ब्रिज पोज़ करें

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 2: ब्रिज पोज़ परफॉर्म करना
भाग 2 का 2: योग में पुल मुद्रा
टिप्स
नेसेसिटीज़

ब्रिज पोज़ एक बैकवर्ड बेंड है। यह आपके कोर को एक बार में मजबूत बनाता है और आपके संतुलन को बढ़ाता है, सब एक में। सामान्य ब्रिज पोज़ में आपको अपने कूल्हों को छत की ओर ले जाना होता है, जबकि योग ब्रिज पोज़ में आप अपने रिब केज को और आगे लाते हैं। जो भी पुल व्यायाम आप चुनते हैं, आपको अपने कूल्हों, बट, कोर और हैमस्ट्रिंग के लिए एक अच्छी कसरत होगी। यदि आप जानना चाहते हैं कि पुल व्यायाम कैसे करें, तो चरण 1 देखें और अभी शुरू करें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: ब्रिज पोज़ परफॉर्म करना

अपनी पीठ पर लेटो। इस अभ्यास के लिए योग चटाई का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन किसी भी नरम फर्श की सतह पर्याप्त होगी। आप एक कठिन सतह पर पुल की मुद्रा के साथ खुद को घायल नहीं करना चाहते हैं। जब आप लेटते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें, और आपके पैर के तलवे फर्श पर मजबूती से सपाट हों। जितना संभव हो अपने बट के करीब अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ चलो। यदि यह आसान है, तो आप अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते की ओर स्लाइड कर सकते हैं। आपको अपने पैरों में ताकत की जरूरत है और आपको उठाने के लिए glutes।
अपने शरीर के किनारों पर चटाई पर अपनी बाहों को आराम दें। आप अपने कोहनी को अंदर की ओर मोड़ सकते हैं और अपने कोर को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों से कुछ इंच ऊपर उठा सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और फर्श पर नीचे की ओर खींचें। आप इसके बजाय अपने हाथों और कोहनी का सामना कर सकते हैं। यह आपको थोड़ा और समर्थन दे सकता है और जब आप खुद को उठाते हैं तो अपनी कलाई की रक्षा कर सकते हैं।
अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। ऐसा करते समय, अपने श्रोणि को झुकाना सुनिश्चित करें और अपने पेट बटन को वापस लेने के लिए अपने पेट को मदद करने की अनुमति दें। अपने पैरों को फर्श पर धकेलें और अपने कूल्हों को जहाँ तक संभव हो उठाएँ, लेकिन फिर भी आराम से छत की ओर रहें। इसे अपने कूल्हों को आसमान या छत तक उठाने के बारे में सोचें। जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो उन्हें मजबूत बनाने के लिए अपने बट को एक साथ निचोड़ें, लेकिन उन्हें बहुत मुश्किल न करें।
अपने घुटनों और जांघों को हर समय एक दूसरे के समानांतर रखें। उन्हें छोड़ने न दें या आप अपने घुटनों या पीठ को घायल कर सकते हैं। अपनी गर्दन को बचाने के लिए अपने कंधों को ज़मीन पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधों को चटाई में धकेलना याद रखें।
5 पूर्ण सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब आप ऐसा करते हैं तो अपने रिब केज को आराम देना सुनिश्चित करें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें, ताकि धीरे-धीरे आप अपनी पीठ और गर्दन पर न पड़ें। अपने पैरों को थोड़ा आगे खिसकाएं जब तक कि आप फर्श पर सहज न हों।
इसे एक व्यायाम बनाएं। आप अपने कूल्हों को अधिक बार उठाने और कम करने को वैकल्पिक कर सकते हैं। अपने कूल्हों को एक सेकंड के लिए उच्चतम स्थिति में रखें और फिर उन्हें लगभग सभी तरह से नीचे कर दें। अपने कोर और ग्लूट्स के लिए एक अच्छी कसरत पाने के लिए इसे 25 बार दोहराएं। आप इस कसरत से सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस अभ्यास को तीन बार दोहरा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने कूल्हों को ऊपर उठा सकते हैं और फिर 25 बार ऊपर और नीचे उछाल सकते हैं, अपने कूल्हों को फिर से नीचे रखने से पहले, इस अभ्यास को दो बार दोहराएं।
- आप उन्हें भी जोड़ सकते हैं। पहले साधारण व्यायाम के 10 दोहराव करें, उसके बाद वसंत व्यायाम के 10 पुनरावृत्ति।

भाग 2 का 2: योग में पुल मुद्रा

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग कर लें। आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर होनी चाहिए और आपकी भुजाएं आपके कूल्हों, हथेलियों से कुछ इंच नीचे होनी चाहिए। जब आप फर्श से अपने कूल्हों को उठाते हैं तो अपनी गर्दन को चोट लगने से बचाने के लिए अपनी ठुड्डी को बंद रखें।
अपना वजन अपने पैरों में दबाएं। आपको अपने कूल्हों को फर्श से उठाने में मदद करने के लिए अपने पैरों में ताकत की आवश्यकता होगी। ऐसा करते समय, उन्हें कसने के बजाय अपने ग्लूट्स (जांघ की मांसपेशियों) को आराम दें, यह एक चुनौती हो सकती है। जब आपके कूल्हे उठते हैं, तो आपको अपने कंधों को आगे बढ़ाने और चटाई में वापस जाने की आवश्यकता होती है। जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो आपको अधिक शक्ति और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए श्वास की आवश्यकता होती है।
अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को नीचे करें और आगे पीछे करें। आपको तब तक उठते रहना चाहिए जब तक आपकी कमर और ऊपरी पीठ आपके घुटनों के साथ समतल न हो जाए। आप अपने पैरों के अंदरूनी किनारे पर बल लगा सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके घुटने और पैर एक-दूसरे के समानांतर रहें और इसलिए आपके पैर बाहर न गिरें। जैसा कि आप अपनी पीठ के नीचे अपने हाथों को उठाते हैं, उन्हें एक साथ पकड़ें और एक अच्छा लिफ्ट प्राप्त करने के लिए उस दबाव का उपयोग करें। आप अपनी पीठ में एक अच्छा गहरा खिंचाव लाने के लिए अपने हाथों को नीचे और पीछे धकेल सकते हैं।
- जैसे ही आप ऊपर जाते हैं, आप अपनी उरोस्थि को ऊपर उठाते हुए अपनी ठुड्डी को ऊपर उठा सकते हैं। जितना हो सके अपने कंधे के ब्लेड को अपनी गर्दन के आधार पर जगह बनाते हुए चौड़ा करने की कोशिश करें। अपनी गर्दन की रक्षा के लिए जितना संभव हो उतना सब कुछ करें; अपनी ठोड़ी को हिलाने से सीधे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ता है।
धीरे से जाने दो। आपको धीरे-धीरे अपने आप को ब्रिज पोज़ से बाहर निकालना चाहिए क्योंकि आप अपनी गर्दन और पीठ को घायल नहीं करते हैं। धीरे-धीरे अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना अपनी पीठ को नीचे ले जाएं और अपने पैरों को बाहर आने दें ताकि आप एक हाथ से अपने दिल पर और एक हाथ अपने पेट पर रख सकें। आप इस अभ्यास को तीन बार दोहरा सकते हैं, एक बार में 10 सांसों के लिए ब्रिज पोज़ को पकड़ कर, या आप फुल व्हील पोज़िशन को अपना सकते हैं, जिसे ब्रिज पोज़ के नाम से भी जाना जाता है।
- जब आप इस स्थिति से बाहर आते हैं, तो आप अपने घुटनों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, उन्हें गले लगा सकते हैं और अपनी पीठ की मालिश करने के लिए थोड़ा आगे पीछे कर सकते हैं।
- योग में, पुल पोज़ एक सत्र के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले आखिरी पोज़ में से एक है, यह आपको आराम करने में मदद करता है और आपको योग सत्र के अंतिम पोज़ में शवासन में प्रवेश करने के लिए तैयार करता है।

टिप्स

आप विभिन्न तरीकों से पुल को लागू कर सकते हैं।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने बट के नीचे अपने हाथों को ताली बजाने की कोशिश करें।
एक व्यायाम गेंद पर बैठें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके सिर और कंधे एक संतुलन पुल के लिए गेंद पर आराम न करें। आप इस मुद्रा में प्रत्येक पैर का विस्तार भी कर सकते हैं।
अपने पैर की उंगलियों पर "खड़े" और फर्श के समानांतर या फर्श तक 1 पैर फैलाएं।
एक पैर उठाएं और अपने पैर को छत की तरफ बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे संकुचित करें और अपने पैर को तिरछे बाहर जाने दें और फिर वापस केंद्र की ओर जाएं।
अपने पैरों को 1 उठाएं और अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें। 5 सांस लें और फिर पैरों को मोड़ें।