विषय

• विधि 2 का 3: मांसपेशियों का विकास
• विधि 3 का 3: आहार और जीवन शैली में सुधार
• टिप्स
• चेतावनी

1 सही तकनीक का प्रयोग करें। अनुचित तकनीक प्रगति में बाधा बन सकती है। गलत तकनीक आपके वास्तविक परिणामों को कम आंक सकती है और आप कभी नहीं जान सकते कि आप वास्तव में क्या करने में सक्षम हैं।

2 पकड़ में महारत हासिल करो। पकड़ कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, उंगलियों से पकड़कर नहीं, बल्कि हथेलियों से। एक विस्तृत पकड़ बार के वजन को संतुलित करने की ताकत लेगी, जबकि एक संकीर्ण पकड़ पेक्टोरल मांसपेशियों की तुलना में अधिक ट्राइसेप्स का उपयोग करती है। (ट्राइसेप्स को सक्रिय करना अच्छा है, लेकिन हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे)

• बार को मजबूती से पकड़ें। यह आपके ट्राइसेप्स को सक्रिय करेगा और आपको तुरंत व्यायाम के लिए तैयार करेगा।

3 एक लाइन में सख्ती से दबाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप दबाते और नीचे करते हैं तो बार एक सीधी रेखा में चलता है। बार को नीचे करते समय रुकें नहीं, तुरंत उठाएं, एक ही गति में ऊपर और नीचे करना चाहिए। बेंच प्रेस पर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को हिलाएं।

• पैर फर्श पर आराम करना चाहिए। समर्थन के लिए उनकी जरूरत है।
• अपनी कोहनियों को एक साथ करीब रखें। दबाते समय अपनी कोहनियों को बगल की तरफ न मोड़ें।
• वजन कम करने के लिए अपनी छाती को न उठाएं और न ही अपनी पीठ को झुकाएं। आपकी बाहें, आपकी पीठ नहीं, गति में होनी चाहिए। आप थोड़ा धनुषाकार पीठ के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन अधिक वजन को निचोड़ने के लिए अपनी पीठ को धनुषाकार न करें।

4 तेज गति से टैप करें। इस तथ्य के बावजूद कि आप एक उच्च-गुणवत्ता वाला बेंच प्रेस करना चाहते हैं, आपको दृष्टिकोण को 2 मिनट तक नहीं खींचना चाहिए। बेंच प्रेस का सेट एक निरंतर गति होना चाहिए - नीचे के बिंदु पर बिना देरी के - सेट के बीच अधिकतम ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

5 उन बातों को याद रखें जिन्हें दबाते समय दोहराना नहीं चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि बेंच प्रेस करने के लिए कोई विशिष्ट आदर्श तकनीक नहीं है, ऐसी चीजें हैं जो चोट के जोखिम और वास्तविक परिणामों में कमी के कारण नहीं की जा सकती हैं। उन पर ध्यान दें:

• विस्फोटक गति में वजन को निचोड़ें नहीं। लब्बोलुआब यह है कि नीचे की ओर सही ढंग से गति करना है, तो आपको नीचे की स्थिति से विस्फोटक गति करने की आवश्यकता नहीं है। यह दृष्टिकोण अधिक आवश्यक ताकत बनाए रखेगा।
• दबाते समय, हाथ छत के समानांतर होने चाहिए और आपके सिर की ओर मुड़े नहीं होने चाहिए। कलाइयों की वक्रता हाथों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डालेगी।

विधि 2 का 3: मांसपेशियों का विकास

1. 1 सप्ताह में कम से कम एक बार अधिकतम प्रतिनिधि करें। आप सप्ताह में दो या तीन बार बेंच प्रेस कर सकते हैं। लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि कितने लोग एक अधिकतम प्रतिनिधि कभी नहीं करते हैं।
   • अपनी सामान्य दर के बाद एक अधिकतम प्रतिनिधि करें।
   • विफलता की पुनरावृत्ति करने के लिए हर कोई किसी से आपकी मदद करने के लिए कहता है। शक्ति की सीमा पर बेंच प्रेस करना अपने आप में सुरक्षित नहीं है।
   • यदि आप किसी भी वजन के साथ एक दोहराव कर सकते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह वजन आपका अधिकतम है। वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना जारी रखें जब तक कि आप उस वजन तक नहीं पहुंच जाते जिसे आप एक बार भी निचोड़ नहीं सकते।
2. 2 उन वजनों को दबाएं जिनके साथ काम करना आपके लिए कठिन है। यह सलाह पिछले एक के समान है। जब शरीर लगातार भारी वजन के साथ काम कर रहा होता है, तो यह उन भारों को संभालने के लिए मांसपेशियों को अनुकूलित करेगा। यदि आप भारी वजन के साथ सीमा पर काम नहीं करते हैं, तो शरीर का विकास नहीं होता है; आप अपने प्रयासों की परवाह किए बिना उसी स्तर पर बने रहेंगे। बेंच प्रेस परिणामों में सुधार करना समय-समय पर आपके कर्मचारियों से बड़े भार के साथ काम करना है।
   • उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर 80 किग्रा से शुरू करते हैं और फिर 82.5 किग्रा, 85 किग्रा और अंत में 90 किग्रा तक वर्कआउट करते हैं। आप सभी उपाय आसानी से नहीं, बल्कि आत्मविश्वास से करते हैं। तो वजन बदलने का समय आ गया है। 82.5 किग्रा से शुरू करें, फिर 85 किग्रा, 87.5 किग्रा और अंत में 95 किग्रा से। बाद का दृष्टिकोण बहुत कठिन होना चाहिए।
   • यदि आप सभी चार दृष्टिकोणों को पूरी तरह से पूरा करना चाहते हैं, तो मुश्किल से वजन उठाएं। फिर पांचवें सेट पर चार प्रतिनिधि करने का प्रयास करें, जो बहुत कठिन होना चाहिए।
   • वैकल्पिक रूप से, आप 4-5 प्रतिनिधि के साथ सेट आज़मा सकते हैं। यदि आप प्रति सेट केवल 5 प्रतिनिधि करना चाहते हैं, तो निर्धारित वजन को 8-12 प्रतिनिधि के मानक सेट की तुलना में काफी बढ़ाना होगा। अगर आप हफ्ते में दो बार बेंच प्रेस करते हैं तो छोटे सेट्स को बढ़े हुए वजन के साथ एक बार जरूर करें।
3. 3 सुनिश्चित करें कि दोनों हाथ बार को समान रूप से उठाएं। वजन के साथ काम करने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ, कमजोर हाथ की तुलना में प्रभावशाली हाथ थोड़ा मजबूत होता है। दुर्भाग्य से, आपका बेंच प्रेस आपके कमजोर हाथ की क्षमता से सीमित है। अधिक बेंच करने के लिए, अपनी कमजोर भुजा को अपने मजबूत हाथ के स्तर तक प्रशिक्षित करें।
4. 4 अपने ट्राइसेप्स पर काम करें। बेंच प्रेस छाती और ट्राइसेप्स का काम करता है। कमजोर ट्राइसेप्स आपको अपने बेंच प्रेस परिणामों में उल्लेखनीय सुधार करने का अवसर नहीं देंगे। मास और स्ट्रेंथ बनाने के लिए पूरे दिन ट्राइसेप्स वर्कआउट करें। पेक्टोरल एक्सरसाइज के बाद ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें।
   • यहाँ कुछ अच्छे ट्राइसेप्स व्यायाम हैं:
     • बार या कुर्सी पुश-अप्स
     • ट्राइसेप्स पर लेटा हुआ पुलोवर
     • ऊर्ध्वाधर ब्लॉक से हाथ का विस्तार
     • एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस
     • डंबेल / बारबेल एक्सटेंशन
     • पुश अप
5. 5 नकारात्मक प्रतिनिधि करें। बेंच प्रेस नकारात्मक प्रतिनिधि बहुत भारी वजन वाले प्रतिनिधि हैं, जो आपके अधिकतम 1.5 गुना हैं। एक या दो सहायकों की मदद से, आपको धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती तक कम करना चाहिए, और सहायकों को इसे ऊपर की स्थिति में उठाना चाहिए। फिर आंदोलन दोहराया जाता है। यह सरल लेकिन ऊर्जा-गहन अभ्यास प्रतिरोध प्रशिक्षण और बेंच प्रेस परिणामों में सुधार की कुंजी है।

विधि 3 का 3: आहार और जीवन शैली में सुधार

1. 1 "तीन के लिए खाओ।" यदि आप दिन भर में पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो अपने बेंच प्रेस में सुधार की अपेक्षा न करें। आपको मसल्स मास हासिल करने की जरूरत है, फिगर को बनाए रखने की नहीं और ऐसा करने के लिए आपको दिन में सात बार खाने की जरूरत है। और हर सर्विंग में प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स होने चाहिए।
2. 2 प्रोटीन या कैसिइन जैसे पूरक लेने पर विचार करें। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन लेने का निर्णय लेते हैं, तो इसे कॉकटेल के रूप में, सुबह, प्रशिक्षण के बाद और सोने से पहले लेना सबसे अच्छा है।
   • प्रोटीन शेक में प्रोटीन के अलावा कैलोरी भी अधिक होती है। यदि आप मोटापे या मुंहासों से ग्रस्त हैं, तो प्रोटीन के सेवन के अप्रत्याशित परिणाम हो सकते हैं।
3. 3 पूरा आराम करें। आराम और नींद के दौरान आपकी मांसपेशियां ठीक होती हैं और बढ़ती हैं, इसलिए उन्हें पर्याप्त आराम से वंचित करना विकास के लिए हानिकारक हो सकता है। वर्कआउट के बीच आराम करें और अपने दिन को कम से कम आठ घंटे सोने की योजना बनाएं।
4. 4 यदि आप प्रगति की सीमा तक पहुंच गए हैं, तो ब्रेक लें। कभी-कभी आपकी थकी हुई मांसपेशियां इस तथ्य के कारण बढ़ने से इंकार कर देती हैं कि वे बहुत लंबे समय से गंभीर तनाव में हैं। एक सप्ताह की छुट्टी लें या एक सप्ताह का हल्का काम करें, हो सकता है कि आपको मील के पत्थर को पार करने की आवश्यकता हो।
5. 5 सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक व्यायाम न करें। यदि आप व्यक्तिगत कारणों से बदला लेने या किसी को कुछ साबित करने के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो सप्ताह में दो बार से अधिक बेंच प्रेस करने का कोई कारण नहीं है। क्या अधिक है, सप्ताह में दो बार से अधिक बेंच प्रेस करने का मतलब ट्राइसेप्स के लिए कम समय होगा, जो कई एथलीटों को आगे बढ़ने से रोकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि बड़ी मात्रा में बेंच प्रेस के बजाय, आप इसे अच्छी तरह से, सोच-समझकर, सही तकनीक के साथ, अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान देते हुए कर रहे हैं।

टिप्स

• यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक अच्छा आधार स्थापित करने के लिए 5X5 शक्ति कार्यक्रम के साथ शुरुआत करें।
• याद रखें, पोषण आपकी मेहनत का 90% है। गलत आहार से आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

चेतावनी

• कोई भी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।