विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन तनाव को प्रबंधित करने और गहरी विश्राम की स्थिति प्राप्त करने की एक तकनीक है। इसे 1920 के दशक में डॉ. एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था। उन्होंने पाया कि मांसपेशियों को पहले कुछ सेकंड के लिए तनाव देकर और फिर उन्हें छोड़ कर आराम दिया जा सकता है।पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों का तनाव और विश्राम विश्राम की स्थिति को प्रेरित करता है। यह लेख आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने के लिए इस तकनीक का उपयोग करने के बारे में विस्तृत निर्देश देगा।

इस तकनीक का एक समूह में अभ्यास किया जा सकता है ताकि छात्र यह सीख सकें कि इसे स्वयं कैसे करना है। यह तकनीक उपयोगी है क्योंकि इसे बिस्तर पर या कुर्सी पर किया जा सकता है। इसका उपयोग विश्राम के लिए किया जा सकता है और अनिद्रा वाले लोगों की मदद कर सकता है।

कदम

1. 1 आरामदायक स्थिति में आ जाएं। अपनी आँखें बंद करें। अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने पैरों को पार न करें, अपनी बाहों को आराम दें, अपने हाथों को अपनी तरफ या अपने घुटनों पर रखें।
2. 2 अपनी श्वास को देखकर शुरू करें और प्रत्येक श्वास के साथ आपका पेट कैसे ऊपर उठता है और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ गिरता है (प्रत्येक साँस लेने के बाद रुकें)। जैसे-जैसे आपकी श्वास शांत और अधिक नियमित होती जाती है, अपने चेहरे पर ध्यान केंद्रित करें। फिर अपने चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
3. 3 खट्टा चेहरा बनाते हुए अपने चेहरे की मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि आपने अभी-अभी एक नींबू खाया हो, चार सेकंड के लिए ग्रिमेस को पकड़ें, फिर अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें। पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर प्रक्रिया को दो बार दोहराएं।
4. 4 ध्यान दें कि तनाव अपने आप गायब हो जाता है। तनाव और विश्राम के प्रत्येक चक्र के साथ, आप देखेंगे कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को आराम देना आसान और आसान हो जाता है। जो आपने अभी किया था उसे दोहराएं, केवल अब अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें, प्रत्येक श्वास के साथ और भी अधिक आराम करें।
5. 5 अब अपना ध्यान कंधों और गर्दन पर लगाएं। अपने अग्रभाग और गर्दन की मांसपेशियों पर ध्यान दें। गर्दन में मांसपेशियों को कस लें, कंधे के जोड़ों को कानों की ओर उठाएं, चार सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। अपने कंधों और गर्दन को कस लें, चार सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। जैसे ही आप इस अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, तनावग्रस्त और शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर देखें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेना और अपने मुंह से साँस छोड़ना याद रखें, प्रकोष्ठ और गर्दन के क्षेत्र में अवशिष्ट तनाव से राहत मिलती है, और आपके लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम करना आसान और आसान हो जाएगा। दोहराएं, प्रत्येक सांस के साथ और भी अधिक आराम करें।
6. 6 अपनी बाहों में मांसपेशियों पर ध्यान दें। कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं को उठाकर दोनों भुजाओं की मांसपेशियों को कस लें, उन्हें ऐसे पकड़ें जैसे कि आप भार उठा रहे हों, चार सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। दोहराना। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें, अपनी बाहों में किसी भी अवशिष्ट तनाव को दूर करें। प्रत्येक चक्र के साथ, आपके लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देना आसान और आसान हो जाएगा। दोहराएं, प्रत्येक सांस के साथ और भी अधिक आराम करें।
7. 7 अब अपना ध्यान अपने हाथों की मांसपेशियों पर लगाएं। हाथों की मांसपेशियों को कस लें, अपने हाथों को मुट्ठी में बंद कर लें, चार सेकंड के लिए पकड़ें, फिर आराम करें। हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अब हाथों की मांसपेशियों को तनाव दें, चार सेकंड के लिए पकड़ें और आराम करें। ध्यान दें कि जब आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं तो तनाव स्वाभाविक रूप से गायब हो जाता है। प्रत्येक चक्र के साथ, आप देखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देना आसान और आसान हो जाता है। दोहराएं, प्रत्येक सांस के साथ और भी अधिक आराम करें।
8. 8 पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों, कंधे के ब्लेड के आसपास के क्षेत्र पर ध्यान दें। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे, चार सेकंड के लिए पकड़ें, फिर आराम करें। अपने कंधे के ब्लेड पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अब अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, चार सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। ध्यान दें कि जब आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं तो तनाव स्वाभाविक रूप से गायब हो जाता है। प्रत्येक चक्र के साथ, आप देखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देना आसान और आसान हो जाता है। दोहराएं, प्रत्येक सांस के साथ और भी अधिक आराम करें।
9. 9 अब अपना ध्यान पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर लगाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, यह कल्पना करते हुए कि आप अपनी नाभि से रीढ़ को छूने की कोशिश कर रहे हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी पर टिकाएं, चार सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अब अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, चार सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।तनावग्रस्त और शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर पर फिर से ध्यान दें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट में अवशिष्ट तनाव को दूर करें। प्रत्येक चक्र के साथ, आप देखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देना आसान और आसान हो जाता है। दोहराएं, प्रत्येक सांस के साथ और भी अधिक आराम करें।
10. 10 अब अपने पैरों पर ध्यान दें। अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों की ओर कस लें, तीन सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपने बछड़े की मांसपेशियों को आराम दें। अपने बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अब अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें, चार सेकंड के लिए पकड़ें और आराम करें। तनावग्रस्त और शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर पर ध्यान दें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने बछड़ों में अवशिष्ट तनाव से मुक्त होकर अपने मुंह से निकालें। प्रत्येक चक्र के साथ, आप देखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देना आसान और आसान हो जाता है। दोहराएं, प्रत्येक सांस के साथ और भी अधिक आराम करें।

टिप्स

• प्रक्रिया का आनंद लेना न भूलें।
• सुनिश्चित करें कि आप कम से कम आधे घंटे तक परेशान न हों।
• सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित स्थान पर हैं - मांसपेशियों को आराम देते हुए आपको खतरनाक उपकरण संचालित नहीं करने चाहिए या कार नहीं चलानी चाहिए।

चेतावनी

• कृपया ध्यान दें कि इन युक्तियों का उद्देश्य किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मनोवैज्ञानिक या चिकित्सीय सलाह को प्रतिस्थापित करना नहीं है।