क्वैट्स करें। स्क्वाट्स एक बेहतरीन मानक व्यायाम है। अपेक्षाकृत सस्ते और कहीं भी करने में आसान, वे बहुत सारी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो सामान्य रूप से प्रशिक्षित नहीं होते हैं। स्क्वैट्स करने के लिए, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस ऊपर आओ और फिर से प्रयास करें।
   • यदि आप उन्हें कभी नहीं करते हैं तो स्क्वाट्स पहली बार में उल्लेखनीय रूप से चुनौतीपूर्ण हैं। हालांकि, यह जल्दी से आपके शरीर को कंडीशन करेगा।
2. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्लायोमेट्रिक्स शामिल करें। प्लायमेट्री आपके पैरों में मांसपेशियों के उपयोग को संतुलित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है। क्योंकि लोग आमतौर पर नीचे बैठकर काम करते हैं, गतिहीन व्यवहार पैरों को ग्लूट्स के बजाय घुटनों पर निर्भर करने के लिए प्रशिक्षित करता है। प्लायोमेट्रिक्स का उद्देश्य इसे उल्टा करना है।
   • जमीन से सिर्फ इंच की दूरी पर छोटे कूद की एक श्रृंखला करें। अपने लैंडिंग को यथासंभव शांत और नरम बनाने की कोशिश करें।
   • अपने शरीर से वजन को अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें और पूरे आंदोलन के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें।
3. पूरी नींद लें। ज्यादातर लोग रात में पांच या छह घंटे की नींद के साथ प्राप्त करना चाहते हैं। यह अनुशंसित 7-9 घंटे के लिए बहुत कम है। एथलीटों को संभवतः 9-10 घंटे सोना चाहिए ताकि सभी पहनने और आंसू शरीर को नियमित व्यायाम से गुजर सकें। यदि आप अपने आप को पर्याप्त नींद नहीं देते हैं, तो आप अपने कूदने की क्षमता पर एक बड़ा पकड़ रखते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिले। शरीर के कार्य करने के लिए पानी आवश्यक है, और जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको इसकी अधिक आवश्यकता होती है। कूदने के मामले में, जोड़ों को कोमल और अंग रखने के लिए पानी आवश्यक है। जब आप व्यायाम या कूदने की योजना बनाते हैं तो एक रिफिल करने योग्य पानी की बोतल लें। जब आप छुट्टी लें तो इसे पी लें।
   • इतना पानी न पिएं कि आप फूला हुआ महसूस करें। भावना हमेशा के लिए नहीं रहती है, लेकिन यह असुविधाजनक है और थोड़ी देर के लिए आपकी कसरत को सीमित करता है।
5. धीरे-धीरे व्यायाम करें। यदि आप बहुत भाग्यशाली हैं जो कूदने में प्रशिक्षित करने में सक्षम हैं क्योंकि आप इसे पसंद करते हैं, बल्कि आवश्यकता से बाहर हैं, तो आपको इस तथ्य का लाभ उठाना चाहिए कि आप अपनी गति से सीख सकते हैं। छोटी ऊंचाइयों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करें। यह प्रक्रिया शुरू से ही सबसे बड़ी छलांग लेने की कोशिश के रूप में प्रभावशाली नहीं हो सकती है, लेकिन यह अधिक प्रभावी है जब आप इसे बेहतर बनाना चाहते हैं।
6. अभ्यास करते रहो। कूदने में बहुत मज़ा आ सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप खुद को किसी बिंदु पर अच्छी तरह से प्रशिक्षित मानते हैं, तो भी अभ्यास करते रहना मूल्यवान है। चूंकि कूदने जैसी कोई चीज कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि दूरी, ऊंचाई और वजन, हर बार जब आप इसे आज़माते हैं, तो विनिर्देश अलग-अलग होंगे। समय के साथ, आप बेहतर समझ हासिल करेंगे कि छलांग लेते समय अपने शरीर का उपयोग कैसे करें।

टिप्स

• यदि आप खुद को घायल करते हैं, तो अपने आप को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय दें। यदि आपका शरीर घायल है, तो आराम करना सबसे अच्छा है।

चेतावनी

• कूदने के दौरान अपना मुंह बंद रखें। अन्यथा, लैंडिंग का झटका आपको अपनी जीभ को काटने का जोखिम डाल सकता है अगर आपके जबड़े अचानक बंद हो जाते हैं।
• अगर आपको नहीं करना है तो ऊंची जगह से न कूदें। उदाहरण के लिए, ट्रक के दरवाजे से कूदने से आपके शरीर के वजन का सात गुना तक झटका लग सकता है।