एकाग्रता का ध्यान करें

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 3: एकाग्रता ध्यान का अभ्यास करना
भाग 2 की 3: अपने शरीर की स्थिति
भाग 3 का 3: ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ चुनना

एकाग्रता ध्यान ध्यान के तीन मुख्य रूपों में से एक है: एकाग्रता, खुली जागरूकता और निर्देशित ध्यान। एकाग्रता ध्यान का उद्देश्य किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना है: एक छवि, एक सांस, एक मोमबत्ती की लौ, या एक शब्द या वाक्यांश। एक ही वस्तु पर बार-बार ध्यान देने से आप शांत, केंद्रित और जमीन पर बने रहने की क्षमता विकसित करते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: एकाग्रता ध्यान का अभ्यास करना

एक शांत जगह का पता लगाएं, जहाँ आप बिना रुके ध्यान कर सकते हैं। आपको आदर्श रूप से एक कमरे में ध्यान करना चाहिए जो पालतू जानवरों से मुक्त है, शोर या अन्य लोगों को परेशान करता है। कुछ लोग ध्यान के लिए अपने घर में जगह आरक्षित करना चुनते हैं। यदि मौसम अनुमति देता है तो अन्य लोग बाहर जाना पसंद करते हैं।
- हर समय एक ही जगह पर ध्यान लगाने से आप बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपका शरीर इस जगह को ध्यान के साथ जोड़ना शुरू कर देगा और कुछ नहीं।
- बहुत से लोग पाते हैं कि सुबह का ध्यान दिन की शुरुआत करने में मदद करता है। अन्य लोग दिन के अंत में ध्यान करना पसंद करते हैं। आपका अपना कार्यालय स्थान आपको कार्य दिवस के दौरान ध्यान करने का अवसर प्रदान करता है।
आराम से बैठो। ध्यान के दौरान आपके शरीर को किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए। लक्ष्य एक वस्तु पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर में सहज महसूस करना है।
- ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें जो बहुत तंग नहीं हैं या परिसंचरण को प्रतिबंधित करते हैं। कपड़े जो बैठने के दौरान आपके घुटनों के पीछे क्रैम होते हैं, सुविधाजनक नहीं होते हैं।
- एकाग्रता ध्यान आमतौर पर बैठकर या खड़े होकर किया जाता है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो लेट कर भी किया जा सकता है।
अलार्म नियत करें। चूँकि आपको अपने शरीर और मन को ध्यान करने के लिए प्रशिक्षित करना होगा, 5-10 मिनट के छोटे सत्रों से शुरू करें। आप इन छोटे सत्रों को पूरे दिन दोहरा सकते हैं।
- एक घड़ी के बजाय एक टाइमर का उपयोग करें ताकि आप यह जांचने की प्रवृत्ति न करें कि आपके पास कितना समय बचा है। यदि आप नींद में हैं, तो एक अलार्म भी आपको गिरने से बचने में मदद कर सकता है और अपने आप से सहमत होने से अधिक समय तक लेट सकता है।
- धीरे-धीरे आप एक समय पर ध्यान करते हैं। उदाहरण के लिए, कई हफ्तों तक 10 मिनट के ध्यान के बाद, उस समय को पाँच मिनट, फिर दस मिनट तक बढ़ाएँ।
- आपकी मदद करने के लिए ऐप के रूप में डाउनलोड करने के लिए कई ध्यान टाइमर उपलब्ध हैं, या आप एक नियमित रसोई टाइमर का उपयोग कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय के साथ सेट करते हैं, जब तक कि आपको हर समय इस पर ध्यान देने की आवश्यकता महसूस न हो।
अपनी पलकों को आराम दें। आप अपनी आँखों को बंद करना चुन सकते हैं या उन्हें आंशिक रूप से बिना किसी चीज़ को देखे ही खोल सकते हैं। किसी ऑब्जेक्ट को देखते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी आँखें पूरी तरह से आराम कर रही हैं।
- आपको अपनी आंखों को थकाना या उन्हें तनाव में नहीं रखना चाहिए। इसमें आपकी पलकें, आंखों के आसपास की छोटी मांसपेशियां और आंखें हिलाने वाली मांसपेशियां शामिल हैं।
- आप हल्की मुस्कान में अपने होंठ रख सकते हैं, लेकिन बंद।
आप जिस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें। अक्सर लोग सांस लेने पर ध्यान देना चुनते हैं। जब आप विचलित होते हैं, तो आपको अपने आप को केंद्रित रहने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, न ही गुस्सा करना चाहिए। यदि आप विचलित होते हैं, तो बस फिर से ध्यान केंद्रित करें। ध्यान के इस रूप को तनावपूर्ण या मजबूर महसूस नहीं करना चाहिए।
- यदि आपने अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना चुना है, तो अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं। एक पूर्ण श्वास और साँस छोड़ना एक सांस है। नंबर पर ध्यान लगाओ 1. एक और सांस लें, सभी तरह से और सभी तरह से बाहर निकलें। यह सांस है 2. तब तक जारी रखें जब तक आप दस सांसों की गिनती नहीं कर लेते। फिर शुरू करें। इस गिनती पर केंद्रित रहने से आपकी एकाग्रता ध्यान को गहरा करेगी।
- आपका ध्यान उस दिन के आधार पर भिन्न हो सकता है, जिस स्थिति में आप खुद को पाते हैं, या आपके पास जो अनुभव हैं, वे अभ्यास करना जारी रखते हैं। विभिन्न लक्ष्य बिंदुओं के साथ प्रयोग करने में संकोच न करें।
- एकाग्रता सुखद है, लेकिन अपने आप में अंत नहीं है। उठने पर अपनी भावनाओं को उभरने दें। उन्हें नोटिस करें और उन्हें जाने दें।
विचलित करने वाले विचारों को अलग रखें। एकाग्रता ध्यान का उद्देश्य मन को निरंतर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करना है। जब विचार या भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो उन्हें नोटिस करें और अपना ध्यान अपने ध्यान पर लौटाएं।
- अगर आप विचलित होने के कारण खुद को निराशा, हताशा या चिड़चिड़ाहट महसूस करने लगते हैं, तो यह भावना अपने आप में एक व्याकुलता है। भावना को नोटिस करें और अपने लक्ष्य बिंदु पर लौटें।
- आपकी एकाग्रता के बिंदु को बहुत कड़ा या बहुत शिथिल रखने के बीच एक सूक्ष्म संतुलन होता है। यदि आपकी एकाग्रता बहुत अधिक तंग रखी जाती है, तो आप एक निश्चित तनाव महसूस करेंगे जो आपकी आध्यात्मिक प्रगति में बाधा बनेगा। यदि यह बहुत ढीला है, तो आप आसानी से विचलित हो जाएंगे।
- कुछ लोग अपनी चेतना में अपने और अपने फोकस के बीच बदलाव का अनुभव करते हैं। आप देख सकते हैं कि आप वस्तु के साथ एक प्रकार का संलयन महसूस करते हैं। डरो मत: यह एक सामान्य भावना है और गहरी समझ का संकेत है।

भाग 2 की 3: अपने शरीर की स्थिति

ध्यान को खड़े होने के लिए चुनें। आप इस स्थिति में ध्यान लगा सकते हैं, जैसे कि "गिरते हुए पैर" जैसी शारीरिक शिकायतों से मुक्त होना, और यह उन लोगों के लिए उपयोगी है, जो दिन भर ज्यादा बैठे रहते हैं।
- अपने पैरों के सामने अपने वजन के साथ खड़े हों और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे।
- अपने पैर की अंगुली-चौड़ाई के साथ अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें।
बैठते समय ध्यान करना चुनें। ध्यान के लिए पारंपरिक स्थिति बैठी है, फर्श पर, या "ज़ाफू" पर, एक छोटा, गोल तकिया। आधुनिक चिकित्सक शारीरिक सहायता के लिए आवश्यक होने पर कुर्सी पर बैठने का विकल्प चुन सकते हैं। बैठने की विधि अधिक स्थिरता प्रदान करती है।
- यदि आप एक ज़ाफू का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे एक शांत क्षेत्र में रखें। आप अपने घुटनों को कठोर फर्श पर लेटने से रोकने के लिए तकिया को एक चटाई या कंबल पर रखने का विकल्प चुन सकते हैं।
- ज़फ़ू पर बैठो। अपने नितंबों को ज़ाफू के सामने तीसरे स्थान पर रखें ताकि वे थोड़ा ऊंचा हो और आपके घुटने फर्श पर टिके या आराम कर रहे हों। आप चाहें तो अपने घुटनों के नीचे तकिया का इस्तेमाल करें।
- कल्पना करें कि आपके सिर के शीर्ष को एक काल्पनिक धागे के साथ खींचा गया है जो स्वर्ग की ओर जाता है और आपकी रीढ़ को खींचता है। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा झुकना महसूस करते हैं।
अपने हाथों को रखें। बैठने की स्थिति में, आपके हाथ आपकी जांघों, हथेलियों पर आराम कर सकते हैं। आप अपने हाथों से एक साथ, अधिक पारंपरिक स्थिति भी ले सकते हैं।
- अपनी बाहों को थोड़ा सा बगल में रखें और अपने हाथों को एक साथ लाएं जैसे कि आप एक बीच बॉल को पकड़ रहे हों। अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने ओर रखें, हथेलियाँ ऊपर और आपके अंगूठे एक साथ।
- यदि आपकी बाहें छोटी हैं, तो आप उन्हें एक तकिया पर रख सकते हैं, अपनी जांघों पर आराम कर सकते हैं। यह विशेष रूप से सहायक है यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं।

भाग 3 का 3: ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ चुनना

अपना एकाग्रता ध्यान शुरू करने के लिए कुछ चुनें। आपके द्वारा चयनित बिंदु आपके लिए अपना ध्यान केंद्रित करना आसान होना चाहिए, बहुत अधिक उत्साह या ऊब के बिना सुखद भावनाएं पैदा करना। जब आप के लिए कुछ अर्थ है, तो इसे से जुड़े संघों द्वारा विचलित न होने का प्रयास करें। लक्ष्य का उद्देश्य वस्तु पर ही ध्यान केंद्रित करना है।
- इंद्रियों की एक वस्तु का चयन एक प्राचीन ध्यान तकनीक है। कुछ परंपराएँ तत्वों (पृथ्वी, वायु, अग्नि, जल) पर ध्यान को प्रोत्साहित करती हैं। अन्य लोग शरीर और चक्रों में पवित्र स्थानों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- वहाँ का चयन करने के लिए सचमुच हजारों संभव वस्तुओं रहे हैं। लोकप्रिय हैं: एक धार्मिक परंपरा से एक मोमबत्ती, एक पवित्र प्रतीक या वस्तु की लौ जो आपके लिए अर्थ है, या एक शब्द या संक्षिप्त वाक्यांश जो आपके लिए पवित्र है।
- याद रखें, यह मन का प्रशिक्षण है, न कि वस्तु, यही एकाग्रता ध्यान का उद्देश्य है। एक अनुभवी चिकित्सक समान सफलता के साथ ऊतकों के एक बॉक्स को लक्षित कर सकता है।
मोमबत्ती जलाओ। मोमबत्ती की लौ पर अपना ध्यान केंद्रित करें; इसे टैट्रेक मेडिटेशन कहा जाता है। मोमबत्ती से इतनी दूर बैठें कि आप आसानी से उस पर अपनी आँखें केंद्रित कर सकें।
- सुनिश्चित करें कि मोमबत्ती एक शांत, मसौदा मुक्त वातावरण में है। एक ज्वाला जो हवा में टिमटिमाती है, वह ज्वाला बाहर निकल जाएगी।
- इष्टतम एकाग्रता के लिए एक गैर-सुगंधित मोमबत्ती चुनें। एक सुगंधित मोमबत्ती आपके ध्यान से विचलित कर सकती है।
एक पवित्र पाठ से एक छोटा मार्ग पढ़ें। कुछ परंपराओं में इस प्रकार के ध्यान को लेक्टियो डिविनियो, या "दिव्य पढ़ने" के रूप में जाना जाता है। धीरे धीरे पढ़। कोई विशेष शब्द या वाक्यांश आपका ध्यान खींच सकता है। यदि हां, तो अपने ध्यान के दौरान इस शब्द या वाक्यांश पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
- आप शब्द या वाक्यांश को याद कर सकते हैं, या आपके लिए खुले पाठ के पृष्ठों को फ्लिप कर सकते हैं, जब आवश्यक हो तो उन्हें पुन: प्रस्तुत कर सकते हैं।
- पाठ के शब्द सार हो सकते हैं और अपने पूर्व अर्थ को खो सकते हैं। यह ठीक है। शब्द स्वयं महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे केवल ध्यान साधना के लिए एक मार्ग हैं।
सांस लेने का अपना तरीका चुनें। एकाग्रता ध्यान के लिए, अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से सांस लें, जब तक कि यह अवरुद्ध न हो। नाक के माध्यम से साँस लेना एक व्यापक सनसनी पैदा कर सकता है।
- सांस पर एकाग्रता को ज़ज़ेन ध्यान कहा जाता है। ध्यान का यह रूप अभ्यासकर्ता को केवल सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। प्रत्येक सांस को गिनें, 1 से शुरू करें और 10 तक गिनती करें - गिनती ज़ज़ेन का एक रूप है।
- सांस लेने की शारीरिक संवेदनाओं पर एकाग्रता को विपश्यना ध्यान कहते हैं। ये संवेदनाएं बाहरी हो सकती हैं, जैसे कि आपके ऊपरी होंठ के खिलाफ सांस की भावना, या आंतरिक, जैसे कि श्वास की जागरूकता ऊपरी, मध्य और निचले फेफड़ों के क्षेत्र से बहती है। यह सांस की चेतना भी हो सकती है जो शरीर के कुछ क्षेत्रों में बहती है जिसे चक्र के रूप में जाना जाता है।