विषय

• 3 का भाग 2: जांघों को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण
• भाग 3 का 3: हिप आकार बनाए रखने के लिए अपना आहार बदलना
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

1 साप्ताहिक कार्डियो व्यायाम करें। भले ही आप अपने शरीर के किस हिस्से को अपना वॉल्यूम कम करना चाहते हों, किसी भी तरह का कार्डियो एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

• अधिकांश विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप हर हफ्ते अपने वर्कआउट में कम से कम 150 मिनट (या 1.5 घंटे) मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो को शामिल करें।
• वजन घटाने और शरीर के विभिन्न हिस्सों की टोनिंग को बढ़ावा देने के अलावा, कार्डियो व्यायाम को मधुमेह और उच्च रक्तचाप को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने, नींद में सुधार करने और यहां तक ​​कि आपके मूड को ऊपर उठाने के लिए भी दिखाया गया है।
• जॉगिंग, डांसिंग, स्विमिंग, हाइकिंग या साइकिलिंग जैसे किसी भी तरह के कार्डियो एक्सरसाइज को आजमाएं।

2 दौड़ना। दौड़ना आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह आपको प्रति घंटे बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है और मुख्य रूप से जांघों की मांसपेशियों पर काम करता है।

• दौड़ना न केवल हृदय की सहनशक्ति में सुधार कर सकता है, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों और आपके समग्र धीरज को भी मजबूत कर सकता है।
• पेशेवर आपके कूल्हों को टोन करने और उन्हें पतला बनाने के लिए एक बार में कम से कम 20 मिनट दौड़ने की सलाह देते हैं।

3 सीढ़ीयाँ ले लो। सीढ़ियाँ चढ़ने से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इसके अलावा, यह भार आपको प्रति मिनट महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

• अपने वर्कआउट रूटीन को 2-5 मिनट की रनिंग सीढ़ियाँ या 5-10 मिनट साधारण सीढ़ियाँ चढ़ने के साथ सप्ताह में तीन बार पूरा करें। या फिर 20 मिनट के लिए जिम में स्टेपर का इस्तेमाल करें।
• सीढ़ियाँ चढ़ने से न केवल आपको कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके पैरों और नितंबों को भी अच्छी तरह से टोन करता है।

4 एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करें। कई साइकिल चालक अपने अद्भुत पैर स्वास्थ्य के लिए प्रसिद्ध हैं। कैलोरी बर्न करने और अपने पैरों को तराशने के लिए साइकिलिंग एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

• साइकिल चलाने से पैर की मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता का उपयोग होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े, अपहरणकर्ता और ग्लूट्स शामिल हैं। यह आपके पैर की मांसपेशियों के लिए एक बहुत ही संतुलित कसरत है।
• इसके अलावा, घुटने की चोट और घुटनों में दर्द वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना अच्छा काम करता है, क्योंकि इस तरह का भार उच्च तीव्रता वाला होता है, लेकिन साथ ही यह स्वयं घुटनों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है।

5 किकबॉक्सिंग क्लास लें। किकबॉक्सिंग आपको मार्शल आर्ट से उधार लिए गए कुछ आंदोलनों के माध्यम से एरोबिक व्यायाम करने की अनुमति देता है। यह ऊपरी और निचले शरीर को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है।

• किकबॉक्सिंग को प्रति घंटे बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए भी जाना जाता है। अतिरिक्त कैलोरी जलाने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करना बहुत अच्छा है।
• किकबॉक्सिंग में विभिन्न प्रकार के घूंसे का प्रयोग किया जाता है, जिसमें पैरों की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक अन्य प्रकार का व्यायाम है जो न केवल कूल्हों, बल्कि निचले पैरों को भी टोन करने में मदद करता है।

3 का भाग 2: जांघों को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

1. 1 अपने व्यायाम कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। कार्डियो एक्सरसाइज के अलावा, एक्सरसाइज प्रोग्राम में सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना बहुत जरूरी है। ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आपके कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। याद रखें कि मांसपेशियों में वसा की तुलना में कम जगह होती है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने से केवल आपकी जांघों की उपस्थिति में सुधार होगा।
   • गति की एक आरामदायक सीमा में काम करते हुए बहुत सारे दोहराव करने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • पैरों के त्वरित व्यायाम करने पर विचार करें, जिसमें कूदना, अपने पैरों को झूलना, अपने घुटनों को ऊंचा करके दौड़ना और अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छूना शामिल है। तेज गति धीमी गति की तुलना में अधिक विभिन्न मांसपेशी ऊतकों का काम करती है।
   • स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लंग्स सहित धीमी शक्ति वाले व्यायाम आपकी जांघ की बाकी मांसपेशियों को काम देंगे।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्डियो जितनी कैलोरी बर्न नहीं करती है, लेकिन यह मांसपेशियों का निर्माण और टोन करती है।
   • इसके अलावा, जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतनी ही अधिक कैलोरी शरीर जलती है।
   • जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं तो सप्ताह में 2-3 दिन अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करें। यदि आप अपनी जांघों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अपनी जांघों को लक्षित करने के दिनों के बीच आराम के दिनों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
2. 2 ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करें। ग्लूटियल ब्रिज पोज़ पीठ के निचले हिस्से, पेट, नितंबों और इससे भी महत्वपूर्ण, जांघों को टोन करता है।
   • अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को तटस्थ रखने पर ध्यान दें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
   • धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।
   • इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाने के लिए, पुल की स्थिति में रुकें, फिर अपने कूल्हों को लगभग 2.5 सेमी नीचे करें, फिर उठें। ऐसा एक मिनट तक करते रहें। फिर अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें।
3. 3 स्क्वाट करें। यह व्यायाम निचले शरीर को टोन करने में मदद करता है, लेकिन विशेष रूप से जांघों को।
   • खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें।
   • ऐसे बैठना शुरू करें जैसे आप किसी नीची कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सिरों से आगे नहीं निकले हैं। अपने स्वयं के आंदोलनों को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए व्यायाम को शीशे की ओर करें।
   • सबसे निचली स्थिति में तीन सेकंड के लिए रुकें, जिस पर आप उतर सकते हैं। फिर अपनी एड़ी से धक्का दें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। 10-20 स्क्वैट्स दोहराएं।
4. 4 कर्टसी स्क्वैट्स करें। कर्टसी स्क्वैट्स संशोधित एक-पैर वाले स्क्वाट हैं। उन्हें जांघों पर अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता होती है और इसलिए यह जांघों को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम के रूप में काम करते हैं।
   • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे रखें, जैसे कि आप शाही को शाप देने वाले थे।
   • दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़कर बैठ जाएं। साथ ही अपने दाहिने पैर को जितना हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें।
   • अपनी मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। आप आगे झुक नहीं सकते। प्रत्येक पैर पर 10-20 कर्टसी स्क्वैट्स दोहराएं।
5. 5 विस्तारक के साथ कदम उठाएं। यह व्यायाम बाहरी जांघ की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। यह बाहरी जांघों को टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।
   • एक छोटी अंगूठी के आकार का विस्तारक खोजें। इस रिंग में खड़े हो जाएं और इसे अपने घुटनों के ठीक ऊपर ले आएं। जैसे ही आप पक्षों की ओर बढ़ते हैं, विस्तारक को आपको कुछ प्रतिरोध देना चाहिए।
   • जहाँ तक हो सके दाईं ओर कदम रखें। अपने बाएं पैर को बहुत धीरे-धीरे अपनी दाईं ओर लाएं। अपने बाएं पैर के साथ विपरीत दिशा में कदम रखें।
   • प्रत्येक दिशा में 10-20 चरणों को दोहराएं।

भाग 3 का 3: हिप आकार बनाए रखने के लिए अपना आहार बदलना

1. 1 अपने कैलोरी पर वापस कटौती करें। अपनी जांघों में दुबला होने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर में वसा की मात्रा को कम करना होगा। समस्या क्षेत्र को सटीक रूप से लक्षित करना असंभव है, इसलिए आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित करने से आप न केवल अपने कूल्हों में, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों में भी अपना वजन कम कर पाएंगे।
   • सामान्य तौर पर, धीमी और सुरक्षित वजन घटाने का पालन किया जाना चाहिए। जो आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो से मेल खाती है।
   • अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन को 500-750 यूनिट तक कम करें। यह आमतौर पर सुरक्षित, धीरे-धीरे वजन घटाने में परिणत होता है।
   • अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य डायरी रखें या एक ऑनलाइन ऐप में भोजन की जानकारी दर्ज करें। यह आपको कैलोरी की सीमा निर्धारित करने की अनुमति देगा जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी।
2. 2 ऐसा बनाओ कि bहेआपका अधिकांश आहार प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थ थे। आज कई अलग-अलग आहार ज्ञात हैं। हालांकि, शोध से पता चलता है कि कम कार्ब आहार वजन और शरीर की चर्बी घटाने का सबसे तेज़ तरीका है।
   • यदि आप कम कार्ब आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका अधिकांश आहार प्रोटीन, सब्जियां और कुछ फल होना चाहिए। यह भोजन संयोजन आपको स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करेगा।
   • प्रत्येक भोजन के साथ शुद्ध प्रोटीन की सेवा शामिल करें। प्रत्येक मुख्य भोजन या नाश्ते के साथ 90-120 ग्राम मांस (या मांस का एक डेक आकार का टुकड़ा) का लक्ष्य रखें। इससे आपको अपने अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
   • इसके अलावा, रोजाना एक या दो सर्विंग फल (लगभग आधा कप कटा हुआ या एक छोटा सा हिस्सा) और चार या पांच सर्विंग सब्जियां (1 कप कटी हुई या 2 कप साबुत पत्तेदार सब्जियां) खाएं।
   • कम कार्ब वाले भोजन के उदाहरण जो मुख्य रूप से प्रोटीन और पौधों पर आधारित होते हैं, उनमें एक गिलास पनीर और कटे हुए फल, एक चौथाई कप कटी हुई कच्ची सब्जियों के साथ चना पास्ता या ग्रिल्ड चिकन के साथ सलाद शामिल हैं।
3. 3 कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें। यदि आप वजन कम करने और जांघों को कम करने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रतिदिन खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर कड़ी नजर रखनी होगी।
   • कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं: फल, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और अनाज, साथ ही चीनी और मीठे खाद्य पदार्थ जैसे सोडा और ऊर्जा पेय।
   • डेयरी और फलों में कार्बोहाइड्रेट (जैसे प्रोटीन और फाइबर) के अलावा कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं। अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों की न्यूनतम सर्विंग्स शामिल करें। उनसे पूरी तरह से बचने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
   • मूल रूप से, अपने अनाज का सेवन सीमित करें। इस खाद्य समूह के कई पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कटौती करें: रोटी, चावल, पास्ता, पके हुए माल और कुकीज़।
4. 4 खूब सारा पानी पीओ। किसी भी संतुलित आहार के लिए पानी का संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर अधिक नियमित व्यायाम के साथ।
   • ज्यादातर विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 8-13 गिलास तरल पीने की सलाह देते हैं।
   • आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है। व्यायाम के दौरान पसीने में खोए हुए द्रव की मात्रा को फिर से भरने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीने की भी आवश्यकता है।
   • डिकैफ़िनेटेड और शुगर-फ्री पेय का विकल्प चुनें: सादा या सुगंधित पानी, और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।

टिप्स

• अपने आहार या व्यायाम आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच अवश्य कर लें। केवल एक डॉक्टर ही आपको बता सकता है कि यह आपकी स्थिति के लिए कितना सुरक्षित और उपयुक्त है।
• याद रखें कि शरीर के किसी विशेष भाग में बिंदुवार वजन कम करना असंभव है। शक्ति और हृदय व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार आपके पूरे शरीर में अतिरिक्त मात्रा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• व्यायाम चटाई
• खेल के जूते
• कपड़े जो आंदोलन में बाधा नहीं डालते
• दर्पण
• रिंग बैंड विस्तारक