पेल्विक फ्लोर व्यायाम करें

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
विधि 1 की 3: श्रोणि मंजिल का पता लगाएँ
3 की विधि 2: केगेल व्यायाम करें
3 की विधि 3: अपने पेल्विक फ्लोर की एक्सरसाइज करें
टिप्स

श्रोणि मंजिल एक मांसपेशी समूह है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में मौजूद है, जो आपकी रीढ़ का समर्थन करता है, आपके मूत्राशय को विनियमित करने में मदद करता है और यौन संपर्क में कार्य करता है। अपने पैल्विक फ्लोर का पता लगाना, केगेल एक्सरसाइज (एक लोकप्रिय पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज), और अन्य पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने से आप उस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं। समय में, आपको मजबूत श्रोणि मंजिल से लाभ होगा। इस तरह से आपको कम मूत्र रिसाव, कम पीठ दर्द, आपकी सूंड पर अधिक नियंत्रण और अधिक यौन सुख मिलेगा।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: श्रोणि मंजिल का पता लगाएँ

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। यदि आपने अपनी श्रोणि मंजिल पर कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको पहले उन मांसपेशियों को खोजने और अलग करने की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को अपने प्यूबिक बोन पर वी शेप में रखें।
- आपके अंगूठे और तर्जनी को स्पर्श करना चाहिए, जबकि आपके हाथ आपके हिपबोन और जघन टीले पर आराम करते हैं।
- आपकी श्रोणि मंजिल का पता लगाने का यह विशेष तरीका पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, लेकिन महिलाओं के लिए आसान हो सकता है।
फर्श के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं। जब आप फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हैं तो अपने निचले पेट को अनुबंधित करना न भूलें। 3-10 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।
- आपकी उंगलियों को अभी भी अपने जघन टीले पर आराम करना चाहिए और जब आप फर्श के खिलाफ अपनी पीठ दबाते हैं तो कुछ इंच छोड़ देते हैं।
- हो सके तो अपने ग्लूट्स, अपर एब्स और पैरों को आराम देने की कोशिश करें।
अपने हाथों की स्थिति बदलें और इस अभ्यास को दोहराएं। अब अपने पैरों को खोलें और अपने मूत्रमार्ग और अपने गुदा (आपके पेरिनेम) के बीच की जगह में दो उंगलियां रखें। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को फिर से दबाएं और उस जगह पर तनाव और प्रतिरोध की भावना पैदा करने की कोशिश करें।
- जब आप अपने एब्स को कसते हैं, तो आपकी उंगलियों को आपकी श्रोणि की मांसपेशियों की ओर ऊपर की ओर बढ़ना चाहिए।
- यदि आप अभी भी उन आंदोलनों को महसूस नहीं करते हैं, तो आप पेशाब करते समय मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर सकते हैं। जब आप अपने मूत्राशय के पास की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं तो आपको उस प्रयास का अनुभव करना चाहिए और जब आप उपरोक्त अभ्यास करते हैं तो उस आंदोलन की नकल करने की कोशिश करें। हम आपको केवल एक बार इसे आज़माने की सलाह देते हैं जब आप अपनी मांसपेशियों को जानते हैं। व्यायाम के रूप में उस विधि को न दोहराएं क्योंकि इससे मूत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
अगर लेटना काम नहीं करता है, तो एक दर्पण में देखें। यदि आप एक आदमी हैं, तो हमेशा अपनी पीठ पर झूठ बोलना उचित नहीं है यदि आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना चाहते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक दर्पण के सामने नग्न खड़े हो सकते हैं। अपने शरीर को देखें क्योंकि आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करने का प्रयास करते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से अनुबंधित करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपका लिंग और अंडकोश कड़ा कैसे हुआ है। जब आप अपने पेल्विक फ्लोर को आराम देते हैं, तो आपको उन बॉडी पार्ट्स को वापस सिंक करते हुए देखना चाहिए।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने से पहले बाथरूम में जाएं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप खाली मूत्राशय के साथ व्यायाम करें, खासकर यदि आप मूत्र रिसाव से पीड़ित हैं। इसे सकारात्मक रूप से देखें, यदि आप पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करते रहते हैं, तो शायद आपके जीवन में मूत्र का रिसाव बहुत कम होगा।

3 की विधि 2: केगेल व्यायाम करें

एक जगह खोजें जहाँ आप अपने केगेल अभ्यास करने के लिए अकेले हों। जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो एकाग्रता आपको अधिक कुशलता से अभ्यास करने में मदद करती है। एक बार जब आप अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कार्यालय में, कार में या घर पर किसी को भी बिना किसी सूचना के कई सेट कर सकते हैं।
अपनी पीठ पर लेट जाओ या एक कुर्सी पर बैठो। एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें जो आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगी। उदाहरणों में कुर्सी पर सीधे बैठना या आपकी पीठ के बल लेटना शामिल है। शुरू करने से पहले खुद को सहज होने के लिए एक पल दें।
केगेल व्यायाम करें जहां आप अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को तीन सेकंड के लिए तनाव दें और फिर उन्हें तीन सेकंड के लिए फिर से आराम दें। उस व्यायाम को दस बार दोहराएं। प्रतिदिन कुछ केगेल व्यायाम करें और जितने सेट आप प्रतिदिन करें उतने ही अधिक और मजबूत होने पर बढ़ाएँ।
- पहले दिन के दौरान एक सेट करें, फिर अगले दिनों के दौरान दो या तीन सेट करें।
- जब आप कई हफ्तों के लिए केगेल व्यायाम कर रहे हैं, तो दस सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस लें। अभ्यास के बीच दस सेकंड के लिए फिर से आराम करें। एक दिन में तीन सेट या दिन में तीन लगातार सेट करें।
अपनी मांसपेशियों को जल्दी से अनुबंधित करें। जब आप अपनी श्रोणि मंजिल को कसने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जल्दी से कसने की कोशिश कर सकते हैं। संकुचन और धारण करने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और तुरंत उन्हें आराम दें। ऐसा लगातार दस बार करें और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
- शुरुआत में अपनी मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए एक निश्चित ताल मिलना मुश्किल है। अपनी मांसपेशियों को दृढ़ता और जल्दी से अनुबंध करना सुनिश्चित करें। एक-दो हफ्ते बाद चीजें आसान हो जानी चाहिए।
- एक दिन में दस संकुचन के तीन सेट पर स्विच करें। फिर एक पंक्ति में तीन सेटों का प्रदर्शन करने का प्रयास करें।

3 की विधि 3: अपने पेल्विक फ्लोर की एक्सरसाइज करें

पुल अभ्यास करें। केगेल व्यायाम आपकी श्रोणि मंजिल को मजबूत करने का एकमात्र तरीका नहीं है। आप बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं और पुल व्यायाम इसका एक उत्कृष्ट उदाहरण है। सबसे पहले अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को मुट्ठी की दूरी पर अलग रखें। फिर अपने निचले पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। आपके नितंबों को मुश्किल से जमीन से ऊपर उठाना चाहिए और आपकी मुख्य मांसपेशियों को तनाव में रहना चाहिए। तीन सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे से अपने कूल्हों को नीचे लाएं।
- तीन बार दोहराएं। दस प्रतिनिधि के तीन सेट का विकास। जब आप तीन सेट कर सकते हैं, तो एक बार में दस तक रिप्स बढ़ाना शुरू करें।
- अपने कूल्हों को तंग करते हुए अपना सिर मुड़ने की कोशिश न करें। आखिरकार, इससे गर्दन की शिकायत हो सकती है।
वॉल स्क्वैट्स ट्राई करें। हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ एक दीवार के सामने बैठो। एक गहरी सांस लें और अपनी श्रोणि मंजिल को कस लें। फिर अपनी पीठ को दीवार के नीचे स्क्वाट स्थिति में रखें (जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे)। दस सेकंड के लिए पकड़ो और फिर फिर से खड़े हो जाओ।
- 10 प्रतिनिधि करें।
कुछ मृत बग crunches करो। सबसे पहले, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को घुटने की ऊंचाई पर रखें। अपनी बाहों को सीधे छत की ओर बढ़ाएं। एक गहरी सांस लें, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को तनाव दें और अपनी दाहिनी बांह और बाईं भुजा को विपरीत दिशाओं में फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर दोहराएं।
- इष्टतम परिणामों के लिए विपरीत पैर / हाथ के साथ इस अभ्यास को करना सुनिश्चित करें, जैसे कि आपके बाएं पैर के साथ आपका दाहिना हाथ या आपके दाहिने पैर के साथ आपका बांया हाथ।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करते हैं।
12 सप्ताह के लिए हर दिन इन अभ्यासों को दोहराएं। अपने पेल्विक फ्लोर पर व्यायाम करने की आदत डालें। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप आमतौर पर 12 सप्ताह के बाद पहले परिणाम देखेंगे। यदि आप हर हफ्ते अभ्यास की तीव्रता बढ़ाते हैं तो परिणाम अधिक दिखाई देंगे।

टिप्स

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें कम अंग बनाने के लिए हर दिन व्यायाम दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारा पानी पीते हैं।
जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो श्रोणि मंजिल के लिए थोड़ा चिढ़ होना सामान्य है। सेट के बीच आराम करना सुनिश्चित करें या दिन के दौरान तीन अलग-अलग समय पर सेट करें।